? ? ? 最近流行一句雞湯：“你真的不知道你瘦下來會有多好看∨惹希”在這個看臉的時代，大部分人的審美都趨同于四肢纖細匪傍、前凸后翹您市，高顏值經(jīng)濟儼然融入到了人們生活的方方面面，人類對美好生活的向往川流不止役衡，看著鏡子里面瘦下來的自己茵休，內(nèi)心的愉悅感能瞬間到達峰值。瘦下來可能代表著更健康手蝎、變漂亮榕莺、有氣質、減齡棵介、自律钉鸯、更開心，也有可能代表著病態(tài)邮辽、面黃肌瘦唠雕、對A贸营、節(jié)食、反彈······關于“減肥”岩睁，市面上有很多各種各樣的方法钞脂，有干貨，也有交智商稅的捕儒，有成功案例冰啃，也有反面教材，有的人在這條路上越走越寬刘莹，而有的人進入死胡同后無路可走阎毅。其實減肥真的沒有那么難，核心是減脂增肌塑形栋猖，通過科學合理的飲食净薛、運動和休息汪榔，都可以變成小仙女或小鮮肉蒲拉。
? ? ? 態(tài)度是方向標，如果一開始就不端正痴腌，注定是要輸在起跑線上雌团。我們得明確，減肥是一項長期性的系統(tǒng)性的大工程士聪，也是一種身材管理的生活方式锦援，切不可急功近利或半途而廢，很多人減到自己的目標數(shù)值后又回到了之前的生活習慣剥悟，結果沒過多久就被打回原形灵寺，然后還各種抱怨某某方法不行，容易反彈···這是不對的区岗。正確的思想是：減到自己想要的指標后保持2年及以上略板，才是真正的減肥成功。所以慈缔，要做好打持久戰(zhàn)的準備叮称，身材管理是一輩子的事情，好的習慣要堅持到最后藐鹤。
? ? ? ? “大戰(zhàn)之前瓤檐，思想先行，行動跟進”娱节，要不斷構建一套自己的知識體系挠蛉，有效的理論指導，更容易收獲立竿見影的效果肄满∏垂牛總體而已绍移，需要因人而異、因時因地制宜讥电，每個人身體的基本情況不同蹂窖，不一定照搬照抄就會有一樣的成效，所以不要去相信那些夸大其詞的說法恩敌，諸如“跟著我吃一個月瞬测，保證你瘦10斤”、“躺著不動也能瘦”纠炮、“水果減肥法”月趟、“每天喝一杯就能瘦”、“幾個動作讓你輕松擁有馬甲線”等等恢口。但好在孝宗，萬事萬物都有規(guī)律有共性，有很多健身方法是可以借鑒的耕肩，實踐是檢驗真理的唯一標準因妇，在后續(xù)的不斷摸索中找到適合自己的方式。好的理論體系需要自己不斷積累和更新猿诸，并且親身印證婚被。這里有一些相關的書單：仰望尾跡云 《我的最后一本減肥書》、《這樣減肥不反彈》梳虽，蒂莫西·費里斯 《每周健身4小時》址芯，張景琦&孟令超《本能減脂》，斌卡《硬派健身》窜觉、《一平米健身》谷炸，戴維·珀爾瑪特《谷物大腦》，BBC《健身減肥大計》禀挫，《中國居民膳食指南》旬陡，威廉·邦庭《給肥胖人士的信》，知識積累到一定程度特咆，總會有用武之地季惩。
? ? ? 人的外在形體主要是由體脂率和肌肉率決定的，并不是光看體重腻格，兩個同樣體重的人也很可能一個看上去臃腫画拾，一個看上去苗條，另外菜职，在增肌階段體重也許會上漲青抛，但增肌后身體會看上去更有型。體脂率越高看上去越肥胖酬核，肌肉率越高看上去越緊致結實蜜另，一般來說都追求低體脂率高肌肉率适室，因為肌肉含量上去后，能提高人體基礎代謝举瑰，也就是別人眼里的“易瘦體質”捣辆，做同樣的動作，高肌肉含量的人會比低肌肉量的人消耗的熱量多此迅。