近年來释簿，堅果成了最熱門的食物亚隅，也推動了這個產(chǎn)業(yè)迅猛發(fā)展。在食品廠家的宣傳之下庶溶，大部分人都覺得堅果不僅好吃煮纵，還有益于健康懂鸵。不少人吃堅果是因為好吃，但更多人是為了促進健康醉途，或者在享受美食的同時也希望能提升健康矾瑰。

堅果的價格一般偏貴，除了本身的價格隘擎，其中附帶的健康價值也是高價的主要原因之一殴穴。那么，你吃的堅果真的能促進健康嗎货葬？你高價購買的堅果有沒有花冤枉錢呢采幌？食與心將從核桃開始，介紹不同堅果的健康影響震桶、食用風(fēng)險和正確吃法休傍，來幫助大家用更省錢的方法促進健康。

核桃蹲姐，也叫胡桃磨取，英文名walnuts，是人類最古老的食物之一柴墩，最早可追溯到公元前1萬年忙厌。核桃是人類最喜愛的堅果和零食之一，在古羅馬江咳，人們曾用拉丁名juglansregia來稱呼核桃逢净，意為“眾神之王的御用堅果/ Jupiter,s royal acorn”。秦代以前的人不會知道它歼指，核桃在兩千多年前張騫通西域后傳入中國爹土，很快就成為最受中國人喜愛的堅果之一。由于外形酷似大腦踩身，核桃在中國被認為是補腦佳品胀茵，深受人們青睞。

本期食與心將帶大家了解核桃對人體健康的影響惰赋，探討核桃補腦和延壽的說法是否有道理宰掉，以及怎么吃才能更好發(fā)揮核桃的益處。

一. 核桃的營養(yǎng)價值

核桃無疑是堅果中最受歡迎的一種赁濒，口味溫和香醇轨奄，幾乎可以與任何食物搭配，除了好吃拒炎，人們更看重的是核桃中豐富的營養(yǎng)挪拟，主要包括以下幾點：

1. 富含比例恰當?shù)挠幸嬷舅帷?/strong>核桃仁重量的65%為脂肪，7個核桃就含有18.3克脂肪击你，其中飽和脂肪酸僅為1.7克玉组，無反式脂肪酸谎柄，絕大部分為單不飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（比如亞麻酸和亞油酸）。核桃中的不飽和脂肪酸不僅含量高惯雳，組合也很適當朝巫，多不飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸比例約為5.3:1，ω6多不飽和脂肪酸與ω-3多不飽和脂肪酸比例約為4.2:1石景。

2. 豐富的膳食纖維劈猿。7個核桃仁中含有1.9克膳食纖維，可滿足人一天7%的膳食纖維需求潮孽。

3. 蛋白質(zhì)含量偏高揪荣。核桃是堅果中蛋白質(zhì)含量最高的種類之一，7個核桃仁中就含有4.3克蛋白質(zhì)往史，均為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)仗颈，可滿足人一天9%的蛋白質(zhì)需求。

4.豐富的維生素椎例。核桃中含有豐富的B族維生素挨决、維生素E和維生素K。7個核桃仁就能滿足人一天9%的B6需求订歪，8%的硫胺素/B1需求和7%的葉酸/B9需求凰棉。

5. 豐富的礦物質(zhì)。核桃中含有豐富的礦物質(zhì)陌粹，7個核桃仁就能滿足人一天49%的銅需求，42%的錳需求福压，11%的鎂需求掏秩，8%的鋅需求和5%的鐵需求。

6. 富含抗氧化物荆姆。核桃中的含有豐富的多酚類物質(zhì)（如醌類核桃酮蒙幻、鞣花酸、單寧類和黃酮醇等）胆筒，抗氧化物含量遠高于其他常見堅果邮破，核桃中的多酚、維生素仆救、礦物質(zhì)抒和、蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸的組合使得它的抗氧化物效果遠遠領(lǐng)先于其他堅果或單一抗氧化物。生核桃仁中的抗氧化物含量最高彤蔽，其次為烤核桃仁摧莽，加工后核桃中的抗氧化物含量會降低。

綜上顿痪，核桃是一種具有獨特營養(yǎng)特點的食物镊辕，可以作為優(yōu)質(zhì)的脂肪和微量元素來源油够，非常適于搭配日常飲食或是作為零食食用。

二.??核桃的健康價值

1. 促進腸道健康征懈。核桃是益生元含量最高的食物之一石咬，常吃能促進腸道有益微生物如乳酸桿菌生長，有助于調(diào)整腸道菌群卖哎，提升腸道健康鬼悠，促進-菌-腸-腦軸功能。

