《認(rèn)知覺醒：開啟自我改變的原動(dòng)力》

周嶺

88個(gè)筆記

>> 第二章　潛意識(shí)——生命留給我們的彩蛋

>> 第一節(jié)　模糊：人生是一場(chǎng)消除模糊的比賽

>> 模糊，正是人生困擾之源。而人生也像是一場(chǎng)消除模糊的比賽虱而，誰的模糊越嚴(yán)重，誰就越混沌；誰的模糊越輕微浮入，誰就越清醒。

>> 學(xué)習(xí)知識(shí)羊异，消除認(rèn)知模糊

>> 人的認(rèn)知能力需要從零開始積累事秀，而潛意識(shí)卻一直存在，所以我們需要終身學(xué)習(xí)野舶，因?yàn)檎莆盏墓ぞ咴蕉嘁准＃J(rèn)知能力越強(qiáng)，消除模糊的能力就越強(qiáng)平道。

>> 正如你知道了“元認(rèn)知”睹欲，就知道了該如何反觀自己；知道了“刻意練習(xí)”一屋，就明白了如何精進(jìn)自己窘疮；知道了“運(yùn)動(dòng)改造大腦”，就清楚了如何激發(fā)自己的運(yùn)動(dòng)熱情

>> 學(xué)習(xí)知識(shí)的目的是“消除模糊”冀墨，而獲取知識(shí)的方法也是“消除模糊”闸衫，目的和方法相統(tǒng)一，這幾乎成了這個(gè)世界上所有能人共同遵守的學(xué)習(xí)法則

>> 提升思考能力的方法正是不斷明確核心困難和心得感悟轧苫，并專注于此楚堤。

>> 消除模糊之于學(xué)習(xí)和認(rèn)知的意義，不可不察含懊。

>> 拆解煩惱身冬，消除情緒模糊

>> 認(rèn)知模糊來自內(nèi)部，而情緒模糊來自外界岔乔。人們每天都會(huì)面臨各種煩惱酥筝，但多數(shù)人習(xí)慣被動(dòng)承受，少有人樂于主動(dòng)面對(duì)雏门。

>> 而具體事件一旦變模糊嘿歌，其邊界就會(huì)無限擴(kuò)大掸掏，原本并不困難的小事宙帝，也會(huì)在模糊的潛意識(shí)里變得難以解決丧凤。

>> 真正的困難總比想象的要小很多。人們拖延步脓、糾結(jié)愿待、畏懼、害怕的根本原因往往不是事情本身有多難靴患，而是內(nèi)心的想法變得模糊仍侥。

>> 但有些事一旦進(jìn)入潛意識(shí)，可能很難消除鸳君，比如童年的不幸經(jīng)歷农渊，雖然意識(shí)早已將其淡忘，但潛意識(shí)卻始終保留著這些印記或颊，并隱蔽地影響著我們的性格和行為砸紊。

>> 要想不受其困擾，唯一的辦法就是正視它囱挑、看清它批糟、拆解它、化解它看铆，不給它進(jìn)入潛意識(shí)的機(jī)會(huì)徽鼎，不給它變模糊的機(jī)會(huì)；即使已經(jīng)進(jìn)入潛意識(shí)弹惦，也要想辦法將它挖出來否淤。所以，當(dāng)你感到心里有說不清棠隐、道不明的難受的感覺時(shí)石抡，趕緊坐下來，向自己提問

>> ·到底是什么讓自己煩躁不安助泽？是上臺(tái)演講啰扛、會(huì)見某人，還是思緒紛亂嗡贺？

·具體是什么讓自己恐懼擔(dān)憂隐解？是能力不足、準(zhǔn)備不夠诫睬，還是害怕某事發(fā)生煞茫？

·面對(duì)困境，我能做什么？不能做什么续徽？如果做不到或搞砸了蚓曼，最壞的結(jié)果是什么？

>> 恐懼就是一個(gè)欺軟怕硬的貨色钦扭，你躲避它纫版，它就張牙舞爪，你正視它客情，它就原形畢露捎琐。一旦把它看得清清楚楚，情緒就會(huì)慢慢從潛意識(shí)中消散裹匙，你的生活將會(huì)舒暢無比。

>> 里清外明末秃，消除行動(dòng)模糊

>> 認(rèn)知清晰概页，情緒平和，最終還要行動(dòng)堅(jiān)定练慕。很多人把行動(dòng)力不足的原因歸結(jié)為環(huán)境干擾或是意志力弱惰匙，其實(shí)，行動(dòng)力不足的真正原因是選擇模糊铃将。

