心理健康專(zhuān)家認(rèn)為，焦慮就像心理問(wèn)題中的“流感”裁僧，每個(gè)人都不免有產(chǎn)生焦慮的時(shí)候个束。即使不吃藥，我們也有很多辦法來(lái)增強(qiáng)“免疫力”聊疲，提高抗焦慮的能力茬底，重新體驗(yàn)生活的美好，擁有幸福人生获洲≮灞恚《如何才能不焦慮》這本書(shū)就是這么一本提高抗壓“免疫力”的家常必備書(shū)，從中我們可以迅速找到自己對(duì)應(yīng)的焦慮癥狀贡珊，并且可以收獲一些簡(jiǎn)單易行易見(jiàn)效的小方法最爬。
要擺脫焦慮，首先得了解是什么產(chǎn)生了“焦慮”门岔。
關(guān)切＋威脅＝焦慮
焦慮始于你意識(shí)到威脅的存在爱致，這個(gè)威脅可能是針對(duì)你生命的，如颶風(fēng)寒随、強(qiáng)暴或搶劫等糠悯。但更多情況下，焦慮來(lái)源于一些非致命性因素妻往，如迫在眉睫的解職互艾、關(guān)系破裂或庭審等。以上任何一種情境蒲讯，如果將其視為威脅的話(huà)忘朝，都仿佛具有能危及生命的力量。有時(shí)候判帮，如同在第三章將要講到的局嘁，焦慮只不過(guò)是對(duì)于未知前路的一種模糊不清的恐俱感溉箕，它總是指向未來(lái)的，也總是在傳遞危險(xiǎn)信息悦昵。
焦慮的另一個(gè)構(gòu)成要素是關(guān)切肴茄。沒(méi)有關(guān)切，就不會(huì)焦慮但指。關(guān)切是指對(duì)人或事的在意寡痰。如果這份工作毫無(wú)意義，你還有其他好的備選項(xiàng)棋凳，那你對(duì)它的指望就不會(huì)那么多拦坠，失去它也就不會(huì)焦慮。然而剩岳，如果讀書(shū)是你生活中最重要的事贞滨，那每次考試都足以讓你神經(jīng)緊張。因此我說(shuō)：關(guān)切＋威脅＝焦慮拍棕。
在心理學(xué)認(rèn)知療法里面晓铆，產(chǎn)生情緒的根源并不在客觀事件，而在于我們的思維模式绰播。同一件事情骄噪，對(duì)于一個(gè)人來(lái)說(shuō)可能是天要塌下來(lái)了，而對(duì)另一個(gè)人來(lái)說(shuō)反而是解脫（大家可以閱讀我上一篇文章《撥動(dòng)思維按鈕蠢箩，擊退你的壞情緒》了解到）链蕊。我們產(chǎn)生焦慮，并不是因?yàn)槭虑楸旧砻γⅲ且驗(yàn)槲覀冊(cè)趺慈ニ伎歼@件事示弓』淝龋《如何才能不焦慮》書(shū)中進(jìn)一步闡述呵萨，因?yàn)檫@件事是我們“在意”的，同時(shí)這件事中還出現(xiàn)了讓我們感到威脅的東西跨跨，所以潮峦，“關(guān)切+威脅”產(chǎn)生“焦慮”。
舉個(gè)例子勇婴，今年8月忱嘹，我接下了拆書(shū)幫創(chuàng)始人趙周老師廣州講座的統(tǒng)籌工作，原本計(jì)劃著憑借趙周老師的知名度耕渴，會(huì)出現(xiàn)非尘性茫火爆的報(bào)名盛況。但報(bào)名鏈接推出了3-4天橱脸，報(bào)名人數(shù)遠(yuǎn)低于計(jì)劃的數(shù)量，眼看著講座一天天接近，我產(chǎn)生了極大的焦慮感筏勒。晚上徹夜失眠彻犁，不斷地刷新手機(jī)觀測(cè)最新報(bào)名情況，心里感覺(jué)很堵索抓，還不斷地想退縮，想放棄。家人看到我這樣靖秩，不解地問(wèn)：不就是一場(chǎng)講座嘛，至于焦慮成這樣嗎竖瘾？為什么我會(huì)有這么大的焦慮反應(yīng)呢沟突？
1、關(guān)切：拆書(shū)是我一直非常認(rèn)同的學(xué)習(xí)方法捕传，拆書(shū)幫是我認(rèn)為是家的社群事扭，而趙周老師是我非常崇拜認(rèn)可的人，所以我自愿接下講座的任務(wù)乐横，希望為幫里做貢獻(xiàn)求橄，希望把拆書(shū)這個(gè)這么好的東西宣傳讓更多人知道并熱愛(ài)。這個(gè)講座對(duì)我來(lái)說(shuō)意義非凡葡公。
2罐农、威脅：報(bào)名的人遠(yuǎn)低于計(jì)劃的報(bào)名人數(shù)，不但讓我覺(jué)得會(huì)丟幫主的臉（實(shí)際是我自己假想）催什，也會(huì)讓這次活動(dòng)收支不平衡涵亏，需要幫里額外補(bǔ)貼費(fèi)用支持，麻煩到別人蒲凶。而且我還自我感覺(jué)是因?yàn)槲业陌才挪蛔闫睿瑢?dǎo)致了別人的麻煩，別人以后會(huì)不認(rèn)可我的能力旋圆。
因?yàn)閷?duì)講座活動(dòng)的“關(guān)切”宠默，以及活動(dòng)前出現(xiàn)的“威脅”，讓我不自覺(jué)陷入了焦慮中灵巧。
