1.非暴力溝通的四要素

我的觀察——觀察實(shí)際發(fā)生了什么喉脖，只觀察，不要評(píng)判

我的感受——是傷心抑月，害怕树叽，喜悅，有趣谦絮，心煩……

我的需要

我的請(qǐng)求

通過觀察题诵，表達(dá)感受洁仗，說需求，說請(qǐng)求與他們建立連結(jié)性锭，進(jìn)而聆聽他們的請(qǐng)求赠潦。

非暴力溝通讓我們帶著尊重和同理心對(duì)待他人。

例如：當(dāng)對(duì)方很憤怒的時(shí)候

“你很生氣\憤怒\痛苦……你希望……”對(duì)方可以一直表達(dá)痛苦草冈，你就聆聽對(duì)方的每句話的感受和需要她奥，不要表達(dá)認(rèn)同和不認(rèn)同，也不將他的話當(dāng)作攻擊怎棱×螅——當(dāng)對(duì)方感受被你充分理解后，他開始愿意聽你的解釋了

道德評(píng)判：當(dāng)他人的行為與我們的價(jià)值觀不符拳恋，我們便認(rèn)為這個(gè)人是錯(cuò)的或是惡的凡资。例如“你是自私的\懶的\自我…”（指責(zé)，侮辱谬运，貼標(biāo)簽隙赁，批評(píng)，比較梆暖，分析都是道德評(píng)判）

在對(duì)與錯(cuò)的區(qū)分之外伞访，有一片田野，我將在哪里遇見你

我們一心都在追究自己和他人的問題式廷，卻不曾思索自己和他人有什么需求沒有得到滿足

當(dāng)我們?cè)谠u(píng)判時(shí)咐扭，其實(shí)都是在表達(dá)自身的價(jià)值觀和需要，但這樣表達(dá)是悲劇的滑废，引發(fā)的是對(duì)方的防衛(wèi)和抗拒。就算他人遵從了我們袜爪，也是出于恐懼蠕趁，內(nèi)疚，而不是發(fā)自內(nèi)心辛馆。

評(píng)判的另一種形式是做比較俺陋。

推卸責(zé)任，我們習(xí)慣用“不得不”這樣的表達(dá)方式來淡化對(duì)自己行為所負(fù)的責(zé)任昙篙。把“不得不”換成“我選擇……腊状，因?yàn)槲蚁胍?/p>

區(qū)分要求和請(qǐng)求

第三章 不帶評(píng)論的觀察

非暴力溝通的第一個(gè)要素是區(qū)分“觀察與評(píng)論”——如果我們?cè)谟^察中夾雜著評(píng)論，人們便不那么容易真正聽見我們想要表達(dá)的內(nèi)容苔可，反而會(huì)聽到批評(píng)缴挖，甚至產(chǎn)生抗拒心理。（不帶評(píng)論的觀察是人類智力的最高形式）—也不推斷他人的想法焚辅。

例如“總是映屋，永遠(yuǎn)等都是情緒詞”苟鸯，觀察是具體的時(shí)間和情境，不帶情緒的訴說棚点。

當(dāng)出現(xiàn)矛盾時(shí)早处，用澄清的方法（你是覺得……），下一步（接納他的感受）下一步（問他的需求）

第四章 體會(huì)與表達(dá)感受

“我覺得……”是想法瘫析，不是感受砌梆，提升表達(dá)感受的能力，有助于促進(jìn)親子\夫妻關(guān)系贬循。

區(qū)分感受與想法

想法——“我覺得……”\我受到……\我被……\我不被……

感受——“我感到……”書上有詞匯表

總結(jié)：通過建立感受詞匯表么库，我們能更清晰表達(dá)感受（允許自己表達(dá)感受，袒露脆弱也有助于化解沖突）

聽到不中聽的話四種選擇

第一種：指責(zé)自己

第二種：指責(zé)對(duì)方

第三種：關(guān)注自己的感受和需要“我感到……甘有，我希望……”

第四種：關(guān)注對(duì)方的感受和需要“你感到……希望你的……诉儒？”

我們?cè)侥軐⒆约旱母惺芎托枰噙B，他人就越容易對(duì)我們做出善意的回應(yīng)亏掀。

句式“我感到……忱反，因?yàn)槲蚁Ｍ?/p>

大部分沖突事件中，人們更善于分析對(duì)方的錯(cuò)滤愕，而非清晰地表達(dá)自己的需要温算。當(dāng)談?wù)撟约旱男枰窍嗷ブ肛?zé)時(shí)，就更可能解決問題间影。

當(dāng)人們有許多感受時(shí)注竿，會(huì)反復(fù)回到那些還未被聽到的內(nèi)容上。所以聆聽者無須一次把所有不同的感受都反映給對(duì)方魂贬，而是每一個(gè)感受浮現(xiàn)時(shí)給予同理傾聽巩割，情感也會(huì)隨之持續(xù)地流淌。