吃同樣的食物有的人能很快消化汽畴，有的人能很快吸收，食物要么沒被吸收隨糞便排出體外耸序，要么轉化成脂肪堆積在內(nèi)臟及皮下忍些。一般來說，女生增肌比較困難坎怪，因為要做大量的力量訓練罢坝，還要補充很多增肌的食物，這可能跟力量搅窿、消化嘁酿、內(nèi)分泌都有關系，所以練到最后戈钢，女生大部分是低體脂中等肌肉痹仙，男生多低體脂高肌肉是尔。對女生而言殉了，體脂率太低可能會引發(fā)內(nèi)分泌失調等癥狀，但不能說具體到多少數(shù)值就會怎么樣拟枚，這也是因人而異的薪铜，有的人就是超低體脂，但一切正常恩溅，自己密切關注身體的變化隔箍，出現(xiàn)不適就及時調整，身體給予的信號及反抗脚乡，認真對待就好蜒滩。除這兩項以外，還需要關注其他指標奶稠，如體重俯艰、BMI值、水分锌订、蛋白質竹握、基礎代謝、內(nèi)臟脂肪辆飘、骨量等啦辐，最簡單的方法就是去買一個體脂秤谓传，隔一天稱一次，有的人喜歡每天稱芹关，而且是早晚兩次续挟，就像很多人買了股票一樣，天天盯著紅了還是綠了侥衬，這也不是不行庸推，只是個人覺得沒必要那么緊張，胖是一天一天胖起來的浇冰，所以瘦也得一天一天瘦下去贬媒，這樣比較健康可取。運動中肘习、晚上睡覺時及運動后20小時內(nèi)脂肪都會燃燒际乘，一般早上的體重比晚上要小一點，這是早上稱重的快樂漂佩，不要在運動脖含、洗澡、吃飯后馬上稱投蝉，數(shù)值不會準確养葵，也不要因為一直不掉稱或達不到自己想要的數(shù)值而灰心，身體的轉變需要一個過程瘩缆，交給時間关拒，持之以恒會變得更好。體脂秤不但能反應你的基礎數(shù)值庸娱，還能記錄身體的變化着绊，通過追蹤數(shù)值，去調整自己的飲食和運動熟尉，類似戴明環(huán)PDCA法則归露，階段性總結與改進才能更上一層樓。這是小米體脂秤的數(shù)值界面斤儿，尤其是小字細節(jié)部分有很多養(yǎng)分可供汲取剧包。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （小米運動APP）
? ? ? 魚和熊掌不能兼得，人們常常在“好吃”和“好看”中掙扎糾結往果，所謂既好吃又減脂的食物疆液，只是相對于單純減脂的食物而言，如果是和單純好吃的食物做對比棚放，是要被吊打的枚粘。食物被加工得越多，越不利于減肥飘蚯，當然馍迄，只要你能保持“挑食”的飲食習慣福也，相對好吃的減脂餐也是不錯的選擇。食欲是人所有欲望中最易得以滿足的攀圈，如果你沒有比之更強烈的欲望時暴凑，往往會選擇及時行樂，“三分練七分吃赘来，好身材吃出來”這個話是有道理的现喳，事實證明，管住嘴比邁開腿重要犬辰，抵抗美食的誘惑嗦篱，需要我們強大的自控力和意志力，身材好的人真的很自律幌缝，可以說是個狠人灸促。
? ? ? 造成肥胖的元兇基本都是吃太多，特別是吃太多精致碳水涵卵，也就是一日三餐中的白米白面浴栽。很多人嘗試“生酮”減肥法，就是幾乎不吃碳水轿偎，因為碳水的升糖指數(shù)（GI值）較高典鸡，身體會加快吸收轉化成脂肪儲存起來，當人體缺乏糖類時坏晦，會分解脂肪供能萝玷，同時產(chǎn)生酮體，有人確實瘦了英遭，但酮體會導致高酮酸血癥间护，也有反饋副作用的，比如冒痘挖诸、口臭，我用的不是這個方法沒有發(fā)言權法精，就不多贅述了多律。感興趣的買個血糖測量儀，觀測下自己日常飲食的GI值搂蜓，選擇低GI食物能控制血糖是真的狼荞。
