零基礎(chǔ)開始簡單高效的健身


《囚徒健身》是一本爭議比較大的書。這本書的作者是監(jiān)獄的澈坷颍客米酬,在長期的監(jiān)獄生活中,學(xué)到了監(jiān)獄中流傳的利用自身重量進行健身的方法趋箩,并且用這種方法訓(xùn)練了非常多的人赃额。出獄之后,作者把這些方法總結(jié)起來叫确,就成了這本我們現(xiàn)在看到的《囚徒健身》跳芳。

監(jiān)獄里場地有限,更不可能有各種運動器械竹勉,所以使用的健身方法簡單易行飞盆,對場地器械要求低;在監(jiān)獄中,如果不夠強壯的話吓歇,面臨的可能是殺身之禍孽水,因此健身方法必須非常的有效。這兩點是《囚徒健身》這本書的精髓所在城看。

作者認為女气,目前很多人健身目的僅僅是為了美觀,這他覺得難以接受析命;他認為健身的關(guān)鍵是讓自己變得強壯主卫,其次是掌握力量的精準(zhǔn)運用,這是他攻擊其它健身方式的主要方向鹃愤。

具體來說簇搅,《囚徒健身》中介紹的健身方式有以下四個優(yōu)點:

1、簡單易學(xué)

這本書總結(jié)的健身方法有6種软吐,每種再分成10個階段瘩将,稱為“六藝十式”。這6種健身方法都是我們平時常見和熟知的凹耙,比如俯臥撐姿现、舉腿、引體向上等肖抱,沒有標(biāo)新立異备典、吸引人眼球的特殊的動作。簡單易學(xué)意述,容易上手提佣。這也符合監(jiān)獄中的環(huán)境,太復(fù)雜的東西在監(jiān)獄中無法開展和流傳荤崇。

對于我們普通人來說拌屏,優(yōu)勢在于可迅速入門,無需在健身房中經(jīng)過各種學(xué)習(xí)和熟悉才能一步步開始术荤。換句話說倚喂,《囚徒健身》提供的健身方法,只要你想開始瓣戚,下1分鐘就可以開始做起來端圈。

2、對場地和器械要求低

對于不愿意去健身房的人來書子库,想在家里健身枫笛,場地和器械很受局限。書中的絕大多數(shù)健身方法都是徒手練習(xí)刚照,最多也就需要一個籃球、網(wǎng)球喧兄,或者一個桌子无畔、椅子啊楚,這個絕大多數(shù)家庭還是有可能具備的。

因此浑彰,同上一條恭理,這本書介紹的健身方法只要你想開始,隨時都能開始郭变,無需裝備颜价,無需等待。

3诉濒、訓(xùn)練時間短

《囚徒健身》對于初級入門者推薦的是每天練兩個動作周伦,每個動作做兩組,所用的時間不會超過15分鐘未荒。假如你對自己比較有信心专挪,訓(xùn)練強度比較高,多做幾組也是可以的片排,即使如此寨腔,時間也不會太長。書中介紹有一些囚徒在監(jiān)獄里往往一天要訓(xùn)練幾個小時率寡,那是另一回事了迫卢。

為什么對于時間這么敏感?到了現(xiàn)在的年齡冶共,幾乎每個人都很忙乾蛤,時間有限,要學(xué)習(xí)比默、要工作幻捏、要讀書、要社交命咐、要照顧家里……等這些全忙完了篡九,也到了睡覺時間了,能用于健身的時間非常有限醋奠。

有氧運動往往需要40分鐘以上榛臼,通常一個小時甚至更高,這對于我來說窜司,比較的不現(xiàn)實沛善,這也是為什么嘗試了各種健身運動之后,最后選的是HIIT塞祈,每天能用30分鐘左右的時間進行健身金刁,這基本上是自己可以分配到健身上的最大限度的時間了。

很多朋友熱愛運動,往往每天能花一到兩個小時在健身上尤蛮,這一點很佩服媳友。雖然我也知道,40分鐘以上的有氧運動對于減脂的效果更明顯产捞;只是每個人的情況不一樣醇锚,目標(biāo)和需要完成的任務(wù)也不同,就我每天需要完成的事情而言坯临,30到45分鐘是可以接受的健身時間的上限了焊唬。

