我們總會(huì)因?yàn)槟敲匆稽c(diǎn)沒注意而失去全部。因?yàn)槟且粋€(gè)不完美的細(xì)節(jié)失去了一位姑娘冰肴；因?yàn)橐稽c(diǎn)小差錯(cuò)影響了我們?nèi)康墓ぷ髑辍Ｔ诮∩碇校瑯尤绱私姥兀隳馨盐蘸酶嗟募?xì)節(jié)估盘，才能更快更高效地達(dá)到目的，所以接下來的五點(diǎn)骡尽，就是我們所探討的重點(diǎn)話題遣妥。

一：蛋白質(zhì)

對(duì)于任何的飲食方案來說，蛋白質(zhì)都是最重要的攀细。任何在鍛煉的人箫踩，蛋白質(zhì)攝入至少要達(dá)到1g/每磅體重（2.2g/每公斤體重）爱态，比如你100斤，那么就要攝入至少100g的蛋白質(zhì)境钟。

其實(shí)這并不少了锦担，很多人吃不了這么多，but慨削，我們確實(shí)需要這么多洞渔，我們需要記錄我們攝取了多少，一周至少要記錄5天的蛋白質(zhì)攝入量缚态，其實(shí)記著記著你就大概知道每天的食物要吃多少磁椒，吃那些，不要想的那么復(fù)雜玫芦，從結(jié)果導(dǎo)向去思考碧囊，你能克服一切庞溜！

蛋白質(zhì)之所以很重要潮太，是因?yàn)槠渲泻械陌被幔?b>氨基酸是組成肌肉的磚塊兒蜀漆。當(dāng)我們吃進(jìn)蛋白質(zhì)的時(shí)候，身體吸收了氨基酸老虫，就可以用來修復(fù)和重建我們的身體叶骨，肌肉就是其中之一。

我們訓(xùn)練祈匙，是為了破壞肌肉邓萨，而長(zhǎng)肌肉，則是在健身房之外進(jìn)行的菊卷。如果攝入了足夠的蛋白質(zhì)，并有得到充足的休息宝剖，你將能更頻繁的進(jìn)行訓(xùn)練洁闰。如果不能很好的恢復(fù)，酸痛維持了很久万细，或者恢復(fù)狀態(tài)不像以前那么好扑眉，那么首先我們要檢查下自己，是否保證了充足的赖钞，是否合理安排了自己的飲食腰素，我們的蛋白質(zhì)夠了嗎？

如果不夠雪营，我們要慢慢去增加弓千，因?yàn)樯眢w消化蛋白質(zhì)并不容易，如果一下子攝入了過多的蛋白献起，會(huì)引起消化的問題洋访，所以建議你每天提高5-10g的蛋白質(zhì)攝入量镣陕，直到達(dá)標(biāo)為止。

二：超級(jí)組

超級(jí)組就是選兩個(gè)動(dòng)作姻政，來回去做呆抑，兩個(gè)動(dòng)作盡可能減少休息甚至不休息，兩個(gè)動(dòng)作完成后汁展，可以休息稍久一點(diǎn)鹊碍。

比如在我們訓(xùn)練胸部的時(shí)候，先飛鳥食绿，然后馬上做下拉侈咕。選擇相對(duì)立的肌群，飛鳥與下拉炫欺，是一個(gè)推的動(dòng)作乎完，緊接著一個(gè)拉的動(dòng)作，兩者可以互相補(bǔ)償品洛，鍛煉胸部時(shí)树姨，背部是休息的，反之亦然桥状。

另外就是動(dòng)作先后的問題帽揪，下次我們?cè)僮龀?jí)組的時(shí)候，先做背部的相關(guān)動(dòng)作辅斟，比如我會(huì)先做劃船转晰，然后再做啞鈴臥推。劃船要先做士飒，這樣能減少休息時(shí)間查邢，保持訓(xùn)練強(qiáng)度，也能減少訓(xùn)練的總時(shí)長(zhǎng)酵幕，同時(shí)可以保證強(qiáng)度不會(huì)降低扰藕。

