文｜Emily DONG? ? ? ?圖｜源自網(wǎng)絡(luò)
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寫在前面
能夠明確地感覺到自己心情不好，而且持續(xù)有兩三天的時間劫窒，想想這已經(jīng)是挺久之前的一件事了本今。
之前總說忙碌可以減少很多負(fù)面情緒，但很多時候主巍，情緒在忙碌的遮掩下冠息，它暫時隱藏到潛意識里待著去了。當(dāng)忙碌停止時孕索，那些情緒慢慢升騰逛艰，結(jié)果就是繼續(xù)心情不好。
所以搞旭，我發(fā)現(xiàn)心情不好這事兒和“掩耳盜鈴”一個道理散怖，終究是騙不了自己的菇绵，那些逃避和遮掩，只是暫時麻痹自己的手段而已镇眷，唯有解決和面對才是王道咬最。
就在上周末到昨天，一種久違的Down到谷底的心情洶涌地向我襲來欠动，一時間無法集中精力工作永乌。
起初，我嘗試把注意力從任務(wù)中轉(zhuǎn)移具伍，允許自己處于這種Down的狀態(tài)翅雏，靜靜地覺察內(nèi)心和這些負(fù)能量。然后沿猜，思考和分析令自己不開心的原因枚荣，梳理后發(fā)現(xiàn)真的只是因為一些小事兒碗脊。我想啼肩，這些事情若發(fā)生在別人身上，我篤定自己會冷靜看待衙伶，但到自己這里卻過不了「淡定」這道坎兒祈坠。
01
因為接受過心理咨詢的培訓(xùn)課程，我嘗試運用書中提及的一些方法對自己加以療愈矢劲。
想到之前在學(xué)到的令我印象最深刻的一種認(rèn)知行為療法——情緒行為療法赦拘，又稱為「ABC理論」。該理論是由美國臨床心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯于60年代創(chuàng)立的一種心理治療體系芬沉，他認(rèn)為人有其固有本性躺同，人的先天傾向中有積極的取向，也有消極的本性丸逸，換句話說人有趨向于成長和自我實現(xiàn)這樣的內(nèi)在傾向蹋艺，同時也具有非理性的不利于生存發(fā)展的生活態(tài)度傾向。艾利斯更強(qiáng)調(diào)后一種傾向黄刚，他認(rèn)為正是這種非理性的生活態(tài)度捎谨，導(dǎo)致心理失調(diào)。
于是憔维，我打算用這種方式來分析一下自己當(dāng)下的情緒狀態(tài)涛救。
分析之前先，先來闡述一下該理論的原理吧业扒。艾利斯認(rèn)為并非誘發(fā)事件A直接引起癥狀C检吆，A與C之間還有中介因素在起作用，這個中介因素是人對A的信念程储、認(rèn)知咧栗、評價或看法逆甜，即是信念B。艾利斯認(rèn)為人極少能夠純粹客觀地知覺經(jīng)驗A致板，總是帶著或根據(jù)大量的已有信念交煞、期待、價值觀斟或、意愿素征、欲求、動機(jī)萝挤、偏好等來經(jīng)驗A御毅。換言之，事件本身的刺激情境并非引起情緒反應(yīng)的直接原因怜珍，個人對刺激情境的認(rèn)知解釋和評價才是引起情緒反應(yīng)的直接原因端蛆。
02
Step1 明確誘發(fā)事件A（Activating events）
首先，我列舉了影響到心情不好的幾件相關(guān)和不想關(guān)的小事兒酥泛，比如：
1今豆、帝都冬天陰郁的天氣
2、出差在外半年奔波到一周在家沒上班的狀態(tài)的轉(zhuǎn)換
3柔袁、給同事打了幾個電話都沒有被及時接聽
4呆躲、發(fā)微信聯(lián)系公益咨詢的來訪者一上午沒有一個人回復(fù)我信息