囚徒健身的好處在于隨時隨地可以開始,零基礎(chǔ)也沒有問題看靠,對場地不挑剔赶促,只要有幾分鐘的空閑就可以做幾個俯臥撐,做幾個舉腿衷笋。即使是成組的做芳杏,花上10分鐘最多了,投入的時間成本幾乎可以忽略不計辟宗。

4爵赵、循序漸進

這6個動作雖然都很常見,但要完成并不容易泊脐,比如說俯臥撐和引起向上空幻,標(biāo)準(zhǔn)的動作我目前是無法做到的。對于零基礎(chǔ)或者受過傷處于恢復(fù)狀態(tài)的人來說容客,沒有辦法進行這樣強度的訓(xùn)練秕铛,考慮到這些情況,作者把這6個常見的動作分解成10個階段缩挑。比如說但两,俯臥撐如果一開始不能完成,那可以先從水平俯臥撐開始供置,這對于任何人來說谨湘,都不存在困難。熟練做到3組以上芥丧,那么進階到下一組稍微有點難度的半俯臥撐紧阔,就這樣一步步到第五階段的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。有前面幾個月的積累续担,到了這個階段做俯臥撐擅耽,已經(jīng)是水到渠成的事情,不存在難度了物遇。

循序漸進的好處乖仇,首先是容易上手说莫,不會上來就被嚇倒剑梳,任何人隨時隨地都可以開始唧取。其次是避免受傷媳叨。如果一上來就做自己能力所不及的運動,比如俯臥撐或者引體向上崔涂,即使勉強去做能完成,難免身體會受到傷害始衅,這是任何健身都需要避免冷蚂。最后是增強自信。一開始自己不能做到的動作汛闸,在經(jīng)歷過了3-6個月的訓(xùn)練之后蝙茶,竟然可以輕而易舉地完成,這對于任何人來說诸老,都極大的增強了自信隆夯,鼓舞自己把健身進行下去,不斷地挑戰(zhàn)下一個階段的難度别伏。這與玩電子游戲打怪升級或許是同一個理論吧蹄衷。

《囚徒健身》的缺點也很明顯:

1、太絕對厘肮,貶低其它健身方法

這本書被人詬病最多的地方就是太絕對愧口,貶低器械以及其他的健身方法。器械健身有它的局限性类茂,但是好處也很明顯耍属,它可以精準(zhǔn)的訓(xùn)練某一個或者某一些肌肉群,這是囚徒健身無法做到的巩检。

健身有很多的流派厚骗,也有很多的理論,各有各的利弊兢哭。每一個流派能流傳至今领舰,都有它的特殊之處。按照自己的需要和健身目標(biāo)厦瓢,選擇合適自己的方法提揍,貶低其他的健身方法是沒有必要的。

2煮仇、科學(xué)性和難度

囚徒健身的科學(xué)性有質(zhì)疑劳跃。6個動作到最后一步的最難動作難度是不一樣的,這樣進階的健身設(shè)計是否具有科學(xué)性浙垫,目前還是有比較多的爭論刨仑。

看了一下各方對囚徒健身的爭論郑诺,焦點還是集中在最后兩個動作。也就是說杉武,從入門階段到第5式辙诞,也就是標(biāo)準(zhǔn)動作,認同的居多轻抱;但是越往后爭議越大飞涂,尤其是最后的第10式。

囚徒健身有大量的粉絲祈搜,不少人在網(wǎng)上曬出了自己按著這種健身方法鍛煉了3-6個月之后的照片较店,效果真的是非常明顯。由于自己對于健身還是入門級水平容燕,因此在看了各方觀點之后梁呈,綜合得出的結(jié)論是,從零基礎(chǔ)開始一直到第5式蘸秘,科學(xué)性和實用性目前都沒有太大爭議官卡。如果能完成到這個地步,起碼也是健身至少1年以上的人了醋虏,那么也應(yīng)該形成了自己的健身理念和觀點寻咒,可以自行判斷是否需要繼續(xù)按照囚徒健身練下去,或者尋找更適合自己的健身方法灰粮。

