這一節(jié)我要給你講個很重要，但常常被忽視的身體重要功能宠蚂，柔韌度度宦。
有個很有意思的現(xiàn)象踢匣，我們談到生活質(zhì)量的時候，都會崇拜那些年過半百還是一身腱子肉的人戈抄。 但事實上對你生活質(zhì)量影響最大的不是這些肌肉离唬，而是你的柔韌度。
你會發(fā)現(xiàn)划鸽，當(dāng)你年紀慢慢大了之后输莺，柔韌度的重要就會體現(xiàn)出來了。你會發(fā)現(xiàn)很多老人連梳頭裸诽，或者撓撓后背這個動作都做不了嫂用，其實就是關(guān)節(jié)的柔韌度下降了。有些人到了四五十歲丈冬，他們的手臂甚至都沒辦法抬過肩膀了嘱函，我們管這個叫五十肩膀，這種情況現(xiàn)在是越來越多見了埂蕊。
柔韌度的重要性
實際上往弓，在這種情況下疏唾，柔韌度下降對你生活的影響要遠遠比你沒有腹肌大得多。小時候我們每個人的關(guān)節(jié)靈活度都是特別高的函似，關(guān)節(jié)的活動度也特別高槐脏。但等你長大了，關(guān)節(jié)就會開始追求穩(wěn)定性撇寞。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定可以防止我們受傷顿天。但過度的穩(wěn)定就會導(dǎo)致活動性變差。就像手抬不過肩膀蔑担。 所以牌废，我們要在靈活性和穩(wěn)定性中找出一個平衡點，這就是我們改善柔韌度的目的钟沛。
這里我先說明一下什么叫柔韌度畔规。很多聽到柔韌度就會想到拉韌帶。實際上柔韌度和你的韌帶恨统、肌腱叁扫、肌肉、關(guān)節(jié)畜埋、伸展度都是相關(guān)的莫绣。那我們的人體實際就是靠肌肉來實現(xiàn)關(guān)節(jié)間的運動。那么你身上有300多塊的骨骼肌悠鞍，你可以把這些肌肉都想象成橡皮筋对室。肌肉在運動時，這些橡皮筋就被拉開咖祭，肌肉彈性越好掩宜，這些活動就越來越順暢；缺少運動么翰，肌肉比較僵硬的話牺汤，你的柔韌度也會相應(yīng)地下降。
伏案工作時間長了浩嫌，就會有這種感覺檐迟，然后你就會覺得肩膀上的肌肉越來越僵，越來越硬码耐，甚至最后就開始疼痛追迟，最后你連活動個脖子都越來越困難，長時間的工作都會有這種體驗骚腥。
實際上這些肌肉就是因為長期的緊繃敦间，慢慢地失去彈性，最后變得僵硬。如果你運動得越少每瞒，這塊肌肉的血液循環(huán)就越少金闽，最后很難改善。
關(guān)節(jié)的柔韌度就像經(jīng)常開的那個門剿骨，如果不涂抹潤滑油的話，那么時間長了它就會出現(xiàn)“嘎嘎”的響聲埠褪。 所以浓利，關(guān)節(jié)也是需要保養(yǎng)的。而關(guān)節(jié)最好的保養(yǎng)方法就是適宜的運動钞速。 實際上你在運動中贷掖，你最大限度地活動關(guān)節(jié)就能夠激發(fā)關(guān)節(jié)，讓它在下一次的時候更加靈活渴语。
所以苹威，為了保證你的生活質(zhì)量，特別是中年驾凶、晚年的生活質(zhì)量牙甫，那你現(xiàn)在就必須去改善你的柔韌度。這樣不光是對你未來的投資调违，也能防止你在運動中受傷窟哺。
自測你的柔韌度
我們來測試一下柔韌度。這個測試特別簡單技肩，我們大家都應(yīng)該做過且轨。
你可以坐在地上，體前屈虚婿，把手盡量往下旋奢，然后往前夠，看看你能夠到什么位置上然痊。實際在這個體前屈的位置上它就包含著我們小腿的柔韌度至朗，大腿后側(cè)的柔韌度，后背的柔韌度玷过，肩關(guān)節(jié)的柔韌度爽丹，都會測試到。
所以辛蚊，如果你能夠到腳尖粤蝎，或者再往前一點的位置，說明你的柔韌度還不錯袋马。如果初澎，你只能夠到膝蓋的話，那么你一定要把重點放在你的改善柔韌度上。
改善你的柔韌度
下面碑宴，我會從兩方面來講怎么提高身體的柔韌度软啼。 第一個是常用的兩種改善柔韌度的方法。第二個是為了改善柔韌度延柠，我們正確的運動順序應(yīng)該是什么樣的祸挪。
咱們先說柔韌度的兩種練習(xí)。事實上我們之前了解的一種拉伸的方法贞间，我們一說起來就會想到我在單杠上去壓腿贿条，長時間的壓腿。這些東西都叫做靜態(tài)拉伸增热。靜態(tài)拉伸的特點是你要保持一個拉伸動作靜止不動整以，大概15到30秒。它的優(yōu)點是比較安全峻仇，而且你做完也會明顯感到你這個關(guān)節(jié)的運動幅度要比原來大公黑。
但是，最近幾年很多研究都證實摄咆，靜態(tài)拉伸動作如果在你運動前做凡蚜，不僅不能防止損傷，而且還會降低運動中的肌肉力量和反應(yīng)度豆同。所以番刊，靜態(tài)伸展，很多人經(jīng)常做的不一樣影锈，不是在運動前的準備活動里做芹务，而應(yīng)該是在運動最后，在你做完運動做整理的時候才做這個靜態(tài)伸展才會有很好的效果鸭廷。