>> 所謂選擇模糊项鬼，就是我們?cè)诿鎸?duì)眾多可能性時(shí)無法做出清晰、明確的選擇劲阎。

>> 選擇模糊就是一種不確定性绘盟，而人類面對(duì)不確定性時(shí)會(huì)不自覺逃避，

>> 當(dāng)我們沒有足夠清晰的指令或者目標(biāo)時(shí)悯仙，就很容易選擇享樂龄毡，放棄那些本該堅(jiān)持但比較燒腦的選項(xiàng)

>> 我們要把目標(biāo)和過程細(xì)化、具體化锡垄，在諸多可能性中建立一條單行通道沦零，讓自己始終處于“沒得選”的狀態(tài)。

>> 消除認(rèn)知货岭、情緒和行動(dòng)上的模糊路操。

>> 第二節(jié)　感性：頂級(jí)的成長竟然是“憑感覺”

人類生存于世，比拼的是腦力思維千贯，但極少有人知道屯仗，我們的身體里還有一個(gè)更高級(jí)的系統(tǒng)，若能善用搔谴，成就非凡祭钉。

>> 潛意識(shí)的智慧

>> 潛意識(shí)沒有思維，只關(guān)心眼前的事物己沛，喜歡即刻慌核、確定距境、簡單、舒適垮卓，這是屬于天性的部分

>> 所以丘吉爾并不是迷信垫桂，林肯也不是任性，而是他們捕捉到了潛意識(shí)發(fā)出的那一絲微弱的信號(hào)粟按，這就是所謂的“憑感覺”——察覺潛意識(shí)發(fā)出的信息诬滩。

>> 憑感覺學(xué)習(xí)

>> 所謂“熔斷不讀書法”，意思就是在讀書時(shí)一旦看到有啟發(fā)的內(nèi)容灭将，就觸發(fā)熔斷點(diǎn)疼鸟，立刻停止讀書。停止讀書之后做什么呢庙曙？圍繞這個(gè)觸發(fā)點(diǎn)對(duì)自己提問空镜。

·為什么剛才這個(gè)點(diǎn)讓我有啟發(fā)？

·我能夠把這個(gè)啟發(fā)點(diǎn)用在3個(gè)不同的事情上嗎捌朴？

·這個(gè)啟發(fā)點(diǎn)有沒有其他類似的知識(shí)吴攒？

>> 提出：無論在生活中還是在學(xué)習(xí)上，凡是被某件事?lián)糁猩氨危皠?dòng)了感情”洼怔，就要有意識(shí)地提醒自己追問原因。

·為什么這個(gè)電影橋段會(huì)讓我感動(dòng)左驾？發(fā)生了什么镣隶？

·為什么這個(gè)產(chǎn)品讓我這么喜歡？是什么讓它與眾不同诡右？

·為什么我不由自主地沉溺于這段劇情了矾缓？

>> 先用感性能力幫助自己選擇，再用理性能力幫助自己思考稻爬。

>> 目嗜闻，不用理它；一眼看過去就頭痛桅锄、不知道在說什么的題目琉雳，也不用理它；只有那種大致能看出點(diǎn)思路友瘤，但又要?jiǎng)狱c(diǎn)腦筋的題目翠肘，一定要多做。這個(gè)就是中間地帶辫秧，是你能夠進(jìn)步最快的地方束倍。”

>>

圖2-1　理性、感性绪妹、天性的選擇傾向

>> 只取一個(gè)全書最觸動(dòng)自己的點(diǎn)，然后盡可能去實(shí)踐邮旷、改變婶肩。這樣讀書不僅收獲更大，而且也不會(huì)焦慮民镜。

>> 憑感覺尋找人生目標(biāo)

>> 一個(gè)人若是沒有人生目標(biāo)险毁，縱然每天有吃辱揭、有喝病附、有書讀完沪、有班上，也會(huì)像一個(gè)迷失的人一樣听皿，內(nèi)心沒有喜悅尉姨、生活沒有激情吗冤，甚至?xí)拹鹤约海驗(yàn)槟繕?biāo)是存放我們熱情和精力的地方覆致。

