1拜日式
請(qǐng)大家來到墊子的前端，預(yù)留一個(gè)腳掌的距離雙腳分開逢慌，與髖同寬悠轩，保持內(nèi)側(cè)平行。大腿肌肉收緊向上體攻泼。大腿根部往后推火架。臀部收緊。腹部收緊胸腔往上提忙菠。鎖骨展開何鸡，雙肩向后向下沉。雙手自然垂落于身體的兩側(cè)牛欢。微收下巴后腦勺微微向后推推骡男，延展脊柱。雙手合十于胸前氢惋，拇指指向心輪洞翩，手臂端平稽犁，眼睛目視前方。調(diào)整三組呼吸骚亿。
2展臂式
吸氣已亥，手臂向上舉過頭頂，雙臂分開與肩同寬来屠，吸氣胸腔帶動(dòng)身體做一個(gè)微微的后彎虑椎，眼睛看手指尖的方向。保持三組呼吸俱笛。
呼氣雙腳有力地向下扎根捆姜，大腿肌肉收緊，腹部收緊迎膜，肋骨收進(jìn)身體里面泥技，肩膀放松向下沉，雙臂在耳朵兩側(cè)十指發(fā)力磕仅。珊豹。
吸氣身體慢慢回正
可以有效地伸展腹部脹氣因此消除脂肪并改善消化功，鍛煉手臂和肩膀的肌肉榕订，加強(qiáng)背部神經(jīng)店茶，開闊肺葉
3前屈式
呼氣，雙手有力地帶動(dòng)身體向前向下劫恒，與髖部為折點(diǎn)深度折疊贩幻，雙手落于腳的外側(cè)，掌心壓實(shí)地面两嘴，壓不到的可微曲雙膝 讓腹 胸額依次貼靠大腿丛楚。低頭脖子放松，眼睛看筆尖溶诞，保持三組呼吸鸯檬。
呼氣决侈，抬頭眼睛看眉心螺垢，延展脊柱。雙腳有力地向下扎根赖歌。兩個(gè)手臂向上延展枉圃，讓雙腿后側(cè)得到充分的拉伸，保持脊柱延展庐冯。
雙膝不要內(nèi)扣孽亲，雙手碰不到地面的可做微曲雙膝，保持脊柱延展展父，不要拱背返劲。做到自己的極限即可玲昧，
初級(jí)練習(xí)者，雙腳分開微曲雙膝高級(jí)練習(xí)者篮绿，雙腳并攏侈玄，膝蓋伸直柱查，雙腳抓腳后跟。
有助于消化，有助于消化胃部棒动，腹部疾病，減少腹部多余的脂肪元暴，改善消化功能匈挖，消除便秘，使脊柱柔軟思灰，加強(qiáng)基礎(chǔ)神經(jīng)玷犹。
4騎馬式
呼氣。微曲雙膝洒疚，雙手掌心壓實(shí)地面箱舞，右腳后跟跨一大步，越大越好拳亿，右膝腳背依次落地晴股。左膝蓋垂直于地面。膝蓋正對(duì)第二腳趾肺魁。不超過腳趾頭电湘，
吸氣，指腹點(diǎn)地鹅经。延展脊柱寂呛，抬頭眼睛看前方，
保持五組呼吸瘾晃。髖向下沉 贷痪，右髖向前，左臀向后蹦误，寬擺正劫拢。右腳腳背用力貼地的，減少膝蓋受力强胰，右腳背在小腳指延長(zhǎng)線上舱沧，腳后跟擺正，不要出現(xiàn)鐮刀腳偶洋。
膝蓋疼痛熟吏，嘴可墊毛毯或軟裝，有助于按摩腹部器官，改善消化功能牵寺，加強(qiáng)兩腿之間肌肉的力量悍引，得到精神平衡
5下犬式
呼氣。雙手掌心壓實(shí)地面帽氓，右腳腳尖回勾吗铐，右膝伸直，離開地面吸氣杏节。向后撤離唬渗。與左腳平行。雙腳分開奋渔，與髖同寬镊逝，坐骨向后向上，延展背部保持三組呼吸
