【崔律精時(shí)力·睡眠課第2.3講學(xué)習(xí)日志】
這是2019年7月17日“崔律精時(shí)力”之“睡眠課·2.3 睡前论皆，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品” 的學(xué)習(xí)日志。
1.我今日的收獲：
今天的課程內(nèi)容是睡前程序中很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)假栓，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品寻行。邏輯：電子產(chǎn)品的危害→替代做法。
1.1 電子產(chǎn)品危害
上節(jié)課我們已經(jīng)了解了褪黑素匾荆。褪黑素在夜晚由身體的松果腺等分泌拌蜘，讓我們產(chǎn)生睡意，越來(lái)越困牙丽。到了白天简卧，褪黑素的分泌會(huì)被抑制，讓我們清醒烤芦，而不是昏昏欲睡举娩。那么是什么抑制了褪黑素的分泌呢？還是光線(xiàn)构罗。那么是光線(xiàn)的哪一部分呢铜涉？是光線(xiàn)中的藍(lán)光。
藍(lán)光來(lái)自哪里呢遂唧？白天的太陽(yáng)光中的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌芙代，早晨的太陽(yáng)光中藍(lán)光最多，幫助我們從睡夢(mèng)中清醒盖彭。除了太陽(yáng)光以外纹烹，電腦、PAD召边、智能手機(jī)等電子產(chǎn)品的屏幕也會(huì)散發(fā)藍(lán)光铺呵，抑制褪黑素的分泌。
電子產(chǎn)品的藍(lán)光在白天可以讓我們清醒掌实，到了晚上就影響我們的睡眠了陪蜻。研究表明，睡前看2小時(shí)的電腦屏幕贱鼻，就可以明顯抑制褪黑素的夜間釋放宴卖。晚上看PAD與看紙質(zhì)書(shū)相比，人們需要的入睡時(shí)間更長(zhǎng)邻悬，夜晚睡意更少症昏，即使睡相同時(shí)間也更容易感覺(jué)疲憊。
那么父丰，為什么人們會(huì)對(duì)電子產(chǎn)品上癮肝谭、依賴(lài)呢掘宪？這與多巴胺有關(guān)。目前的研究發(fā)現(xiàn)攘烛，多巴胺與愉悅感無(wú)關(guān)魏滚。多巴胺是關(guān)于尋找的大腦化學(xué)物質(zhì)。大腦喜歡尋找獵物坟漱，讓我們變得興奮鼠次。互聯(lián)網(wǎng)的設(shè)計(jì)完美配合了喜歡探索的大腦和多巴胺芋齿，讓我們能不斷發(fā)現(xiàn)更多的數(shù)據(jù)腥寇，沉迷其中。比如看抖音觅捆、看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)都是這樣的套路赦役。
小貼士：
早起的前期，可以在睡前把窗簾留一條縫栅炒，讓早晨的陽(yáng)光喚醒自己掂摔。后期時(shí)可以將窗簾全部拉好。
1.2 睡前這樣做
既然我們已經(jīng)知道了電子產(chǎn)品有那么多危害职辅，我們應(yīng)該怎么做才能獲得更好的睡眠呢棒呛？
首先，在睡前90分鐘域携，我們可以關(guān)閉所有屏幕簇秒，讓褪黑素、皮質(zhì)醇水平恢復(fù)正常秀鞭。
然后趋观，關(guān)閉電子產(chǎn)品后我們可以做什么呢？
-打開(kāi)一本紙質(zhì)書(shū)
-和愛(ài)人/家人面對(duì)面交流锋边。說(shuō)些悄悄話(huà)皱坛、有趣、開(kāi)心的話(huà)題豆巨，不要聊容易引發(fā)爭(zhēng)論的話(huà)題剩辟，不要聊需要冷靜思考的話(huà)題。
-聽(tīng)最喜歡的音樂(lè)/冥想
-……
1.3 清空大腦想法
