只有中國人認(rèn)為健康是吃出來的

為什么要健身

付出就有回報(bào)

付出就有回報(bào)，付出越多回報(bào)越多棒假，而且長期的回報(bào)溯职，所以很值得投資

經(jīng)常鍛煉可以改善記憶和思維能力

• 運(yùn)動能讓我們變聰明？在真實(shí)的實(shí)驗(yàn)中帽哑，拉伸運(yùn)動基本上對認(rèn)知能力沒有多少影響谜酒，散步則顯示出能大幅改善思維能力。

  他們通過一個在線調(diào)查系統(tǒng)招募了171人妻枕，要求其中一半的志愿者來評估僻族，如果一周進(jìn)行三次拉伸運(yùn)動，能在多大程度上改善思維能力佳头。另一組志愿者被問同樣的問題鹰贵，不過鍛煉項(xiàng)目換成了有規(guī)律的步行。在真實(shí)的實(shí)驗(yàn)中康嘉，拉伸運(yùn)動基本上對認(rèn)知能力沒有多少影響碉输，散步則顯示出能大幅改善思維能力。論文發(fā)表在PLOS上: Is the Effect of Aerobic Exercise on Cognition a Placebo Effect?

• 鍛煉不僅可強(qiáng)健體魄亭珍，還可讓大腦更聰明 Good Diet, Exercise Keep Brain Healthy

  “鍛煉敷钾，就像饑餓枝哄，是對身體的壓力。UCLA的Fernando Gomez-Pinilla說“有時阻荒，壓力是有好處的挠锥。”因?yàn)殄憻捯紵罅靠防锴壬模醒蹂憻拰⑼{到身體的能量儲存蓖租，因此身體會行動起來保護(hù)最精密的，能量要求最高的器官：大腦羊壹。此外鍛煉還能誘發(fā)產(chǎn)生更多的生長因子蓖宦。對神經(jīng)元而言，生長因子就如上帝賜予的食物油猫，可讓神經(jīng)元變得更強(qiáng)稠茂，更健康，改進(jìn)它們的學(xué)習(xí)能力情妖〔枪兀”

• 路透社報(bào)道，研究人員發(fā)現(xiàn)了為什么鍛煉能夠提高智力了

  "對老鼠進(jìn)行的試驗(yàn)表明毡证，它們大腦的齒狀腦回區(qū)域長出了新的腦細(xì)胞电爹，這個區(qū)域是海馬的一部分，人類在30歲之后出現(xiàn)記憶下降就是海馬造成的料睛。研究人員使用了核磁共振掃描儀（MRI）掃描了老鼠的大腦變化藐不，再使用MRI對人腦在鍛煉前后的狀態(tài)進(jìn)行了掃描，他們發(fā)現(xiàn)人和老鼠存在一個同樣的模式秦效，也就是說人通過鍛煉能夠產(chǎn)生新的腦細(xì)胞。"

• 硅谷新一代程序員一反過去瘦弱涎嚼、邋遢的傳統(tǒng)形象阱州，爭相健身打造健美身材。既然世間萬物在程序員眼中都可優(yōu)化法梯，那么自己的身體當(dāng)然也不例外苔货。 八塊腹肌：硅谷程序員的新標(biāo)配

  32歲的互動開發(fā)經(jīng)理喬恩?格拉西斯每天騎自行車行駛18英里立哑。他經(jīng)常停下手頭的工作夜惭，做100個仰臥起坐，100個俯臥撐和50個引體向上铛绰。軟件開發(fā)人員一向把世界視為一系列需要優(yōu)化的系統(tǒng)≌┘耄現(xiàn)在，他們開始用這種本能來觀察自己的身體捂掰。讓我們權(quán)且將它稱為“高效技術(shù)人員的六塊腹肌”——堪比健美運(yùn)動員的身材敢会，加上PHP思維的頭腦”曾沈。