雙手十脂大大張開嫉鲸，虎口壓實(shí)地面撑蒜，雙肩放松，不要聳肩玄渗，腹部收緊座菠，大腿肌肉收緊，坐骨往天花板的方向延伸 找到翹臀的感覺 雙腳踩不下去的彎曲雙膝藤树，保持脊柱延展浴滴，不要拱背。
有助于加強(qiáng)大腿和手臂力量的柔韌度岁钓，加強(qiáng)背部柔韌性和血液循環(huán)升略。
這是一個(gè)半倒立式的體制，讓血液循環(huán)到臉部屡限，起到美容養(yǎng)顏的效果
6八體投地式
呼氣品嚣，慢慢的屈雙膝落地，腳背用力貼于地面钧大。腳背用力的推地翰撑。屈手肘，夾緊腋窩啊央，胸腔向下向前眶诈，使胸腔落于雙手之間，下巴點(diǎn)地劣挫，眼睛看地面册养，保持臀部微抬。保持三組呼吸压固，
雙手夾緊腹部向后拉，保持肩胛骨穩(wěn)定靠闭，鎖骨展開帐我，肩膀放松坎炼，腹部收緊，肋骨收進(jìn)身體里面? 保持呼吸順暢拦键。
有助于擴(kuò)展胸腔谣光，加強(qiáng)手臂的力量，可以改善胃病和消化不良芬为，便秘萄金。
低位眼鏡蛇式
吸氣，胸腔帶動(dòng)身體向前向上穿梭媚朦。腹部貼于地面氧敢。胸口下巴離開地面，微收下巴询张。頸部拉長(zhǎng)孙乖。眼睛看地面，
保持三組呼吸份氧。
腹部收緊唯袄，肩膀放松，胸腔展開蜗帜，雙腳腳背用力貼地恋拷，腳后跟擺正，保持順暢厅缺，呼吸不要憋氣梅掠。雙手掌心用力貼地，十指張開店归，手肘夾緊身體阎抒。
有助于加強(qiáng)脊柱柔韌，擴(kuò)展胸腔消痛，緩解背部疼痛且叁，胃病和消化不良。
呼氣秩伞，胸口逞带，下巴依次落地。
8下犬式
吸氣雙腳腳尖回勾纱新，雙手推動(dòng)身體離開地面展氓，臀部向后向上。來到下犬式 腳后跟向下踩才不下去的可微曲雙膝 伸直雙腿脸爱，雙腳分開與髖同寬遇汞，眼睛看雙腳之間，
9騎馬式重復(fù)
吸氣抬頭，身體重心向前移空入，右腳向前邁一大步络它，來到雙手之間，十指大大張開歪赢，虎口壓實(shí)地面右膝蓋垂直于地面化戳，膝蓋正對(duì)第二腳趾不超過腳趾尖
吸氣，指腹點(diǎn)地埋凯，延展脊柱点楼，抬頭眼睛看前方，
保持三組呼吸白对。
髖向下沉掠廓，左髖向前，右臀向后躏结。寬擺正左腳腳却盘，腳掌用力貼于地面，減少膝蓋受力媳拴，左腳腳背在小餃子延長(zhǎng)線上黄橘，腳后跟擺正，不要出現(xiàn)鐮刀腳屈溉。膝蓋疼痛者塞关，可墊毛毯或者軟裝
10前屈式重復(fù)
雙手掌心壓實(shí)地面? 左腳腳尖回勾 向前邁一大步與右腳平行? 腹部貼近貼靠大腿，低頭脖子放松子巾，眼睛看鼻尖帆赢，
11微曲雙膝雙手向前向上帶動(dòng)省體慢慢的直立起來? 雙手舉過頭頂雙臂在耳朵的兩側(cè) 眼睛目視前方延展脊柱? 推髖向前胸腔帶動(dòng)身體，做一個(gè)微微的后彎线梗，眼睛看指尖的方向椰于，保持順暢的呼吸。
12祈禱式
呼氣身體回正仪搔。雙手合十落于胸前瘾婿。食指指向心輪。手臂端平烤咧，眼睛目視前方偏陪，調(diào)整呼吸。雙手自然垂落于身體兩側(cè)
