第1章? 人人都有焦慮感

焦慮不一定是心理的敵人隘梨。事實上程癌，所有的負面情緒都有它存在的必要性和合理性，焦慮是我們大腦的一種防御機制轴猎，它可以提醒人周邊潛在的危險嵌莉，是我們對周圍環(huán)境作出的恰當?shù)姆磻?yīng)。適當?shù)慕箲]有未雨綢繆的作用捻脖，焦慮過度就適得其反了锐峭。

1.那些因陷人焦慮而無法自拔的日子

是否開始影響我們正常的工作和生活，如下癥狀：

消極地躲避假定的危險情況可婶； .總是對情況作最壞的設(shè)想沿癞；容易心神不寧、情緒緊張或煩躁不安矛渴；容易疲勞椎扬；精力難以集中或大腦出現(xiàn)空白；易怒；肌肉僵硬蚕涤；睡眠失調(diào)(難以入睡筐赔、睡不踏實或感覺睡不夠)。在生理上钻趋，長期的焦慮還會導致嚴重的健康問題川陆。

2.情感篩選我們的知覺，當一個人感到很幸福的時候蛮位，他則透過玫瑰色的眼鏡感知世界较沪，他會以輕盈矯健的步伐歡度人生，并且能夠用---些最普通的方法來保持平靜的心態(tài)失仁，仿佛落日時分野花的芬芳和鳥兒的翱翔尸曼，當他惶惶不安時，則在陰暗的色調(diào)中感知---切萄焦，并且會在不存在的危險和恐嚇的地方發(fā)現(xiàn)危險和恐嚇控轿。

3.來者不善? 潛伏的自我防御系統(tǒng)

所有不愉快的情緒都源于生理和心理的失衡，人們以各種方式去修復它拂封。有的是克服障礙茬射，改善自身能力和條件；有的選擇降低欲望冒签，或采取合理化解釋在抛，給自己一個臺階下。不然就會產(chǎn)生包括焦慮在內(nèi)的消極情緒萧恕。

4.焦慮是一種常見情緒狀態(tài)刚梭，是---種內(nèi)心緊張不安、預(yù)感到似乎將要發(fā)生某種不利情況而又難于應(yīng)付的不愉快情緒票唆。一般說朴读，在心理學中通常把有明確對象的不安、擔心和憂慮稱為恐懼走趋，而沒有明確對象的恐懼就是焦慮衅金。焦慮是根本找不到目標的恐懼。

5.合理性焦慮 未雨綢繆的必要性吆视，當守護者變?yōu)槠茐恼呔蜁a(chǎn)生問題

合理性焦慮是必要的典挑，過度焦慮會發(fā)生問題。主要有三個指標:

---是焦慮的范圍啦吧；二是焦慮的作用；三是焦慮的強度拙寡。

焦慮的范圍：我此時的焦慮是否合理?并判斷我們的焦慮是否經(jīng)超出了威脅所涉及的范圍授滓。

未雨綢繆是值得認可的，但對于未來可能會發(fā)生或根本不會發(fā)生的事情感到莫名的擔心且不相信自己的能力，為此心煩意亂般堆，情緒緊張在孝，可能會讓自己的生活變得---團糟.

二是焦慮的作用：提醒，積極淮摔，不受控制讓人麻痹消極就不必要

三是焦慮的強度私沮。

6.如下四種常見的焦慮：

無法走出的高頻惶恐---廣泛性焦慮：對生活中的事情的嚴重程度過于夸大。

過度擔憂真的會讓事情變得更好? ---強迫癥焦慮：伴隨著焦慮恐懼和緊張和橙，做事情會畏索仔燕，猶豫，放棄魔招，拖延晰搀，逃避現(xiàn)實，強迫做某事會得到緩解

那些傷办斑，為什么你放不下? ---創(chuàng)傷性焦慮—無法釋懷的傷害

害怕面對人群中的自己----社交恐懼外恕，在社交場合產(chǎn)生持久地焦慮情緒，害怕和回避乡翅。核心是不自信或曾經(jīng)遭受挫折鳞疲，性格內(nèi)向則是正常情況。

第2章?? 你為什么總焦慮?