? ? ? 碳水化合物、脂肪帮碰、蛋白質相味、水、礦物質和維生素是人體的六大營養(yǎng)素殉挽，其中丰涉，碳水拓巧、脂肪、蛋白質是宏量元素中的產(chǎn)能物質一死，水肛度、礦物質、維生素多為微量元素投慈、構成及調節(jié)物質承耿。對于減肥的人來說，可以先通過減少食量來縮小胃伪煤，控制每天攝入量小于每天消耗量形成熱量差加袋，再通過不同訓練階段，調整飲食結構來達到減脂塑形的目的抱既，總的來說锁荔，高蛋白、低熱量蝙砌、低脂阳堕、高膳食纖維，保持充足的水和礦物質能讓身體處于更健康的狀態(tài)择克。1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦恬总，食品包裝上的營養(yǎng)成分表是千焦，需要換算成熱量單位肚邢，不同食物的熱量在網(wǎng)上都有歸納總結壹堰，大家可以了解下可以多吃和少吃的食物有哪些。也有人精確稱量和計算自己的食物熱量骡湖，個人覺得少吃就好了贱纠，沒必要弄得跟實驗室產(chǎn)品似的，時間成本太高响蕴，且也失了減肥過程中本就少得可憐的用餐樂趣谆焊。
? ? ? ? “碳水”的主要食物來源是糖類、谷物浦夷、水果辖试、蔬菜、豆類劈狐、奶制品罐孝，包括簡單碳水：單糖（葡糖糖、果糖）和雙糖（蔗糖肥缔、麥芽糖莲兢、乳糖），復雜碳水：多糖（淀粉、纖維素）改艇，碳水只有經(jīng)過消化分解成葡萄糖收班、果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又經(jīng)肝臟轉換變成葡萄糖遣耍。血中的葡萄糖簡稱為血糖闺阱，大部分血糖存在人體細胞中，如果細胞中的葡萄糖已飽和舵变，多余的葡萄糖就會通過胰島素進入脂肪細胞并儲存起來酣溃，多吃碳水化合物會發(fā)胖和降低胰島素水平能減肥就是這個原理。纖維素不能被人體消化吸收纪隙，但是能幫助人體排便赊豌、增加飽腹感、減少小腸對糖的吸收绵咱、吸附膽汁酸和脂肪碘饼，從而達到降血脂、血糖和血膽固醇的作用悲伶，主要來源于蔬菜和水果艾恼，但這并不意味著減肥只吃蔬菜和水果。優(yōu)質碳水的攝入麸锉，推薦大家吃燕麥钠绍、藜麥、糙米花沉、玉米柳爽、紅薯、紫薯等粗糧來代替主食碱屁。
? ? ? “脂肪”包括飽和脂肪酸磷脯，如白色固態(tài)的動物油和植物種子（大豆、花生）娩脾，也包括透明液態(tài)的不飽和脂肪酸赵誓，如各種植物油。脂肪是人體不可或缺的營養(yǎng)素晦雨，不應該被妖魔化架曹，但需要攝入優(yōu)質脂肪，拒絕反式脂肪闹瞧。優(yōu)質脂肪包括植物油、堅果展辞、瘦肉奥邮，少吃紅肉多吃白肉，而一般包裝食品袋上的配料標簽列出成份如“氫化植物油”、“部分氫化植物油”洽腺、“氫化脂肪” 脚粟、“氫化菜油”、“固體菜油”蘸朋、“酥油”核无、“人造酥油”、“雪白奶油”或“shortening”即含有反式脂肪藕坯，在外用餐時团南，大多數(shù)用來煎炸食物的油都是經(jīng)過氫化的固體油脂，尤其是回鍋油炼彪、烘焙蛋糕吐根、餅干、炸薯片等辐马，為增加食品味道和穩(wěn)定性拷橘，也多是很難被分解的反式脂肪。