2. 提升免疫力棉饶。由于良好的菌群調(diào)節(jié)能力和抗氧化抗炎癥能力厦章，規(guī)律食用核桃有助于提升免疫力。

3. 改善代謝照藻，促進體重控制袜啃。核桃中的鎂、錳幸缕、鈣群发、葉酸、銅发乔、鐵熟妓、膳食纖維和抗氧化物的組合對于提升代謝率有積極影響，有助于人體維持健康的新陳代謝栏尚。同時適量食用核桃還能增強飽腹感起愈，減少對垃圾食品的渴望。

4. 改善慢性炎癥译仗。各種疾病比如糖尿病抬虽、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、哮喘纵菌、鼻炎阐污、過敏、心臟病咱圆、癌癥等都跟炎癥密切相關(guān)笛辟。規(guī)律食用核桃有助于降低炎癥，緩解病癥序苏。

5. 預(yù)防和控制糖尿病手幢。核桃中的有益脂肪酸與其他營養(yǎng)素之間形成了一種驚人的平衡搭配。澳大利亞的研究發(fā)現(xiàn)忱详，核桃食用量與二型糖尿病的發(fā)生率成反比弯菊；糖尿病人食用核桃?guī)缀鯖]有任何副作用。

6. 降低膽固醇。核桃不僅有助于降低壞膽固醇（LDL）含量管钳，還有助于升高好膽固醇（HDL）含量钦铁。

7. 促進心血管健康。由于富含鉀才漆、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)牛曹，以及比例適宜的ω-3，ω-6和ω9脂肪酸醇滥，規(guī)律食用核桃殼通過調(diào)節(jié)腸道菌群和膽固醇代謝黎比，抗炎癥抗氧化，抑制動脈粥樣斑塊形成鸳玩，預(yù)防冠心病阅虫，促進心血管健康，特別是無鹽的生核桃仁或烤核桃仁不跟。

8. 降低癌癥風(fēng)險颓帝。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用核桃有助于延緩乳腺癌窝革、卵巢癌购城、前列腺癌和胰腺癌細胞生長，降低癌癥風(fēng)險虐译。

9. 增加骨密度瘪板，維持骨骼健康。核桃中的α-亞麻酸漆诽、銅侮攀、鋅、鈣和B族維生素有助于強健骨骼厢拭，同時核桃也有助于減輕骨骼炎癥和氧化壓力魏身。

10. 促進大腦健康。核桃中豐富的ω-3脂肪酸蚪腐、碘、硒和抗氧化物質(zhì)組合有助于提升大腦健康税朴，增強記憶力和注意力回季。

11. 減緩壓力。核桃中的ω-3脂肪酸正林、鎂和鋅有助于調(diào)控血壓緩解情緒泡一。

12. 改善睡眠。核桃能促進人體分泌褪黑激素觅廓，促進睡眠鼻忠，晚餐時吃效果更好。

13. 改善情緒杈绸。研究發(fā)現(xiàn)帖蔓，規(guī)律食用核桃有助于提升健康成人和兒童的情緒矮瘟，減少多動、沖動和發(fā)脾氣行為塑娇；甚至是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者澈侠，規(guī)律使用核桃也有助于改善情緒。

14. 有益于癲癇患者埋酬。核桃中豐富的有益脂肪酸和鎂對癲癇患者有益哨啃。

15. 減小認知障礙風(fēng)險。規(guī)律食用核桃写妥，有助于提升菌-腸-腦軸功能拳球，減小阿爾茲海默癥和帕金森癥等神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險。

16. 延緩衰老珍特。核桃中豐富的益生元和抗氧化物質(zhì)有助于人體清除自由基祝峻，對抗衰老型炎癥，從而延緩衰老次坡。

17. 促進孕婦和胎兒健康呼猪。核桃中豐富的ω-3脂肪酸和B族維生素（比如葉酸、核黃素和硫胺素等）不僅有助于孕婦健康砸琅，還能促進胎兒神經(jīng)發(fā)育宋距。