3仔涩、飲食配合

另一個被指責(zé)的地方是囚徒健身中沒有提到飲食方面的配合。這一點有些苛責(zé)了粘舟,在監(jiān)獄里住著熔脂,可無法讓你每天訂制低脂高蛋白的均衡飲食。作者后續(xù)又出了《囚徒健身》的另外兩本書柑肴,據(jù)說對飲食這塊有覆蓋霞揉,等我讀過之后再來做一個總結(jié)。

如果打算開始囚徒健身晰骑,應(yīng)該如何入手适秩?作者給出的建議是,訓(xùn)練計劃與訓(xùn)練日記硕舆。

在本書的最后秽荞,作者對于初學(xué)者給出大致的訓(xùn)練計劃,每天兩個動作抚官,每個動作2-3組扬跋,保證適度的休息,循序漸進凌节。當(dāng)自己能輕松的完成3組動作時钦听,進階到下一級洒试。

一直在用Keep健身。Keep比較方便的地方是朴上,可以按照你的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練強度幫你做好計劃垒棋,每天只要進行就可以了。每天進行的運動系統(tǒng)自動做記錄痪宰,等于幫你完成了訓(xùn)練日記叼架。

囚徒健身只能自己做計劃和記錄。健身計劃可以按照作者的建議來進行酵镜,訓(xùn)練日記可以看到自己的進展碉碉,也方便做追溯,用紙筆做一個簡單的記錄或者做一個excel表格都不是難事淮韭。

總結(jié):

對于沒有基礎(chǔ)、體質(zhì)也較弱的人來說贴届,囚徒健身是一個很好的選擇靠粪。它簡單易學(xué),循序漸進毫蚓,對于場地和器械沒有要求占键,隨時隨地都能開始。自從選擇了囚徒健身元潘,我在每天的Keep訓(xùn)練之后畔乙,增加了兩個動作,肩倒立深蹲和墻壁俯臥撐翩概,20次*2組牲距,堅持1-2個月之后,再增加強度钥庇。