攝入優(yōu)質脂肪可以選擇堅果喜爷、雞蛋冗疮，魚蝦、雞肉檩帐、牛肉等低脂瘦肉部位术幔，日常烹飪中，盡量使用不飽和脂肪轿塔，減肥人群可以選擇在一餐中不額外倒油特愿，通過用煎肉的油來煎雞蛋和炒蔬菜，也可以選擇清水火鍋勾缭，先把耐煮的肉放進去揍障，其實湯鍋里就已經(jīng)有油花了，當然每個人的情況不太一樣俩由，太克制食欲也容易反彈和暴食毒嫡，控制好每一餐的量，不要吃超過7分飽幻梯，做到營養(yǎng)素平衡兜畸。
? ? ? “蛋白質”在日常飲食中，主要存在于瘦肉碘梢、蛋類咬摇、豆類和魚類中，食入的蛋白質在體內(nèi)經(jīng)過消化被水解成氨基酸吸收之后煞躬，合成人體所需蛋白質肛鹏，同時不斷代謝與分解達到動態(tài)平衡逸邦。蛋白質是增肌人群必不可少的養(yǎng)料，但是食用過量在扰，也會變成脂肪在體內(nèi)堆積缕减，同時還會加重腎臟排泄的負擔，蛋白質的攝入量要根據(jù)年齡芒珠、體重來計算桥狡，一般成人的蛋白質攝入量/g=0.79*體重/kg。增肌過程中皱卓，早餐必須攝入充足的蛋白質裹芝，同時需要運動前或運動后進行適量補充，比如蛋好爬、奶趴拧、蛋白粉烤低。一般動物蛋白比植物蛋白含量高灰粮，大豆蛋白是個不錯的選擇夺姑，如各類豆制品。
? ? ? “水”是人體代謝必須的物質穆桂，假設人體每天產(chǎn)生10噸垃圾，水就像“垃圾車”要負責運輸寄悯，當你派不夠運送10噸垃圾的“垃圾車”時怕膛，體內(nèi)的垃圾就會越堆越多，所以每天都要好好對待喝水這件事个束。一般每人每天直接飲用水量在2500ml~3000ml殿如，多喝水糠悯，還能多起來走動走動帮坚，何樂而不為呢。雖然這是件稀松平常的事互艾，但是喝什么水试和、怎么喝是有講究的。水有酸堿性之分忘朝，很多人處于亞健康狀態(tài)灰署，身體內(nèi)的血液唾液都是酸性的，想要達到酸堿平衡局嘁，除了多吃堿性食物溉箕，我們還應該多喝弱堿性水，ph值大概在7.1~7.5悦昵。在購買包裝飲用水的時候可以看標簽肴茄，是否來自優(yōu)質水源地；在家煮飯但指、泡茶寡痰、煲湯等流進體內(nèi)的水抗楔，要使用包裝飲用水或過濾后的水；運動前中后都要適量喝水拦坠，不要等到口渴才喝连躏，也不要猛喝，應該少量多次飲用贞滨，保持口腔濕度入热。優(yōu)質的天然水中含有礦物質元素，能補充人體所需的微量元素和運動后流失的電解質晓铆，且年紀越大勺良，越應該多喝水，晚上8點之后少喝水骄噪，以免起夜影響睡眠和第二天身體水腫尚困。
? ? ? “維生素”有脂溶性和水溶性之分，如維生素A链蕊、D事甜、E、K就屬于脂溶性維生素示弓，不溶于水讳侨，但隨脂質吸收并存入人體，所以這類物質在補充時應在飯后吃奏属。缺乏維生素的常見癥狀有以下幾種跨跨，缺維A會皮膚干燥，缺維B1會有腳氣病及消化不良囱皿，缺維B2會口腔潰瘍和角膜炎勇婴，缺維C會抵抗力下降，缺維D會骨質疏松嘱腥，缺維E會肌肉萎縮和不育耕渴。大部分維生素都能在日常飲食中攝取，維D也可以通過曬太陽齿兔，沒有生病的情況下橱脸，是不需要額外補充維生素的，濫補反而不好分苇。