>> 真正的覺醒者往往會(huì)有意無意地用感知力來代替思考力肺蔚，比如《美好人生運(yùn)營指南》一書的作者一稼就提出了6條尋找人生使命的建議。

·這個(gè)世界有很多事情可以做汰蜘，你最想幫助哪些人腮猖？

·什么事讓你廢寢忘食澈缺？

·你在做什么事情的時(shí)候最讓自己感動(dòng)？

·你最讓人感動(dòng)的時(shí)刻是什么莱预？

·如果沒有任何經(jīng)濟(jì)壓力依沮，你會(huì)如何度過余生枪狂？

·閑暇的時(shí)候州疾，你關(guān)注最多的是哪方面的信息？

>> 《堅(jiān)毅》一書的作者卡洛琳·亞當(dāng)斯·米勒提出了3個(gè)類似的問題薄嫡。

·設(shè)想你即將離開世界颗胡，回首一生會(huì)為什么事情而后悔毒姨？

·想一想你最喜歡的人物是誰弧呐？

·你年輕的時(shí)候是怎么度過閑暇時(shí)光的？

>> 回答這3個(gè)問題同樣需要我們動(dòng)用感知力而不是思考力稿黍，因?yàn)橹币曀劳隹梢院喕磺惺挛镅睬颍屪约喊炎⒁饬χ匦录性谡嬲匾氖虑樯希粚?duì)于你喜歡的人物险胰，不管是虛構(gòu)的還是真實(shí)的矿筝，只要讓你深深地著迷窖维，就可以從這些人物身上反射出內(nèi)心理想的自己铸史；而年輕的時(shí)候沒有家庭、工作負(fù)擔(dān)判沟，那時(shí)的追求更加遵從內(nèi)心挪哄，不會(huì)受外界壓力的干擾琉闪。

>> 或許我們每個(gè)人心中早就埋下了人生目標(biāo)的種子塘偎，只是成年后被生活壓力所迫吟秩，理性思維開始權(quán)衡各種利弊绽淘，不愿承認(rèn)或刻意忽略自己原有的夢(mèng)想沪铭，而感性力量卻始終在幫我們守護(hù)和珍藏那些理想杀怠。

>> 如何捕捉感性

>> （1）“最”字法。關(guān)注那些最觸動(dòng)自己的點(diǎn)：讓你眼前一亮橙依、心中泛起波瀾的人和事窗骑，腦中靈光乍現(xiàn)的想法创译，遭遇的痛苦，等等刷喜。學(xué)會(huì)捕捉它們吱肌，并深入分析挖掘氮墨，往往會(huì)有豐厚的收獲规揪。

（2）“總”字法猛铅。平時(shí)腦子里總是不自覺地跳出來的某些重復(fù)念頭奸忽，或是心里總是揮之不去的事栗菜，這些通常都是我們心中最放不下的事蹄梢，是情緒波動(dòng)的源頭。當(dāng)我們有意識(shí)地去審視并消除它時(shí)而咆，自己會(huì)變得更加平和暴备。

（3）無意識(shí)的第一反應(yīng)涯捻。關(guān)注自己第一次見到某個(gè)人汰瘫、第一次走進(jìn)某個(gè)房間混弥、第一次做某件事時(shí)蝗拿，心中出現(xiàn)的瞬間反應(yīng)或第一個(gè)念頭哀托。心理醫(yī)生在了解患者時(shí)往往也會(huì)說：不要思考仓手，告訴我你腦中出現(xiàn)的第一個(gè)想法嗽冒。因?yàn)榈谝粋€(gè)念頭往往是來自潛意識(shí)的真實(shí)信息添坊。不過，產(chǎn)生第一個(gè)念頭的過程很短雨女，如果不刻意練習(xí)可能感知不到阳准，因?yàn)槔硇运伎己芸炀蜁?huì)接替潛意識(shí)發(fā)揮作用。

（4）夢(mèng)境位喂。夢(mèng)境是潛意識(shí)傳遞信息的一種方式塑崖，它可能是內(nèi)心真實(shí)想法的展示澜躺，也可能是靈感的啟發(fā)掘鄙。德國化學(xué)家凱庫勒就是在非常疲勞的情況下做夢(mèng)夢(mèng)到一條首尾相咬的蛇操漠，這條蛇成了他發(fā)現(xiàn)苯分子結(jié)構(gòu)的線索撞秋。聰明的潛意識(shí)早已找到答案吻贿，然后借助夢(mèng)境去提示他舅列，幸運(yùn)的是，凱庫勒捕捉到了宠叼。