第六章 提出請(qǐng)求

1.使用正向語言付燥，告訴對(duì)方宣谈，我們請(qǐng)求他們?nèi)プ鍪裁矗遣灰鍪裁醇啤Ｘ?fù)向的需要對(duì)方會(huì)不清楚做什么闻丑，且產(chǎn)生抗拒心理。

2.具體的請(qǐng)求勋颖，越具體越好嗦嗡，具體的行動(dòng)。如果一個(gè)人只提出請(qǐng)求饭玲，沒有先表達(dá)感受和需要侥祭，也會(huì)導(dǎo)致交流的困難（容易被認(rèn)為是指責(zé)）。好多人不高興其實(shí)也不清楚自己要什么。（我們?cè)角宄约合胍裁幢傲颍驮侥軐?shí)現(xiàn)愿望）

3.請(qǐng)求對(duì)方重述你的話（有時(shí)你表達(dá)了徒恋，對(duì)方并沒聽懂，這時(shí)就說“這樣清楚了么欢伏？\你明白我的意思了么Ｈ胝酢）

4.區(qū)分請(qǐng)求與要求—如果沒答應(yīng)我們的請(qǐng)求而受到責(zé)罰，那就是要求不是請(qǐng)求硝拧。（及時(shí)在他人拒絕時(shí)径筏，也能同理他人的感受和需要）

5.說請(qǐng)求不要用（你應(yīng)該\你應(yīng)當(dāng)……）

第七章 同理心傾聽

1.要同理別人，必須完全卸下對(duì)他人先入為主的成見和評(píng)判障陶。

2.我們常常給建議和安慰滋恬，或者說自己的立場或者感受，而非同理抱究。（同理心需要我們給予他人足夠的時(shí)間與空間表達(dá)“不去做什么只是在哪里”）

3.有時(shí)別人就想你認(rèn)同她的感受恢氯，你確給她“建議（也是種否定）和安慰”

4.那些妨礙同理的事（給建議\比慘\將自己的故事\擺脫感受（否定感受）\同情她）

5.復(fù)述對(duì)方的話（用提問的方式復(fù)述）可以提問事實(shí)是這樣么？\感受和需要是這樣么鼓寺？\請(qǐng)求是這樣么勋拟？（當(dāng)不太確定對(duì)方的意思時(shí)）注意：不要用下判斷的方式提問（對(duì)方覺得在攻擊他），要用探尋式提問妈候，為了確定我們的理解是否到位敢靡，而不是下結(jié)論。

6.當(dāng)我們專注話語背后的感受和需要時(shí)苦银，就聽不到批評(píng)啸胧，攻擊，指責(zé)幔虏。人們之所以會(huì)說那些攻擊的話纺念，其實(shí)是他們有一些需要沒有得到滿足，希望得到我們的幫助所计。如果意識(shí)到這點(diǎn)柠辞，我們就永遠(yuǎn)不會(huì)因他人的話而認(rèn)為自己收了屈辱。

7.一旦我們將那些原本聽起來像批評(píng)或指責(zé)看作來自他人的禮物——為身處痛苦中的人們提供服務(wù)的機(jī)會(huì)主胧，我們就會(huì)感受到這份極致的幸福。

8.人們?cè)谡勗掗_始所透露的信息往往只是冰山一角习勤，有很多相關(guān)且更為強(qiáng)烈的感受尚未表達(dá)踪栋。如何知道我們已經(jīng)充分同理他人呢？對(duì)方會(huì)感到放松图毕。還有對(duì)方會(huì)安靜下來停止說話夷都。當(dāng)無法確定對(duì)方是否充分表達(dá)自己，問一句“還有什么是你想要說的么予颤？”

9.當(dāng)我們實(shí)在沒力氣同理別人時(shí)囤官，不妨大聲說出自己的感受“我現(xiàn)在很難受\我現(xiàn)在很累……”當(dāng)我們能坦誠并且“不帶指責(zé)”地談?wù)撟约旱耐纯喽簦词箤?duì)方也處于苦痛之中，有時(shí)也能夠聽見我們的需要党饮。如果說出自己的感受肝陪，對(duì)方無動(dòng)于衷時(shí)，那就“暫時(shí)離開現(xiàn)場”等心情調(diào)整好了再回來刑顺。

10.給建議是在給了對(duì)方足夠同理時(shí)氯窍，才可以說的（最后的事情）

11.當(dāng)同理對(duì)方時(shí)，猜測他的感受和需要出現(xiàn)猜錯(cuò)時(shí)蹲堂，沒關(guān)系繼續(xù)同理狼讨，當(dāng)同理兩次都猜錯(cuò)時(shí)，可以直接表達(dá)讓他說出自己的感受和需要柒竞。