一定要去健身房嗎？

• 器械
• 氛圍
• 相互切磋交流
• 找奮斗目標(biāo)（自信）

不去健身房有哪些健身方法鸥昏？

• 自重訓(xùn)練
• 瑜伽
• Insanity
• 健身操
• 跑步

需要私人教練嗎塞俱？

• 監(jiān)督和鼓勵
• 防止受傷
• 動作與發(fā)力
• 私教的質(zhì)量參差不齊
• 如果有健身基礎(chǔ)的人陪伴可以不需要私教

不請私教如何能盡可能做到健身時動作標(biāo)準(zhǔn)？

需要做哪些準(zhǔn)備吏垮？

• 耳機(jī)
• 運(yùn)動鞋
• 速干衣
• 健身手套
• 水杯
• 了解解剖學(xué)障涯，必備軟件iMuscle

iMuscle

第一次去健身房需要做哪些準(zhǔn)備？

健身方式

• 無氧

  耐力膳汪、力量唯蝶、爆發(fā)力、速度旅敷，都離不開肌肉生棍，所以要增強(qiáng)體質(zhì)，先要增肌媳谁。另外肌肉可以增加基礎(chǔ)代謝涂滴，可以消耗更多的熱量，減少肥胖晴音，進(jìn)入良性循環(huán)柔纵，而增肌主要靠無氧訓(xùn)練

• 有氧

  心肺能力的提高，靠的是長時間的低強(qiáng)度運(yùn)動锤躁，俗稱有氧運(yùn)動搁料，也就是長跑、游泳等系羞。有氧運(yùn)動也是消耗脂肪最主要的運(yùn)動方式郭计。

• High-intensity interval training (Hiit)

  高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓(xùn)練方法問世以來風(fēng)靡歐美大陸,短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式.

  無數(shù)人幾乎從不鍛煉，如果詢問原因椒振，他們常常會回答“我沒有時間”昭伸。那么保持健康所需的最短鍛煉時間要多長？根據(jù)加拿大科學(xué)家的一項(xiàng)研究澎迎，每周最小鍛煉量只需40分鐘就有助于保持身體健康庐杨，但這40分鐘是高強(qiáng)度的間歇性鍛煉。How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health

  研究人員開發(fā)出高強(qiáng)度間斷性鍛煉方法夹供，以一分鐘為間隔灵份，鍛煉一分鐘，恢復(fù)一分鐘哮洽，在高強(qiáng)度的一分鐘鍛煉中填渠，鍛煉者需要將心跳速度增加到最高心臟率的90%（大多數(shù)人是220減去年齡，例如30歲就是每分鐘190），每次鍛煉重復(fù)10次揭蜒，每次總共鍛煉20分鐘横浑，每周鍛煉兩次也就是40分鐘。研究人員招募了兩組志愿者屉更，一組是總體健康的中年男女徙融，另一組是已被診斷出心血管疾病的中老年病人，所有人的體形都已經(jīng)走樣瑰谜。幾周之后欺冀，所有人的健康情況都明顯好轉(zhuǎn)。研究顯示萨脑，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可作為傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練的有效替代隐轩。

怎么練？

熱身

身體微微出汗或者發(fā)熱的效果即可渤早，目的是提高體溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍职车，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷鹊杖。

先無氧

• 低休息間隙的無氧也可以維持較高的心率悴灵，有助于減脂
• 有更多的體力進(jìn)行無氧，有利于完成高質(zhì)量的力量動作
• 如果先有氧會導(dǎo)致衣服會被汗液濕透骂蓖，再進(jìn)行無氧訓(xùn)練容易感冒

