大豆，英文名soybean溉委，是最受人們喜愛的豆類之一。由于大豆蛋白質(zhì)含量比肉還高爱榕，常被稱為植物肉或者作為素食者的主要蛋白質(zhì)來源瓣喊。

我們?nèi)粘Ｋf的大豆，一般指的是成熟的干豆子黔酥，比如黃（大）豆藻三、黑（大）豆、青（大）豆等跪者。食與心在一周健康晚餐（101）——簡單總結(jié)吃大豆的12個理由和不吃大豆的3個理由和一周健康早餐104：黑豆的13項健康益處和5個食用注意事項介紹過大豆的健康價值和健康風(fēng)險棵帽。

除了食用這種成熟干大豆和干大豆制成的豆腐納豆等食物，人們還經(jīng)常食用未成熟的大豆渣玲，這就是毛豆逗概。在大豆種子沒有變干變硬，豆莢尚綠時收獲的綠色大豆忘衍，也被稱為毛豆逾苫。

毛豆英文名edamame, 也有人直接稱為green soya bean。edamame來源于日語枚钓，意為“分枝豆/branched beans”铅搓，即帶有枝干豆莢的豆子。

毛豆在東亞地區(qū)有著數(shù)千年的食用歷史搀捷，經(jīng)常被作為蔬菜食用星掰，作為纖維素、維生素和礦物質(zhì)的良好來源之一指煎。近年來毛豆在歐美國家越來越流行蹋偏，不過人們更注重的是其中的蛋白質(zhì)優(yōu)勢。

由于處于大豆生命周期不同階段至壤，黃豆和毛豆的營養(yǎng)價值差異顯著威始，其對人體的健康影響也有明顯不同。本期食與心將結(jié)合已有研究像街，為您介紹毛豆的對人體的健康影響黎棠，比較大豆和毛豆的健康價值，以及毛豆怎么吃更健康镰绎。

一. 毛豆的營養(yǎng)價值

雖然大部分人把毛豆當(dāng)做蔬菜食用脓斩，從營養(yǎng)角度，毛豆不僅具有的明顯的蔬菜營養(yǎng)特征（含水量高）畴栖，還具有典型的豆類營養(yǎng)特征（富含蛋白質(zhì)）随静，具體包括以下幾點(diǎn)：

1. 高蛋白。100克毛豆中含有11.9克蛋白質(zhì)，這么高比例的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中是絕無僅有的燎猛。

2. 高纖維恋捆。100克毛豆中含有8.9克碳水化合物，其中5.2克是膳食纖維重绷。

3. 豐富的礦物質(zhì)沸停。與大豆類似，毛豆中也含有豐富的礦物質(zhì)昭卓，比如鈣愤钾、鐵、鉀候醒、鎂能颁、鋅、銅火焰、錳和磷等劲装。

4. 豐富的維生素。毛豆中大部分B族維生素和維生素K含量明顯低于大豆昌简，維生素C和維生素E含量略低于大豆占业，維生素A含量高于大豆。

6. 富含有益脂肪酸脂肪酸纯赎。雖然毛豆中的不飽和脂肪酸含量低于大豆谦疾，但毛豆中的ω-3/ω-6比值更為合理，約為1:5（1:1-1:4最佳）犬金，干大豆中這一比值約為1:7.5念恍。

7. 富含益生元。除了膳食纖維晚顷，毛豆中還含有大豆異黃酮峰伙、皂苷等能夠抗氧化調(diào)整菌群的生物活性物質(zhì)。

8. 不含膽固醇该默、無反式脂肪酸瞳氓。

9. 無麩質(zhì)、無乳糖栓袖。

總之匣摘，毛豆是一種低熱量、高營養(yǎng)的食物裹刮，非常適合日常食用音榜。毛豆的營養(yǎng)價值總結(jié)如下圖所示：

二. 毛豆的健康影響

1. 調(diào)整腸道菌群。毛豆中含有豐富的益生元捧弃，經(jīng)常食用有助于促進(jìn)腸道有益微生物增殖赠叼，調(diào)節(jié)菌群健康。

2. 促進(jìn)消化健康。規(guī)律食用毛豆有助于提升腸道屏障梅割，改善便秘霜第，增強(qiáng)消化功能。

3. 抗氧化抗炎癥户辞。毛豆中豐富的生物活性物質(zhì)如維生素C、維生素E癞谒、大豆異黃酮底燎、膽堿、皂苷和膳食纖維等都有助于對抗氧化壓力弹砚，減輕炎癥水平双仍。

4. 提高免疫力。毛豆對免疫積極影響與其中豐富的益生元和銅密切相關(guān)桌吃。

5. 促進(jìn)減肥朱沃。毛豆中含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維茅诱、有益脂肪酸逗物、維生素及礦物質(zhì)，食用毛豆可增強(qiáng)飽腹感瑟俭，促進(jìn)肌肉維持翎卓，有助于減肥。

