目的：改善圓肩駝背
? ? ? ? ? ? 塑造背部曲線
方案：? 站姿體式? 3+1? (強(qiáng)化和伸展)
? ? ? ? ? ? ? 坐姿體式 3+1
站姿：雙角扭轉(zhuǎn)式
目標(biāo)部位：背部，腰部庐氮，腿部肌肉群
? ? ? ? 作用：強(qiáng)化目標(biāo)肌肉群訓(xùn)練，舒緩背部疼痛垢乙，松解肩關(guān)節(jié)渣慕，建立腿部穩(wěn)定性，平衡腿部力量裂逐，靈活關(guān)節(jié)
? ? ? 要求：髖部中正歹鱼，側(cè)彎時(shí)不要移位，手落于肩膀下卜高，身體側(cè)面盡量翻到與地面垂直方向弥姻，
練習(xí)方式
? ? ? ? 1.雙腳分開(kāi)三倍肩寬，雙手扶髖掺涛，微翹臀庭敦，呼氣，收腹收肋骨薪缆，打開(kāi)胸秧廉，沉肩，挺直后背
? ? ? 2.保持髖部中正，不要移位定血，向前壓低上半身赔癌，直至與地面平行，背部凹陷澜沟，右手向下放于肩部下方灾票，向下伸直
? ? ? 3.左手扶髖，保持髖部中正茫虽，身體成一個(gè)平面刊苍，慢慢向左側(cè)翻，兩肩水平
? ? ? 4.每組持續(xù)練習(xí)30秒
三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
目標(biāo)部位：腿部濒析，后背肌肉群正什，髖部
? ? ? ? 作用：強(qiáng)化后背力量，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性号杏，調(diào)整腿型與骨盆區(qū)域問(wèn)題婴氮，改善肩頸問(wèn)題，如：富貴包盾致，圓肩駝背等體態(tài)
? 如何練習(xí)：
? ? ? ? ? ? ? ? 1.四肢側(cè)伸展式準(zhǔn)備
? ? ? ? ? ? ? ? 2.保持髖部中正主经，上半身向右平移出去，收腹收肋庭惜，向右向下折疊上半身罩驻，保持兩手臂與雙肩水平，右手向下觸碰地面
? ? ? ? ? ? ? 3.每組保持30秒
直角式
訓(xùn)練部位：肩頸护赊，后背惠遏，大腿前側(cè)肌肉群
它的作用：提伸臀部線條，強(qiáng)化背部與肩頸肌肉群骏啰，刺激腋窩及頸部淋巴系統(tǒng)
訓(xùn)練方式：1.山式準(zhǔn)備
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2.雙腳分開(kāi)與肩同寬节吮，微屈膝，膝蓋不要超過(guò)腳尖判耕，雙手扶髖透绩，微翹臀，向前折疊上半身直至與地面平行祈秕，收肩胛骨，沉肩收腹
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3 .訓(xùn)練時(shí)間雏胃，每組30秒
伸展：風(fēng)吹樹(shù)式
訓(xùn)練部位：腿部请毛，側(cè)腰，后背及肩頸區(qū)域
? ? ? ? 作用：伸展背部肌肉瞭亮，內(nèi)收肩胛骨方仿，伸展側(cè)肋，調(diào)整肩頸形態(tài)，靈活肩關(guān)節(jié)仙蚜，促進(jìn)肩頸區(qū)域血液循環(huán)此洲，訓(xùn)練身體的平衡力，提高注意力委粉，改善失眠呜师，改善便秘
? ? ? 練習(xí)方式：1.山式準(zhǔn)備
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2.雙手十指交叉，掌心向上置于體前贾节，向上翻轉(zhuǎn)掌心汁汗，推直兩手臂，兩大臂盡量的去貼靠雙耳栗涂，踮起腳尖知牌，腳后跟并攏，向上推直手臂斤程，伸展身體
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3.每組練習(xí)1分鐘
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坐姿：
? ? ? ? 簡(jiǎn)化脊柱扭轉(zhuǎn)式
? 目標(biāo)部位：后背肌肉角寸，肩頸區(qū)域，大腿外側(cè)忿墅，臀大肌
? ? ? ? 作用：強(qiáng)化背部肌肉扁藕，增加肩關(guān)節(jié)的靈活性，改善肩頸問(wèn)題球匕，柔軟脊柱纹磺，按摩內(nèi)臟，增強(qiáng)腎臟功能亮曹，改善圓肩駝背