如果我們覺(jué)得自己思緒不寧往扔，我們也可以拿出一支筆贩猎，一張紙，記錄“我的大腦里在想什么”萍膛，包括關(guān)心的吭服、擔(dān)憂(yōu)的、待辦事項(xiàng)等蝗罗，讓大腦的想法清空艇棕，幫助我們順利進(jìn)入睡眠狀態(tài)蝌戒。
【A1】這種情況經(jīng)常出現(xiàn)在周日晚上，因?yàn)橹芤灰_(kāi)始新的一周的工作沼琉，又是從休息日到工作日的切換北苟，容易有一些情緒起伏。
2.我對(duì)過(guò)去睡前電子產(chǎn)品的檢視：
除了晚上外出參加活動(dòng)或跟朋友聚會(huì)以外刺桃，我晚上都在家勋磕，從6點(diǎn)開(kāi)始都是開(kāi)著筆記本電腦的昂灵，多數(shù)使用電腦超過(guò)2小時(shí)。
-多數(shù)情況下仔雷，我會(huì)在睡前60分鐘以上（21:55睡覺(jué)屋匕，20:45）關(guān)閉電子產(chǎn)品葛碧，包括電腦、wifi过吻，手機(jī)置于飛行模式进泼。
-少數(shù)情況下，我可能會(huì)一直拿著電腦或手機(jī)看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)纤虽，沉迷其中乳绕，直到晚的不能再晚了，才關(guān)機(jī)洗漱睡覺(jué)逼纸，幾乎沒(méi)有任何睡前程序洋措，一般這種情況下，我會(huì)立即入睡杰刽，但是也會(huì)做很多夢(mèng)菠发，光怪陸離，估計(jì)是受到了網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)的影響贺嫂。
-極少數(shù)情況下滓鸠，我躺下后睡不著，總是想著要做這做那第喳，如果實(shí)在是沒(méi)有困意糜俗，我可能會(huì)打開(kāi)手機(jī)調(diào)整或列日清單，或者我可能會(huì)起來(lái)打開(kāi)電腦曲饱，完成心中一直想做完的事情悠抹。
3.我今晚的實(shí)踐：
調(diào)整睡前程序?yàn)椋合词崆皽?zhǔn)備→關(guān)閉所有大燈渔工，只保留臥室臺(tái)燈→閱讀紙質(zhì)書(shū)20到30分鐘→上床睡覺(jué)锌钮。
理由：當(dāng)完成洗澡、洗漱引矩、提前準(zhǔn)備等必須要完成的活動(dòng)后梁丘，閱讀紙質(zhì)書(shū)就成了一種放松侵浸。
4.我的疑問(wèn)(周六答疑)：
無(wú)
5.任何想說(shuō)的話(huà)：
昨晚外出參加拆書(shū)活動(dòng)，回到家接近10點(diǎn)半氛谜，從第2個(gè)睡眠周期開(kāi)始上床睡覺(jué)掏觉，睡了4個(gè)睡眠周期。今天早晨5:30起床值漫，完成晨間例行程序澳腹，直播間聽(tīng)了2節(jié)課，之后開(kāi)啟15分鐘微睡眠杨何。然后困意實(shí)在是強(qiáng)酱塔，關(guān)掉客廳的鬧鐘后，說(shuō)“我再睡15分鐘”危虱，然后睡到10點(diǎn)多羊娃，連著睡了2小時(shí)48分鐘。
上周睡4個(gè)睡眠周期后也是如此埃跷，雖然周三因?yàn)樯衔缫习嗳镧瑁瑳](méi)有補(bǔ)覺(jué)，但是周四上午從微睡眠變成4小時(shí)12分鐘弥雹，我也是醉了垃帅。感覺(jué)自己就是睡神！再這樣下去剪勿，我都不敢出去參加活動(dòng)或者與朋友晚上聚會(huì)了贸诚，晚上睡4個(gè)睡眠周期，白天睡2窗宦、3個(gè)睡眠周期赦颇，這也太夸張了~
6.【頭腦風(fēng)暴】睡前還可以做這些：
做下拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體放松赴涵；
躺在床上貼墻讓腿部90°倒立15分鐘媒怯，據(jù)說(shuō)能瘦腿。