? ? ? 水果中含有大量果糖添诉、纖維素，果糖代謝吸收快医寿，和葡萄糖一樣會轉化為甘油三酯（脂肪）栏赴，多攝入會導致肥胖和高血脂，一般每天攝入量控制在40g內(nèi)靖秩，對于減肥人群须眷，水果不宜多吃竖瘾，血糖高的人更是要少吃。在英國有一種說法花颗，即“上午的水果是金捕传，中午到下午3點是銀，3點到6點是銅捎稚，6點之后的則是鉛”乐横，很多人有“飯后果”的習慣，其實是不對的今野，最利于人體吸收的時間應該是午餐前，也不要早晨起床后就吃罐农，升糖指數(shù)增加的同時對腸胃也有寒涼刺激条霜。實在喜歡，可以在餐前吃涵亏，有利于控制整一餐的熱量攝入宰睡，但盡量別做成果汁，熱量會翻倍气筋，最好是直接食用拆内。水果里面比較適合減肥人群的有蘋果、白心火龍果宠默、柚子麸恍、桑葚、橙子搀矫、草莓抹沪、櫻桃、油桃瓤球、獼猴桃融欧、芭樂，想吃甜的時候就來一個卦羡，增加飽腹感噪馏，同時攝入的膳食纖維、維生素可以促進腸道蠕動利尿排毒绿饵。吃完水果后記得漱口或喝水欠肾，防止糖分和殘渣在口腔中發(fā)酵堆積引發(fā)齲齒。
? ? ? 蔬菜中含有纖維素蝴罪、維生素董济、水分、礦物質要门、優(yōu)質碳水虏肾、蛋白質等廓啊，尤其是纖維素的含量越高，營養(yǎng)價值也越高封豪。烹飪過的隔夜的蔬菜谴轮、不新鮮的蔬菜最好不要吃，維生素氧化了吹埠，吃進肚子里的都是有毒的亞硝酸鹽第步。一餐中要先吃蔬菜，再吃肉缘琅，最后吃主食粘都，蔬菜是堿性食物，每天飲食中都要有意識地去提高蔬菜的攝入占比刷袍，當然也要控制量翩隧，任何好東西無限制地吃到撐對身體都不利。蔬菜的烹飪方法有很多呻纹，因材施教堆生，一般莖葉菜清水洗干凈后再用手掰小，開水燙一下就很好吃雷酪，也可以做成蔬菜沙拉生吃淑仆，各種顏色的都嘗試下，需要沖刺掉體重的人群哥力，可以餓了就吃水煮青花菜蔗怠、生吃番茄或黃瓜，能促進燃脂省骂，另外蟀淮，有的蔬菜比較特殊，如胡蘿卜钞澳，生吃的時候只能吸收約30%的胡羅卜素怠惶，但經(jīng)過油烹后就能被大量吸收，土豆中含有一種RS2抗消化淀粉轧粟，這種淀粉較其他淀粉難降解策治，在體內(nèi)消化吸收和進入血液都較緩慢，其性質類似溶解性纖維兰吟，可以增加飽腹感通惫，土豆煮熟過程中RS2會損失，放涼后會再形成新的抗消化淀粉混蔼，因此土豆適合放涼了再吃履腋。
? ? ? 小時候家里養(yǎng)小貓小狗，那個年代還沒有寵物醫(yī)院的概念，每次它們生病的時候就會找個安靜舒適的地方睡覺休息遵湖，不吃不喝悔政，這屬于動物界的斷食法。植物經(jīng)過春耕延旧、夏長谋国、秋收、冬藏四季運轉迁沫，其中周期性的冬藏對植物界來說恰是生生不息的關鍵所在芦瘾。人體每天都在不斷攝取營養(yǎng)，卻沒有定期清理毒素集畅。當我們停止進食時近弟，身體會開始消耗儲備能源，首先是糖類牡整，其次是脂肪和油脂藐吮，最后是蛋白質類，定期斷食能讓整個身心煥然一新逃贝，此古法較適合上班族，周六或周日在家就可以做一到兩天的輕斷食迫摔，也不是每個人都適合沐扳，可以嘗試，如果有嚴重的不良反應就不要做句占。有便秘癥狀的沪摄，喝蜂蜜水（少喝，約等于糖水）纱烘、淡鹽水杨拐、吃香蕉等方法都沒用的話，可以嘗試斷食法擂啥，切忌斷食后大吃大喝哄陶，復食后吃的第一餐一定要少量且健康。有的人斷食就什么都不吃只喝水哺壶，有的就吃正常飲食的四分之一屋吨，根據(jù)各自情況來實施即可，有5：2斷食山宾、8/16斷食至扰、武士斷食等，斷食周期堅持3個月效果會比較顯著资锰。