對于游泳來說牍鞠,研究再多的姿勢也不如下水去嘗試;對于健身评姨,鉆研再多的理論也不如從現(xiàn)在做起难述,用汗水和努力,塑造更好的自己吐句。

最后編輯于
?著作權(quán)歸作者所有,轉(zhuǎn)載或內(nèi)容合作請聯(lián)系作者
  • 序言:七十年代末胁后,一起剝皮案震驚了整個濱河市,隨后出現(xiàn)的幾起案子嗦枢,更是在濱河造成了極大的恐慌攀芯,老刑警劉巖,帶你破解...
    沈念sama閱讀 222,946評論 6 518
  • 序言:濱河連續(xù)發(fā)生了三起死亡事件净宵,死亡現(xiàn)場離奇詭異敲才,居然都是意外死亡裹纳,警方通過查閱死者的電腦和手機,發(fā)現(xiàn)死者居然都...
    沈念sama閱讀 95,336評論 3 399
  • 文/潘曉璐 我一進店門紧武,熙熙樓的掌柜王于貴愁眉苦臉地迎上來剃氧,“玉大人,你說我怎么就攤上這事阻星∨蟀埃” “怎么了?”我有些...
    開封第一講書人閱讀 169,716評論 0 364
  • 文/不壞的土叔 我叫張陵妥箕,是天一觀的道長滥酥。 經(jīng)常有香客問我,道長畦幢,這世上最難降的妖魔是什么坎吻? 我笑而不...
    開封第一講書人閱讀 60,222評論 1 300
  • 正文 為了忘掉前任,我火速辦了婚禮宇葱,結(jié)果婚禮上瘦真,老公的妹妹穿的比我還像新娘。我一直安慰自己黍瞧,他們只是感情好诸尽,可當(dāng)我...
    茶點故事閱讀 69,223評論 6 398
  • 文/花漫 我一把揭開白布。 她就那樣靜靜地躺著印颤,像睡著了一般您机。 火紅的嫁衣襯著肌膚如雪。 梳的紋絲不亂的頭發(fā)上年局,一...
    開封第一講書人閱讀 52,807評論 1 314
  • 那天际看,我揣著相機與錄音,去河邊找鬼某宪。 笑死仿村,一個胖子當(dāng)著我的面吹牛,可吹牛的內(nèi)容都是我干的兴喂。 我是一名探鬼主播蔼囊,決...
    沈念sama閱讀 41,235評論 3 424
  • 文/蒼蘭香墨 我猛地睜開眼,長吁一口氣:“原來是場噩夢啊……” “哼衣迷!你這毒婦竟也來了畏鼓?” 一聲冷哼從身側(cè)響起,我...
    開封第一講書人閱讀 40,189評論 0 277
  • 序言:老撾萬榮一對情侶失蹤壶谒,失蹤者是張志新(化名)和其女友劉穎云矫,沒想到半個月后,有當(dāng)?shù)厝嗽跇淞掷锇l(fā)現(xiàn)了一具尸體汗菜,經(jīng)...
    沈念sama閱讀 46,712評論 1 320
  • 正文 獨居荒郊野嶺守林人離奇死亡让禀,尸身上長有42處帶血的膿包…… 初始之章·張勛 以下內(nèi)容為張勛視角 年9月15日...
    茶點故事閱讀 38,775評論 3 343
  • 正文 我和宋清朗相戀三年挑社,在試婚紗的時候發(fā)現(xiàn)自己被綠了。 大學(xué)時的朋友給我發(fā)了我未婚夫和他白月光在一起吃飯的照片巡揍。...
    茶點故事閱讀 40,926評論 1 353
  • 序言:一個原本活蹦亂跳的男人離奇死亡痛阻,死狀恐怖,靈堂內(nèi)的尸體忽然破棺而出腮敌,到底是詐尸還是另有隱情阱当,我是刑警寧澤,帶...
    沈念sama閱讀 36,580評論 5 351
  • 正文 年R本政府宣布糜工,位于F島的核電站弊添,受9級特大地震影響,放射性物質(zhì)發(fā)生泄漏捌木。R本人自食惡果不足惜油坝,卻給世界環(huán)境...
    茶點故事閱讀 42,259評論 3 336
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一處隱蔽的房頂上張望刨裆。 院中可真熱鬧免钻,春花似錦、人聲如沸崔拥。這莊子的主人今日做“春日...
    開封第一講書人閱讀 32,750評論 0 25
  • 文/蒼蘭香墨 我抬頭看了看天上的太陽链瓦。三九已至,卻和暖如春盯桦,著一層夾襖步出監(jiān)牢的瞬間慈俯,已是汗流浹背。 一陣腳步聲響...
    開封第一講書人閱讀 33,867評論 1 274
  • 我被黑心中介騙來泰國打工拥峦, 沒想到剛下飛機就差點兒被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留贴膘,地道東北人。 一個月前我還...
    沈念sama閱讀 49,368評論 3 379
  • 正文 我出身青樓略号,卻偏偏與公主長得像刑峡,于是被迫代替她去往敵國和親。 傳聞我的和親對象是個殘疾皇子玄柠,可洞房花燭夜當(dāng)晚...
    茶點故事閱讀 45,930評論 2 361

推薦閱讀更多精彩內(nèi)容

  • 硬派健身 摘要 自序 與更好的自己突梦,在未來重逢。 2016-10-11 13:34:10 是誰說運動一定要持續(xù)40...
    夜上海灘閱讀 10,015評論 0 50
  • 囚徒健身四個字足以說明對器械的要求是零羽利,而對身體實際運動和力量能力的追求是百分百宫患,不摻水分的。 在監(jiān)獄中鍛煉身體你...
    考松鼠閱讀 13,404評論 3 5
  • 擴充知識前往:硬派健身 - 知乎專欄 開篇 體重設(shè)定點理論體重的設(shè)定點(set-point)理論这弧。大意是:一旦你的...
    cabbageyang閱讀 8,124評論 0 23
  • 《一代宗師》里,葉問拜師的時候皇帮,師父對小葉問說卷哩,一條腰帶,一口氣玲献。上了這條腰帶殉疼,就是練武之人,往后就要憑這口氣...
    胡小宇哦閱讀 286評論 0 4
  • 梅林紅花雪染白捌年, 傲骨迎風(fēng)惹人愛瓢娜。 花容月貌似嬌女, 數(shù)九嚴寒獨自開礼预。 乙未年冬月晨眠砾,流連于雪中美景,手機隨手一拍...
    真水無香_XY閱讀 1,134評論 0 0