每個人都會焦慮蠕蚜，產(chǎn)生規(guī)律都是相似的---我們總喜這著自己去做不想做的事单绑，并且毫無樂趣可言虽填。

1. “節(jié)奏太快，我跟不上了”---壓力感?

群體性壓力，社會變化快已卷，每個人被時間推著走，對未來的不確定感

沒有真正輕松的職業(yè)颂暇，自己是思想和外界節(jié)奏達到同步酗洒，適當?shù)膲毫商嵘ぷ髂芰?/p>

提高壓力管理能力，具體措施=情緒管理去緩解+思想意義上的應(yīng)對

化解壓力為動力

2.別人會怎么看? ----認同危機!

自尊：自我評價凛忿，他人評價澈灼，社會比較

低自尊 自我認同差，為別人的評價而活店溢，依賴尋求別人的認同

認同自己的優(yōu)點叁熔，表達自己，保持寬容的心

3.無法做自己----身份焦慮?

社會身份外床牧，了解自己荣回，自我價值，自在做自己戈咳，不要自我疏離

4.絕不能做loser---失敗恐懼?

不要因為---次犯錯和失敗就把自己看作失敗心软，無用之人壕吹，消極對待

避免酸葡萄心理和甜檸檬心理（夸大自己的所得，緩解自己的失望之情删铃，）耳贬，不能一味歸結(jié)為外界因素

5.一定要展現(xiàn)最好的一面：完美主義

非黑即白判斷法則

對當前的結(jié)果總是不滿意

明明付出卻還是覺得不夠，甚至愧疚

希望---切都達到自己的預(yù)期

痛苦來源也過分執(zhí)著于無意義的完美

和獲得成功是成反比的猎唁，還會造成人際關(guān)系的矛盾

試著去做那些你看來不重要 不必須的事情吧

6.“我總覺得自己很差勁”自我貶低

面對---個無法對付的問題是咒劲，表示自己完全無法解決，這就是自卑和無助

膽怯诫隅，害羞腐魂，獨來獨往，對外人評論太敏感阎肝，提高語言表達能力

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第3章?? 斬斷焦慮思維挤渔，打破自我折磨的死循環(huán)

面對困境時，放松 接受事實積極地尋找解決辦法风题；

被動地適應(yīng)現(xiàn)狀判导，不斷地被沮喪和痛苦所折磨，產(chǎn)生習慣性焦慮沛硅。

不同的思維方式和行為習慣能夠?qū)е峦耆煌纳顮顟B(tài)眼刃。

生活本身不會產(chǎn)生焦慮，焦慮是你自己想出來的摇肌。

1.當“我想要”遇上“我應(yīng)該”

當一個人對自己的人生規(guī)劃過于精細擂红，那些平常生活中真正能夠激勵和啟發(fā)自己的事物就不再被人注意，而這些事情往往才是獲得真正美滿和充實的生活源泉围小。

自我封閉往往是因為我們囿于所謂的理性抉擇昵骤，意味著壓抑逼迫不自由。我們真正應(yīng)該追求的肯适，是能自然而然地做出正確的反應(yīng)和決定变秦，獎內(nèi)心的本能直覺和頭腦的理性思考結(jié)合。

思維和情感是同時并行發(fā)生 框舔，負面情緒不僅僅是受到負面事件本身的影響蹦玫，還更大程度決定于我們?nèi)绾稳ニ伎妓约拔覀兊乃季S方式是怎樣的，理性思考運用到情緒控制刘绣。

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2.這世上沒有絕對的壞事

改變自己的心態(tài)

想出來的災(zāi)難：

無限夸大事件的后果樱溉，擔憂 情緒痛苦? 不能解決實際問題

想想如何挽救，積極采取措施纬凤，比惡性循環(huán)有利福贞。

3.自我標簽VS負面暗示

對他人偏見性的認知，貼標簽

對自我的負面暗示也是自我貼標簽

僵化停士，單一評價肚医，多角度看問題绢馍，多聽聽他人意見

4. “都是我不好”