? ? ? 減肥過程中可以嘗試“欺騙餐”敢课，就是通過一次“大餐”，提高身體瘦素水平，降低胃饑餓素直秆，同時也阻止控制飲食后對新陳代謝濒募、饑餓導向和能量消耗的負面影響，但依然不能大吃大喝切厘，最好半個月一次萨咳，和生理期一樣，選擇自己最愛吃的食物疫稿，不要過量培他，吃之前想清楚每次暴食后的后果。欺騙餐的第二天建議輕斷食并配合適量鍛煉遗座，聚餐也可以當成欺騙餐舀凛，學會自控才更自由。
? ? ? “生命在于運動”途蒋，光靠調整飲食的方法很難達到塑形的目的猛遍。運動和飲食一樣都是個性化科學，需要根據(jù)自己的身體狀況做計劃号坡。運動雖然有諸多益處懊烤，但劇烈運動或過量，反而會有損身體機能宽堆，不能每天都往死里練腌紧，肌肉需要時間休息重組，大汗淋漓之后一定要喝水畜隶，否則一段時間后電解質紊亂壁肋，免疫力下降，身體容易生病籽慢。鍛煉的順序應是熱身浸遗、無氧、有氧和拉伸放松箱亿，綜合來看跛锌，早晨空腹鍛煉和傍晚鍛煉的燃脂效果較好，室內(nèi)訓練能有效防曬保護皮膚极景，如果是戶外鍛煉察净，記得先看看空氣污染指數(shù)（API）、紫外線指數(shù)（UV）盼樟、細顆粒物（PM2.5）氢卡、可吸入顆粒物（PM10）和日出日落時間，現(xiàn)在手機上都有空氣質量（AQI）每小時的精細預報晨缴，根據(jù)不同天氣情況選擇不同的運動裝備和類型译秦。
? ? ? 在開始鍛煉之前，先要了解自己的基本情況，包括體脂率筑悴、體重们拙、圍度、肌肉率阁吝、運動基礎砚婆、健身環(huán)境、飲食條件等突勇，如果是大基數(shù)重度肥胖人群（體脂率超過25%）装盯，需要先減脂，以有氧運動為主甲馋；如果是輕度肥胖人群（體脂率20%-25%）埂奈，要以HIIT減脂和無氧運動為主；如果是小基數(shù)標準身材人群（體脂率15%-19%）定躏，可以無氧運動為主账磺。進餐后休息3小時再進行鍛煉效果更好，如果馬上開始或休息時間不夠痊远，這時候的身體血糖水平還很高垮抗，會削減身體燃脂的效率；如果是在饑餓狀態(tài)下碧聪，運動前或后的15分鐘可以喝一杯熱的牛奶蛋白粉或豆制品借宵，以激活預熱身體和補充蛋白質氨基酸。運動需要循序漸進矾削，逐漸增加強度難度，這樣更有利于長期堅持豁护，如果一開始就高強度鍛煉哼凯，肌體容易疲勞，而且一旦身體適應楚里，進入平臺期后想要再突破會更難断部，到后期進入進階版訓練的時候，練得越苦效果才會越顯著班缎。
? ? ? 熱身和放松環(huán)節(jié)都是科學健身不可或缺的環(huán)節(jié)蝴光，時間控制在各5至10分鐘，熱身是為了避免突然運動帶來的損傷和減少身體疲勞感达址，而放松能避免血液囤積在下肢給心臟造成負擔蔑祟，充分的拉伸肌肉還能優(yōu)化肌肉線條、避免長肌肉塊沉唠，時間允許的情況下還可以做瑜伽冥想疆虚，有助于全身放松，緩解肌肉疼痛和幫助睡眠。
? ? ? 有氧運動的心率在130次/分鐘径簿，強度低罢屈、有節(jié)奏、持續(xù)時間長篇亭，要進行30分鐘以上缠捌，需大量呼吸空氣，能增強心肺耐力译蒂，燃脂效果好曼月，包括快走、慢跑蹂随、騎單車十嘿、有氧健身操、游泳岳锁、跳繩绩衷、瑜伽、跳舞等激率。