第八章 同理心的力量

1.越同理對(duì)方政供，就越能看見他只是一個(gè)因?yàn)樾枰獩]有得到滿足而感到絕望的人。

2.當(dāng)對(duì)方對(duì)我們的請(qǐng)求說“不”或者“沉默”時(shí)朽基，我們常常解讀成拒絕布隔。如果能夠體會(huì)對(duì)方在說“不”背后的感受和需要，我們就能明白是什么使他們無法答應(yīng)我們的請(qǐng)求踩晶。去“體會(huì)”對(duì)方說“不”背后的感受和需要执泰。

3.當(dāng)對(duì)方滔滔不絕的說，但不清楚自己的感受和需要時(shí)渡蜻，可以打斷他术吝，詢問他的感受和需要。

第九章 愛自己

1.“不得不”轉(zhuǎn)化為“我選擇”茸苇。一旦你認(rèn)同了做某件事是出于自己的選擇排苍，請(qǐng)?jiān)囍w會(huì)選擇背后的意圖是什么“我選擇做……因?yàn)槲蚁胍眮肀硎觥?/p>

第十章 充分表達(dá)憤怒

1.區(qū)分刺激與原因

要充分表達(dá)憤怒，第一步不再將憤怒的責(zé)任歸咎于他人学密，例如“我很生氣淘衙，是因?yàn)槟恪惫肿飫e人，就無法深入表達(dá)我們的憤怒核心腻暮。當(dāng)面對(duì)不喜歡的言行時(shí)彤守，4種選擇（1.指責(zé)自己2.指責(zé)他人3.同理自己4.同理他人）當(dāng)我們選擇第二種方式時(shí)憤怒便產(chǎn)生了。

產(chǎn)生的感受來自我我們的需要哭靖，不是別人的言行具垫。我們此時(shí)會(huì)有強(qiáng)烈的感受，但絕不會(huì)生氣试幽。而導(dǎo)致我們憤怒的那些指責(zé)的想法筝蚕，它們切斷了我們和需要的連結(jié)。憤怒提醒我們正在用分析和評(píng)斷他人，而沒有關(guān)注自己有哪些需要沒有得到滿足起宽。當(dāng)我們?nèi)ンw會(huì)和覺察對(duì)方的感受和需要時(shí)洲胖，我們也不會(huì)生氣。

2.所有的憤怒背后都有一個(gè)沒有被滿足的需要坯沪，善用憤怒绿映，視之喚醒自己的報(bào)警器，意識(shí)到自己有一個(gè)需要沒有得到滿足屏箍，而原來指責(zé)別人的方式是無法讓我們得到滿足的绘梦，那憤怒就是有價(jià)值的。為了解決問題赴魁，我們要知道自己的需求卸奉，表達(dá)出來。這也許需要一些時(shí)間颖御，但通過反復(fù)練習(xí)榄棵，我們會(huì)把“我生氣，因?yàn)槟恪睋Q成“我生氣潘拱，因?yàn)槲倚枰边@樣說比指責(zé)他人更容易滿足需求疹鳄。（因?yàn)樵谑艿街肛?zé)時(shí)，別人會(huì)對(duì)抗防御而不會(huì)把注意力放在你的需求上）

3.表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟

第一步：停下來芦岂，深呼吸

第二步：看看我們有哪些評(píng)判性的想法

第三步：與我們的需要連結(jié)（有時(shí)瘪弓，在第三步和第四步之間，我們也許需要先同理對(duì)方禽最，這樣我們?cè)诘谒牟奖磉_(dá)自己時(shí)腺怯，對(duì)方才能更好的聽見我們）

第四步：表達(dá)我們的感受和未被滿足的需要（充分表達(dá)憤怒指責(zé)對(duì)方是很容易的，而且很暢快川无，但我們的需要就很難得到滿足）

4.先同理他人

如果對(duì)方有某種情緒呛占，他們很難平靜下來體會(huì)我們的感受和需要。所以我們?cè)侥芡韺?duì)方懦趋，對(duì)方越可能同理我們晾虑。

如果當(dāng)聽到很生氣的話時(shí)，先同理自己的感受和需要（或者腦中暴揍對(duì)方一頓）仅叫，平靜下來后帜篇，在同理對(duì)方的感受和需要（當(dāng)把注意力放在對(duì)方的感受和需求上，我們就能體會(huì)彼此生而為人的共同點(diǎn)）

