拖延心理學

請大家列舉一些你的拖延的事例。

后天就是交論文初稿的日子茉盏，可是還差1萬字沒寫出來，文同學瞪著自己收集的十幾萬字的資料枢冤，委屈的想哭鸠姨，為了寫好這篇論文，她從去年暑假就開始查資料淹真，但查了幾個月都沒有動筆讶迁，總覺得自己準備得還不夠充分，不足以寫出足以證明自己實力的文章核蘸，一直到兩周前她才開始寫巍糯，心理對優(yōu)秀已經(jīng)不抱希望啸驯，可現(xiàn)在連按時寫完似乎都困難了，她定了定神告訴自己別慌祟峦，我知道我現(xiàn)在狀態(tài)不好罚斗，硬要寫其實也沒什么效率，不如再整理一下資料宅楞，找找思路针姿，然后明天一早5:00就起床，一天寫5000字厌衙，到后天絕對就寫完了距淫。

今天就要交年終總結了，小高還一個字沒寫呢婶希，他看著手機上的提醒心里無比煩躁榕暇，因為之前每次工作總結他都拖過最后期限才交，已經(jīng)被警告再拖就開除喻杈，所以他這一周都在為年終總結焦慮彤枢，但是越是焦慮越不想寫，公司憑什么這么多事兒筒饰？總結憑什么要寫那么多項堂污？我每天忙的要死，憑什么還得加班寫這個龄砰？憑什么非得今天交盟猖？小高焦慮的腦子嗡嗡直響，但一想到領導這次又被自己氣著了换棚，心里卻不由閃過一絲快意式镐，就是讓他知道，別想總拿這種繁文縟節(jié)來壓我固蚤！反正今天還沒結束呢娘汞，過會兒再說吧!

故事講完了，看著眼熟嗎夕玩？如果眼熟說明你也是拖延癥資深病友你弦，久治不愈，今天特來此尋求自救的吧燎孟，放心禽作，本書的兩位作者專注治療拖延癥40年，因此無論你患病多久揩页，這本書都可以為你抽絲剝繭找到病因并給出適合你的解決方案旷偿。

首先介紹一下本書的兩位作者，簡。博克和萊諾拉萍程。袁幢妄，都是心理學博士，他們早在1979年茫负，在拖延癥的概念還不太為人所知的時候蕉鸳，就開始在學校創(chuàng)設針對學生的拖延癥團體治療課程。隨后40年來一直專攻這一課題忍法，成為當之無愧的專家置吓，眼下我們要講的拖延心理學就是她們的代表作，最早出版于1983年缔赠，2008年又修訂補充了不少新內(nèi)容。

拖延癥為什么難以治愈友题？

在拖延心理學這本書進入中國之前嗤堰，中國唯一一本講這方面問題的書叫做戰(zhàn)勝惰性，出版于上世紀八九十年代度宦，從書名就可以看出來踢匣，當時人們把“明知要做什么但就是拖著不去做的行為”定性為懶惰，是一個人的道德瑕疵戈抄，嚴重點都算是一種罪惡了离唬。所以當時的人們十分鄙視拖延癥患者，認為一個人只要打起精神划鸽、勤奮起來输莺，沒有不能痛改前非的。經(jīng)過二十幾年的觀念變遷裸诽，現(xiàn)在人們已經(jīng)不再把拖延行為直接等同于懶了嫂用，而改用更中性的“拖延癥”來稱呼，并且普遍認為產(chǎn)生拖延癥的原因在于一個人沒有養(yǎng)成良好的時間管理習慣丈冬，因此大多會把學習時間管理當做治病良方嘱函。

然而這些方法管用嗎？不說別人埂蕊，就想想你自己吧往弓，我相信現(xiàn)在的你肯定不是第一次想要克服拖延癥，你之前肯定曾求助于勤奮蓄氧，或求助于時間管理函似，但是為什么還沒治好呢？

其實喉童，拖延心理學的作者說缴淋，這是因為人們找錯了病因，拖延的根源其實是恐懼。

作者認為重抖，一個人之所以會拖延著不肯行動露氮，是因為他害怕行動會導致某種可怕的后果；為什么會有這樣的恐懼呢钟沛，因為他內(nèi)心對生活懷有某個錯誤的假設----而這個錯誤假設通常都來自于一個人童年的家庭環(huán)境和個人經(jīng)歷畔规，因此它根深蒂固且難以察覺。

現(xiàn)在你就明白了恨统，如果影響你行為的根源是恐懼叁扫，是深藏于內(nèi)心的對人生的重要假設，而拖延其實是用于保護自己的盔甲畜埋，那么在錯誤的假設被改變之前莫绣，你沒辦法停止拖延，因為停止拖延悠鞍，就意味著你摘下盔甲对室，赤裸裸的暴露于恐懼之中，這種煎熬比拖延帶來的后果更讓人難以承受咖祭。

