編者按：喜歡長(zhǎng)跑、爬山、羽毛球，TABATA刨沦，喜歡背個(gè)大包旅行来破，長(zhǎng)年累月，2個(gè)月前開(kāi)始感覺(jué)右膝酸疼。核磁共振檢查后發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)有少量積液，需要理療。下面就和你分享“可能是全國(guó)最好的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科”，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科伦腐，楊渝平醫(yī)生對(duì)膝關(guān)節(jié)保護(hù)的解讀洽损。
關(guān)鍵詞：休息自愈漫试，量力而行播掷，靜蹲康復(fù)
美國(guó)機(jī)構(gòu)調(diào)查顯示，成年人中25%受到膝痛的困擾。50歲或更大年齡的人券时，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎（osteoarthritis）成為膝痛的普遍原因虏等。近幾年來(lái)敦跌，65及以上年齡的女性，其膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)（knee replacements）大量增加并级。英國(guó)的女性履婉，其膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的發(fā)生率增加了三倍胯究，美國(guó)更是增加了八倍之多庭瑰。
膝關(guān)節(jié)急慢性疾患發(fā)病率很高，即使你今天安然無(wú)事溶浴，由于訓(xùn)練饥臂、走路弯淘、各種動(dòng)作不當(dāng)，中老年也有很大機(jī)率患上膝關(guān)節(jié)慢性疾患删窒，所以大家切記保護(hù)好自己膝關(guān)節(jié)。
大部分運(yùn)動(dòng)損傷要注重休息自愈
被西方尊為“醫(yī)學(xué)之父”的希波克拉底早在二千多年前就說(shuō)過(guò)：“人體的自愈能力是治療疾病真正的靈丹妙藥”或辖。
很多運(yùn)動(dòng)損傷都是可以自愈的。不要著急去干預(yù)和影響它的自愈過(guò)程扎瓶，適當(dāng)?shù)淖⒁夂托菹⒉攀亲钪档脠?jiān)持的惋增！藥物和儀器治療通常只是一種輔助方法壶冒，不要把藥物作用看得過(guò)重，也不要認(rèn)為不開(kāi)藥的醫(yī)生就是不負(fù)責(zé)任宵睦。正視人體的自愈能力是每個(gè)人應(yīng)該建立的觀念壳嚎。別被疾病所累，生活也會(huì)更加愉快。
爬山不利于保護(hù)膝蓋
膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多知举、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一融蹂。一般來(lái)說(shuō)，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷弄企。像一些扣球的動(dòng)作超燃，尤其是足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中一些斜切桩蓉、轉(zhuǎn)身淋纲、拐彎等動(dòng)作，都比較容易造成膝蓋受傷院究。像跑步這種運(yùn)動(dòng)洽瞬，路線是直線，受傷就會(huì)比較少业汰。
爬山雖是一種很好的鍛煉方式伙窃，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)檠幔仙降臅r(shí)候为障，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候，除了自身體重以外鳍怨，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量呻右，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨鞋喇、半月板声滥、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害侦香。
根本就沒(méi)有什么“跑步膝”
經(jīng)常跑步落塑，有些人會(huì)擔(dān)心有“跑步膝”，這個(gè)說(shuō)法對(duì)嗎罐韩？
楊渝平說(shuō)憾赁，其實(shí)根本就沒(méi)有什么“跑步膝”，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個(gè)概念散吵。如果感覺(jué)到不適龙考，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病错蝴、滑膜炎等等洲愤。其實(shí)颓芭，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了中跌，跑步很少造成損傷凤价。所有的運(yùn)動(dòng)都要適度，我總結(jié)就是四個(gè)字：量力而行。
千萬(wàn)不要總拿自己跟運(yùn)動(dòng)員比老充。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天都在訓(xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性纽门、身體協(xié)調(diào)能力憨栽、平衡能力等等，他們對(duì)自身的解剖結(jié)構(gòu)床玻、功能狀態(tài)以及傷病防治常識(shí)有相當(dāng)?shù)牧私狻?/p>
另外毁涉，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員身后通常都有一個(gè)強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)锈死。而這些條件贫堰，都是普通人所不具備的。因此待牵，請(qǐng)普通的體育愛(ài)好者時(shí)刻記得：運(yùn)動(dòng)是給我們的業(yè)余生活增加樂(lè)趣和健康的一種非常好的方式其屏，千萬(wàn)不要“本末倒置”。
滑膜炎不能治標(biāo)不治本
楊渝平提醒缨该，如果自己感覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛不適偎行，就休息一下，暫時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，休息到疼痛減弱或者消失為止蛤袒。如果急性損傷比如韌帶損傷熄云，那就最少得休息三個(gè)月以上了。俗話說(shuō)妙真，“傷筋動(dòng)骨100天”皱碘，我們還得遵從這些規(guī)律。
