歡迎大家給我發(fā)私信線下一起交流溝通，私信即有驚喜健身好禮免費贈送８惆印搔谴！
引體向上屬于一種向上拉的運動，也是一種非匙椋酷的運動敦第，它能夠充分的展示你的身體以及你的強壯。
引體向上按手不同的抓握來分的話店量，可以分為正握引體向上（拳頭對著自己的握法）和反握引體向上（拳心對著自己的握法）芜果。
正握引體向上和反握引體向上對身體肌肉訓練的側重點是不一樣的，正手握做引體向上的時候更加側重于肩部和背部的訓練融师。
反手握做引體向上的時候更加側重于肱二頭肌的訓練右钾，并且反手握做引體向上對肱二頭肌的刺激相對于其他訓練是非常好的。
反握引體向上
反握引體向上主攻背部肌肉旱爆，重點是背闊肌舀射，還能鍛煉到大圓肌疼鸟；其次手臂肌群也是可以鍛煉到，想想你如何完成一個引體向上庙曙，是不是需要手臂去拉動空镜？
那自然手臂肌群會得到刺激，具體可以刺激到肱二頭肌捌朴、肱肌和肱三頭肌吴攒。根據(jù)實際經(jīng)驗，其實腹肌也是可以被輕微刺激到的砂蔽，這應該是由于蹬腿導致洼怔。具體見肌肉分布。
?反握引體向上動作要點：
通常采用雙手掌心朝向自己左驾，窄握的方式來訓練背部镣隶。重點是動作行程一定要充足。
1.雙手與肩同寬反握杠鈴诡右，將胸骨朝向橫桿拉起安岂，最好讓胸部碰到橫桿，盡可能的拉高帆吻。
2.下放也要充分到手臂伸直域那，背闊肌充分拉伸。
3.肱二頭肌的參與程度增加猜煮，而不光是背闊肌次员。
4.反握的姿勢可以讓你進行更多動作或者負重败许。
5.與對握引體向上極為相似。
動作過程：反手抓握單杠淑蔚，雙手間距與肩膀同寬市殷，身體懸空，小腿腿部交叉束倍；吸氣被丧，上提身體，當下頜達到單杠高度是挺胸绪妹；動作結束時呼氣甥桂。
反握引體向上這個動作對力量要求較高，初練者采用高位拉力器練習相對更加容易邮旷。有的人甚至不能完整的完成一個標準引體黄选，引體向上重來都沒有像交替錘式彎舉來的簡單。
當然由于手臂肌肉分擔了一部分負荷婶肩，反握引體向上對背部刺激效果沒有正握引體向上更加強烈办陷。
正握引體向上
正握引體向上這個動作需要的力量較大，能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌律歼，在身體向上牽拉至最高點時兩側肩胛骨相互靠攏民镜，可鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。
當然還可以鍛煉到肱二頭肌险毁、肱肌和肱橈肌制圈，具體看截圖。
?正握引體向上動作要點：?
通常用來訓練背部肌肉的主要訓練動作畔况，尤其是當握距較寬時鲸鹦，對背闊肌的刺激尤為明顯，替代動作坐姿器械高位下拉跷跪。
1.雙手寬于肩握住橫桿既棺，身體不要晃動的將鎖骨朝向橫桿方向拉起楷掉。
2.握距越寬景鼠，對于背部的刺激就越大从媚，尤其背闊肌，而握距窄于肩膀時橡羞，肱肌和手臂肌肉將很大程度的參與動作熟呛。
3.動作過程中，盡量讓雙臂和手肘在身體的兩側尉姨，而不是身體兩側靠前庵朝，這樣可以最大化背部肌肉的刺激，減少手臂的參與。
動作過程：正手寬握距握住固定桿九府，身體懸空椎瘟；吸氣，身體向上牽拉是胸部至橫桿處侄旬；頂峰稍作停留肺蔚，下降到起始位置。
訓練時保持肘部貼近身體儡羔，可強化收縮背闊肌外側部的肌纖維宣羊，增加后背寬度；肘部向后汰蜘、挺胸上提仇冯、使下頜達到橫桿水平的動作，主要收縮背闊肌的上中部和大圓肌族操。
不論是那種引體向上苛坚，訓練時不要蹬腿，一般將雙腿交叉色难。動作應緩慢泼舱，而不是借助慣性！
正握引體向上枷莉、反握引體向上這兩個動作是不借助器械引體向上動作中最為經(jīng)典的動作娇昙，其他很多的動作形式都是以這是那種動作為基礎。
他們都是將身體向上拉起笤妙，但是對于身體要求和調用的肌肉有明顯的不同冒掌，我們看看他們都各自有什么本領和不同。
正握VS反握
?各動作的特征和區(qū)別：
正握引體向上幾乎是直上直下危喉，而反握引體向上沿小弧線上升宋渔，而雙力臂身體沿著比較明顯弧線上拉到橫桿州疾。
?刺激肌肉：各有不同?
正握引體向上：更多的斜方肌參與和背闊肌參與辜限，但是因為姿態(tài)限制，手臂內收的角度有限严蓖，動作行程遠沒有反握引體向上大薄嫡。
反握引體向上：因為手臂相對軀干更貼緊，所以對背闊肌頂峰收縮更加充分颗胡，但是會因為手臂參與增多毫深，又減少對背闊肌的刺激，可以使用更大的負重毒姨。
?最佳選擇與最終目標：
更加建議進行反握引體向上動作哑蔫。因為這個動作可以使用更大的負重，而且背闊肌的收縮長度也優(yōu)于正握引體向上，也是大多愛好者相對少執(zhí)行的動作闸迷。
當然將正握和反握引體向上搭配交替使用嵌纲，互相彌補，可以讓背部訓練更加豐富腥沽。
今天的知識就分享到這逮走，歡迎大家給我發(fā)私信線下一起交流溝通，私信即有驚喜健身好禮免費贈送＝裱簟师溅！
