人到中年是一種什么樣的體驗烹卒？
上有老下有小闷盔，家庭與事業(yè)的雙重?fù)?dān)下，每天都在扮演一個情緒穩(wěn)定的成年人：假裝壓力并不大旅急，假裝工作挺順利逢勾，假裝身體很健康，假裝一切都hold的住……
但“扛”下多重壓力的后果藐吮，卻是健康出了大問題溺拱。
專家告訴那些在“假裝”健康的中年人，如何科學(xué)保養(yǎng)身體谣辞。
受訪專家
美國北卡羅來納州立大學(xué)社會醫(yī)學(xué)院公眾健康醫(yī)學(xué)系客座教授 閆爽
北京老年醫(yī)院眼科主任 陳建華
西安市中心醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師 李濤
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 張麗梅
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中年人盟迟，5件事別再硬扛了
很多40多歲的中年人，總是在假裝堅強潦闲、假裝健康攒菠，但以下幾件事，千萬別再硬扛歉闰。
1
不扛病
胃疼了吃點胃藥辖众，肩膀疼了貼膏藥，頭疼了吃點去痛片和敬，這些已經(jīng)成為不少中年人的生活常態(tài)凹炸。
其實，頭疼昼弟、胃疼啤它、身體發(fā)麻等癥狀都可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號，敷衍了事容易小病拖成大病舱痘。
經(jīng)常頭疼变骡、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關(guān)芭逝；經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍塌碌、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變旬盯；上下樓吃力台妆、心慌可能是心臟出了問題。
無論是哪種疾病胖翰，最重要的是早發(fā)現(xiàn)接剩、早診斷、早治療萨咳，防微杜漸懊缺、及早干預(yù)，時間再緊張某弦，也要在身體不適時盡快就醫(yī)桐汤，并調(diào)整生活方式。
2
不扛餓
研究發(fā)現(xiàn)靶壮，饑餓時血糖降低怔毛，會產(chǎn)生頭暈、注意力不集中腾降、記憶力減退拣度、疲勞等問題，甚至影響大腦功能螃壤，導(dǎo)致智力下降抗果。另外，不按時吃飯的人比正常飲食者的膽固醇高33％奸晴。
經(jīng)常不按時吃飯冤馏，膽囊不收縮，久而久之會引發(fā)膽結(jié)石寄啼。
一定要保證三餐規(guī)律逮光，尤其是午餐和晚餐，不要過度拖延墩划，可以在辦公室準(zhǔn)備一些水果涕刚、餅干、充足的水等乙帮，及時給身體“加滿油”杜漠。
3
不扛困
長期熬夜，容易打亂生物鐘察净，導(dǎo)致患冠心病驾茴、高血壓、心肌梗死的幾率升高氢卡。睡眠不足還會導(dǎo)致脫發(fā)沟涨、脾氣暴躁、注意力不集中等問題异吻。
建議晚上盡量在11點前入睡裹赴，早上7點左右起床。即使不能保證睡眠時間诀浪，也要適當(dāng)補覺棋返，提高睡眠質(zhì)量。
4
不扛累
人的很多疾病都是累出來的雷猪，長期過度疲勞會出現(xiàn)焦慮睛竣、失眠、記憶力減退求摇、精神抑郁等問題射沟，嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致猝死殊者。
