副標(biāo)題：2018上馬計(jì)劃篇
標(biāo)簽：運(yùn)動(dòng)
2018年上海馬拉松定在11月18日，還有2個(gè)月時(shí)間，轉(zhuǎn)眼間已經(jīng)是我連續(xù)第四年參加上馬了。前三年成績(jī)都在4小時(shí)前后徘徊督怜，勉強(qiáng)滿意，但也是實(shí)力體現(xiàn)狠角，馬拉松成績(jī)來沒有半點(diǎn)運(yùn)氣在里面号杠，上場(chǎng)前成績(jī)已經(jīng)決定了。越來越覺得馬拉松比賽是個(gè)系統(tǒng)工程丰歌，需要統(tǒng)籌安排姨蟋，下面我將闡述接下來兩個(gè)月的行動(dòng)計(jì)劃及其原因分析。
目標(biāo)和現(xiàn)狀分析
- 目標(biāo)
這次目標(biāo)定在3:30（3個(gè)半小時(shí)完賽）立帖，平均每公里5分鐘
- 歷史數(shù)據(jù)
2016上馬成績(jī)：3:54:11 (個(gè)人最好)
2017上馬成績(jī)：3:57:34
2017奉賢半馬：1:43:21（個(gè)人最好）
最近10公里最好成績(jī)：00:45:48
最近半年的月跑量(2～8月眼溶，單位：公里)：108，79晓勇，115偷仿，76，54宵蕉，72
- 分析
上述數(shù)據(jù)看似很難支持本次的目標(biāo)，但經(jīng)過分析节榜，我覺得還是可以值得一試羡玛，并非完全沒有可能。首先宗苍，跑量：過去半年月跑量平均下來在84KM稼稿，很不足，但也很規(guī)律讳窟，維持在一個(gè)水平让歼，且跑步質(zhì)量較高，速度較快丽啡，心肺功能和肌肉力量都有效得到維持和加強(qiáng)谋右，過去一年的月跑量也是差不多，最后兩個(gè)月如果能做到每月跑200KM的話补箍，會(huì)彌補(bǔ)前期跑量不足的缺陷改执，個(gè)人覺得臨近比賽前的1～2個(gè)月的訓(xùn)練更重要啸蜜，更有效。其次辈挂，最近一年衬横，雖然跑步少了些，但幾乎天天在鍛煉终蒂，大多時(shí)候是在健身房練無氧和核心體能蜂林，跟跑步緊密相關(guān)的指標(biāo)，例如核心力量拇泣，腿部肌肉肯定是在逐步加強(qiáng)的噪叙。再次，我現(xiàn)在的體重維持在65.5KG附近挫酿，體脂比在15%左右构眯，兩個(gè)月內(nèi)還是可以再減減的，這也是提高成績(jī)的一個(gè)有效方法早龟。
什么最重要惫霸？
針對(duì)我個(gè)人，目前在馬拉松比賽中最主要的問題是30公里后掉速嚴(yán)重葱弟，且腿抽筋嚴(yán)重壹店。所以，接下里主要要針對(duì)這個(gè)弱點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練芝加。之前硅卢，在國(guó)家隊(duì)教練那里學(xué)到的一個(gè)針對(duì)性的訓(xùn)練方法就是，在常規(guī)跑步訓(xùn)練后藏杖，加上幾組間歇跑訓(xùn)練将塑，此時(shí)的間歇跑目的不是提高速度和心肺功能，而是提高有氧耐力和抗酸程度蝌麸，提高馬拉松比賽中最后10公里的表現(xiàn)点寥。
訓(xùn)練計(jì)劃
所以，針對(duì)上述自己的情況来吩，我的計(jì)劃是這樣的敢辩，擬定9月份200KM，10月份200KM弟疆，11月份100KM戚长。9月份跑步不強(qiáng)調(diào)速度，甚至有意放慢速度怠苔，放慢速度有利于保護(hù)膝蓋同廉，我相對(duì)弱的地方是膝蓋，以前受過傷，如果持續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練恤溶，那還是比較容易受傷的乓诽，一旦受傷訓(xùn)練計(jì)劃和節(jié)奏就被打亂了，目前基本上就不會(huì)達(dá)成了咒程；其次鸠天，慢跑有助于減脂，把體重降一點(diǎn)帐姻，對(duì)于提高成績(jī)是一個(gè)好辦法稠集。10月和11月，已比馬拉松速度稍快的節(jié)奏跑饥瓷，初步擬定配速4'50~5'00剥纷，也要根據(jù)每次的跑步距離適當(dāng)調(diào)整。再次呢铆，堅(jiān)持隔天跑晦鞋，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)也很不可取棺克。如果天天跑悠垛，至少我的膝關(guān)節(jié)，腿部是得不到充分休息和恢復(fù)的娜谊，很危險(xiǎn)确买。最后，也是最重要的纱皆，就是進(jìn)行抗乳酸訓(xùn)練湾趾，每周選一到兩次常規(guī)跑訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行幾組間歇跑派草，提高有氧耐力和抗酸程度搀缠。同時(shí)，在接下來的時(shí)間里近迁，減少健身房無氧的訓(xùn)練胡嘿，這個(gè)時(shí)候不是練肌肉的時(shí)候了，練也長(zhǎng)不出來肌肉了钳踊，會(huì)被跑步消耗掉的，所以勿侯，在健身房主要以提高核心力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練為主拓瞪。