5、密切聯(lián)系了一段時間的朋友忽然說要「想靜靜」捶索，因為家事
6插掂、想要伸出幫助的手被對方一句「我心情不好」，委婉拒絕
Step 2? 情緒癥狀C（Consequences）
1腥例、低落
2辅甥、不適應(yīng)
3、質(zhì)疑他人
4燎竖、自我質(zhì)疑
5璃弄、冷落感
6、失落
Step 3 （不合理）信念（Beliefs）
1底瓣、“為什么不能再多一些晴天谢揪？”
2、“不出門工作總覺得沒有成就感捐凭！”
3拨扶、“到底發(fā)生了什么，這是要跑路的節(jié)奏嘛茁肠？”
4患民、“做公益，都不被重視垦梆，這些小伙伴太不禮貌匹颤！”
5仅孩、“和我有關(guān)系嗎，為什么要說給我這樣的一個理由印蓖？”
6辽慕、“真心是熱臉貼對方冷屁股！”
我將上述的不合理信念一一對應(yīng)埃利斯將人類常見的非理性信念劃分的那些種類赦肃，歸納總結(jié)了我腦子里浮現(xiàn)的這些不合理信念的類型：
1溅蛉、傾向于要求盡善盡美
2、傾向于過度概括化他宛，以偏概全
3船侧、傾向于對他人的過分要求
4、傾向于對他人的過分要求
5厅各、傾向于對他人的過分要求
6镜撩、傾向于對他人的過分要求
在「ABC理論」中，還有后續(xù)的D字母队塘，它代表治療（disputing）袁梗，也就是說要通過D來影響B(tài)，糾正認(rèn)知偏差人灼，從而解除和減輕情緒和行為的困擾围段，最后達(dá)到E效果（effects）顾翼，糾正負(fù)性情緒投放。
Step 4? 治療D（Disputing）
于是，我嘗試讓自己換一個視角來糾正那些不合理信念适贸，比如：
1灸芳、“北京的冬天就是這樣陰郁霧霾，晴天的確是少數(shù)拜姿，是正常的天氣變化”
2烙样、“在家也可以做很多事情，成就感不一定天天時時有”
3蕊肥、“可能對方在忙谒获，晚些時候回復(fù)”
4、“可能對方還在賴床壁却，下午沒準(zhǔn)兒就回復(fù)了”
5批狱、“人都有「想靜靜」地時候，真的不是針對我自己展东，或許對方真的已經(jīng)夠糟糕了”
6赔硫、“我的幫助對對方來說是否是合理的時刻呢？”
Step 5? E效果（effects）糾正負(fù)性情緒
完成上述分析后盐肃，想到莎士比亞大師說過的那句話——事無善惡爪膊，思想使然权悟。
可見，底層認(rèn)知的差別推盛，不僅僅會導(dǎo)致不同的情緒峦阁，積少成多后讓我會看到一個人后期整個人生的境遇也終究會不同。
03
借由不開心的狀態(tài)耘成，想到這兩天剛結(jié)束閱讀的兩本書拇派，一本是哈佛大學(xué)心理學(xué)家丹尼爾·戈爾曼寫的《情商2》，另一本來自DISC雙證班社區(qū)共同編寫的《百萬年薪》凿跳，在這兩本書中共同提到了“情感智能”這個概念件豌。
按照丹尼爾·戈爾曼的描述，情感智能是認(rèn)知自我和他人情緒的能力控嗜，從而激勵和管理好自我和他人的情緒茧彤。它與我們提到的情商概念不同，情商是我們在自然狀態(tài)下的情緒認(rèn)知與管理的能力疆栏，而情感智能則是在研發(fā)的基礎(chǔ)發(fā)展出來的一套科學(xué)的曾掂、可以學(xué)習(xí)和提升的系統(tǒng)。情感智能與人的一些能力有關(guān)聯(lián)：認(rèn)知情感和情緒壁顶、理解與運用情感和情緒珠洗、管理與規(guī)范情緒。
之前若专，我們一直在討論智商的重要性许蓖，當(dāng)情商這個概念風(fēng)行一時時，我們不禁又問：到底是智商重要调衰？還是情商重要膊爪？答案是：“都重要！”智商是情商得以發(fā)揮的基礎(chǔ)嚎莉，情商高的人智商一定不會差到哪兒去米酬。所謂的情感智能就是情商加智商的總和。