? ? ? 無氧運動是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下的高速劇烈運動咳燕，負荷強度高、瞬間性強乒躺，容易產(chǎn)生肌肉酸痛感招盲，能提高機體的肌肉力量、爆發(fā)力嘉冒、肌肉曹货、運動速度，包括短跑讳推、舉重顶籽、深蹲、平板撐银觅、俯臥撐礼饱、器械、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等究驴。
? ? ? 前面提到了HIIT镊绪，這是一種有氧無氧結合的高強度間歇訓練，就是短時間極力運動后短暫休息并重復的運動洒忧，無器械蝴韭，雖然很虐但能高效燃脂，很多健身達人都有推薦跑慕。有很多上班族万皿，總說沒有時間運動摧找，這里分享一些小技巧，一件好事能帶來多種好處的正反饋效應牢硅，比如走路上下班蹬耘，千萬不要久坐，經(jīng)常打掃房間减余，飯后出門遛狗综苔，學習一種舞蹈······如果去外地出差，可以帶上健身裝備位岔，酒店沒有健身房的情況下如筛，選擇附近一家健身房，團購一次私教體驗課或是和運動相關的體驗券抒抬，不想出門的話杨刨，可以在酒店房間內(nèi)做幾組keep訓練，即使是在床上躺著追劇擦剑，也可以通過保持身體和雙腿呈90度的靜態(tài)動作來瘦腿妖胀。總之惠勒，不要懶就對了赚抡，如果非要懶，就餓著睡美容覺吧纠屋，像白雪公主那樣涂臣，王子不來就不醒了···開玩笑的，這個是偏方售担。
? ? ? 最后再補充一些Tips：健身卡根據(jù)個人情況赁遗，不一定要辦，不是非要去健身房才能練的族铆；如果是增肌階段吼和，可以嘗試喝分離乳清蛋白粉，不喜歡的話骑素，靠吃雞蛋白喝牛奶也足夠了；健身裝備刚夺，如常用的跑鞋献丑、泡沫軸、瑜伽墊侠姑、啞鈴创橄、跳繩、彈力帶等請根據(jù)自己的情況置辦莽红；室內(nèi)運動前最好卸妝后擦點爽膚水妥畏，室外根據(jù)情況擦隔離和防曬邦邦，運動后不要馬上洗澡，注意保暖防止?jié)駳夂畾膺M入身體醉蚁；室外運動要注意安全燃辖；身上有肌肉塊的地方要多按多捏，沒事的時候就捶捶大腿兩邊的膽經(jīng)网棍，揉揉小腿的肌肉黔龟；幾乎不存在局部瘦身，要想瘦肚子滥玷，還是需要全身減脂結合腰腹訓練氏身；兩餐之間最好間隔4個小時，間隔期間盡量不吃東西惑畴，一天的進餐時間控制在10小時內(nèi)蛋欣，早餐8點吃完的話，晚餐控制在18點如贷；沒有什么是不能吃的陷虎，容易長胖的食物一定要少吃，有的東西真的只能吃一口倒得；如果非要吃宵夜的話泻红，建議白天不要攝入高熱量，可以吃點蔬菜水果霞掺；飯后盡量站著或者散散步谊路，防止脂肪堆積在腹部，經(jīng)常揉揉肚子能促進腸道蠕動防止便秘菩彬；運動會成癮缠劝，能有效釋放壓力舒緩心情，提高積極性和創(chuàng)造性骗灶。
? ? ? 最可怕的敵人,就是沒有堅強的信念惨恭。——羅曼·羅蘭耙旦。任何事要成脱羡，少不了認真和堅持，這條路有點辛苦免都，但也很快樂锉罐，從現(xiàn)在就開始行動吧，向著美好出發(fā)绕娘。
? ? ? 本文僅代表個人觀點脓规，部分圖片來源于網(wǎng)絡，如有問題隨時聯(lián)系险领。