訓(xùn)練方式

• 自由重量訓(xùn)練
• 固定器械
• 徒手訓(xùn)練

訓(xùn)練方法

• 無氧每次一個主要大肌群 + 小肌群积瞒。例如：胸部 + 三頭肌、背部 + 二頭肌登下、肩部 + 腿部茫孔，最后進(jìn)行腰腹部訓(xùn)練
• 分組訓(xùn)練，一般來說被芳，每個動作4組以上缰贝，一組8~12個，達(dá)到力竭畔濒。中間休息30秒到3分鐘不等
• 無氧訓(xùn)練后需要進(jìn)行肌肉的拉伸

后有氧

有氧運(yùn)動主要是熱量消耗與心肺訓(xùn)練揩瞪，無法像高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練那樣能夠在訓(xùn)練之后還能夠給身體帶來高的新陳代謝產(chǎn)生熱量消耗．所以假如一次只做幾十分鐘60%最大心跳強(qiáng)度的有氧，又沒有搭配其他運(yùn)動篓冲，那實(shí)在無法得到太好的效果．

達(dá)到減脂心率

170-年齡數(shù)值

有氧時間控制在30~60min

低強(qiáng)度長時間的有氧運(yùn)動導(dǎo)致皮質(zhì)醇增加。而長期皮質(zhì)醇的增加會導(dǎo)致身體恢復(fù)慢宠哄、肌肉分解壹将、增加脂肪，甚至造成免疫力下降

注意點(diǎn)

1. 保護(hù)膝蓋毛嫉，腳尖發(fā)力诽俯，可以有效緩沖保護(hù)膝蓋

2. 不要一成不變，始終選擇一樣的有氧方式，一樣的速度暴区，一樣的阻力做久了身體漸漸適應(yīng)變得輕松上手闯团，相對的能夠得到的運(yùn)動效益與消耗熱量也變少了。

   • 改變有氧運(yùn)動形式（踏步機(jī)仙粱，登山機(jī)房交，劃船機(jī)）
   • 進(jìn)行不定速的訓(xùn)練方式
   • 嘗試提升強(qiáng)度與嘗試間歇訓(xùn)練方式

頻率

• 每周3次以上，隔天訓(xùn)練伐割，會比每天訓(xùn)練更容易堅(jiān)持
• 頻率不要太高候味，盡量隔天一次，肌肉恢復(fù)需要時間

怎么吃隔心？

三分練白群，七分吃

1. 蛋白質(zhì)
   蛋白質(zhì)是構(gòu)成生命的物質(zhì)基礎(chǔ),人體的重要組成成分:血 液、肌肉硬霍、神經(jīng)帜慢、皮膚、毛發(fā)等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的,蛋白 質(zhì)的功能是構(gòu)成機(jī)體細(xì)胞和組織,促進(jìn)生長發(fā)育,參加機(jī)體 物質(zhì)代謝,形成抗體,增強(qiáng)免疫能力和供給熱能唯卖。每克蛋白 質(zhì)可提供4千卡的熱能粱玲。

2. 碳水化物
   碳水化物是人體最主要的熱量來源。碳水化合物又分為單糖類耐床、雙糖類密幔、多糖類。單糖類存在于水果撩轰、蜂蜜中胯甩。雙糖類存在于蔗糖，牛奶堪嫂，糖果偎箫，甜食中。多糖類存在于谷類, 米,面,土豆等中皆串。單糖類和雙糖類食物極易被人體吸收淹办，大量攝入引起血糖升高，也容易轉(zhuǎn)化為脂肪恶复。相反怜森，多糖類食物需經(jīng)過消慢吸收，有利于轉(zhuǎn)化為能量供人體使用谤牡。

3. 脂肪
   脂肪的來源主要輸動物脂肪和植物油副硅，動物脂肪中含較多的飽和脂肪酸，植物油中含較多的不飽和脂肪酸翅萤。脂肪攝入后通過代謝轉(zhuǎn)化為熱量供人體使用恐疲，或轉(zhuǎn)化為體脂儲存于人體脂肪細(xì)胞中。另外當(dāng)攝入的熱量過多，長期超過人體活動所消耗的熱能時培己，多余的熱能將轉(zhuǎn)換為體內(nèi)脂肪儲存于脂肪細(xì)胞內(nèi)碳蛋。