第一講掩宜，為什么拖延癥難以克服？

???? 拖延給你帶來的好處是保護你躲避內(nèi)心的恐懼么翰，而付出的代價是削弱里你的自信牺汤。

我們說到里作者在書中最重要的觀點就是拖延來自于恐懼。拖延癥是我們應對恐懼的工具浩嫌，因此想要徹底治好拖延檐迟，我們首先要搞明白自己究竟在害怕什么。

拖延雖然維護了他們心里的舒適邊界码耐，但這種飲鴆止渴的方式也阻礙了拖延者對人生和情感的探索與成長锅减。

造成拖延癥的四大恐懼

下面列舉的是作者總結會造成拖延癥的四種恐懼。

[if !supportLists]1伐坏、????????[endif]恐懼失敗

[if !supportLists]2怔匣、????????[endif]恐懼成功

[if !supportLists]3、????????[endif]恐懼對生活失去掌控感

[if !supportLists]4桦沉、????????[endif]恐懼與別人過于疏遠或親近

那么每瞒，接下來我們對這四種恐懼逐一進行講解。

一纯露，恐懼失敗

首先我們要說的是恐懼失敗剿骨，這一點很好理解，畢竟誰都不喜歡失敗埠褪，但如果將這種不喜歡上升為恐懼浓利，就會為了避免失敗而停止手頭上的事挤庇。心理學家發(fā)現(xiàn)，過分害怕失敗的人對“自我價值”有一種錯誤的認識贷掖，他們認為我做事的表現(xiàn)反映里我的能力嫡秕，而我的能力決定了我這個人所具有的價值。因此我的表現(xiàn)就代表我的價值苹威，也就是說昆咽，如果我在一件事上表現(xiàn)不好，就證明我這個人沒有能力牙甫，就證明我是一個失敗者掷酗。

對于昨天提到的那個文同學，在她心里寫一篇論文窟哺，不僅反映她做學問的能力泻轰，更代表她的個人價值，因此如果她早早動筆并盡了全力且轨，卻沒有將論文寫好浮声，這樣就會導致她會看輕自己，她不敢面對那樣的后果殖告，為此她寧可冒著寫不完的風險，通過拖延開始寫作的時間來避免探測自己的真實能力雳锋，這樣如果她最終寫的不好黄绩，可以自我安慰＄韫“這爽丹，只是因為時間不夠，不代表我的真實水平辛蚊，如果我早點開始粤蝎，肯定會寫好的，而萬一她這次居然寫得還不錯袋马，更可以以此沾沾自喜初澎。“十幾天都能寫出一篇這么好的論文虑凛，我真是太厲害了碑宴！如果時間充足全力以赴，那我的論文絕對是全年級第一桑谍！”

拖延能夠幫助那些恐懼失敗的人延柠，打破了表現(xiàn)和能力之間的等號。讓他們相信自己的能力其實大于表現(xiàn)锣披。他們心里維護著這樣一種信念贞间，他們的能力是出色的不可限量的贿条。然后，通過拖延增热，他們完美錯過每一次對能力極限的探測整以，保護自己的信念不受威脅。

在研究人怎樣面對失敗時钓葫，心理學家發(fā)現(xiàn)兩種心態(tài)悄蕾，一種是固定心態(tài)，一種是成長心態(tài)础浮。固定心態(tài)認為：才能是與生俱來帆调，固定不變的，成功就是用來證明你的聰明才干的豆同。所以如果你擁有固定心態(tài)番刊，那么你就會非常恐懼失敗影锈。因為失敗說明了你生來就不行芹务，而且永遠不行。

相反鸭廷，成長心態(tài)認為：能力是可以發(fā)展的枣抱，通過努力，你將會變得更聰明更優(yōu)秀辆床。如果你擁有成長心態(tài)佳晶，你會認為失敗只是暫時的，你可以從中學習讼载，逐漸提高轿秧。你關心的不是失敗本身，而是它能夠帶給你什么咨堤。

二菇篡，恐懼成功

第二種恐懼和第一種恐懼失敗正好相反

一些人害怕失敗，也有人害怕成功一喘。我們先舉一個害怕成功的例子驱还，大餅是一個平面設計師，他一直夢想設計自己的服裝品牌凸克，朋友們都認為他很有創(chuàng)意铝侵，相信他一定能夠成功，但是他卻總是拖著不能把頭腦中的想法畫出來触徐，更別提尋找其他各方合作者真的開始制作服裝咪鲜，分析緣由，大餅發(fā)現(xiàn)自己其實害怕被人稱贊撞鹉。他害怕自己一旦獲得成功疟丙，別人就會對他寄予更大希望颖侄，期待他產(chǎn)生源源不斷的創(chuàng)意。那樣他會被迫把所有的時間用來工作享郊，徹底失去自我览祖。

你會不會和大餅一樣，在得到很多認可的時候感到焦慮炊琉、在得到很多贊揚的時候都感覺尷尬展蒂？你會不會在項目進展良好的時候突然放慢速度？會不會在升職加薪的時候擔心失去的朋友苔咪？如果你會锰悼，那么你也是一個恐懼成功的人，成功給你帶來的不是力量感而是無助团赏。

每個人都想要把事情做好箕般，很少有人能夠意識到自己居然會恐懼成功。這種恐懼常常會通過一陣突如其來的情緒低落舔清、或一種莫名其妙的自我懷疑表現(xiàn)出來丝里。這是一種非常微妙的內(nèi)心沖突，但是卻會實實在在的阻礙一個人全力以赴的把事情做好体谒。

三杯聚、恐懼失去對生活的掌控感

接下來我們要說的第3種恐懼——恐懼失去對生活的掌控感。

每個人都需要對自己的生活有一些掌控感抒痒，但有的人會把拖延當作自己獲取掌控感的重要手段幌绍，拖延就是他們的獨立宣言：“誰也別想控制我！”

為了避免暴露弱點评汰，他們將拖延作為武器纷捞，同時拖延也成了他們的鎧甲痢虹。

昨天提到的小高就屬于這個群體被去，他就是不想準時完成公司安排的任務。通過拖延奖唯，他感到自己削弱了領導的權力惨缆，彰顯了自己的掌控感。而別人只會認為他做事習慣不好丰捷，不會知道他其實在為獨立而戰(zhàn)坯墨。

