《囚徒健身》是一本爭議比較大的書。這本書的作者是監(jiān)獄的澈坷颍客米酬，在長期的監(jiān)獄生活中，學(xué)到了監(jiān)獄中流傳的利用自身重量進行健身的方法趋箩，并且用這種方法訓(xùn)練了非常多的人赃额。出獄之后，作者把這些方法總結(jié)起來叫确，就成了這本我們現(xiàn)在看到的《囚徒健身》跳芳。
監(jiān)獄里場地有限，更不可能有各種運動器械竹勉，所以使用的健身方法簡單易行飞盆，對場地器械要求低；在監(jiān)獄中，如果不夠強壯的話吓歇，面臨的可能是殺身之禍孽水，因此健身方法必須非常的有效。這兩點是《囚徒健身》這本書的精髓所在城看。
作者認為女气，目前很多人健身目的僅僅是為了美觀，這他覺得難以接受析命；他認為健身的關(guān)鍵是讓自己變得強壯主卫，其次是掌握力量的精準(zhǔn)運用，這是他攻擊其它健身方式的主要方向鹃愤。
具體來說簇搅，《囚徒健身》中介紹的健身方式有以下四個優(yōu)點：
1、簡單易學(xué)
這本書總結(jié)的健身方法有6種软吐，每種再分成10個階段瘩将，稱為“六藝十式”。這6種健身方法都是我們平時常見和熟知的凹耙，比如俯臥撐姿现、舉腿、引體向上等肖抱，沒有標(biāo)新立異备典、吸引人眼球的特殊的動作。簡單易學(xué)意述，容易上手提佣。這也符合監(jiān)獄中的環(huán)境，太復(fù)雜的東西在監(jiān)獄中無法開展和流傳荤崇。
對于我們普通人來說拌屏，優(yōu)勢在于可迅速入門，無需在健身房中經(jīng)過各種學(xué)習(xí)和熟悉才能一步步開始术荤。換句話說倚喂，《囚徒健身》提供的健身方法，只要你想開始瓣戚，下1分鐘就可以開始做起來端圈。
2、對場地和器械要求低
對于不愿意去健身房的人來書子库，想在家里健身枫笛，場地和器械很受局限。書中的絕大多數(shù)健身方法都是徒手練習(xí)刚照，最多也就需要一個籃球、網(wǎng)球喧兄，或者一個桌子无畔、椅子啊楚，這個絕大多數(shù)家庭還是有可能具備的。
因此浑彰，同上一條恭理，這本書介紹的健身方法只要你想開始，隨時都能開始郭变，無需裝備颜价，無需等待。
3诉濒、訓(xùn)練時間短
《囚徒健身》對于初級入門者推薦的是每天練兩個動作周伦，每個動作做兩組，所用的時間不會超過15分鐘未荒。假如你對自己比較有信心专挪，訓(xùn)練強度比較高，多做幾組也是可以的片排，即使如此寨腔，時間也不會太長。書中介紹有一些囚徒在監(jiān)獄里往往一天要訓(xùn)練幾個小時率寡，那是另一回事了迫卢。
為什么對于時間這么敏感？到了現(xiàn)在的年齡冶共，幾乎每個人都很忙乾蛤，時間有限，要學(xué)習(xí)比默、要工作幻捏、要讀書、要社交命咐、要照顧家里……等這些全忙完了篡九，也到了睡覺時間了，能用于健身的時間非常有限醋奠。
有氧運動往往需要40分鐘以上榛臼，通常一個小時甚至更高，這對于我來說窜司，比較的不現(xiàn)實沛善，這也是為什么嘗試了各種健身運動之后，最后選的是HIIT塞祈，每天能用30分鐘左右的時間進行健身金刁，這基本上是自己可以分配到健身上的最大限度的時間了。
很多朋友熱愛運動，往往每天能花一到兩個小時在健身上尤蛮，這一點很佩服媳友。雖然我也知道，40分鐘以上的有氧運動對于減脂的效果更明顯产捞；只是每個人的情況不一樣醇锚，目標(biāo)和需要完成的任務(wù)也不同，就我每天需要完成的事情而言坯临，30到45分鐘是可以接受的健身時間的上限了焊唬。
囚徒健身的好處在于隨時隨地可以開始，零基礎(chǔ)也沒有問題看靠，對場地不挑剔赶促，只要有幾分鐘的空閑就可以做幾個俯臥撐，做幾個舉腿衷笋。即使是成組的做芳杏，花上10分鐘最多了，投入的時間成本幾乎可以忽略不計辟宗。
4爵赵、循序漸進
這6個動作雖然都很常見，但要完成并不容易泊脐，比如說俯臥撐和引起向上空幻，標(biāo)準(zhǔn)的動作我目前是無法做到的。對于零基礎(chǔ)或者受過傷處于恢復(fù)狀態(tài)的人來說容客，沒有辦法進行這樣強度的訓(xùn)練秕铛，考慮到這些情況，作者把這6個常見的動作分解成10個階段缩挑。比如說但两，俯臥撐如果一開始不能完成，那可以先從水平俯臥撐開始供置，這對于任何人來說谨湘，都不存在困難。熟練做到3組以上芥丧，那么進階到下一組稍微有點難度的半俯臥撐紧阔，就這樣一步步到第五階段的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。有前面幾個月的積累续担，到了這個階段做俯臥撐擅耽，已經(jīng)是水到渠成的事情，不存在難度了物遇。
