文：瑜之初心
上篇文章大家都看了并評(píng)估了自己的胸椎活動(dòng)度了嗎痕寓？接下來(lái)就直接上干貨懒豹，8個(gè)體式茁肠，講解加動(dòng)圖毛嫉，堅(jiān)持練下來(lái)胸曲度沒變化你來(lái)找我彼哼，我來(lái)給你免費(fèi)私教奕短，哈哈
1嚎货、貓式
貓式大家都知道举农，就是圖片這個(gè)瀑焦，這個(gè)體式主要有這幾個(gè)點(diǎn)要注意：1）腳背貼地腌且；2）雙腿和雙手與地面垂直；3）腰不要下塌榛瓮，保持脊柱正常的生理曲度铺董；4）沉肩脖子放松；5）手肘肘窩相對(duì)禀晓，不要超伸精续；
體式標(biāo)準(zhǔn)之后，用手掌放在會(huì)員背部肩胛骨中間的位置粹懒，引導(dǎo)會(huì)員發(fā)力推你的手掌重付，這是一個(gè)抗阻訓(xùn)練，手掌和背部是有一個(gè)互推的力凫乖，確保這個(gè)對(duì)抗力一直存在确垫，保持一分鐘，這個(gè)體式看似不動(dòng)帽芽，實(shí)際靜中有動(dòng)删掀，方法得當(dāng)?shù)脑捠直邸⒓珉喂堑冀帧⒋笸燃∪舛加杏玫脚幔€是挺累的，視自己體力做3-5組搬瑰。
如果這個(gè)力沒有用之前你可能肩胛骨是陷下去的款票，如下左圖计福，一旦啟動(dòng)了肩胛骨的力，胸曲就會(huì)飽滿很多徽职。
圖中我用了瑜伽磚放在背部大概演示了一下背推手的一個(gè)發(fā)力象颖，可以看到胸椎段飽滿很多。練習(xí)久了之后不用推自己也能很好的找到這個(gè)將胸椎推向天花板的力姆钉。
2说订、俯臥松解
讓會(huì)員趴著，頭下方墊一個(gè)抱枕潮瓶，屈肘（為了讓肩膀肌肉放松）讓會(huì)員俯臥陶冷，雙手互換著捏著脊柱棘突上方的肌肉，一直捏到脖子處毯辅，就這么來(lái)回捏三到五個(gè)回合埂伦，為了松解脊柱周圍的肌肉，讓脊柱有更多的空間思恐。這個(gè)不好演示沾谜，因?yàn)橹挥形液屠现靸蓚€(gè)人，沒有第三個(gè)人拍攝胀莹，就不演示了基跑。
3、高位貓之拳頭貓（這個(gè)名字以及后面幾個(gè)陌生的名字都是某老師自創(chuàng)的描焰，瑜伽里沒有具體的體式名稱媳否，你也可以按你的愛好自行命名）
先來(lái)到貓式做準(zhǔn)備，這里先要確定手和腳的距離荆秦，這個(gè)距離跟傳統(tǒng)貓式不太一樣篱竭，曲肘，手肘緊靠膝蓋步绸，手肘的長(zhǎng)度就是這里手和腳擺放的距離掺逼，然后握拳，起身拳頭推地靡努。這個(gè)距離會(huì)比傳統(tǒng)貓式距離更短坪圾，所以做起來(lái)難度也會(huì)更大。
就以這個(gè)狀態(tài)做動(dòng)態(tài)貓式惑朦，但往往會(huì)員會(huì)下意識(shí)的做著做著整個(gè)重心都會(huì)往后移兽泄，也就是大腿面的位置往后傾斜，這樣就失去了咱們這里這個(gè)體式本身的訓(xùn)練目的漾月，所以這時(shí)候可以找人幫忙固定住會(huì)員臀部的位置病梢，讓會(huì)員重心無(wú)法后移，這時(shí)候不得不靠增加胸曲來(lái)完成體式了，配合呼吸做十組蜓陌∶僬茫可以少量多次，視體力決定钮热，休息以嬰兒式放松就可以填抬。
4、低位貓之肘貓
首先還是量距離隧期，跟前面這個(gè)動(dòng)作一樣飒责，量好距離后，手肘放在剛才手掌放置的位置仆潮，保持屈肘狀態(tài)宏蛉，肘在肩的正下方，大腿依舊垂直地面性置，保持這個(gè)狀態(tài)做動(dòng)態(tài)貌似拾并，做的過程中始終保持大臂和大腿與地面垂直，吸氣延展脊柱鹏浅，呼氣拱背嗅义，其他要點(diǎn)跟前面一樣，同樣配合呼吸做十組篡石。