（5）身體〖蚩荆《美好人生運(yùn)營指南》一書的作者一稼曾經(jīng)喜歡高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槔硇愿嬖V她“沒有痛苦枉侧，就沒有收獲”。然而翼虫，她每過4個(gè)月就會(huì)莫名其妙地大病一場(chǎng)掸宛，直至一位中醫(yī)醫(yī)師告訴她：“這是你的身體在罷工，告訴你它不喜歡你的運(yùn)動(dòng)方式劈愚，你要學(xué)會(huì)多傾聽身體的反饋∽⒆妫”她恍然大悟，從此選擇了更柔和的運(yùn)動(dòng)罩缴，再也不莫名其妙地生病了。身體不會(huì)說話檬寂，卻是最誠實(shí)的。無論生理還是心理上的不適，都會(huì)通過身體如實(shí)地反映出來，記得多關(guān)注這些反饋。

（6）直覺泞遗。給一些來路不明汹买、無法解釋的信息開綠燈，就像丘吉爾一樣见妒。

>> 第一節(jié)　元認(rèn)知：成長慢，是因?yàn)槟悴粫?huì)“飛”

>> “萬物之靈”的根源

>> 元認(rèn)知，就是最高級(jí)別的認(rèn)知，它能對(duì)自身的“思考過程”進(jìn)行認(rèn)知和理解（見圖3-1）凛澎。

圖3-1　普通認(rèn)知與元認(rèn)知的區(qū)別

>> 元認(rèn)知能力的差異

>> 元認(rèn)知至少可分為六個(gè)等級(jí)，它們最終又可歸為兩類：被動(dòng)元認(rèn)知和主動(dòng)元認(rèn)知。

>> 從被動(dòng)到主動(dòng)，這是一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)雀哨。當(dāng)一個(gè)人能主動(dòng)開啟第三視角、開始持續(xù)反觀自己的思維和行為時(shí)放刨，就意味著他真正開始覺醒了浪听，他有了快速成長的可能抚芦。

>> 元認(rèn)知如何改變我們的命運(yùn)

>> 你能意識(shí)到自己在想什么，進(jìn)而意識(shí)到這些想法是否明智，再進(jìn)一步糾正那些不明智的想法，最終做出更好的選擇撵颊。

>> 為了體驗(yàn)這種變化嘉涌，你不妨想象自己身邊有一個(gè)“靈魂伴侶”，他會(huì)時(shí)刻伴隨亿胸、指引著你，于是溯街，在你走神時(shí)挥等，他會(huì)提醒你集中注意力郭宝，去做更重要的事；在你迷茫時(shí)，他會(huì)站在人生高處，幫你看清局勢(shì)和格局；在你生氣時(shí)，他會(huì)幫你梳理情緒焚碌，找到比生氣更好的選擇；在你無解時(shí)，他會(huì)深入底層規(guī)律，提示你應(yīng)該抓住什么蚣常；在你懈怠時(shí)，他會(huì)站在人生的終點(diǎn)，警醒你現(xiàn)在應(yīng)該做什么……

>> 如何獲取元認(rèn)知能力

>> 第一，從圖3-2中可以看出躺酒，提升元認(rèn)知能力的工具需要從“過去”端獲取揽碘，包括學(xué)習(xí)前人的智慧和反思自身的經(jīng)歷掖桦。

>> 尤其值得關(guān)注的是腦科學(xué)和認(rèn)知科學(xué)枪汪，這類知識(shí)是對(duì)我們自身行為模式的直接描述涌穆，學(xué)習(xí)它們相當(dāng)于直接觀察我們自己。

>> 第二雀久，自身的經(jīng)歷更是一種獨(dú)特的財(cái)富宿稀。

>> 不做停留則很難攫取生活中的智慧，而反思復(fù)盤讓我們有機(jī)會(huì)思考有什么經(jīng)驗(yàn)可以獲得赖捌、有什么教訓(xùn)可以汲取祝沸，這樣就可以在下次面臨類似問題時(shí)避免做出像當(dāng)初那樣不夠明智的選擇。

>> 吾日三省吾身

>> 第三越庇，如果說學(xué)習(xí)和反思是靜態(tài)的罩锐，那處于當(dāng)下的、動(dòng)態(tài)的自已又該如何主動(dòng)運(yùn)用元認(rèn)知呢悦荒？很簡單唯欣，啟用你的“靈魂伴侶”班诙帧搬味！讓他時(shí)刻監(jiān)控你

