功能性訓(xùn)練day-seven之ViPR(能量管)

炮筒簡單介紹

重量:4kg到20kg不等兼蜈,以每2kg遞增

握法:對稱握攘残,不對稱握,中立位位为狸,外握位歼郭,內(nèi)握位,窄握辐棒,寬握

訓(xùn)練動(dòng)作

1*傾斜深蹲(將能量館直立放于身體前側(cè)病曾,倆手抓住能量管,深蹲使能量管左漾根,中泰涂,右傾斜。)

2*面墻深蹲(能量管放于身體前側(cè)辐怕,兩腳分開與肩同寬逼蒙,兩腳間與能量管內(nèi)側(cè)在一條線上,手臂前平舉做深蹲)

3*深蹲變化

4*弓箭步變化

5*硬拉變化

6*弓步劃船(首先對稱握能量管于身體一側(cè)寄疏,例:左腳前弓步是牢,將能量管推至身體左側(cè),手臂打直再后拉一次陕截,而后放于身體左側(cè)妖泄,注意左手在上右手在下,腳歸位再換對側(cè))

7*弓步勾拳(首先對稱握能量管于胸前艘策,例:左腳前弓步蹈胡,右手在前左手在后將能量管置于肩部上方,手腳歸位再做另一側(cè))

8*弓步擺拳(首先對稱握能量管于胸前朋蔫,例:左腳前弓步罚渐,右手在前,左手在后將能量管置于身體外側(cè)驯妄,手腳歸位換另一側(cè))

9*側(cè)蹲變化123(首先將能量管直立放于身體前側(cè)荷并,例:1,右弓步右手抓能量管向右傾斜青扔,左手指向左斜上方源织,左右交替做翩伪。2,右弓步左手抓能量管向右谈息,右手指向右斜上方缘屹。3,滑冰步侠仇,首先對稱握將能量管置于胸前轻姿,右腳斜右后撤步,右手在下左手在上將能量管置于身體左側(cè)逻炊。)

10*碎步翻轉(zhuǎn)(將能量管平放于地面置于兩腿中間身體下側(cè)互亮,抓住近側(cè)端,小碎步向前拉能量館抬起至倒下余素,再小碎步回來豹休。)

11*圓柱蹲舉(例:左手在上,右手在下對稱握能量管于身體前側(cè)桨吊,深蹲后起來時(shí)向上舉能量管)

12*深蹲翻轉(zhuǎn)(例:將能量館置于于身體下側(cè)威根,雙手抓住能量管兩抓手的前側(cè)一個(gè)抓手,起身時(shí)將能量管翻轉(zhuǎn)至垂直地面屏积,深蹲一次。能量館在下面深蹲一次磅甩,在上面深蹲一次炊林。)

13*鏟土練習(xí)(例:右手中立握掌心朝上,左手抓炮筒一頭卷要,在不屈膝只是腳旋轉(zhuǎn)的情況下渣聚,將能量管從左后下方鏟至右后上方)

14*正向下劈(例:從蹲下開始,兩手對稱握能量管于身體下側(cè)僧叉,左手在前右手在后奕枝,起身時(shí)將能量管置于頭頂翻轉(zhuǎn)至右手在前左手在后,然后下蹲瓶堕,重復(fù)動(dòng)作隘道。晉級:下劈加180度跳,哪側(cè)手在前往哪側(cè)跳比較簡單方便)

15*腳尖翻轉(zhuǎn)(兩腳尖夾住能量管一側(cè)郎笆,蹲下谭梗,起身時(shí)將能量館翻轉(zhuǎn)180度)

16*立臥撐側(cè)向跳躍(身體在能量管左邊做一次俯臥撐,跳到右邊再做一次俯臥撐宛蚓。)

17*仰臥動(dòng)作變化激捏。

18*不穩(wěn)定訓(xùn)練。

19*俯身中立位變化凄吏。

20*俯臥撐變化远舅。

附加動(dòng)作

:左側(cè)蹲闰蛔,將能量管向左偏移, 右前弓步图柏,弓步勾拳(能量管在右側(cè)肩上方)序六,左前弓步,左側(cè)下劈爆办,右側(cè)蹲难咕,能量管向右偏移。距辆。余佃。

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