恐懼失去掌控感的拖延者是以個體的獨立感來衡量自我價值的。在他們心里病往，自我價值=不受控制=自己說了算.如果拖延不僅僅是為了爭奪控制權捣染，更是為了自我價值\個人尊嚴而戰(zhàn)，那么這種拖延難以根除也就不足為奇了停巷。

四耍攘、恐懼與人過于疏遠或親密

最后我們要說的恐懼來自于與人過于疏遠或親密榕栏。

有的人因為缺乏完整的自我，非常想要通過依賴別人來獲取安全感蕾各。所以在需要獨立做事的時候總會表現(xiàn)得非常拖延扒磁，他們會把自己置于可憐和絕望的境地，借此希望獲得別人的拯救式曲、幫助妨托，或者至少是關注。

也有的人則剛好相反吝羞，他們非忱忌耍恐懼親密關系帶來的壓力。害怕別人太愛自己或者自己太愛別人脆贵，害怕別人對自己抱有期待医清。所以總是通過拖延來回避，拖延就是他們說“不”的方式卖氨。

總之對于那些不知如何在與別人的關系中平衡依賴與獨立的人会烙，拖延往往成為他們維護內(nèi)心舒適與安全的緩沖帶听绳。

好了恤溶，導致拖延的四大恐懼我們已經(jīng)講完了，現(xiàn)在你知道泉瞻，拖延給你帶來的好處是保護你躲避內(nèi)心的恐懼系吭，而付出的代價是削弱了你的自信五嫂，改變拖延你得到的好處就是重新掌控生活，但代價是你必須面對恐懼肯尺。

思考題

列舉自己生活中的拖延事例沃缘，并分析造成拖延的是哪一種恐懼。

第二講? 錯誤的心理假設和錯位的時間觀念

拖延雖然維護里他們心理的舒適邊界则吟，但這種飲鴆止渴的方式也阻礙里拖延者對人生和情感的探索與成長槐臀。

第一節(jié)課我們講到，拖延的心理因素主要是恐懼氓仲，而恐懼是因為拖延者內(nèi)心對生活懷有一些錯誤的假設水慨。今天我們將會對這些錯誤假設進行逐一剖析。此外還要談一談另一個在心理層面上導致拖延的重要原因：錯誤的時間觀念敬扛。

第一大恐懼晰洒，恐懼失敗

很多拖延者其實都不知道自己其實是一個完美主義者∩都或者具體來說谍珊，是適應不良型的完美主義者——對自己要求過高，同時根本不抱希望急侥，沒達到目標砌滞，自尊就會整個垮掉炼七。

適應不良的完美主義者通常懷有以下這些錯誤的信念，來對照一下：

平庸是可恥的布持，我應該在各方面都出類拔萃豌拙，我要做就要做到最好——這種不切實際的理想會讓你沒法不鄙視自己；

優(yōu)秀的人應該做什么都易如反掌——這會讓你對自己居然還需要付出努力而感到自卑题暖，進而干脆放棄按傅。

我不愿求助他人，那會讓人看出我能力不足——如果你事必躬親而又不想鞠躬盡瘁胧卤，最后只能靠拖延來獲得喘息唯绍；

我一定要找到最佳答案——這會讓你在確定答案萬無一失之前，寧可什么都不做枝誊；而它背后隱含的信念是你應該像個先知一樣透視未來况芒。

因為我不想輸，所以我自愿退出競爭叶撒，刻意避免競爭可以讓你不會失敗而且還能始終幻想著自己一旦競爭就會贏绝骚。

事情只有滿分或者0分，沒有中間狀態(tài)祠够，這種觀念會讓你因為種種原因陷入沮喪压汪，包括你沒有按照當初設定的每一件事情去完成，你沒有按照當初設計的方式去完成古瓤，你這件事情雖然做的不錯止剖，但是不完美，你沒有得到足夠多的認可等等落君。

簡單來說適應不良型的完美主義者穿香，一心想做到最好，可稍稍遇到挫折就當成滅頂之災绎速，然后就會陷入心理癱瘓皮获，下一次當你再次意識到自己陷入哪些錯誤的信念時，你可以提醒自己這些恐懼都是你自己幻想出來并且放大的朝氓。你的真實處境其實也沒有那么糟糕魔市。同時主届，如果你能夠?qū)⒐潭ㄐ膽B(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)槌砷L心態(tài)赵哲，就會用全新的眼光來看待不完美，它是你提升自己的動力而不是致命的打擊君丁。