負罪感：總認為自己不對向瓷，

克服“都是我的錯肠套，所以…”“如果…那么…”思維方式

世界不存在真正的完美，不存在不需要改進的東西猖任，除了自身的局限性外還有很多不被我們所掌控的外部因素你稚。

缺乏自信的人總是把他人的需求放在首位，增強自我意識朱躺，不要被內(nèi)疚感和羞恥感折磨刁赖，告別“我后悔，我應(yīng)該”长搀，實事求是地評價自己在各種事情中要負的責任宇弛，不需夸大自己的問題。

5.外界批評是如何“毀掉"一個人的

不要害怕別人的批評源请，任憑其影響自己的思想枪芒，接受觀點，無法客觀看待自己谁尸，無法過真正人身自由的生活

第4章? 你到底在怕什么?

最勇敢的人舅踪，也有恐懼的時候×悸恐懼是一種正常的心理應(yīng)激反應(yīng)抽碌，高頻率、高強度决瞳，以及對特定事物的特殊恐懼货徙，則會給人的身心帶來不必要的損傷。事實上皮胡，我們所害怕的許多事物痴颊，都只是我們自己塑造的“魔鬼”。

1.恐懼:焦慮的極致體現(xiàn)

習慣性思維胸囱，累計壯大祷舀，高度選擇性

反應(yīng)：覺得許多事情都讓人恐懼，有孤獨感烹笔，限制自己狹小的活動范圍裳扯，捍衛(wèi)安全領(lǐng)地

2.把心放在哪里才會安全?

特定的恐懼---給恐懼分級，學會放松谤职，系統(tǒng)脫敏

死神來了? ---恐懼死亡

嚴重持久的焦慮饰豺，會變成對某種特定對象的恐慌 強迫暴露法

電梯里的恐慌---幽閉恐懼癥

3.恐懼來自你內(nèi)心的壓迫感：整合療法，共同探索揭示潛意識深層次的原因 +行為矯正(暴露+系統(tǒng)脫敏)

4.森田療法:不抵抗允蜈，不逃避

5.順其自然 不刻意抵抗? 接納?

循序漸進冤吨，恐懼“Bye- -bye”

第5章? 安全感是自己給的

人人都會有不安全感

不安全感蒿柳，它其實是過度的焦慮，也可以說是普遍的焦慮感漩蟆。大多數(shù)情況下垒探，焦慮是有針對性的，而不安全感則是習慣性表現(xiàn)怠李，有不安全感的人圾叼，對周圍的切事物都會產(chǎn)生懷疑，并會逐漸地產(chǎn)生些特定的思想和行為捺癞。 比如 反復檢查夷蚊，反復清洗，害怕接觸公共設(shè)施等等

1.你所擔心的髓介，絕大多數(shù)都不會發(fā)生惕鼓，這是一種概率觀念。

分清楚擔憂的是想象還是現(xiàn)實 拿出實實在在的證據(jù)唐础，趕走擔憂情緒

行為抑制法:接觸那些令你不安的事物

惡性循環(huán)：刻意制止自己的想法反而越難控制箱歧，只能通過某些行為迎合自己的思想，減緩不安全感彻犁。

行為抑制法:接觸那些令你不安的事物叫胁，暴露在自己認為的不安全感事件中，禁止做出反應(yīng)汞幢。接觸時間和次數(shù)累計后驼鹅，就會減少自己的不安的想法。

2.無法走出的保護圈---依賴心理

她為什么一上學就生病? --- 為了得到父母的關(guān)注

3.丟掉不安全感森篷，讓自己平靜下來

在前進的同時給自己留好后路

如果追求的是讓自己獲得真正的自由的理想事業(yè)输钩，即使窮困潦倒 顛沛流離，也不會對未來感到恐懼和不安仲智。

不再糾結(jié)买乃，先做好最壞的心理準備

理智分析，做好最壞的心理準備钓辆〖粞椋可使人腳踏實地，看清楚自己的位置前联，一旦接受最糟糕的情況功戚，意味著任何情況都是收獲，還能給自己做好心理建設(shè)似嗤，冷靜思考啸臀。