6.?平穩(wěn)血糖摆寄，改善糖尿病失暴。毛豆是一種低升糖指數(shù)食物，食用后不會引起血糖驟升驟降微饥，有助于平穩(wěn)血糖逗扒，減輕糖尿病患者的胰島素抵抗、腎臟損傷和脂肪肝情況欠橘。

7. 降膽固醇矩肩。經(jīng)常食用有助于降低總膽固醇水平和壞膽固醇（即低密度膽固醇/LDL）水平。

8. 促進(jìn)心臟健康简软。通過改善脂代謝和膽固醇代謝蛮拔，增強(qiáng)腸道屏障，規(guī)律食用毛豆可促進(jìn)心臟健康痹升，減小心臟病風(fēng)險建炫。

9.?促進(jìn)骨骼健康。毛豆富含鈣疼蛾、鎂肛跌、磷、錳、鉀衍慎、維生素K和大豆異黃酮转唉，這些都有助于增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松稳捆。

10.?減輕更年期癥狀赠法。有助于緩解更年期綜合征女性的潮熱和盜汗等癥狀。

11.?降低乳腺癌風(fēng)險乔夯，預(yù)防乳腺癌復(fù)發(fā)砖织。與大豆相同，毛豆中也含有豐富的大豆異黃酮末荐，腸道微生物將大豆異黃酮轉(zhuǎn)化為具有抗癌效果的雌馬酚侧纯，與大豆和毛豆中的其他抗氧化物質(zhì)一起降低癌癥風(fēng)險。規(guī)律食用大豆或者毛豆甲脏，可顯著降低乳腺癌風(fēng)險（這是目前女性中最常見的癌癥類型）眶熬；每天食用10克大豆，就能將乳腺癌復(fù)發(fā)可能性降低20%块请。

12.?降低前列腺癌風(fēng)險娜氏。規(guī)律食用大豆/毛豆或者大豆制品，同樣對男性有益负乡，可降低30%的前列腺癌風(fēng)險牍白。

13. 提升女性生育力。像毛豆這樣的高蛋白植物性食物抖棘，有助于預(yù)防女性因胰島素分泌過多造成的內(nèi)分泌紊亂和卵巢問題茂腥。同時，毛豆中豐富的鐵和葉酸也有助于提升女性平常時期和孕期健康切省。

14. 促進(jìn)胎兒健康最岗。毛豆中豐富的葉酸和其他B族維生素不僅有助于女性孕期健康，也有助于胎兒大腦和神經(jīng)發(fā)育朝捆。

15. 促進(jìn)皮膚健康般渡。氧化壓力是皮膚衰老的最主要誘因之一，毛豆的良好抗氧化能力使得經(jīng)常食用這種食物有助于皮膚健康芙盘，延緩皮膚老化和皺紋產(chǎn)生驯用。

16. 增強(qiáng)肺功能。毛豆中含有豐富的染料木黃酮儒老，這種物質(zhì)有助于改善肺功能蝴乔，提升肺健康，特別是對于患有哮喘的人驮樊。

17. 預(yù)防神經(jīng)退行性疾病薇正。經(jīng)常食用毛豆有助于減小帕金森癥片酝、阿爾茲海默癥和其他類型癡呆等神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險。

18. 減輕疲憊挖腰，提升精力雕沿。缺鐵是精力不足且總是疲憊的常見原因之一。很多人由于胃腸道問題猴仑、月經(jīng)問題等造成體內(nèi)鐵缺乏审轮，經(jīng)常會感覺到疲勞。毛豆中含有豐富的鐵宁脊，規(guī)律食用毛豆有助于改善缺鐵相關(guān)的精力不足断国。

19. 預(yù)防抑郁癥。通過調(diào)節(jié)菌群榆苞、增強(qiáng)免疫、抑制過多同型半胱氨酸生成霞捡，抗氧化提升大腦健康坐漏，毛豆還能通過改善五羥色胺的代謝預(yù)防抑郁癥。

毛豆的健康價值總結(jié)如下圖

三. 大豆與毛豆哪個更健康

1. 營養(yǎng)價值比較

從營養(yǎng)角度碧信，大豆和毛豆各有千秋赊琳，大豆和毛豆的營養(yǎng)價值比較如下圖所示。

大豆的優(yōu)勢在于：多種微量元素密度明顯高于毛豆砰碴，蛋白質(zhì)含量高于毛豆躏筏，膳食纖維和植物甾醇含量高于毛豆。大豆的劣勢也明顯：熱量高于毛豆呈枉，脂肪含量和碳水化合物含量高于毛豆趁尼。