第二大恐懼：恐懼成功

害怕成功的拖延者認為成功枫夺，給他們帶來的弊大于利。一些常見的錯誤假設如下：

參與競爭獲得成功會顯得我太有野心绘闷、太有侵略性橡庞，我怕為此受人排斥较坛，許多女性尤其會受到這種思想的困擾；

成功會讓別人對我的期待和要求水漲船高扒最，我承受不起丑勤；

成功會讓我失去對自己生活的控制權和選擇權，我會變成一個自己不喜歡的人吧趣；

追求成功會讓我被迫拼命工作法竞，成為一個工作狂，從此失去享受生活的快樂强挫；

追求成功會使我進入一個弱肉強食的世界岔霸，我對此深感不安；

我的成功會傷害到別人俯渤，我不想這樣呆细；

我的成功會使別人因為記恨而孤立我攻擊我，我不知如何招架八匠；

我不能拋棄我的家人絮爷、朋友獨自去追求成功；

我這個人太差了梨树，我根本不配追求成功略水，我這輩子都成功不了；

我這個人太完美了劝萤，我需要一點缺點來讓自己平易近人渊涝；

恐懼成功的人，大多會把成功等同于冷酷和身不由己床嫌，認為自己必須在成功和被愛跨释，還有快樂之間作出選擇，這些對成功的錯誤觀念會讓一個人通過拖延主動選擇失敗厌处。當你了解了自己內(nèi)心對拖延與恐懼成功的關系之后鳖谈，你可以嘗試退后一步客觀看待，提醒自己阔涉，你所懼怕的事情不一定是真的缆娃，或者不一定永遠是真的。當你勇敢做出改變的時候瑰排，即使明知道是向好的方向改變贯要，其實你還是會對風險感到憂慮，這是很自然的椭住。但是跟風險相比崇渗，你要知道你正在進入一個更好的人生階段，這才是最重要的。

第三大恐懼：恐懼失去對生活的掌控感

這些拖延者常見的想法包括：

我不想被逼著做事宅广，我的世界里沒有那么多“應該”和“必須”葫掉，我要打破這些陳規(guī)陋習！有的時候其實那些規(guī)則是你自己給自己定的跟狱，比如俭厚，為了減肥你要少吃多運動，但是當這些愿望變成了應該的時候驶臊，你都忍不住想要打破它套腹。

我受不了被限制被束縛，那樣會讓我無法發(fā)揮资铡。

我憑什么按照你的意思來电禀？我只愿遵從我自己的節(jié)奏！

我討厭被人糾纏笤休，你惹到了我自己心里還沒點數(shù)尖飞？我就拖著你，讓你自己知難而退店雅！

你曾經(jīng)讓我不痛快政基，所以你交待的事兒我也不想痛痛快快做完，皇上不急急死太監(jiān)闹啦，看咱倆誰先崩潰沮明！

對于恐懼失去掌控感的人，拖延似乎為他們贏得了獨立性和主導權窍奋，但同時也付出了巨大的代價荐健；當你只專注于擊敗別人，你實際上依然走在別人為你設定的道路上琳袄，你會忘掉自己到底想要什么江场，這是一場殺敵1000，自損800的戰(zhàn)斗窖逗。雖然你沒有按對方的希望行事址否，但最終你也沒能實現(xiàn)自己的人生理想。

很多對掌控感非常敏感的拖延者都成長于一個不鼓勵獨立自主的環(huán)境碎紊。后來當他們長大想要獨立的時候佑附，他們就會本能的認為自己這個想法得不到別人的支持鼓勵，他必須為自己戰(zhàn)斗仗考，當你發(fā)現(xiàn)自己的拖延是因為對控制感過于敏感時音同，你可以把你的抵制情緒當成一個信號，當你產(chǎn)生抵制的時候痴鳄，分析一下它是不是來自于內(nèi)心的恐懼瘟斜，告訴自己請求不一定意味著控制，規(guī)則也不是束縛你的牢籠痪寻。跟別人合作螺句，可能會是一件開心的事兒。

第四大恐懼：恐懼與人過于疏遠或親密

拖延在一定程度上可以用于調(diào)解人與人之間的親疏關系橡类，維護一個人心理上的舒適感蛇尚。有的拖延者對于自己很沒有信心，認為自己不能一個人把事情做好顾画，總希望有人隨時指導取劫、幫助甚至拯救自己，因此拖延就成為他們用來讓別人靠近自己的信號研侣。比如：

只要我等的時間足夠長谱邪，麻煩足夠大，總會有人因為實在看不過去而向我伸出援手的庶诡，小時候經(jīng)常被父母拯救的經(jīng)驗就會跟著人一起長大惦银，直到最后沒有人能夠解救他的時候，還會在苦苦期待末誓；

我是一個被動的人扯俱，我需要有人來激發(fā)我的才能；

我沒信心只靠自己就能把日子過好喇澡，把事情做好迅栅，我希望始終受人帶領，我不想離開我的導師晴玖、庇護者读存，但物是人非，當初的導師庇護者都已經(jīng)不能再起導這樣的作用時呕屎，許多拖延者仍然不敢與這份關系分離宪萄；

我想要與別人、與這個世界保持羈絆榨惰，我愿意被人追著催著拜英，如果事情做完了，我就要變得孤獨了琅催；

另外一些人與之相反居凶，拖延是他們用于避免與人親近的方式。

一旦親近起來藤抡，別人就會對我予取予求侠碧，我沒辦法阻止他們侵犯我的隱私，所以不如拒之千里缠黍；

我不愿把我的夢想變成你的談資弄兜，把我的成績變成你的榮譽，所以我寧可主動放棄，也絕不給你這個機會替饿；

我太渴望完美愛情里语泽，可一旦得到我就會擔心失去它，或者發(fā)現(xiàn)其實它并不完美视卢，如果注定痛苦踱卵，不如根本不要開始；

拖延据过，雖然維護了他們心里舒適的邊界惋砂，但這種飲鴆止渴的方式也阻礙了拖延者對人生和情感的探索與成長。如果能夠放下恐懼绳锅，勇敢的放開自己西饵，你會發(fā)現(xiàn)在人際關系中，既獨立又依賴其實是可以做到的鳞芙。

你如何看待時間罗标？

每個人對時間都有自己的感覺，比如有的人認為準時就是提前半個小時积蜻，有的人認為準時等于最后一分鐘闯割，還有的人認為正負一個小時之內(nèi)都不算遲到——這一方面取決于社會文化，例如美國人很看重時間竿拆，中東人就不愛照鐘表行事宙拉，一方面受家庭文化影響，通常一個人的時間觀念與自己的父母或父母中的一方一樣丙笋，另一方面也取決于不同的人生階段谢澈。