三：碳水

碳水并不是我們的敵人，不要感覺吃一點(diǎn)就像吃了毒藥一樣芳撒〉松睿總有些人，要么狂吃碳水笔刹，要么只吃蛋白質(zhì)芥备，拒絕任何一種宏觀營(yíng)養(yǎng)素都是不合理的，重要的是舌菜，我們要了解應(yīng)該該怎樣利用碳水萌壳。

我們身體對(duì)于碳水的反應(yīng)，完全依靠于激素和胰島素水平，胰島素用于運(yùn)送糖或別的碳水讶凉，糖是所有碳水的最簡(jiǎn)形式染乌，胰島素可以將它們送入細(xì)胞。如果加入你輸送的大量碳水到血液里后懂讯，卻沒有利用它們荷憋，你就會(huì)變得對(duì)胰島素不敏感，也就是說明你的身體已經(jīng)無(wú)法有效地將碳水送入細(xì)胞褐望，結(jié)果就是這些多余的碳水以脂肪的形式被儲(chǔ)存起來了勒庄。

碳水循環(huán)是一個(gè)比較好的方法，碳水循環(huán)會(huì)讓身體一直在猜測(cè)碳水的攝入量瘫里，我們的目的就是实蔽，體內(nèi)不要有過多的碳水，否則就會(huì)轉(zhuǎn)化成了脂肪谨读。

在非訓(xùn)練日或者休息日局装，可以降低碳水的攝入。

在正常的訓(xùn)練日劳殖，可以攝入正常的碳水铐尚。

在高強(qiáng)度訓(xùn)練日，則可以攝入較多的碳水（高碳日）哆姻。

四：有氧

有氧宣增，確實(shí)很痛苦，也是我最討厭的項(xiàng)目矛缨。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練會(huì)把我們逼出極限爹脾，在這段時(shí)間里，有氧的強(qiáng)度越高箕昭，身體在訓(xùn)練后需要攝入的氧氣就會(huì)越多灵妨，也就是說，訓(xùn)練后的氧化作用驅(qū)使你的身體去消耗更多的能量落竹。

所以闷串，如果你的訓(xùn)練時(shí)間較短，但是強(qiáng)度很大筋量，那么你身體里的所有器官都會(huì)需要并使用更多的能量，從而你的基礎(chǔ)代謝率就提高了碉熄，細(xì)胞里的線性體會(huì)利用更多能量桨武，用完后再利用更多的能量。

所以一定要提高強(qiáng)度锈津，做高強(qiáng)度有氧是有原因的呀酸，你必須竭盡所能。比如在跑步機(jī)上琼梆，可以把坡度調(diào)整到15度（懂了性誉，調(diào)到90度代謝效果最好...）窿吩，盡可能最快的跑完這幾公里。

五：訓(xùn)練計(jì)劃

當(dāng)我們走進(jìn)健身房错览，總會(huì)看到有人做了10次纫雁，似乎還能再做10次（是做訓(xùn)練哦……&……&*）但此時(shí)他就停下來了，我們?nèi)ソ∩矸渴?b>為了讓我們的身體超負(fù)荷倾哺，但是相對(duì)而言轧邪，我們更需要了解什么時(shí)候可以這么做。

大重量的深蹲或者硬拉做至力竭羞海，這種情況不應(yīng)該在一周內(nèi)訓(xùn)練超過 一至兩次忌愚。如果你的訓(xùn)練計(jì)劃是1-5次每組（大重量訓(xùn)練），不建議每天都按這樣的方式去做却邓，對(duì)于一些孤立訓(xùn)練動(dòng)作硕糊，力竭原則可以使用，每組8-12次重復(fù)腊徙。

再次強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃简十，它能夠幫助我們了解動(dòng)態(tài)，看到自己哪里在進(jìn)步昧穿，哪里沒有勺远，這才是最重要的，我們需要超負(fù)荷时鸵，但是也要走對(duì)方向胶逢。避免身體的透支是很重要的，總有一個(gè)平衡點(diǎn)饰潜，需要好好把握初坠。

好了，絮叨累了彭雾，我們下次見~碟刺！