毛豆的主要優(yōu)勢在于：熱量明顯更低，脂肪含量低但質(zhì)量更高（有益脂肪酸比例更適當(dāng)）猖辫，維生素A含量高于大豆酥泞，維生素E、維生素C和葉酸含量與大豆相近啃憎。毛豆的劣勢在于：礦物質(zhì)含量低于大豆芝囤，維生素K和膽堿含量低于大豆。

2. 健康價值比較

在對人體的影響方面辛萍，毛豆和大豆并沒有太大差別悯姊，毛豆的健康益處，大豆也有贩毕。毛豆的主要優(yōu)勢在于：與大豆比悯许，加工方式更簡單（含有添加劑的風(fēng)險低于大豆），對腎臟更友好（蛋白質(zhì)和磷含量低于大豆）耳幢；與其他蔬菜比岸晦，健康影響更全面更多樣欧啤。

四. 毛豆怎么吃更健康

總體而言，毛豆是一種非常健康的食物启上，但是要想更好發(fā)揮毛豆的健康價值邢隧，還需要注意以下幾點(diǎn)：

1. 毛豆雖好，搭配其他食物食用才健康冈在。再好的食物倒慧，只吃這一種也無法促進(jìn)健康，均衡多樣化的飲食才能滿足人體的各項需求包券。才能實現(xiàn)2000多年前希波克拉底的名言“l(fā)et food be thy medicine and medicine be thy food/讓食物成為能治病的藥纫谅，讓藥物成為可以吃的食”。

2. 大豆過敏或者不耐受的人會對毛豆同樣過敏或不耐受溅固。根據(jù)過敏或者不耐受程度禁食大豆時付秕，同樣需要禁食毛豆。

3. 烹熟了吃侍郭。與大豆相同询吴，毛豆生吃也會引起腹脹和腹瀉問題。

五. 毛豆的健康吃法舉例

相比與大豆和大豆制品亮元，毛豆的吃法更為簡單猛计，也更少使用添加劑，一般都是煮熟+加各種調(diào)味料調(diào)味爆捞。國內(nèi)外常見的毛豆健康吃法舉例：

• 鹽水毛豆/腌漬毛豆奉瘤。鹽水毛豆是一道非常健康的菜肴，也是很多人最喜歡的下酒菜煮甥。由于高蛋白高纖維富含益生元和抗氧化物等特性盗温，飲酒前食用毛豆確實能延緩酒精進(jìn)入血液的速度，緩解酒精引起的腸漏和氧化壓力激增等問題苛秕，飲酒時吃效果會差一些肌访。不過單獨(dú)吃毛豆更能發(fā)揮毛豆的健康價值。

• 脆皮烤毛豆
  

• 毛豆涼拌菜/沙拉
  

• 香辣毛豆
  

• 毛豆鷹嘴豆泥
  

• 毛豆蔬菜醬
  

• 毛豆意面

六.?一周健康晚餐

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素艇劫，有飽腹感吼驶，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 紅椒黃椒洋蔥土豆羊肉湯

Day2. 紅椒黃椒洋蔥紅薯葉大蔥雞蛋粉絲湯

Day3. 紅椒西紅柿菜薹大蔥羊肉湯+胡麻油月餅

Day4. 西紅柿紅椒洋蔥苦菊櫻桃蘿卜豆干拌蝦仁+紫米藜麥?zhǔn)|豆飯

Day5. 紅椒黃椒紫甘藍(lán)白菜湯+胡蘿卜羊肉餃子

Day6. 心里美胡蘿卜紫甘藍(lán)白菜豆干羊肉湯蘿卜+鍋盔餅

Day7. 西紅柿雞蛋空心菜藜麥面

認(rèn)真的朋友會發(fā)現(xiàn)店煞，這些晚餐是有共同點(diǎn)的蟹演，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（羊肉、蝦仁顷蟀、豆干和雞蛋）酒请，主食（雜糧米飯、面條鸣个、餃子羞反、土豆布朦、粉絲、鍋盔餅和月餅）昼窗，色彩齊全的蔬菜水果（紫甘藍(lán)是趴、心里美蘿卜、胡蘿卜澄惊、白菜唆途、空心菜、紅薯葉掸驱、菜薹肛搬、西紅柿、苦菊毕贼、洋蔥温赔、大蔥、紅椒和黃椒）鬼癣。

對上班族和家庭而言让腹，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件扣溺，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康瓜晤，這樣的機(jī)會不容錯過锥余！

還有要記住的是，不要吃多了痢掠！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內(nèi)驱犹，往往是增進(jìn)了你的腰圍，還能降低你的免疫力足画；也不要吃少了雄驹，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲淹辞！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生医舆。

參考文獻(xiàn)：

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2.?https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/174270-168411/100g-100g/1-1

3.?https://biofittips.com/20-proven-health-benefits-of-edamame-beans

4.?https://www.livestrong.com/article/409591-the-health-benefits-of-edamame/