人生的不同階段對時間有不同的感受。

嬰兒期：時間完全是主觀的御板，只活在當下锥忿；

幼兒期：基本還生活在主觀時間當中，不過也逐漸適應了父母的時間怠肋，并且發(fā)現(xiàn)自己可以通過拖延拒絕配合父母的時間敬鬓；因此在這個階段，親子關系的好壞決定了孩子對時間的觀念笙各；

兒童期：已經(jīng)認識的客觀時間钉答，主觀時間與客觀時間是否協(xié)調(diào)，決定了他把時間當成敵人還是當做朋友杈抢；

少年期：對未來的美好憧憬讓他感覺自己所有的可能性是無窮的数尿，自己所擁有的時間也是無盡的；

青年期：開始感受到時間的冷面無私惶楼，認識到拖延可能會給自己帶來后果右蹦；

中年期：人生種種讓中年人愈發(fā)意識到時間的有限诊杆，他需要選擇的是直面慘淡人生，還是用拖延逃回年輕時的英雄夢想何陆，

老年期：當生命接近尾聲晨汹，客觀的時間已經(jīng)不重要了，這或許是沒有老人說自己有拖延癥的原因甲献。

許多拖延者對世界的感受都停留在了少年階段宰缤，認為時間是無窮無盡的颂翼，每一天的自己都是嶄新的晃洒，無視長期目標，拒絕思考將來朦乏，因此與成人世界格格不入球及。如果我們能夠好好的接受每一個階段都有不同的時間觀念，你可以更好的掌控自己的生活呻疹。除了剛剛說的時間階段以外吃引，人們對時間的錯判還常常由于未來折扣這個觀念。對未來缺乏真實的感知刽锤，認為未來并不重要镊尺，這是人類固有的認知盲點，需要理性的思考為自己做出更好的選擇并思。

學完今天的內(nèi)容庐氮，在今天講到的種種的錯誤信念中，你是否對自己拖延背后的原因有了更多一些了解宋彼，你可以把它們當成鑰匙打開你心中的暗門弄砍，繼續(xù)深入探索。不過千萬不要急于求成输涕，妄想一下子就把所有的錯誤信念根除音婶，因為他們在你心里早已根深蒂固，只有我們認識了自己莱坎，并且按照我們真實的樣子而不是自己希望的樣子來接受自己衣式，才能以最有利的方式來采取行動、帶來改變檐什。

第三講瞳收，家庭如何塑造了你的拖延

上一講我們談到了個人對生活的錯誤假設會造成拖延的行為，而個人的心理在很大程度上是受家庭影響的厢汹。這一節(jié)我們會談家庭對個人影響螟深。此外也會簡單講到造成拖延的生理因素。

家庭影響

通過對大量拖延者進行訪談烫葬，作者總結的5種容易對孩子造成不良影響的家庭模式界弧，分別是：施壓凡蜻，懷疑，控制垢箕，依附划栓，疏遠，下面条获，我們逐一來看忠荞。

施壓模式：

這種家庭特別看重個人成就，父母不能接受孩子不夠優(yōu)秀帅掘。這種壓力常常是通過支持的形式表達的委煤，比如“你這么聰明，你一定能做到”修档，“如果不是因為外界某因素碧绞，你一定做得比現(xiàn)在更好≈ㄎ眩”如果父母只能接受完美讥邻，那么孩子就寧可不去冒任何險。

懷疑模式：

當父母通過直接表達否定或者興趣索然的態(tài)度院峡，當孩子反復認為自己不行兴使，那么他面對任何挑戰(zhàn)都會退縮不前，即使勉強嘗試照激，也會在碰到第1個困難時立刻放棄发魄，從而強化了對自己能力的懷疑。有的孩子會用反叛應對懷疑实抡，心想“我一定要成功給你們看!然而這樣只能贏不能輸?shù)囊荒陮⑺麄円肓送昝乐髁x的陷阱欠母，同樣會誘發(fā)拖延。

控制模式：

如果父母為孩子制定了太多的“應該“吆寨，并全權掌握孩子的一切赏淌，就會摧毀一個人對擁有獨立自我的信心。在被父母主宰的生活里啄清，拖延成了孩子自我安慰和秘密反抗的手段六水。他們會用拖延激怒父母，以此削弱他們的力量辣卒，并感到自己擁有了一些獨立感掷贾。

依附模式：

這種家庭倡導彼此之間的依賴和牽絆。父母給孩子太多幫助荣茫，以至于孩子沒有能力獨立做事想帅，甚至會把獨立當成是對家庭的背叛。這樣的共生關系可能讓孩子極為恐懼疏遠啡莉，不愿獨自面對任何挑戰(zhàn)港准；也可能走到另一個極端旨剥，極為恐懼親密，用拖延來制造距離感浅缸。

疏遠模式：

有的父母在情感上與孩子十分疏遠轨帜，使孩子感到孤獨無助，非常寂寞衩椒，那么日后所有可能觸發(fā)這種情感的事情都會令她避之不及蚌父；有的孩子為了引起父母的關注，會竭力讓自己變得優(yōu)秀毛萌，然而想要用完美取悅別人苟弛，注定壓力太大。拖延是他們留給自己的喘息朝聋。