當(dāng)感覺體力不支時，證明你已經(jīng)處于勞累狀態(tài)验夯，必須好好休息猖吴，恢復(fù)體力。每連續(xù)工作2小時挥转，就應(yīng)停下來海蔽，聽聽音樂，放松下身心绑谣，小憩15分鐘党窜。
疲勞過度者要注意多補充營養(yǎng)物質(zhì)，但切記飲食不能過于油膩借宵。
應(yīng)調(diào)整好工作和生活節(jié)奏幌衣。平時可以多做些有氧運動，比如跑步壤玫、騎車泼掠。
5
不扛壓
很多中年人有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋著不說垦细，長期精神高度緊張择镇、得不到釋放，就會扛出大問題括改。
一定要學(xué)會為自己減壓腻豌。
積極面對難題，正確認(rèn)識自己的身體素質(zhì)嘱能、知識才能吝梅、社會適應(yīng)能力等，盡量避免做一些力所不能及的事惹骂；可以約三五好友郊游苏携，到戶外做做運動或者去唱唱歌；按摩也有助于釋放壓力对粪。
中年人的養(yǎng)生重點
中年是一生健康的關(guān)鍵期, 40~50歲是最具挑戰(zhàn)性的十年右冻。如果管理好健康，就能實現(xiàn)“活得更久著拭，看起來更年輕纱扭，感覺更好”的目標(biāo)。
飲食
喝全脂牛奶儡遮。牛奶富含鈣質(zhì)乳蛾，有益骨骼健康。鍛煉之后喝牛奶，還可降低年齡增長造成的肌肉量損失肃叶。
少吃補劑蹂随。建議通過食物補充營養(yǎng)。膳食補充劑不僅昂貴因惭，還可能對健康造成負(fù)面影響岳锁。
適量喝咖啡∩富叮可降低患老年癡呆癥的風(fēng)險浸锨、增強身體機能唇聘“婀茫咖啡、紅茶迟郎、綠茶等都含有抗氧化劑剥险，運動前喝一杯有助延緩衰老。
拒絕加工食品宪肖。美國臨床營養(yǎng)學(xué)家喬什·氨碇疲克斯表示，多數(shù)加工食品含有的人工甜味劑控乾、化學(xué)防腐劑會加速衰老么介，導(dǎo)致炎癥和細(xì)胞死亡。
少吃糖蜕衡。糖會破壞細(xì)胞并促進(jìn)皺紋產(chǎn)生壤短，且容易導(dǎo)致超重。要少吃甜點慨仿，以及米飯久脯、土豆等碳水化合物。
睡眠和心理健康
順應(yīng)人體生物鐘镰吆，規(guī)律作息可改善身心健康帘撰。每天睡前做些讓身心放松的事，比如洗熱水澡或練瑜伽万皿。
在大自然中散步可減緩壓力摧找、減輕抑郁、增加幸福感牢硅；每工作半小時站8分鐘慰于，可降低血糖和膽固醇水平，減輕體重唤衫，提高注意力婆赠。
營造良好睡眠環(huán)境。睡眠質(zhì)量對體重、心臟和心理健康都有長期影響休里。
睡前遠(yuǎn)離手機蛆挫。長時間暴露在藍(lán)光下會減少大腦中褪黑激素的釋放，擾亂人體生物鐘妙黍。建議睡前1小時遠(yuǎn)離手機和電腦悴侵。
預(yù)防打鼾。建議打鼾者別用太高的枕頭拭嫁，以保障順暢呼吸可免。
身體養(yǎng)護(hù)
戒煙。研究表明做粤，44歲前戒煙的人浇借，壽命基本和從不吸煙的人一樣長。
定期去角質(zhì)怕品、除死皮可加速細(xì)胞更新妇垢，并注意防曬。
牙齦疾病會導(dǎo)致口臭肉康、心臟病和糖尿病等闯估。
腳部問題會導(dǎo)致膝蓋、臀部和背部疼痛吼和。中年人少穿高跟鞋涨薪，適量做運動，以增強腳部力量炫乓。
定期體檢刚夺。每年注射一次流感疫苗，每年檢查膽固醇厢岂、肝腎功能等光督。
運動