如果說智商是“基準(zhǔn)性素質(zhì)”趋箩，那么情商就是從優(yōu)秀到卓越的能力赃额，它包括了自我意識和情感管理能力、社交技能叫确、靈活性跳芳、自我激勵、樂觀和堅韌的精神启妹。
因此筛严，戈爾曼在書中論證后得出結(jié)論：情感智能是人類最重要的生存能力。
04
借由情感智能饶米，聯(lián)想到“冰山理論”桨啃，它是由美國心理學(xué)家薩提亞提出车胡。冰山上的部分就是我們可以見到的人的行為，是可視部分照瘾。人的行為與內(nèi)在的驅(qū)動力緊密相連匈棘，冰山下面更大的部分隱藏著巨大的能量，它是由人們的價值觀析命、信仰主卫、情緒、夢想鹃愤、動機(jī)和人際關(guān)系等所組成的簇搅，一旦爆發(fā)能夠讓人有驚人的表現(xiàn)。
而情緒就像通往人們內(nèi)心世界的一道山門软吐，它把冰山上下連接起來瘩将。通過情緒可以看到人的行為表現(xiàn)，通過情緒可以認(rèn)知和理解人的動機(jī)凹耙、需求和價值觀姿现。所以，我們往往會說情緒是價值觀的窗口肖抱，一旦外部發(fā)生的事情與你的價值觀吻合备典，就容易產(chǎn)生積極正面的情緒；一旦錯位意述，就會產(chǎn)生消極負(fù)面的情緒提佣。
情緒時時刻刻都在影響著我們，那當(dāng)情緒消極的時候欲险，我們該如何自我調(diào)節(jié)呢镐依？
書中也介紹了幾個好方法匹涮，分享給大家天试。
1、環(huán)境法：花園里曬曬太陽是個不錯的選擇
2然低、運動法：穿上裝備出門跑一圈也是奏效的
3喜每、交流法：向朋友/家人述說內(nèi)心的苦悶失落及導(dǎo)致的原因也是很好的方式
4、靜思法：總結(jié)經(jīng)驗和學(xué)習(xí)雳攘，下次自然會平穩(wěn)度過
按照上述方法論带兜，我馬上帶著耳機(jī)，換上裝備出門跑了一小時吨灭，然后打了幾個電話和好友傾訴一番刚照，那這篇當(dāng)然就是我做的最后一步——靜思法，呈現(xiàn)給你們喧兄。
結(jié)束語
壞情緒可怕嗎无畔，它來的時候總是氣勢洶洶啊楚，我們無法躲避；壞情緒可怕嗎浑彰，它走的時候往往也是輕輕松松恭理，連告別都來不及。
我們?nèi)裟軐W(xué)會對自己時刻保持覺察郭变，那真是種偉大颜价，若能從不同的維度認(rèn)知自己的消極和負(fù)面情緒的能力，想來也是真了不起诉濒。
所以周伦，不管現(xiàn)在身處怎樣境遇的你，希望你能認(rèn)知自我未荒，保持成長的心態(tài)横辆。起端是希望，終端是信心茄猫，中間哪怕處于低谷都能求索狈蚤。
愿大家，冬天快樂划纽！
以上脆侮，
感謝你的時間。
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關(guān)于作者：蓋洛普全球認(rèn)證優(yōu)勢教練勇劣，生涯規(guī)劃師&講師靖避，心理咨詢師，人力資源管理師比默，清華大學(xué)積極心理學(xué)指導(dǎo)師（在讀）幻捏，法國里爾商學(xué)院MBA，外企HR命咐，國內(nèi)多家職業(yè)發(fā)展平臺簽約導(dǎo)師和顧問篡九，簡書、知乎醋奠、豆瓣榛臼、壹心理平臺優(yōu)質(zhì)創(chuàng)作者，助力個體及組織生涯規(guī)劃與心智成長窜司。
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