如果運動前不做靜態(tài)伸展枣抱，那準備活動應(yīng)該做些什么呢？這時候我們就要講另外一種拉伸的方法了辆床，它叫做動態(tài)拉伸佳晶。動態(tài)拉伸聽名字你就知道它的不一樣，一個是靜態(tài)讼载，一個是動態(tài)轿秧。 動態(tài)拉伸不要求你保持一個拉伸動作靜止不動，而是連續(xù)地做一些拉伸動作咨堤，每個動作做到位菇篡，然后馬上換下一個拉伸動作。 在動態(tài)拉伸中一喘，會活動到所有你應(yīng)該需要運動的關(guān)節(jié)驱还，你的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)议蟆，甚至到你的肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)都會活動到闷沥。
但我們往常的拉伸活動不會活動到很細的，比如說踝關(guān)節(jié)之類的咐容。我們跑步中尤其需要我們的腳做一個屈伸的動作舆逃，但是你會發(fā)現(xiàn)我們之前所有的拉伸和準備活動都不會對腳做專門跑步的拉伸運動，所以它并不能有效地防止損傷疟丙，也不能有效地做準備活動颖侄。
在運動前做動態(tài)拉伸就可以有效地降低運動損傷。 動態(tài)拉伸可以讓你的身體更多關(guān)節(jié)參與到活動中享郊，更快地提高體溫。而且動作沒有離開地面孝鹊，沒有沖擊炊琉，可以很好地保護關(guān)節(jié)。
我們之前看到很多人在準備活動前是做跑步熱身又活，實際動態(tài)拉伸的效果會更好√洌現(xiàn)在國外的所有的高水平運動員在訓(xùn)練前都是采用動態(tài)拉伸的方法來做準備工作的。
關(guān)于動態(tài)拉伸的具體方法柳骄，你可以參考文稿中的圖片团赏，也可以讀北京體育大學(xué)出版的《動態(tài)拉伸訓(xùn)練》這本書，有助于你了解該怎么做耐薯。
正確的運動順序
我們剛才講了兩種拉伸的區(qū)別舔清。但是，可能你運動完之后卻會有另外一種感覺曲初，就是感覺身體某些部位更緊張了体谒，沒有那種渾身通暢的感覺。
這基本上就是你運動前準備工作沒做好臼婆。如果把肌肉想象成一根皮筋抒痒，有些位置在運動開始前可能就已經(jīng)打結(jié)了。如果拉伸只是把兩頭不斷地向兩側(cè)拽颁褂，那么這個中間的結(jié)會越來越緊故响。你再運動，可能你這個中間的結(jié)會越來越緊颁独，讓你越來越不舒服彩届，這就是為什么你在運動中、運動后會體驗有些部分特別難受奖唯，然后特別緊張惨缆。
怎么樣去解決這樣的情況呢？一定要關(guān)注我們正確的運動順序應(yīng)該是什么。大部分情況下坯墨，你之前的運動順序有問題寂汇，才會產(chǎn)生這種情況。
正確的運動順序捣染，第一步是你把你身體中所有剛才說的那種結(jié)打開骄瓣，這時候就需要用到泡沫軸。 這個泡沫軸長的就像一個大搟面杖耍攘，你需要先用泡沫軸給自己做個按摩榕栏，按摩的時候就會把這些結(jié)慢慢地打開。這些結(jié)都是你伏案工作蕾各，長時間緊張扒磁、僵硬的這些肌肉，先用泡沫軸先慢慢地給它放松開式曲。揉開之后妨托，你就會覺得輕松很多。
然后吝羞，下一步我們再做動態(tài)拉伸的訓(xùn)練兰伤。 普通人大概做動態(tài)拉伸的時間是10到20分鐘，那么專業(yè)運動員他們做的時間會更長钧排，從30分鐘到60分鐘敦腔，熱身為比賽做準備。 再下一步就是你需要的專項訓(xùn)練了恨溜，比如心肺訓(xùn)練符衔，力量訓(xùn)練，安排在這里筒捺。最后結(jié)束的時候柏腻，再做靜態(tài)伸展。
尤其系吭，需要特別注意一下你平時僵硬的肌肉五嫂。把這些肌肉找出來，單獨給它們做一下放松肯尺。這樣的整體訓(xùn)練結(jié)束后沃缘，你的身體是非常輕松、舒適的则吟。這才是一個好的一訓(xùn)練槐臀。
如果訓(xùn)練之后，你覺得有些關(guān)節(jié)不舒服氓仲，或者是身體發(fā)緊水慨，那肯定是運動內(nèi)容得糜，或者是你的運動順序有問題，需要去調(diào)整晰洒。如果把你每次運動內(nèi)容和順序都安排好了朝抖，那么你的關(guān)節(jié)柔韌度也會越來越好。
小結(jié)
這一節(jié)我們主要講了柔韌度的重要性谍珊，同時我為你區(qū)別了一下靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸的區(qū)別治宣。我也告訴了你怎樣安排運動的順序是最正確的。
下面兩講砌滞，我們就要進入到肌肉部分了侮邀，分別是肌肉耐力和肌肉力量。