循序漸進的好處乖仇，首先是容易上手说莫，不會上來就被嚇倒剑梳，任何人隨時隨地都可以開始唧取。其次是避免受傷媳叨。如果一上來就做自己能力所不及的運動，比如俯臥撐或者引體向上崔涂，即使勉強去做能完成，難免身體會受到傷害始衅，這是任何健身都需要避免冷蚂。最后是增強自信。一開始自己不能做到的動作汛闸，在經(jīng)歷過了3-6個月的訓(xùn)練之后蝙茶，竟然可以輕而易舉地完成，這對于任何人來說诸老，都極大的增強了自信隆夯，鼓舞自己把健身進行下去，不斷地挑戰(zhàn)下一個階段的難度别伏。這與玩電子游戲打怪升級或許是同一個理論吧蹄衷。
《囚徒健身》的缺點也很明顯：
1、太絕對厘肮，貶低其它健身方法
這本書被人詬病最多的地方就是太絕對愧口，貶低器械以及其他的健身方法。器械健身有它的局限性类茂，但是好處也很明顯耍属，它可以精準(zhǔn)的訓(xùn)練某一個或者某一些肌肉群，這是囚徒健身無法做到的巩检。
健身有很多的流派厚骗，也有很多的理論，各有各的利弊兢哭。每一個流派能流傳至今领舰，都有它的特殊之處。按照自己的需要和健身目標(biāo)厦瓢，選擇合適自己的方法提揍，貶低其他的健身方法是沒有必要的。
2煮仇、科學(xué)性和難度
囚徒健身的科學(xué)性有質(zhì)疑劳跃。6個動作到最后一步的最難動作難度是不一樣的，這樣進階的健身設(shè)計是否具有科學(xué)性浙垫，目前還是有比較多的爭論刨仑。
看了一下各方對囚徒健身的爭論郑诺，焦點還是集中在最后兩個動作。也就是說杉武，從入門階段到第5式辙诞，也就是標(biāo)準(zhǔn)動作，認同的居多轻抱；但是越往后爭議越大飞涂，尤其是最后的第10式。
囚徒健身有大量的粉絲祈搜，不少人在網(wǎng)上曬出了自己按著這種健身方法鍛煉了3-6個月之后的照片较店，效果真的是非常明顯。由于自己對于健身還是入門級水平容燕，因此在看了各方觀點之后梁呈，綜合得出的結(jié)論是，從零基礎(chǔ)開始一直到第5式蘸秘，科學(xué)性和實用性目前都沒有太大爭議官卡。如果能完成到這個地步，起碼也是健身至少1年以上的人了醋虏，那么也應(yīng)該形成了自己的健身理念和觀點寻咒，可以自行判斷是否需要繼續(xù)按照囚徒健身練下去，或者尋找更適合自己的健身方法灰粮。
3仔涩、飲食配合
另一個被指責(zé)的地方是囚徒健身中沒有提到飲食方面的配合。這一點有些苛責(zé)了粘舟，在監(jiān)獄里住著熔脂，可無法讓你每天訂制低脂高蛋白的均衡飲食。作者后續(xù)又出了《囚徒健身》的另外兩本書柑肴，據(jù)說對飲食這塊有覆蓋霞揉，等我讀過之后再來做一個總結(jié)。
如果打算開始囚徒健身晰骑，應(yīng)該如何入手适秩？作者給出的建議是，訓(xùn)練計劃與訓(xùn)練日記硕舆。
在本書的最后秽荞，作者對于初學(xué)者給出大致的訓(xùn)練計劃，每天兩個動作抚官，每個動作2-3組扬跋，保證適度的休息，循序漸進凌节。當(dāng)自己能輕松的完成3組動作時钦听，進階到下一級洒试。
一直在用Keep健身。Keep比較方便的地方是朴上，可以按照你的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練強度幫你做好計劃垒棋，每天只要進行就可以了。每天進行的運動系統(tǒng)自動做記錄痪宰，等于幫你完成了訓(xùn)練日記叼架。
囚徒健身只能自己做計劃和記錄。健身計劃可以按照作者的建議來進行酵镜，訓(xùn)練日記可以看到自己的進展碉碉，也方便做追溯，用紙筆做一個簡單的記錄或者做一個excel表格都不是難事淮韭。
總結(jié)：
對于沒有基礎(chǔ)、體質(zhì)也較弱的人來說贴届，囚徒健身是一個很好的選擇靠粪。它簡單易學(xué)，循序漸進毫蚓，對于場地和器械沒有要求占键，隨時隨地都能開始。自從選擇了囚徒健身元潘，我在每天的Keep訓(xùn)練之后畔乙，增加了兩個動作，肩倒立深蹲和墻壁俯臥撐翩概，20次*2組牲距，堅持1-2個月之后，再增加強度钥庇。
對于游泳來說牍鞠，研究再多的姿勢也不如下水去嘗試；對于健身评姨，鉆研再多的理論也不如從現(xiàn)在做起难述，用汗水和努力，塑造更好的自己吐句。