吃什么

• 多蛋白: 雞蛋（蛋白），牛奶（脫脂）省咨，牛肉肃弟，雞脯肉，魚類
• 多綠色: 蘆筍茸炒、西蘭花愕乎、水果
• 少油、少鹽壁公、少脂肪

關(guān)于蛋白粉

只會幫你快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)感论，不會幫你長肌肉
關(guān)于運(yùn)動、健身與蛋白粉紊册，都在這兒了比肄！

如何堅(jiān)持？

如何能持之以恒的鍛煉囊陡，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)芳绩？美國行為心理學(xué)家Michelle Segar在其最新的著作《No Sweat （舉手之勞）》中談?wù)摿诉@個問題，她從動機(jī)心理學(xué)以及向她咨詢的客戶實(shí)例來說明怎樣設(shè)定與“自己”相關(guān)的有意義的目標(biāo)撞反、動機(jī)以及行為可以對我們的終身運(yùn)動習(xí)慣改變之間的聯(lián)系妥色。

雖然運(yùn)動可以“改進(jìn)健康狀況”和“減肥”這樣的邏輯回報(bào)非常確定，也被各種媒體遏片、醫(yī)療機(jī)構(gòu)嘹害、還有運(yùn)動品牌的品牌營銷部門所鼓吹，這樣的目的對于普通人類保持與健康相關(guān)的運(yùn)動行為并沒有什么用吮便。諸如預(yù)防未來的疾病這樣的目的太過抽象笔呀，無法與現(xiàn)代人類的惰性以及排的滿滿的優(yōu)先級很高的待完成事項(xiàng)相競爭，從而讓健康的運(yùn)動習(xí)慣保持下來髓需。大多數(shù)為了健康的目的而開始運(yùn)動的人都會在六個月后終止自己的運(yùn)動計(jì)劃许师。什么樣的動機(jī)更能讓你持續(xù)運(yùn)動？答案是：找樂子僚匆。好玩才能讓你持續(xù)運(yùn)動微渠。

大家都是怎么堅(jiān)持運(yùn)動的，好累時想什么咧擂？

關(guān)于心態(tài)

沒有什么比有一個健壯的身體能讓人感覺到持久的快樂

因?yàn)橥饨缭虺雅瑁坝斜容^長一段時間沒去健身房健身，力量緯度掉了很多屋确。不過跳出這個習(xí)慣去看待健身，會發(fā)現(xiàn)廣闊很多。健身于我攻臀，其代名詞不再只是健身房焕数，不再只是那固定的分組練習(xí)，也不只是杠鈴片刨啸，不只是肌肉堡赔，不只是力量；健身于我设联，如今更多的是善已，對身體的控制，是協(xié)調(diào)性离例，是隨心所欲的練習(xí)换团，最重要的是我因?yàn)榻∩肀旧恚械娇鞓饭械匠鋵?shí)艘包，感到美好。這是我現(xiàn)在健身的原因耀盗。

還需要注意哪些想虎？

• 即使經(jīng)常鍛煉，坐著太久也是有害的-《華爾街日報(bào)》和路透社報(bào)道: 久坐電視機(jī)前可能會折壽--研究

  在電視機(jī)前度過的每一小時都可能使死于各種原因的風(fēng)險(xiǎn)增加11%叛拷，使死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加9%舌厨，以及使死于心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加18%。與那些每天看電視不到兩小時的人相比忿薇，那些一天看電視超過四小時的人死于各種原因的風(fēng)險(xiǎn)要比前者高出46%裙椭，同時其死于心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)要增加80%。

• 不要帶手機(jī)煌恢！不要帶手機(jī)骇陈！不要帶手機(jī)！

• 不要急于求成瑰抵，避免受傷

• 不要長時間占用器械

• 不要隨意找別人或給別人帶練

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