自我整合嗡午，消除家庭的負面影響

上述這些家庭經(jīng)歷會讓孩子相信愛不是無條件的囤躁，只有符合父母期待自己才能被愛冀痕，于是拖延就成為他們維護這份愛的重要手段。在這種情況下狸演，克服拖延癥就相當于一個人向自己的內(nèi)心言蛇、向自己的家庭關系發(fā)起挑戰(zhàn)，注定是艱難而痛苦的宵距。

不過家庭對一個人的影響并不是不可改變的腊尚。你可以把過去家人常常對你說的那些話都寫下來，然后自己用積極满哪、溫和的方式對他們進行反駁婿斥，通過自己給自己的無條件的愛，在這種內(nèi)心對話的過程中哨鸭，為自己帶來正面的情緒和信念民宿。

導致拖延的生理因素

長期的慢性壓力和睡眠不足會使一個人能量不足，從而引起拖延像鸡，只要給身體足夠的放松和修復時間活鹰，問題就能得到緩解。不過如果拖延是源于自于某種生理疾病只估，就建議你及時就醫(yī)了志群。

注意力缺失紊亂

注意力缺失紊亂ADD，有三個核心癥狀：1蛔钙、注意力分散锌云；2沖動；3躁動不安吁脱。而導致這些的根本原因桑涎，在于大腦額葉中負責抑制沖動子漩、調(diào)整注意力的部分發(fā)育不良；以及多巴胺分泌不足石洗。add也會影響患者對時間的感受幢泼，一方面他們總感到時間過得太慢，做事很容易不耐煩讲衫；另一方面他們只看到眼前缕棵，感受不到未來，所以在涉及長期利益的事情涉兽，比如學習招驴、儲蓄、健身時也總會拖延了事枷畏。

抑郁癥

當一個人身患抑郁别厘，會對自己失去信心、對生活失去目標拥诡、對任何事都沒有興趣触趴。因此抑郁癥患者在各種事情上都會拖沓不前。

許多人的抑郁癥是季節(jié)性的渴肉，只在冬天發(fā)病冗懦。如果你也是一到冬天就變得嚴重拖延，可能你的問題核心不在拖延癥仇祭，而是抑郁癥披蕉。

抑郁癥通常是因為大腦內(nèi)的一些物質(zhì)彼此失去了平衡。藥物配合心理咨詢是目前的最佳療法乌奇。

強迫癥

正常而言没讲，我們的大腦會有一個部位用于意識到接下來可能發(fā)生的錯誤，另一個部位因此感到焦慮并催促身體去做點什么礁苗，以防止發(fā)生錯誤爬凑；再有一個部位負責在行動后告知危機解除，讓自己放松下來寂屏。而強迫癥患者的大腦在進展到第三步的時候被卡住了贰谣，于是總在前兩步陷入死循環(huán)，導致事情沒辦法正常推進迁霎。

今日小結吱抚，如果你認為自己的拖延是由于生理疾病，不要絕望考廉，但也不要忽視秘豹，積極求助于醫(yī)生會讓一切都好起來。

好了今天的內(nèi)容就到這里昌粤，你的家庭互動模式在今天講到的5種模式之列嗎既绕？你的家庭對你的拖延行為造成了什么影響呢啄刹？

第四講? 認清你的拖延模式

我們要開始剖析自己，搞清楚自己的心理和行為模式凄贩，以便對癥下藥誓军。

好，請同學們準備好紙和筆疲扎，完成下面七道簡答題昵时，不限制時間

第1題分析你拖延癥的成因，從心理椒丧、生理和社會文化三方面作答壹甥。

第2題，找到你的拖延領域（可多選）

家務

工作

學習

健康

社交

財務

請仔細思考壶熏，在你的準時領域和拖延領域之間句柠，有哪些關鍵的不同？表現(xiàn)出什么樣的思維和行為模式棒假？你是習慣于推遲自己的事溯职，還是別人的事？你是推遲被人認為你所擅長的事淆衷，還是你沒有經(jīng)驗的事缸榄？你是推遲瑣碎的事渤弛，還是推遲重要的事祝拯？（參考這些答題思路，歡迎自行擴展）她肯。

