我們總說(shuō)要提高體能，但體能到底是哪一項(xiàng)指標(biāo)呢底桂？很多人認(rèn)為植袍，原來(lái)我能慢跑30分鐘已經(jīng)到極限了，通過(guò)一段時(shí)間的鍛煉籽懦，現(xiàn)在可以跑一個(gè)小時(shí)了于个，那么我的體能就是提高了。
其實(shí)這種說(shuō)法并不準(zhǔn)確暮顺，這代表了你的耐力提高了厅篓，但不完全表示體能就提高了，耐力只是體能中的一項(xiàng)而已捶码。所以羽氮，今天我們就來(lái)說(shuō)一下體能到底是哪些指標(biāo)，以及應(yīng)該如何提高體能惫恼。
什么是體能档押？
體能是指為圓滿完成各種使命任務(wù)，必須具備的：軀體工作能力（體力）祈纯、大腦工作能力（腦力）和心理調(diào)控能力（心力）令宿，是一項(xiàng)綜合的生物學(xué)素質(zhì)。
腦力泛指大腦的靈活性盆繁、邏輯思維掀淘、學(xué)習(xí)能力、記憶力等等油昂，心力則包括你的精神意志革娄、心理承受力倾贰、適應(yīng)能力等等，在此就不做具體解釋啦拦惋，有興趣的小伙伴可以查一些資料了解~
在體能的三個(gè)構(gòu)成要素（體力匆浙、腦力、心力）中厕妖，體力包含了力量首尼、耐力、速度言秸、柔韌软能、靈敏協(xié)調(diào)、平衡等身體外在的举畸、以軀體活動(dòng)為主要特征的身體素質(zhì)或工作能力查排。
在體能三大構(gòu)成要素中，體力是基礎(chǔ)抄沮，腦力是核心跋核，心力是保障。體能好的人應(yīng)該同時(shí)具備強(qiáng)壯的體力叛买，強(qiáng)大的腦力砂代，強(qiáng)健的心力，體能也是評(píng)價(jià)個(gè)體身心健康的重要指標(biāo)之一率挣。
體力也是我們平時(shí)所說(shuō)的刻伊，可以通過(guò)健身提高的體能部分。大致可以分為五個(gè)方面：速度椒功、力量娃圆、耐力、靈敏蛾茉、柔韌讼呢。
力量
最大力量（相對(duì)力量、絕對(duì)力量）
快速力量（啟動(dòng)力量谦炬、爆發(fā)力悦屏、反應(yīng)力量）
力量耐力
速度
移動(dòng)速度、動(dòng)作速度键思、反應(yīng)速度
靈敏
平衡础爬、移動(dòng)靈敏、動(dòng)作靈敏吼鳞、反應(yīng)靈敏
耐力
有氧耐力看蚜、無(wú)氧耐力
柔韌
主動(dòng)關(guān)節(jié)互動(dòng)度、被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度
如何測(cè)量體能
體能是一項(xiàng)綜合的身體素質(zhì)赔桌，那么體能測(cè)試就應(yīng)該要測(cè)試你的多項(xiàng)指標(biāo)才足夠科學(xué)供炎，一般建議是找設(shè)施齊全的健身房渴逻，配合經(jīng)驗(yàn)豐富的教練幫助測(cè)試。
因?yàn)轶w能測(cè)試需要測(cè)量你的身體承受能力音诫，如果擅自做惨奕，一是數(shù)據(jù)可能不夠準(zhǔn)確，因?yàn)樽约汉茈y判斷測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)竭钝，二是萬(wàn)一你的身體有某些疾怖孀病（可能是隱形疾病，還沒(méi)有爆發(fā)香罐，不自知）卧波，則很容易在測(cè)試時(shí)發(fā)生危險(xiǎn)，如果有專業(yè)人士的監(jiān)督庇茫，比較不容易發(fā)生意外幽勒。
一般來(lái)說(shuō)，專業(yè)的健身房都有專門的體能檢測(cè)的儀器港令，可以幫你檢測(cè)你的身體指標(biāo)，例如：體脂率锈颗、骨密度顷霹、蛋白質(zhì)含量、水含量等等击吱，再通過(guò)一些訓(xùn)練淋淀，例如：臺(tái)階測(cè)試、耐力測(cè)試等等覆醇，綜合評(píng)估測(cè)算出你的體能朵纷。
不過(guò)大家平時(shí)在家里也可以通過(guò)自己的心率簡(jiǎn)單的看一下自己的體能，早晨醒來(lái)的時(shí)候測(cè)試較為準(zhǔn)確永脓，健康的人靜態(tài)心率越低越好袍辞，一般認(rèn)為沒(méi)有超過(guò)100則基本沒(méi)有問(wèn)題，但此測(cè)試太過(guò)粗糙常摧，數(shù)據(jù)也只能作為參考搅吁。