快走。建議多步行塔粒，增加耐力结借，每周可快走150分鐘。
低強度訓(xùn)練卒茬。建議運動強度在最大心率的60%~80%船老，持續(xù)40~60分鐘，對關(guān)節(jié)的傷害小圃酵，有益身心健康柳畔。
接受改變。40歲后郭赐，人要接受身體變化薪韩，運動量力而行。
力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是保持肌肉量俘陷，預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵罗捎。與跑步等有氧運動相比，每小時耐力訓(xùn)練多消耗25%的熱量拉盾。
嘗試新運動桨菜。建議40歲時開始一項新運動，提高平衡感和手眼協(xié)調(diào)能力捉偏，如騎自行車倒得、打橄欖球等。
中年后夭禽，每十年有一個健康坎兒
從中年這個階段開始霞掺，人體各項機能下降，每隔10年都會有不同的健康隱患驻粟。
40歲根悼，保護(hù)關(guān)節(jié)
幾十年下來凶异，關(guān)節(jié)及軟骨難免會磨損退變和損傷蜀撑。尤其是女性，在40歲過后剩彬，骨關(guān)節(jié)會迎來一個快速衰老期酷麦。
關(guān)節(jié)軟骨沒有血管供應(yīng)養(yǎng)分，也沒有再生能力喉恋，其磨損是一個不可逆的過程沃饶，所以在磨損前的積極防護(hù)就顯得格外重要。
控制體重
體重越大轻黑，在站立時關(guān)節(jié)所承受的力就越大糊肤，步行時關(guān)節(jié)磨損也更大。
每周游泳
游泳是較為理想的運動方式氓鄙，建議每周2~3次馆揉，每次不超過1小時。需要注意的是抖拦，在開展各項運動前都要充分熱身升酣。
蹲馬步、打太極
關(guān)節(jié)骨骼運動需肌肉帶動态罪，增加肌力可以保護(hù)關(guān)節(jié)噩茄。可通過蹲馬步复颈、打太極拳等加強股四頭肌和髖關(guān)節(jié)外展肌的鍛煉绩聘，保護(hù)膝、髖關(guān)節(jié)。
若中老年人發(fā)現(xiàn)膝凿菩、髖關(guān)節(jié)在上下樓梯驯遇、運動時產(chǎn)生疼痛，就要提高警惕蓄髓，及時就醫(yī)叉庐，可做X光片、CT或磁共振成像（MRI）確診会喝。
50歲陡叠，眼睛衰老
很多人在45~50歲都會出現(xiàn)視力變化，如近距離閱讀有困難肢执、眼睛干澀枉阵、愛流淚，這些跡象表明眼睛已經(jīng)開始衰老了预茄。
若不注意眼部保健兴溜，白內(nèi)障、青光眼耻陕、黃斑變性等眼病也會接踵而至拙徽。
保持良好心態(tài)
中老年人的不良情緒或?qū)Σ∏榈男睦韷毫Υ螅瑫斐蓛?nèi)分泌紊亂诗宣，進(jìn)而加重病情或誘發(fā)眼病膘怕。
生活健康
用眼時間最好不超過一個小時，青光眼患者不超過40分鐘召庞；不吸煙岛心，尼古丁可引起視網(wǎng)膜痙攣，造成視網(wǎng)膜視神經(jīng)血液供應(yīng)障礙篮灼；及時驗光和更換老花鏡忘古。
眼睛也要防曬
在烈日下盡量佩戴太陽鏡、遮陽帽或撐遮陽傘诅诱，預(yù)防因紫外線過度照射而導(dǎo)致的白內(nèi)障髓堪、老年性黃斑變性等病。
定期進(jìn)行眼部檢查
40歲以上的人每年做一次常規(guī)眼科檢查逢艘，65歲以上半年一次旦袋。
60歲，心腦血管病
60歲以上的人群它改，每增加10歲疤孕，心腦血管病的病死率就增加1倍左右。冠心病央拖、慢性阻塞性肺病祭阀、動脈硬化鹉戚、中風(fēng)是60多歲人群最大的疾病負(fù)擔(dān)。