5芥喇、低位貓之肘開合
以正常貓式準(zhǔn)備，肘放在剛才手掌的位置凰萨，屈肘輕輕放在后腦勺的位置，頭和手對(duì)抗械馆，吸氣借助手肘打開胸腔胖眷，呼氣回到原位，保證骨盆正位霹崎，可以找外力固定住臀部不要因?yàn)樽鰟?dòng)作時(shí)的不穩(wěn)定造成骨盆左右晃動(dòng)珊搀。有的人會(huì)有一邊背薄一邊厚，就可以做一邊尾菇，做肩膀厚的那側(cè)境析，如果背沒問題，就兩側(cè)都做派诬。
6劳淆、貓式之穿針引線
跟前面一樣傳統(tǒng)貓式準(zhǔn)備，無(wú)需屈肘默赂，直接吸氣打開手臂沛鸵，頭順著手臂的軌跡移動(dòng)，呼氣將手打開的手臂穿過另一側(cè)手臂，這里分別從側(cè)面和前面給大家做了個(gè)演示曲掰。同樣做5-10次疾捍。
先來(lái)一個(gè)側(cè)面
再來(lái)一個(gè)正面
7、高位貓之抓地貓
首先量距離栏妖，距離跟第三個(gè)體式一樣乱豆，只是這里是指尖推地，有種抓地的感覺吊趾，同樣做前面的脊柱脈動(dòng)咙鞍。
8、低位貓?zhí)?/b>
這體式用語(yǔ)言無(wú)法描述趾徽，直接上圖吧续滋，脊柱脈動(dòng)加手肘，有點(diǎn)像舞蹈動(dòng)作孵奶，其實(shí)是前面動(dòng)作的一個(gè)整合疲酌，雙手的距離要比前面寬一點(diǎn)，與墊子同寬了袁，手掌朝向外側(cè)朗恳。這個(gè)體式學(xué)會(huì)了還是蠻有意思的，而且是360度活動(dòng)到胸椎的方方面面载绿，也是效果最好的體式粥诫，雖然難點(diǎn)，但還是希望大家能啃下崭庸。
很“厚顏無(wú)恥”的問一句小編動(dòng)作美不美怀浆，嘻嘻
仔細(xì)觀察這些活化胸椎的體式其實(shí)都是貓式和貓式衍生的變體，都是直系親屬怕享。而且有的體式平常也有練習(xí)到执赡，但因?yàn)闆]有系統(tǒng)的學(xué)習(xí)而沒法流利串聯(lián)起來(lái)成為有針對(duì)性理療效果的瑜伽序列。
初心碎碎念：昨天在某個(gè)平臺(tái)上上收到一個(gè)陌生朋友的付費(fèi)咨詢函筋，感覺很驚訝沙合，做瑜伽專欄這么久也沒開通啥贊賞，都是無(wú)償分享跌帐，突然間有人愿意主動(dòng)為知識(shí)付費(fèi)首懈，瞬間很是感動(dòng)，這樣一種對(duì)知識(shí)尊重的態(tài)度讓人肅然起敬谨敛。
事實(shí)上我自己本人每年都會(huì)投入一筆錢在瑜伽的學(xué)習(xí)上究履，也算作對(duì)自身投資的一部分吧，所以之前所有輸出的文字都是自己的一個(gè)知識(shí)的整合佣盒，謝謝也恭喜你關(guān)注了這么一個(gè)號(hào)挎袜，因?yàn)楣?hào)是免費(fèi)的，但知識(shí)無(wú)價(jià)，不久我會(huì)嘗試語(yǔ)音盯仪，然后再推出視頻紊搪，最后小編再啰嗦一句，就一句哈~喜歡這篇文章的話歡迎轉(zhuǎn)發(fā)分享給更多喜歡瑜伽的朋友~哈哈全景，當(dāng)然點(diǎn)贊也可以~
瑜之初心耀石，一個(gè)愛生活，愛瑜伽爸黄，愛分享的傻姑涼滞伟。
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