18. 提高男性生育力。經(jīng)常食用核桃有助于促進精子產(chǎn)生症脂、提升精子質(zhì)量谚赎，增加精子活力和運動能力。

19. 年輕肌膚诱篷。核桃中豐富的B族維生素壶唤、維生素E和抗氧化物質(zhì)有助于皮膚保濕和對抗氧化壓力造成的皺紋和膠原蛋白流失，促進皮膚健康棕所。

20. 改善頭發(fā)健康闸盔。核桃中豐富的有益脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)有助于頭發(fā)和指甲生長琳省，減少脫發(fā)迎吵。

綜上，核桃是一種富含益生元的食物针贬，常吃有助于調(diào)節(jié)腸道菌群击费，改善代謝，增強免疫桦他，提升菌-腸-腦軸功能蔫巩，促進生育力，減小消化問題、糖尿病圆仔、癌癥垃瞧、心腦血管疾病、認知障礙和心理疾病風(fēng)險荧缘。

三. 核桃皆警、山核桃和碧根果的區(qū)別

除了核桃，日常生活中我們經(jīng)常還能看到與核桃非常相像的堅果截粗，這就是山核桃(英文名hickorynuts)和碧根果（也叫美國山核桃信姓，英文名pecans）。核桃绸罗、山核桃和碧根果為近親意推，都屬于核桃科，不過后兩者親緣關(guān)系更近珊蟀；核桃為胡桃屬菊值，而山核桃和碧根果則為山核桃屬，兩者差異比核桃更小些育灸。

1. 核桃腻窒、山核桃和碧根果的營養(yǎng)差異

從營養(yǎng)角度，核桃磅崭、山核桃和碧根果都是脂肪含量豐富的堅果儿子，但在具體營養(yǎng)素含量方面各有優(yōu)劣，主要差異如下：

• 同樣重量下砸喻，碧根果熱量最高柔逼，這主要是由于碧根果中脂肪含量最高為72%，而核桃為65.2%割岛，山核桃為64.4%愉适；

• 同樣重量下，山核桃碳水化合物含量最高為18.3%癣漆，核桃中的蛋白質(zhì)含量最高為12.7%维咸，碧根果中膳食纖維含量最高為9.6%；

• 礦物質(zhì)方面惠爽，核桃中的鈣和鐵含量最高癌蓖，山核桃中的鎂和錳含量最高，碧根果中的鋅和銅含量最高疆股；

• 維生素方面，核桃中的葉酸/B9倒槐、B6和核黃素/B2含量最高旬痹，山核桃中的硫胺素/B1、B5、維生素A和維生素C含量最高两残，碧根果中的維生素E含量最高永毅。

總體上，山核桃和碧根果在脂肪和微量元素方面與核桃各有所長人弓，高下難見沼死，核桃的主要優(yōu)勢有2點：

• 核桃中的脂肪酸組成更為健康：雖然三者都含有大量不飽和脂肪酸，但核桃中多不飽和脂肪酸含量遠高于單不飽和脂肪酸含量崔赌，而山核桃和碧根果中則相反意蛀；核桃中ω-3多不飽和脂肪酸含量更高，ω6脂肪酸與ω-3脂肪酸比例約為4.2:1健芭，而山核桃中約為20:1县钥，碧根果中約為21:1；

• 核桃中的抗氧化物質(zhì)含量和抗氧化能力遠高于后兩者慈迈，是堅果中的佼佼者若贮，甚至高于抗氧化明星藍莓和紅莓。
  

2. 核桃痒留、山核桃和碧根果的健康差異

核桃谴麦、山核桃和碧根果都是美味的常見堅果，正確且規(guī)律食用對人體有益伸头。比較起來匾效，核桃的健康價值更高，山核桃和碧根果的益處核桃都有熊锭，兩者沒有的益處核桃也有弧轧。這種差異主要有兩方面因素造成，包括核桃的營養(yǎng)優(yōu)勢和加工優(yōu)勢碗殷。

更高含量的ω-3脂肪酸和比例更恰當?shù)摩?精绎，ω6及ω9搭配，以及豐富多樣的抗氧化物質(zhì)使得核桃能夠更好的調(diào)節(jié)腸道菌群組成和菌-腸-腦軸功能锌妻，抗氧化抗炎癥代乃，促進健康。

核桃的加工食用方式往往更健康仿粹，生核桃或者熟核桃都很方便吃搁吓。但山核桃和碧根果則殼更厚，澀味更大吭历，往往是加鹽堕仔、糖等調(diào)料甚至添加劑加工處理后食用，很少直接吃晌区，而這種加工方式會削弱山核桃和碧根果的健康價值摩骨。