第三題佳头，請詳細描述你的拖延感受（此題答案不得少于500字）

提示：1、你可能會聽到內(nèi)心有一個很小的聲音喋喋不休的說“你現(xiàn)在不應該干這個”晴氨；

你可能會感到自己難以集中注意力康嘉，做什么都沒有多大樂趣；

你的身體某處可能會感到緊繃甚至疼痛籽前。

（回憶你在拖延過程中所有細微的亭珍、不安的感受，牢牢記住枝哄，對自己的狀態(tài)時刻保持覺知肄梨。）

第四題：找到你的拖延借口（不少于5條）

請寫下你最常使用、對自己最有說服力的借口挠锥，并逐一予以反駁众羡。舉例如下：

借口：我現(xiàn)在不在狀態(tài)，肯定做不好蓖租，何必非要事倍功半呢粱侣；

反駁：狀態(tài)是可遇不可求的羊壹，我可以先做起來，做著做著就有狀態(tài)了

借口：現(xiàn)在開始做已經(jīng)太晚了齐婴，我不如先休息好了明天再一鼓作氣油猫；反駁：我確實有點累，不過再干15分鐘還是可以的柠偶。

借口：我已經(jīng)完成了一大半眨攘，最后那點不著急；

反駁嚣州，行百里者半九十鲫售，事情越到后來越難，我得趁時間還多及早解決该肴。

借口：今天某樣東西不在手邊情竹，做不了。等我東西齊備了再動手匀哄。

反駁：不管那樣東西秦效，有什么其他事情是可以先干起來的？

第五題：檢視拖延如何塑造你的自我形象涎嚼。

請根據(jù)自己的情況阱州，選擇下面一項，并簡述理由和案例法梯。

可愛的小丑——有些人喜歡把自己趕時間的夸張經(jīng)歷當成笑話來講苔货，逗大家開心，他們會把拖延當成一個獨特又有趣的個人風格立哑；

圣人——有些人喜歡時刻感到自己“被需要”夜惭，所以總把時間精力都用在別人身上，對自己的事情一拖再拖铛绰，直至把自己從圣人拖成受難者诈茧；

文藝復興者——有些人想要像達芬奇一樣興趣廣泛、無所不能捂掰，然而想要精通每一件事的企圖反而導致他們在任何事情上都沒有建樹敢会；

天降奇才——有些人喜歡扮演挽狂瀾于既倒的英雄，比如在截止日期前連續(xù)三天不睡覺的趕工这嚣，等到大難臨頭時奇跡般的想出解決辦法鸥昏，拖延是他們自己沒有困難也要制造困難的道具；

一張白紙——有些人從來不知道自己想要什么疤苹，表面上看是因為拖延導致沒有時間去實現(xiàn)人生目標互广，實際上根本就沒有什么目標，即使停止拖延也不知道要把這些解放出來的時間做什么；

第六題：詳細回顧一件給你印象最深刻的拖延經(jīng)歷惫皱。

內(nèi)容包括但不限于：

事件發(fā)生的具體經(jīng)過像樊；

在拖延發(fā)生前，你想了什么旅敷，做了什么生棍，周圍環(huán)境如何，是什么因素誘發(fā)了你的拖延媳谁？

在拖延過程中涂滴，你想到和感受到了什么；你如何評價自己晴音；

這次拖延給你帶來了什么外在后果柔纵，（如金錢損失、學業(yè)下降锤躁、信譽降低搁料、失去機遇等）和內(nèi)在后果（如羞愧、憂慮系羞、疲憊郭计、孤獨）？

你從中學到了什么椒振？

第七題：制定一個目標和計劃

目標：一個你一直想要實現(xiàn)迷帜，卻一再被拖延癥所困的目標丐黄；

計劃：你怎樣安排時間來實現(xiàn)這個目標戴差。

第五講 戰(zhàn)勝拖延衅檀，重新掌控自己的生活

你有沒有想過自己到底為什么要克服拖延癥？克服了拖延癥之后你將會實現(xiàn)什么目標嗡善？

今天進入本書的最后一講辑莫。我們已經(jīng)了解了保持拖延癥的各種因素，也分析了自己的病因和典型癥狀罩引，接下來就進入大家期待已久的治病救人：作者為拖延癥患者開出了4個重要藥方。

藥方一枝笨、制定靠譜的目標

拖延者都很擅長制定宏偉藍圖袁铐，不過要治療拖延癥，我們需要的是一個靠譜的目標横浑，它具備以下三個特征:

可觀察性和具體性——也就是說要用明確的行動來界定自己的目標剔桨，比如“我要盡快找工作”不是一個好目標，“我要在今天下午6:00前把簡歷發(fā)到網(wǎng)上”才是徙融，“我要立刻收拾屋子”不是好目標洒缀，“我要用兩個小時整理這個書架”才是；

可以被拆解成若干小目標——拖延者的腦子里大多只有“終點”，而沒有“怎樣到達終點”树绩，因此拆解目標的過程就是要強制你看清行動步驟萨脑，可能面對的難題，以及據(jù)此重新評估完成所需的時間饺饭；

第1步足夠小渤早，可以在5分鐘內(nèi)完成——比如想要給家里做大掃除，第一步可以從拆下床單被罩開瘫俊。

藥方二：學會計劃時間

制定好了靠譜的目標鹊杖，接下來就是計劃時間。這一項聽起來簡單扛芽，但千萬注意不要踩進拖延癥最典型的兩個坑：

把一天24小時安排得嚴絲合縫——缺乏彈性的計劃是脆弱的骂蓖，一旦臨時加班、或者突然感冒川尖，全盤計劃就廢了涯竟；

頭腦一熱就要求自己每天拿出兩小時做什么什么——你真的有兩個小時可拿嗎？

要學會做計劃空厌，你可以先試著做一張“非計劃”的周日程表庐船，其中列出所有你“必須”做的事情和它們所占用的時間。這有兩個好處：

你對自己到底有多少可自由支配的時間心里有數(shù)嘲更；

你可以用它進行自我監(jiān)測——自我檢測一方面能讓你的主觀時間更現(xiàn)實一些筐钟，另一方面有助于提高工作時長。

提醒赋朦，在做“非計劃”日程表時篓冲，一定要：

事無巨細的把一周里你必須做的所有事情都寫下來，除了工作宠哄、睡覺壹将、通勤這些大事，遛狗毛嫉、加油诽俯，做家務這些瑣事也不能遺漏；

不要寫你認為自己“應該”做或者“希望”做的事承粤，只寫你“必須”做的事暴区，請注意這其中的區(qū)別.