除了適量運動外专控，還要注意以下問題 抹凳。
清淡飲食
高油、高鹽伦腐、高熱量的食物是心腦血管病的潛在危險因素赢底。日常飲食中可多魚多菜，少面少湯柏蘑；高血壓和冠心病者盡量少喝面條湯等幸冻。
定期體檢
腹部肥胖、糖尿病咳焚、吸煙洽损、高血壓、血脂高及家族中有心腦血管病者革半，都屬高危人群碑定，特別是以上危險因素占了兩種或兩種以上的人。
一定要定期進(jìn)行常規(guī)心電圖和運動心電圖檢查又官。
堅持服藥
有心腦血管家族史延刘，或本身患有高血脂、高血壓赏胚、糖尿病等病的患者访娶，應(yīng)積極治療商虐，把血壓觉阅、血脂、血糖控制在安全水平秘车。
70歲典勇，骨質(zhì)疏松
無論男女，到了70歲左右多多少少都會有骨質(zhì)疏松的問題叮趴。當(dāng)骨結(jié)構(gòu)變?nèi)醺铙稀⒊惺芡饬Φ哪芰Σ顣r，輕微跌傷就很可能造成骨折眯亦。
據(jù)近年資料顯示伤溉，我國70歲以上老人骨折發(fā)生率呈明顯上升趨勢。
查骨密度
原則上妻率，50歲后的絕經(jīng)婦女乱顾，如果體重較輕、不愛鍛煉和曬太陽宫静、吸煙等走净，就應(yīng)該去檢查券时。
65歲以上即便沒有明確危險因素的人，也該進(jìn)行檢查伏伯。男人70歲以上必須查一次橘洞，若未測出骨質(zhì)疏松，一兩年后再查一次即可说搅。
攝取富含鈣質(zhì)食品
建議每天吃4~6兩肉炸枣，多吃西柚、獼猴桃等富含維生素C的水果弄唧；適量攝入乳制品抛虏、海產(chǎn)類、堅果及其他富含鈣的食品套才。同時迂猴，要減少鹽的攝入量。
堅持鍛煉
長期靜坐會加速骨質(zhì)流失背伴，導(dǎo)致惡性循環(huán)沸毁，而運動能加強肌肉力量、增強骨密度傻寂，提高神經(jīng)系統(tǒng)與運動系統(tǒng)的反應(yīng)與協(xié)調(diào)能力息尺。
尤其要多參與戶外活動，這樣能有助于鈣的吸收與利用疾掰。
80歲搂誉，老年癡呆
阿爾茨海默癥，俗稱老年癡呆癥静檬，是一種起病隱匿炭懊、進(jìn)行性發(fā)展的神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，85歲以上老年人患病率可達(dá)20%~30%拂檩。
其典型癥狀為記憶力下降侮腹、失語、失認(rèn)稻励、執(zhí)行功能障礙父阻、焦慮、抑郁望抽、便秘加矛。
睡不好及時就診
經(jīng)常睡眠不好的老年人突想，尤其是經(jīng)常做噩夢焕济，有在夢中拳打腳踢、大喊大叫等情況時笔链，最好去醫(yī)院進(jìn)行認(rèn)知功能檢測舰蟆、腦部的磁共振檢查趣惠。
起居飲食規(guī)律改變
老年人生活習(xí)慣改變需注意是否有認(rèn)知功能障礙狸棍，而保持生活規(guī)律對預(yù)防老年性癡呆的發(fā)生有積極意義。
增加智力訓(xùn)練
常做用腦且有趣的事情味悄，鍛煉腦的反應(yīng)性草戈；培養(yǎng)業(yè)余愛好，如唱歌侍瑟、畫畫可活躍腦細(xì)胞唐片；多參加集體活動，多與他人溝通交流涨颜，以延緩腦功能減退费韭。
加強體育鍛煉
規(guī)律性的運動，即便是遛狗之類的低強度運動也可預(yù)防老癡患者的認(rèn)知能力下降庭瑰。體育鍛煉可保持大腦功能的正常運轉(zhuǎn)星持，從而延緩腦神經(jīng)細(xì)胞老化。
