早餐7點(diǎn)
原料：黃瓜哑芹、胡蘿卜炎辨、生菜、洋蔥聪姿、奶酪（低脂）碴萧、青椒（柿子椒）、西紅柿末购、全麥面包破喻、雞蛋（植物油煎）、牛肉切片（荷美爾）盟榴、特濃咖啡曹质、牛奶
設(shè)備：熱面包切片的99元包郵、平底鍋（宜家9.9）擎场、燒開水器具羽德、杯具
tips：盡量多吃，用不同的蔬菜來?yè)Q花樣迅办，用個(gè)牛油果來提升下幸福感也可行宅静，如想進(jìn)階，可前往“新元素”進(jìn)行學(xué)習(xí)礼饱。
樣例：
午餐12-13點(diǎn)：
方案1：魚肉+蔬菜
原料：
蔬菜：白蘿卜坏为、圓白菜究驴、小油菜镊绪、小白菜、西紅柿
蛋白：豆腐洒忧、魚肉（隨意）蝴韭、蒸雞蛋
碳水：米飯（2-4兩）
其他：大蔥、生姜熙侍、蒜榄鉴、枸杞、紅棗蛉抓、少許青椒
做法：先做湯底（各種輔料）庆尘，水開后將原料放入鍋中，差不多了就撈起來了巷送，湯可留可不留驶忌。
方案2：牛肉+蔬菜
原料：土豆、白蘿卜笑跛、芋頭付魔、生菜聊品、（其他綠葉菜)
蛋白：豆腐、牛肉几苍、蒸雞蛋
碳水：米飯
其他：大蔥翻屈、生姜、蒜
做法：土豆可蒸可煮妻坝，芋頭+雞蛋（蒸）伸眶、牛肉直接買醬牛肉切片，白蘿卜和其他綠葉菜可煮也可不要刽宪，根據(jù)個(gè)人胃口來定赚抡。
方案3：大蝦+蔬菜
方案4：雞大胸or雞小胸+蔬菜
方案5：木耳+香菇+蔬菜+牛肉
增加新鮮感辦法: ?豬肝、木耳纠屋、香菇涂臣、蓮子、枸杞售担、紅棗赁遗、山藥、韭菜族铆、香菜岩四、大白菜、紫甘藍(lán)哥攘、娃娃菜等可作為隨機(jī)配選剖煌。
主食方面：玉米、燕麥都可替代米飯
整體做法都差不多逝淹，基本就是水煮+蒸耕姊，低油低鹽（如正在進(jìn)行減脂的期間可完全不放油鹽及任何佐料）
下午餐4點(diǎn)
午餐后記得喝一瓶酸奶（無糖低脂類）或者養(yǎng)樂多
下午水果：橙子、香蕉栅葡、蘋果茉兰、柚子、等少量
種類多欣簇，但份量少规脸。
晚上根據(jù)情況：可選 燕麥、新鮮奶熊咽、無糖全麥面包莫鸭、增加蛋白可1-2個(gè)蒸雞蛋、
堅(jiān)持100天横殴，配合每日的運(yùn)動(dòng)被因，有氧+器械訓(xùn)練。
如一周訓(xùn)練有所成績(jī)，那一周可有一頓cheat餐氏身。
3份鍛煉7份吃巍棱，只要堅(jiān)持就會(huì)發(fā)生一些奇妙的事情，關(guān)于如何堅(jiān)持蛋欣，需要再聊了航徙。