好了，等你做完里日程表辛臊，先別急著心滿意足仙粱，先仔細再看一遍，體會下你在看的時候有什么感受彻舰？你是否對這些必須要做的事情感到心煩伐割？你是否為那些空白時間感到不安候味？ 你生活中哪些事情花的時間太多？哪些事情徹底缺席隔心？記住這些觀察白群、思考和感受，日后慢慢進行調(diào)整济炎。

之后這一周川抡，用日程表記錄你的所有行動，尤其是你為實現(xiàn)目標而做的行動须尚，你可以以最短15分鐘為單位進行記錄崖堤，把對應的格子涂上顏色，這樣做的好處是：

當你記錄下自己的進步耐床，你就會把注意力放在你已經(jīng)完成的事情密幔，它會讓你看到杯子是“半滿”的，而不是“半空”的撩轰；

把空白格子一個個涂滿胯甩，會給人帶來雖然很小但是很爽的成就感，這種小小的成就感能激勵你堅持下去堪嫂，做得更多偎箫；

把30分鐘甚至15分鐘的工作都記錄下來，會讓你認識到零碎的時間也是有價值的皆串，不必等到“以后有時間再說”淹办。

每周回顧自己的表現(xiàn)，并做一些微調(diào)恶复，讓它更適合你

關于時間還有這樣一些小技巧：

練習準確估算時間怜森，你可以對任何一件事情預先估算時間，然后與實際情況做對比谤牡，反復練習后副硅，你預判時間的能力會大有長進；

練習使用零碎時間——拖延者的一大通病是總想等到自己精力旺盛且時間充裕的時候再去做事翅萤，但這樣的經(jīng)歷和這樣的時間本來就很少出現(xiàn)恐疲，一起出現(xiàn)的可能性就更低了，所以断序，讓自己練習只用15分鐘甚至5分鐘去完成一部分任務流纹，會讓你更容易拋棄“非此即彼” 的不切實際的想法；

不要同時做太多事——提醒自己违诗，你可能是在利用忙碌來逃避更重要的任務；

找出你的最佳時間——如果你下了班只剩下洗洗睡的力氣疮蹦，非要強迫自己晚上練習寫作就沒什么意義诸迟；

給自己安排娛樂和放松的時間，拖延者無法有效的工作，這是顯而易見的阵苇，但常常被忽視的一點是壁公，他們也沒辦法很好的放松，有的是覺得自己不配享樂绅项，有的是即使去玩也無法玩得盡興紊册。但其實當你不能主動給自己放松時，你就會不由自主的通過拖延來偷偷讓自己休息快耿，結果陷入惡性循環(huán)囊陡。。

藥方三：學會接受與拒絕

坦然接受對你有益的人和事：

尋求并接受來自他人的幫助——記得找那些友善掀亥，不妄加評判撞反、務實的人；

做一個公開的承諾——公開會讓你對它更重視更認真搪花；

與人討論你的計劃遏片，使之更具可行性——不要因為對方很有洞察力而感到自卑，畢竟給別人挑錯總比自己做事來的簡單撮竿；

與伙伴共同完成任務——你們可以密切合作也可以吮便，也聚在一起各做各的；

嘗試新挑戰(zhàn)——拖延常常是在挑戰(zhàn)面前退縮的一種表示幢踏，你可以通過嘗試不同的新挑戰(zhàn)給自己增加成功經(jīng)驗髓需；

多與你喜歡的人在一起——他們會讓你更有活力；

多做能為你帶來幸福感的事情惑折。

果斷拒絕那些浪費時間又沒意義的人和事：

不做沒必要的事情——別讓自己陷入無謂的忙碌授账；

用更直接的方式表示拒絕——勉強答應的事總是讓人不舒服，最終會導致厭煩和拖延惨驶；

遠離帶給你負能量的人——如果某些人總是讓你對自己感覺很差白热，遠離他們；

扔掉50件東西粗卜，——把那些令你感到沉重和沮喪的東西都扔掉屋确，包括你腦中的錯誤觀念；

遠離虛擬世界——它們讓你失去與真實的人续扔、真實的世界面對面接觸的機會攻臀。

藥方四：啟動身體，幫頭腦減壓

運動的好處人人皆知纱昧，它不僅會刺激大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽刨啸，提升你的愉悅感；還會促進大腦分泌一種有助于神經(jīng)元生長的物質(zhì)识脆，增加你的思維能力设联。不過如果你最大的拖延領域恰恰是運動善已，下面這一條小建議或許對你有幫助：

做5~10分鐘運動就可以讓你狀態(tài)好轉(zhuǎn)，別想太多离例；

做你喜歡的换团、有趣的運動，不是非要跑步宫蛆；

找個朋友一起艘包，會給你帶來雙倍樂趣；

處理棘手問題前耀盗，先做運動想虎，會讓你頭腦更清醒；

練習正念減壓袍冷，讓自己的頭腦可以更自如的在工作和放松中切換磷醋；

學會調(diào)整呼吸和心跳——當你感覺自己躁動不安的時候，試著通過緩慢的深呼吸胡诗，讓自己的心跳慢慢平靜下來邓线，在這個過程中，你可以不斷重復一個讓你放松和平靜的單詞煌恢；也可以回想生活中一些美好的時刻和感受骇陈；

使用神圣停頓法：從一項進程轉(zhuǎn)換到下一項進程之前，停頓幾秒鐘瑰抵，留意自己當下的呼吸和身體感覺你雌。這個方法對拖延者尤其有用，當你開始焦慮二汛、內(nèi)疚婿崭、自責、恐懼的時候肴颊，運用神圣停頓法就可以讓你平靜下來重整旗鼓氓栈。

你有沒有想過自己到底為什么要克服拖延癥？克服來拖延癥之后婿着，你將會實現(xiàn)什么目標授瘦？對此，作者的答案是：拖延癥帶來不幸福竟宋，但不拖延并不直接帶來幸福提完。不再拖延只是增強來你的自信，讓你勇于追求自己的人生目標丘侠。你的答案呢徒欣？祝你成功！