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如何練臀不粗腿？?
常見的不良臀型及改善攻略
大前天講了怎么把臀練大祈纯，前天講了怎么把臀練翹令宿，昨天講了怎么打造好的臀腿分界線，今天盆繁，來解決最后一個戰(zhàn)略方面的難題--如何只翹臀而不粗腿掀淘？
一、臀腿一家親
1.審美現(xiàn)狀
話說油昂，現(xiàn)在的健身界革娄，一提起“蜜桃臀”“翹臀”等倾贰，第一時間就是浮現(xiàn)歐美姑娘的身材（希望我文章的一系列配圖能略微影響下大家的審美）
但不可否認的一個現(xiàn)實是，每個人的審美標準不同拦惋，很多人喜歡歐美姑娘的翹臀匆浙，但接受不了她們的“肌肉腿”，就拿下圖來說厕妖，多數(shù)人還是比較喜歡右邊妹紙的吧
2.現(xiàn)象
當“翹臀”成為審美關(guān)鍵指標之一首尼，翹臀訓(xùn)練越來越普及，但很多人的翹臀往往伴隨著“粗腿”言秸，臀是練大了软能，但腿并沒有從視覺上變細變長
3.粗腿原因
①臀腿同步刺激
臀腿一家親，很多臀部的訓(xùn)練動作都會帶動腿部肌肉的參與举畸，比如深蹲會同步刺激大腿前側(cè)的肌肉查排，硬拉會同步刺激大腿后側(cè)的肌肉，如果翹臀訓(xùn)練計劃里有大量的深蹲和硬拉抄沮，那腿部肌肉的增長是必然的
②臀部訓(xùn)練“有失公允”
所謂的臀部訓(xùn)練跋核，不僅僅指的是把臀練大，還需要打造臀腿分離度叛买，同時把臀練翹砂代，提升下半身的視覺中心，所以不僅要練臀大肌率挣，還要關(guān)注臀中肌等部位
但市面上被捧上神壇的“無深蹲不翹臀”刻伊，只關(guān)注了臀大肌。如果只通過深蹲練臀（很多人的臀部訓(xùn)練動作確實很匱乏）难礼，臀部只會變大不會變翹娃圆，同時還會刺激大腿前側(cè)，讓腿變粗
翹臀不能只做深蹲蛾茉！翹臀不能只做深蹲！翹臀不能只做深蹲撩鹿！
二谦炬、翹臀不粗腿的關(guān)鍵點
不想粗腿，那就避免能夠練到大腿肌肉的動作节沦，想練臀键思，那就專注臀部肌肉的訓(xùn)練
所以，想翹臀但不想粗腿甫贯，基本就告別傳統(tǒng)的下肢訓(xùn)練動作了吼鳞，比如深蹲、箭步蹲叫搁、分腿蹲赔桌、等各種蹲供炎，甚至包括硬拉這么好的伸髖訓(xùn)練也要再見了
并不是說這些動作不好，只是對于翹臀時不想粗腿的妹子來說疾党，傳統(tǒng)的下肢訓(xùn)練動作并不是個好的選擇
三音诫、臀部激活
1.原因
由于工作原因，很多人一天大部分時間都是坐著雪位。這就導(dǎo)致髖屈肌群的持續(xù)緊張竭钝，這樣對于伸髖功能會有所限制，也就會影響臀部訓(xùn)練效果
2.建立動作模式
動作模式的建立目的主要在于找到臀部的發(fā)力感覺
我們常說夾緊屁股就是臀部發(fā)力感覺雹洗，男生肯定都知道“提肛”吧香罐？女生如果不太清楚可以用上面這個動作（或者臀橋）找到臀部發(fā)力感
3.臀部激活動作
▼自重臀橋
▼站姿彈力帶腿后伸
▼蚌式
四、不粗腿的翹臀動作
1.哪些動作不推薦
▼無深蹲不翹臀时肿，28種深蹲夠不夠文中的所有動作
▼不深蹲也翹臀庇茫，44類動作直接刺激臀部肌肉文中的“硬拉類”動作
▼怎樣把屁股練大，讓你的臀部飽滿結(jié)實文中的“羅馬尼亞硬拉”和“反向哈克深蹲”
▼屁股嗜侮，光大沒用港令，還得翹文中的“保加利亞深蹲”
2.推薦類動作
▼不深蹲也翹臀，44類動作直接刺激臀部肌肉文章思維導(dǎo)圖中綠色區(qū)域的動作
▼怎樣把屁股練大锈颗，讓你的臀部飽滿結(jié)實文章思維導(dǎo)圖中綠色區(qū)域的動作
▼屁股顷霹，光大沒用，還得翹文章思維導(dǎo)圖中綠色區(qū)域的動作
五击吱、兩個“推薦”動作
上文提過淋淀，要想翹臀同時不粗腿，就要盡量避免蹲類和硬拉類動作覆醇，但以下“壺鈴搖擺”和“美式硬拉”兩個動作朵纷，也是很棒的翹臀不粗腿動作！
1.壺鈴搖擺
▼正確示范
壺鈴搖擺是個很好髖主導(dǎo)動作永脓，看上面圖片的小姐姐頂髖就比較到位
▼錯誤示范
很多人在做壺鈴搖擺的時候膝關(guān)節(jié)參與也很多袍辞，導(dǎo)致動作做起來更像是一個“深蹲+手臂上下擺動”的奇怪動作，即使很多網(wǎng)上教學的圖片看上去動作執(zhí)行都不是很到位
2.美式硬拉
▼羅馬尼亞硬拉
▼美式硬拉
美式硬拉和羅馬尼亞硬拉很像常摧，都是站立抓杠為起始位搅吁，然后下放上拉
不同的是美式硬拉下放和上拉過程更短，但是更注重在上拉收尾時的頂髖細節(jié)落午，可以明顯看到上圖中的頂髖動作谎懦。再對比一下圖的羅馬尼亞硬拉，你就更能看出其中的區(qū)別了
以上溃斋，加上前面幾篇文章界拦，就是臀部訓(xùn)練的動作圖庫和訓(xùn)練方向指引，我們不提倡“只練某某梗劫，不練某某”享甸，全面發(fā)展才是王道截碴，但如果有特定的需求，就需要著重滿足專項的生理刺激
大家可以把前幾天的文章消化消化枪萄，咱們明日臀型分類見~
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