知道了“焦慮=關(guān)切+威脅”搀矫，有小伙伴就會(huì)說(shuō)，只要把其中一個(gè)要素的程度降低刻肄，不就可以解除焦慮的情緒嗎瓤球？這樣的方法確實(shí)是有效的，就像我上一篇文章中提到的敏弃，我們可以用一些策略做思維的轉(zhuǎn)換卦羡，比如放在我的“人生長(zhǎng)河”里，辦趙周老師的講座只是一顆很小的碎片（降低重要度，減少“關(guān)切”感）绿饵。又比如即使我這次活動(dòng)搞砸了逝薪，別人可能不認(rèn)可我，我依然可以擁有快樂(lè)（降低威脅感）蝴罪。不過(guò)董济，像這樣的解決方法，往往需要我們長(zhǎng)時(shí)間的刻意練習(xí)要门，改變自己固有思維模式虏肾，能力要求較高。而且往往當(dāng)事人陷入焦慮泥潭中欢搜，一下子難以抽身封豪。有沒(méi)有一些簡(jiǎn)易的小方法，可以幫我們快速擺脫焦慮呢炒瘟，起碼是程度降低些吹埠？在《如何才能不焦慮》書(shū)中，作者提出了10個(gè)非常好用的小方法疮装，而其中的方法3：制定計(jì)劃缘琅，我認(rèn)為最為簡(jiǎn)單易行的。
透露一個(gè)小秘密：焦慮產(chǎn)生于一鍋渾水中廓推。換句話(huà)說(shuō)刷袍，哪里有混亂無(wú)序、漫不經(jīng)心樊展、結(jié)構(gòu)缺失呻纹，哪里就有焦慮。為何专缠？焦慮是對(duì)危險(xiǎn)的感知雷酪，而混亂恰好釋放著危險(xiǎn)的信號(hào)。經(jīng)驗(yàn)告訴我們涝婉，當(dāng)我們］對(duì)生活沒(méi)有一點(diǎn)兒控制感的時(shí)候哥力，潛在的危險(xiǎn)往往是最大的。
為什么人們不通過(guò)生成列表嘁圈、安排日常和制訂計(jì)劃的方式式來(lái)來(lái)增強(qiáng)自己對(duì)生活的控制感呢省骂？一方面，制訂計(jì)劃非常消耗時(shí)間另一方面最住，制訂計(jì)劃又何嘗不是一種投資？一旦投資了怠惶，我們就擔(dān)心會(huì)失敗和失望涨缚。而如果不制訂計(jì)劃，也就無(wú)所謂計(jì)劃失敗。這樣看來(lái)脓魏，我們需要既敏銳而又靈活地意識(shí)到兰吟，幾乎所有的計(jì)劃都需要隨著人生無(wú)法預(yù)見(jiàn)的發(fā)展而隨時(shí)被修訂。切記靈活性對(duì)于心理健康來(lái)講如同對(duì)于身體健康一般重要茂翔。換句話(huà)說(shuō)混蔼，要減輕焦慮，就得制訂一個(gè)計(jì)劃并隨時(shí)計(jì)劃著改變你的計(jì)劃珊燎。
陷入焦慮時(shí)惭嚣，往往會(huì)有混亂感，或是事情沒(méi)理順悔政，或是情緒讓心凌亂了晚吞。混亂讓人失去控制感谋国，反作用于焦慮也越發(fā)明顯槽地。這個(gè)時(shí)候不妨停下來(lái)，為事情做計(jì)劃來(lái)理順芦瘾，是一個(gè)簡(jiǎn)單又有效的方法捌蚊。在這里，我推薦“清單法”近弟。把你認(rèn)為對(duì)事務(wù)發(fā)展有益的逢勾，你可以馬上做到的事情，一個(gè)一個(gè)列出來(lái)藐吮，按照作用大小優(yōu)先次序排列溺拱，并且去執(zhí)行實(shí)施，焦慮感的確會(huì)大大降低谣辞。
回到我的例子迫摔，雖然陷入到講座籌備的極大焦慮中，但我也覺(jué)察到了自己不能繼續(xù)在情緒中打轉(zhuǎn)泥从，我必須要行動(dòng)句占，至少要做些什么。我拿出本子躯嫉，對(duì)照以前籌辦活動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)纱烘，一條條列出當(dāng)時(shí)我可以做到的一些事情。比如不計(jì)其煩地在拆書(shū)活動(dòng)微信群轉(zhuǎn)發(fā)活動(dòng)鏈接祈餐、發(fā)宣傳擂啥，比如為了保證活動(dòng)順利，和主持人做好流程對(duì)稿帆阳，比如營(yíng)造講座氛圍哺壶，我要去制作海報(bào)、宣傳易拉寶等。這樣一條條列下來(lái)山宾，看著滿(mǎn)當(dāng)當(dāng)需要行動(dòng)的事至扰，心里反而踏實(shí)，焦慮也緩解了不少资锰。列清單敢课，讓我們更能把控事情發(fā)展，也給自己心理暗示绷杜，盡管去做吧直秆，不管結(jié)果如何。當(dāng)然接剩，就像書(shū)上說(shuō)的切厘，也可能會(huì)發(fā)生一些額外的情況，所以我們也要做好改變計(jì)劃的準(zhǔn)備懊缺。
焦慮就像“流感”，會(huì)時(shí)不時(shí)出現(xiàn)鹃两。不必害怕遗座，就像我們可以通過(guò)接種疫苗預(yù)防流感俊扳，正確理解“關(guān)切+威脅=焦慮”公式，掌握一些抗焦慮小方法馋记，我們也可以快速擺脫焦慮，重獲快樂(lè)梯醒。
最后附上趙周老師8月在廣州“拆書(shū)法”講座圓滿(mǎn)舉辦的大合照。