? ? ? ? 練習(xí)方法：1.手杖式準(zhǔn)備
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2.彎曲左腿橄杨，將左腳掌踩實(shí)在右大腿膝蓋外側(cè)處，腳掌與右腿平行照卦，雙手懷抱雙膝式矫，挺直后背
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3.左手指尖觸底，向右臀外側(cè)延伸伸直手臂役耕，右手穿過(guò)左腿膝蓋下側(cè)空隙處采转，反握膝蓋，髖部不動(dòng)瞬痘，臀部壓實(shí)地面故慈，呼氣，收腹框全，保持脊柱直立察绷，身體腰椎，胸椎津辩，頸椎一節(jié)一節(jié)的向左側(cè)翻轉(zhuǎn)
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4.雙肩水平拆撼，頭看向左肩方向
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 5.每組練習(xí)持續(xù)1分鐘
船式
練習(xí)部位：中下背部勘高，后腰毡熏，骶尾處的肌肉，腹部
? 它的作用：強(qiáng)化中下背部，后腰子漩，骶尾處的肌肉担猛，鍛煉腹部稼锅，減少腰腹部的脂肪幢哨，緩解腹部里各種氣的問(wèn)題
? ? ? （錯(cuò)誤：沒(méi)有勾腳掌，腳掌垂直地面）?
練習(xí)方式：1.手杖式準(zhǔn)備
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2.屈雙腿睁宰，兩腳并攏肪获，大腿與小腿成90度夾角
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3.手掌指尖向前，掌根置于瑜伽墊后方柒傻，臀部距離手掌約一掌距離孝赫，挺直后背，收腹收肋红符，沉肩
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4.每組持續(xù)練習(xí)1分鐘
后仰支架式
目標(biāo)部位：后背區(qū)域青柄，肩頸，手臂后側(cè)预侯，腰兩側(cè)及大腿后側(cè)肌肉
? ? ? ? 作用：緊實(shí)后背致开，臀部，腰部?jī)蓚?cè)及大腿后側(cè)肌肉萎馅，改善圓肩駝背双戳，增強(qiáng)手臂后側(cè)力量，伸展身體前側(cè)糜芳，改善體態(tài)飒货，按摩內(nèi)臟器官
練習(xí)方式：1.手杖式準(zhǔn)備
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2.上身軀干向后仰臥，手掌掌根置于瑜伽墊后沿峭竣，指尖朝內(nèi)塘辅，兩掌平行，手臂伸直皆撩，與肩膀垂直扣墩，腳掌貼地
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3向上抬起身體，用腰部力量帶動(dòng)身體向上扛吞，雙腿打直呻惕，呼氣收腹，打開(kāi)胸滥比，收緊臀部
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4.每組持續(xù)練習(xí)30秒
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伸展：橋式
部位：中下背部亚脆，腰腹部，大腿后側(cè)守呜，臀部肌肉群
訓(xùn)練作用：緊實(shí)背部型酥，腰部，臀部查乒，大腿后側(cè)肌肉群弥喉，矯正脊柱，消除圓肩玛迄，緩解疼痛由境，按摩內(nèi)臟器官，促進(jìn)消化
練習(xí)方式：
? ? ? ? ? ? ? ? ? 1.仰臥于墊面上蓖议，雙手放于身體兩側(cè)虏杰，兩臂平行，腳掌壓實(shí)地面勒虾，向上抬起身體
? ? ? ? ? ? ? ? ? 2.挺胸纺阔，呼氣收腹收肋，收緊臀部穩(wěn)定腹部核心力量向上頂修然，兩小腿垂直地面
? ? ? ? ? ? ? ? ? 3.每組持續(xù)練習(xí)1分鐘
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