四. 核桃怎么吃更健康

核桃是一種非常健康的食物通贞，對于人體具有多種有益影響，常吃有助于能夠健身健腦健康長壽恼五，但要想充分發(fā)揮核桃的健康價值昌罩，食用時需要注意以下幾點：

1. 對于堅果/核桃/碧根果/山核桃過敏或不耐受的人需要根據(jù)嚴重程度禁食一段時間核桃。

2. ?霉變 核桃并不是一個完美密封的堅果灾馒，保存不當或潮濕悶熱會導(dǎo)致核桃霉變茎用，從而核桃仁的外觀到口感都會大打折扣。這樣的核桃一定不要吃睬罗。

2. 哈喇（酸敼旃Α）高溫地區(qū)放置一年以上的核桃食用有害無益，最好避免傅物。

3.適量吃核桃才能促進健康夯辖，一周食用5份核桃（一份7個），每天不要超過7個核桃董饰；吃太多核桃可能會出現(xiàn)嘔吐蒿褂、胃痛、腹瀉卒暂、腹脹等癥狀啄栓，長期會誘發(fā)肥胖。最好的方法是購買帶殼的核桃也祠，吃的時候敲開昙楚，現(xiàn)吃現(xiàn)敲，這樣的核桃極不容易腐壞诈嘿，也能避免吃多堪旧。根據(jù)FDA建議，1份堅果相當于7個核桃奖亚，24個杏仁淳梦，16個腰果，28個花生昔字，45個開心果爆袍。

4. 核桃的抗氧化物相當一部分位于核桃仁表面那層褐色的薄皮上，因此帶皮的核桃仁儲存時間更長作郭，帶皮吃更能發(fā)揮核桃的健康價值陨囊。

5.?加工水平越低的核桃越健康客叉，隨著加工水平增加惰蜜，核桃的健康價值不斷降低，而健康風(fēng)險不斷升高荧关。生核桃咏尝、烤核桃（原味或者只有少量鹽）的核桃更能促進健康压语。不能用奶油核桃闲先、核桃露、琥珀核仁无蜂、核桃糖等加工核桃食品替代核桃。

6. 不建議用其他堅果（比如山核桃或者碧根果）代替核桃蒙谓，因為其他堅果無法完全替代核桃的優(yōu)勢斥季。

五. 一周健康晚餐105

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感累驮，又能控制體重的快手晚餐酣倾。

Day1. 白蘿卜胡蘿卜南瓜土豆西藍花洋蔥羊肉湯

Day2. 西紅柿雞蛋西藍花藜麥面

Day3. 胡蘿卜白蘿卜白菜油麥菜羊肉粉絲湯

Day4. 洋蔥紅椒拌豆皮+紅豆雜豆粥

Day5. 西紅柿洋蔥菜薹秋葵羊肉湯+藜麥燕麥大米飯

Day6. 紅椒南瓜土豆紫甘藍生菜豆皮湯

Day7.生菜紫甘藍苤藍黃椒西紅柿雞肉沙拉+列巴面包

認真的朋友會發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點的谤专，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（羊肉躁锡、豆皮和雞蛋），主食（雜糧米飯置侍、面包映之、面條、雜豆粥蜡坊、粉絲杠输、粉絲、土豆和南瓜）秕衙，色彩齊全的蔬菜水果（紫甘藍蠢甲、白蘿卜、胡蘿卜据忘、苤藍鹦牛、白菜、生菜勇吊、油麥菜曼追、菜薹、西紅柿萧福、秋葵拉鹃、西藍花、洋蔥鲫忍、大蔥膏燕、紅椒和黃椒）。

對上班族和家庭而言悟民，晚餐應(yīng)該是最有條件補充好的膳食纖維等機會坝辫。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸射亏，極大促進腸腦健康近忙，這樣的機會不容錯過竭业！

還有要記住的是，不要吃多了及舍！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內(nèi)未辆，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力锯玛；也不要吃少了咐柜，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲攘残！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發(fā)生拙友。

參考材料
1.?https://www.naturalfoodseries.com/11-health-benefits-walnuts/

2.?https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-walnuts.html

3.?https://www.healthbeckon.com/walnuts-benefits/

4.?https://www.cookist.com/5-differences-between-pecans-and-walnuts/

5.?https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/170177-170182-170187/100g-100g-100g/1-1-1