很多人都認(rèn)為得了滑膜炎就應(yīng)該趕快治隐孽，比如吃滑膜炎顆粒等癌椿，這種想法對(duì)嗎？
好多人都說(shuō)“我滑膜炎了”菱阵，非要治滑膜炎踢俄，其實(shí)滑膜炎只是一個(gè)結(jié)果，不是病因晴及。而實(shí)際上都办，我們應(yīng)該去治根本÷羌冢滑膜很特殊琳钉，滑膜其實(shí)就是關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層。滑膜炎是由于其他組織壞了刺激產(chǎn)生的蛛倦，如果大家都去治滑膜炎了歌懒，最典型的比如說(shuō)吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標(biāo)不治本的做法溯壶，也不看看是不是半月板壞了及皂，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好且改。
急性扭傷验烧，要遵循“警察”原則
無(wú)論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛又跛、腫脹碍拆，影響走路和運(yùn)動(dòng)等等。通常經(jīng)過(guò)數(shù)天的休息慨蓝，都會(huì)得到暫時(shí)的緩解感混。但很多疾病并沒(méi)有實(shí)際性恢復(fù)，只不過(guò)不疼不腫了菌仁。所以浩习，建議大家，無(wú)論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷济丘，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病谱秽，需要治療的早治療洽蛀，以免耽誤。當(dāng)然疟赊，你可以在去醫(yī)院之前郊供，先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù)近哟，通常會(huì)有很大的幫助驮审。
關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對(duì)方法，以前我們認(rèn)為吉执，受傷以后應(yīng)該打石膏疯淫，完全不能踩地、不能活動(dòng)戳玫，應(yīng)該休息熙掺。結(jié)果經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐證明，還是適度活動(dòng)比較好咕宿。在疼痛能夠忍受的情況下币绩，適度活動(dòng)會(huì)比完全制動(dòng)恢復(fù)得更快，這就變成了POLICE原則府阀。
非常不建議使用跑步機(jī)
很多人尤其是白領(lǐng)缆镣，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步试浙，或者在家里購(gòu)置跑步機(jī)董瞻，一跑就是一個(gè)鐘頭。在跑步機(jī)上跑步川队，對(duì)膝蓋的損傷到底有多大力细？
非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的固额。
跑步機(jī)最大的問(wèn)題，在于它是定速的煞聪，你速度稍微慢一步斗躏，就從跑步機(jī)上掉下來(lái)了。但是你想想昔脯，一直按照同一個(gè)速度啄糙，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭云稚，受得了嗎隧饼？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板静陈、軟骨形成震蕩損傷燕雁。
運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝也是誤區(qū)
有些人運(yùn)動(dòng)時(shí)戴護(hù)膝什么的诞丽，最好不戴。只有受傷的人需要戴拐格，我們普通人能不戴就不戴僧免。
道理很簡(jiǎn)單，《CELL》雜志最新發(fā)表了一篇文章捏浊，文章通過(guò)研究懂衩，知道了環(huán)境對(duì)于人健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。也就是說(shuō)金踪，我們要想健康地在這個(gè)社會(huì)上成長(zhǎng)浊洞，必須適應(yīng)環(huán)境，而不能只依賴遺傳胡岔。
回到活動(dòng)這件事上來(lái)沛申，你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個(gè)沖擊，你的膝蓋才能有勁兒姐军，才能好铁材。你一上場(chǎng)就綁護(hù)膝，可想而知奕锌，膝蓋好不了著觉。沒(méi)有適應(yīng)的過(guò)程，那你就永遠(yuǎn)不會(huì)提高惊暴。
保護(hù)膝關(guān)節(jié)饼丘，游泳最好
那什么運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)最好呢？保護(hù)膝關(guān)節(jié)辽话，當(dāng)然游泳最好了肄鸽。跑步、走路也可以油啤，最好不要爬山典徘。爬樓梯對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)沒(méi)問(wèn)題，但對(duì)膝蓋不好的人就不太好了益咬。
穿高跟鞋對(duì)膝蓋非常不好
楊渝平介紹逮诲，臺(tái)灣地區(qū)的一項(xiàng)研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)幽告，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍梅鹦。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損冗锁、創(chuàng)傷引起的退化齐唆、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛冻河，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感箍邮，上下樓時(shí)膝蓋疼痛茉帅，尤以下樓為甚。
此外媒殉，過(guò)度肥胖也會(huì)損傷膝蓋担敌。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它廷蓉，下面的重量越大全封，壓在腿上的平行分力就越大。
保護(hù)膝蓋：不靠護(hù)具靠肌肉
生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)桃犬、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢刹悴？