5.在日常生活中運(yùn)用非暴力溝通诫咱，最重要的也許是——慢下來坠狡。所以可以練習(xí)，例如“我不喜歡……的人”收集所有的負(fù)面評(píng)價(jià)遂跟，接著問自己當(dāng)我對(duì)他人有這番評(píng)判時(shí)，我我有什么樣的需求沒有得到滿足？沒事就訓(xùn)練自己幻锁。而非評(píng)判和責(zé)怪他人（練習(xí)是關(guān)鍵？痢！＜傧），慢慢推進(jìn)岭接，別著急富拗，想清楚再開口，有時(shí)甚至只要深吸一口氣鸣戴，什么都不說就足夠了（需要時(shí)間啃沪，慢慢練）

第十一章 化解沖突

1.最重要的是建立沖突雙方之間的連結(jié)。人和人之間只有建立了連結(jié)窄锅，才會(huì)發(fā)自內(nèi)心地想要了解彼此的感受和需要创千。當(dāng)雙方都能明白對(duì)對(duì)方的需要后，會(huì)認(rèn)同實(shí)施的策略入偷。

2.化解沖突的步驟

第一步：我們要表達(dá)自己的需要

第二步：不論對(duì)方說什么（評(píng)判或指責(zé)）追驴，去尋找背后的需要。

第三步：確認(rèn)我們都準(zhǔn)確理解彼此的需要疏之。

第四步：盡可能的同理對(duì)方殿雪。

第五步：澄清需要后，我們用正向且具體的行動(dòng)語言提出策略

3.需要和策略的不同

理解和表達(dá)需要是非暴力溝通沖突解決的核心（需要是幫助行為\心理上的支持）

策略是采取的行動(dòng)（請(qǐng)求或解決方案）锋爪，需要不涉及行動(dòng)丙曙。

4.沉默，否定几缭，肢體語言河泳，評(píng)判都是“信息”得不同呈現(xiàn)。沖突中的人們一旦可以說出對(duì)方的需要年栓，最多20分鐘拆挥，沖突就可以得到解決。

5.需要被聽到了么某抓？有時(shí)我們已經(jīng)清晰表達(dá)了需要纸兔，對(duì)方因?yàn)樾闹械姆e怨而無法聽見對(duì)方。這時(shí)不要再說需要了否副，要去同理對(duì)方（尤其是經(jīng)受了長年累月的苦痛汉矿，重要的是給予他們足夠的同理，讓他們感受到自己的痛苦被看見备禀，被理解）這時(shí)“我體會(huì)到你……洲拇，你希望……”奈揍，對(duì)方聽完了這個(gè)，感受到了被理解赋续。然后再去解決問題男翰。

6.用此刻了回應(yīng)的，正向的行動(dòng)語言化解沖突纽乱。例如“你是否愿意……蛾绎？”。

7.使用行動(dòng)語言鸦列，越具體越好租冠，不要使用模糊的語言請(qǐng)求。

8.翻譯對(duì)方說“不”后面的需求薯嗤。

9.適當(dāng)打斷顽爹，當(dāng)對(duì)方跑題了，可以打斷他应民，為了拉回注意力讓我們做出觀察话原，感受與需要相連，說出具體正向的行動(dòng)語言提出請(qǐng)求诲锹。

總結(jié)：非暴力溝通化解沖突時(shí)繁仁，我們不要著急解決問題，首先集中注意力在雙方感受和需要上归园，然后在尋找策略滿足需要黄虱。

首先保證雙方都表達(dá)了自己的需要，并且仔細(xì)聆聽對(duì)方的需要庸诱，當(dāng)一方太痛苦無法聆聽另一方需要時(shí)捻浦，我們要花時(shí)間同理他們，直到他們確認(rèn)自己的痛苦已經(jīng)被聽到…

最后一章

非暴力溝通鼓勵(lì)我們關(guān)注什么是自己真正想要的桥爽，而不是自己或他人有什么問題朱灿。把評(píng)判轉(zhuǎn)換為感受和需要來同理自己和他人，我們的壓力就減輕很多钠四。當(dāng)我們不再評(píng)判指責(zé)別人時(shí)盗扒，去同理他們，我們通常都會(huì)給予積極回應(yīng)缀去。

如果同理自己和他人的感受和需要侣灶，我們可以轉(zhuǎn)化抑郁情緒。讓我們專注自己和他人心底真正的渴望缕碎，擺脫自己和他人身上糾錯(cuò)的習(xí)慣褥影，從而解決問題。

第十四章 非暴力溝通表達(dá)感激

1.當(dāng)我們用贊美去控制別人時(shí)咏雌，短期有效凡怎，以后對(duì)方發(fā)現(xiàn)是為了控制他后校焦，就無效了。

2.表達(dá)感激的三要素

第一：對(duì)方做了什么讓我們感激的事栅贴？

第二：我們有哪些需要得到了滿足斟湃？

第三：我們因此產(chǎn)生了什么樣的愉悅感受？