飲食
對(duì)于幾年來體重維持在66.5kg左右，體脂比約15%的我來說助琐，看似在兩個(gè)月內(nèi)減重難度很大祭埂，但我知道，如果控制好飲食，還是有很大機(jī)會(huì)的蛆橡，我現(xiàn)在的飲食情況只能說一般舌界，還有很大的改進(jìn)和提高空間，具體就是泰演，嚴(yán)格控制碳水和脂肪的攝入量呻拌，目前還有減少的空間，杜絕糖的攝入（主要是飲料和咖啡）睦焕，以前可樂藐握，各種飲料，包括高糖的奶茶垃喊，拿鐵猾普，酸奶等，每天都1～2杯本谜，接下來不喝各種含糖飲料初家，咖啡只喝美式和低糖拿鐵。
改變沒有那么困難
以下內(nèi)容為拓展部分乌助，雖然有點(diǎn)啰嗦溜在，但為樂充分闡述，覺得還是有必要眷茁。
完成目標(biāo)有多種方法炕泳，最主要的是還是執(zhí)行情況。如果每天都能安計(jì)劃行事上祈，那就能達(dá)成目標(biāo)培遵，而不是拼命的跑上幾次，那是不行的登刺。要完成目標(biāo)籽腕，在接下來兩個(gè)月時(shí)間，改變很多纸俭，能那么容易執(zhí)行嗎皇耗？我覺得是可以的。首先揍很，我還是比較自律的郎楼，生活作息，飲食習(xí)慣窒悔，一直都比較健康呜袁，也一直在不斷改善，比如简珠，以前夏天晚上我喜歡喝上一罐啤酒阶界，今年夏天，我只喝了1個(gè)月，后面就沒有喝了膘融，也根本不想喝芙粱，因?yàn)榇竽X清晰地認(rèn)識(shí)到，喝酒（即使是啤酒）對(duì)運(yùn)動(dòng)也是不好的氧映，所以很容易就放棄掉了春畔。以前聚餐的時(shí)候，會(huì)控制不住自己吃得很多屯耸，現(xiàn)在幾乎不會(huì)了拐迁，聚餐的話也只會(huì)稍微比平時(shí)多點(diǎn)，不會(huì)像以前那樣把肚子撐到不行疗绣。以前還需要吃夜宵线召，現(xiàn)在都沒有這個(gè)習(xí)慣了，餓的話也就煮幾個(gè)雞蛋吃一下多矮。所以缓淹，接下來體重再減一點(diǎn)對(duì)我來說不是太大的難事。今年來塔逃，幾乎晚上基本上都會(huì)去健身房讯壶，哪怕是晚上9點(diǎn)多才從家出發(fā)（健身房晚上10點(diǎn)關(guān)門），鍛煉20分鐘也是挺好的湾盗，已經(jīng)上癮了伏蚊，一天不去排排汗都不習(xí)慣了，以前的話格粪，運(yùn)動(dòng)前躏吊，會(huì)有畏懼心理，內(nèi)心里是抗拒的帐萎，畢竟鍛煉是違背內(nèi)心的呀比伏，在家躺著多舒服呀，尤其是拖著疲憊的身體疆导。這也要感謝健身房就在小區(qū)門口赁项，過去2分鐘路程，大大減少了阻力澈段，風(fēng)吹雨淋對(duì)我來說就不存在了悠菜。長(zhǎng)時(shí)間有規(guī)律的鍛煉會(huì)給自己帶來一個(gè)穩(wěn)定的體能和狀態(tài)，這也促使我可以定一個(gè)較高的目標(biāo)败富。
最近一年來一直在學(xué)習(xí)認(rèn)知方法論和心理學(xué)相關(guān)知識(shí)悔醋，這些知識(shí)也有助于我在生活和運(yùn)動(dòng)方面的改變和改善。通過運(yùn)用這些知識(shí)囤耳，改變自己的行為和達(dá)成目標(biāo)比以前容易一些了。例如，我每天都會(huì)稱體重充择，是對(duì)自己體重的實(shí)時(shí)監(jiān)控德玫，運(yùn)動(dòng)前后都會(huì)稱一下，它有助于保持體重椎麦，會(huì)提醒我不要攝入過度能量宰僧， 也是對(duì)自己運(yùn)動(dòng)的正反饋。通過運(yùn)用元認(rèn)知和心理學(xué)相關(guān)知識(shí)观挎，對(duì)運(yùn)動(dòng)內(nèi)心不再抗拒琴儿，真正做到融入生活和血液，很享受運(yùn)動(dòng)中的痛苦嘁捷，感受運(yùn)動(dòng)帶來的好處造成。就在昨天，在上馬抽簽結(jié)果公布后雄嚣，我把我的目標(biāo)發(fā)到了朋友圈晒屎，公開出來，獲得了很多朋友的贊缓升，感謝大家的支持和鼓勵(lì)鼓鲁。這是一種風(fēng)險(xiǎn)很大的嘗試，我本還算是個(gè)謹(jǐn)慎的人港谊，這次公開自己的目標(biāo)就是逼自己一下骇吭，嚴(yán)格執(zhí)行每天的計(jì)劃，不然就要被狠狠的打臉了歧寺。
運(yùn)動(dòng)記錄持續(xù)更新中
0906: 11KM 配速5'28 月跑量累計(jì)：11KM
0908: 15KM 配速5'48 月跑量累計(jì)：26KM