一個(gè)是注意控制運(yùn)動(dòng)量，如果感覺(jué)膝蓋疼痛就要休息攒暇。另外土匀，很重要的一點(diǎn)，我們想膝關(guān)節(jié)不受傷怎么辦形用？不是靠護(hù)具去保護(hù)就轧，而是靠肌肉去保護(hù)。平時(shí)多練肌肉力量田度，另外還有你的反應(yīng)性妒御、敏感性等等。當(dāng)然镇饺，也要學(xué)會(huì)注意休息乎莉，練得太多也不好。
另外奸笤，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷惋啃，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖监右。
靜蹲：值得推薦的鍛煉方法
靜蹲频轿，是我們臨床工作中總結(jié)出來(lái)的一種極其適合普通人群垂涯、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量航邢。
它因?yàn)椴捎昧遂o止不動(dòng)的鍛煉方式耕赘，所以既合理，又容易堅(jiān)持膳殷。
另外操骡，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材赚窃，所以可行性非常高册招。不但可以治病，也是平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法勒极。
具體練習(xí)方法是：背靠墻是掰，雙足分開(kāi)，與肩同寬辱匿，逐漸向前伸键痛，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分匾七。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)絮短，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度乐尊。一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束戚丸，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行扔嵌。每天重復(fù)3～6次為最好限府。
另外，蹲的角度非常有講究痢缎，因?yàn)?b>維持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”胁勺，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以独旷，靜蹲最好分不同的角度來(lái)做署穗。例如30、60嵌洼、90度3個(gè)角度案疲，效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候麻养，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行褐啡。否則，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷鳖昌。
對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中备畦，如何避免膝蓋損傷低飒？
對(duì)于普通百姓來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要在自己的能力范圍內(nèi)懂盐。你覺(jué)得這個(gè)球夠不著褥赊，你夠它干嘛？你硬要上去夠莉恼，那就只能損傷了拌喉。像那些對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，人家明顯比你胖多了类垫，你非得跟他撞司光，那他就只能把你撞飛了。大多數(shù)損傷都是怎么造成的悉患？
量力而行残家，就很少受傷。
所以售躁，從硬件上來(lái)講坞淮，建議盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備。鞋非常重要陪捷，進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)回窘，就盡量要用專業(yè)的鞋，這樣會(huì)減少受傷幾率市袖。
技巧上來(lái)講啡直，盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動(dòng)作去訓(xùn)練苍碟，減少運(yùn)動(dòng)傷害酒觅。另外，運(yùn)動(dòng)前做一些熱身運(yùn)動(dòng)微峰、運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸和放松舷丹，都是很有好處的。在一些球類運(yùn)動(dòng)中蜓肆，要盡量避免扭轉(zhuǎn)颜凯，尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。
走路是很好的運(yùn)動(dòng)
世界衛(wèi)生組織在2014年發(fā)布的簡(jiǎn)報(bào)中指出仗扬，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素症概。同時(shí)世衛(wèi)組織認(rèn)定，走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”早芭。有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)：每走一步穴豫，可推動(dòng)人體50%的血流動(dòng)起來(lái)，活血化瘀逼友；可擠壓人體50%的血管精肃，是簡(jiǎn)單的“血管體操”；至少可運(yùn)動(dòng)至少可運(yùn)動(dòng)50%的肌肉帜乞，有助于保持肌肉總量司抱。民間也有句老話“百練走為先”。長(zhǎng)期徒步對(duì)于整個(gè)的心黎烈、肺功能都有很大的鍛煉作用习柠，而且走路的時(shí)候需要消耗熱量，那么對(duì)于消耗體內(nèi)多余的脂肪照棋，和促進(jìn)肌肉的發(fā)育资溃，以及增加韌帶的強(qiáng)度都有好處。
在運(yùn)動(dòng)產(chǎn)業(yè)盛行的今天烈炭，大量資金涌入運(yùn)動(dòng)營(yíng)銷溶锭，漸漸的，大家的審美甚至都產(chǎn)生了變化符隙，腹肌趴捅、登頂、跑馬變成了有錢有閑和社會(huì)地位的佐證霹疫。但男神女神背后的專業(yè)教練拱绑、醫(yī)療團(tuán)隊(duì)、后勤團(tuán)隊(duì)是大家沒(méi)有看到的丽蝎，營(yíng)銷背后的經(jīng)濟(jì)驅(qū)動(dòng)猎拨，也是不會(huì)輕易告訴受眾的。所以屠阻，大家不要被肌肉圖红省、雞湯文誤導(dǎo)，身體是自己的栏笆，合理的運(yùn)動(dòng)量类腮，才是長(zhǎng)久之計(jì)。畢竟蛉加，運(yùn)動(dòng)是為了自己的健康蚜枢。