制定體能提高計(jì)劃
如果你已經(jīng)找專業(yè)的健身房測(cè)試過(guò)體能了，應(yīng)該就得到了自己的體能報(bào)告落午，然后就可以根據(jù)自己的體能給自己制定體能提高的計(jì)劃啦~
制定計(jì)劃是需要根據(jù)自己體能報(bào)告情況來(lái)綜合制定的谎懦，也需要跟你自己的鍛煉目標(biāo)相關(guān)。例如：你發(fā)現(xiàn)自己的體脂率有點(diǎn)高溃斋，那么減肥就是第一目標(biāo)界拦，同時(shí)發(fā)現(xiàn)耐力、爆發(fā)力梗劫、肌肉含量等都不是特別好享甸，那么這幾項(xiàng)就業(yè)是你的提高目標(biāo)截碴。
制定好了目標(biāo)以后，你還應(yīng)該給自己制定一個(gè)完成的時(shí)間枪萄，因?yàn)榻∩硎且豁?xiàng)終身的運(yùn)動(dòng)隐岛，你的目標(biāo)應(yīng)該在不同的階段有不同的側(cè)重點(diǎn)，需要尋找一個(gè)平衡瓷翻。但無(wú)論如何聚凹，盡可能把目標(biāo)清晰化是需要提前做好的。
提高體能的訓(xùn)練推薦
提高力量：抗阻力訓(xùn)練齐帚，硬拉妒牙、臥推
抗阻力訓(xùn)練是提高肌肉力量的基本手段，效果的好壞取決于阻力負(fù)荷大小对妄、每組練習(xí)次數(shù)湘今、組數(shù)、組間間隔時(shí)間剪菱、完成每組練習(xí)的時(shí)間摩瞎、訓(xùn)練頻率等。
負(fù)荷強(qiáng)度可以根據(jù)訓(xùn)練者的承受能力來(lái)綜合選擇孝常，一般選擇最大負(fù)荷強(qiáng)度較為合適旗们。每組練習(xí)次數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度密切相關(guān)，負(fù)荷強(qiáng)度越大构灸，每組練習(xí)次數(shù)越少上渴，一次力量訓(xùn)練可在3-6組間選擇。
訓(xùn)練頻率主要取決于訓(xùn)練者的水平和訓(xùn)練目的喜颁。體能稍弱者稠氮，隔天訓(xùn)練比每天訓(xùn)練的效果好。
組間間隔時(shí)間則需要根據(jù)訓(xùn)練目的來(lái)劃分半开，提高最大肌力隔披，組間間隔時(shí)間至少2-5分鐘；提高肌肉耐力寂拆，通常為30秒或更少锹锰。
速度：疾跑
推薦進(jìn)行30-100米的疾跑訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉速度漓库。需要注意的是：每次疾跑都必須竭盡全力進(jìn)行恃慧；在兩次跑之間，要有一個(gè)較長(zhǎng)時(shí)間的休息渺蒿，使身體機(jī)能得到較大程度恢復(fù)后再開始下一次疾跑痢士。休息時(shí)間一般為練習(xí)時(shí)間的2-3倍。
耐力：跑步
耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉工作的能力，也稱為抗疲勞能力怠蹂。勻速進(jìn)行跑步訓(xùn)練是很好的訓(xùn)練耐力的方法善延，看最大可堅(jiān)持的時(shí)長(zhǎng)，并進(jìn)行有計(jì)劃的提高城侧。
需要注意的是易遣，在進(jìn)行跑步訓(xùn)練的時(shí)候，需要時(shí)刻注意自己的心率嫌佑，以及身體的疲憊感豆茫，一旦出現(xiàn)心率過(guò)高，或者疲勞感十分嚴(yán)重的時(shí)候屋摇，就應(yīng)該及時(shí)停下來(lái)休息了揩魂。
柔韌：拉伸
拉伸是最簡(jiǎn)單的鍛煉柔韌性的訓(xùn)練，緩慢地將肌肉炮温、肌腱火脉、韌帶拉伸到一定活動(dòng)范圍內(nèi)并停留一定時(shí)間，也可借助同伴的力量和外部力量（墻和地板）進(jìn)行拉伸柒啤。拉伸時(shí)間為15-30秒倦挂，間歇時(shí)間為20秒-3分鐘之間。
好啦担巩，通過(guò)今天的分享方援，現(xiàn)在大家知道應(yīng)該如果提高自己的體能了嗎？一定要科學(xué)制定自己的體能訓(xùn)練計(jì)劃兵睛，不可貪快哦~
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