>> 我們總是這樣，一開始只想找一根繩子蟀拷，最后卻牽出一頭大象碰纬。

>> 元認(rèn)知能力總能讓你站在高處俯瞰全局，不會(huì)讓你一頭扎進(jìn)生活的細(xì)節(jié)问芬，迷失其中悦析。如果你足夠細(xì)心，還會(huì)發(fā)現(xiàn)未來視角總是當(dāng)前行動(dòng)的指南針此衅，它可以在茫茫的生命中為你導(dǎo)航强戴，讓你主動(dòng)選擇去做那些更重要而不是更有趣的事情。

>> 第四挡鞍，提高元認(rèn)知能力的方法有很多骑歹，但最讓人意想不到是下面這條——冥想。

>> 監(jiān)控自己的注意力墨微，然后將其集中到自己需要關(guān)注的地方道媚。

>> 想擁有和掌握元認(rèn)知能力并不容易，這需要不斷地練習(xí)翘县、練習(xí)最域、再練習(xí)。

>> 第二節(jié)　自控力：我們生而為人就是為了成為思維舵手

>> 元認(rèn)知能力就是覺察力和自控力的組合锈麸。所以從實(shí)用角度講镀脂，元認(rèn)知能力可以被重新定義為：自我審視、主動(dòng)控制忘伞，防止被潛意識(shí)左右的能力薄翅。

>> 我們天然被潛意識(shí)左右

>> 可見钞馁，從當(dāng)下，到每天匿刮，再到一生僧凰，我們都天然被潛意識(shí)左右著。

成長就是為了主動(dòng)控制

>> 你看小寶寶熟丸，別人給他看什么训措，他就會(huì)被什么吸引，他們的注意力都是被外界吸引的光羞，他們的行為也完全由天然的本能左右绩鸣。

>> 不過理智腦的戰(zhàn)斗力其實(shí)表現(xiàn)在兩方面：一方面是側(cè)重學(xué)習(xí)、理解纱兑、記憶呀闻、運(yùn)算的認(rèn)知能力，即我們?cè)谛W(xué)習(xí)時(shí)主要鍛煉的部分潜慎，另一方面則是側(cè)重觀察捡多、反思、判斷铐炫、選擇的元認(rèn)知能力（見圖3-3）垒手。

圖3-3　普通認(rèn)知與元認(rèn)知是理智腦戰(zhàn)斗力的兩個(gè)表現(xiàn)

>> 一個(gè)人要想掌握命運(yùn)之船的風(fēng)帆，就必須主動(dòng)倒信、刻意地鍛煉自己的元認(rèn)知能力科贬，讓理智腦更多地參與大腦的決策，掌握大腦的主導(dǎo)權(quán)鳖悠，這樣榜掌，我們就會(huì)比一般人走得更快、更遠(yuǎn)乘综。

>> 能夠主動(dòng)控制注意力憎账，不會(huì)被隨機(jī)、有趣的娛樂信息隨意支配瘾带。

>> 一旦理智腦擁有了審視和反思的時(shí)間鼠哥，我們通常都能控制住自己

>> 每當(dāng)遇到需要選擇的情況時(shí)，我們要是能先停留幾秒思考一下看政，就有可能激活自己的理智腦朴恳，啟用元認(rèn)知來審視當(dāng)前的思維，然后做出不一樣的選擇允蚣。

>> 種種跡象表明于颖，那些有影響力的杰出人士與普通人的差距普遍體現(xiàn)在元認(rèn)知領(lǐng)域，前者總是能在大大小小的選擇關(guān)口上嚷兔，展現(xiàn)擺脫潛意識(shí)支配的能力森渐，從而盡可能地觀察與思考身處的環(huán)境做入、自己的行為、與他人的關(guān)系等同衣，給出有理有據(jù)的見解竟块，做出更好的選擇。

>> 一定要在選擇節(jié)點(diǎn)上多花“元時(shí)間”耐齐。

>> 成為自己人生的思維舵手

>> 元時(shí)間通常分布在“選擇的節(jié)點(diǎn)”上浪秘，比如一件事情、一個(gè)階段或一天開始或結(jié)束時(shí)埠况。善用這些時(shí)間會(huì)極大程度地優(yōu)化后續(xù)時(shí)間的質(zhì)量耸携。

>> 在選擇的節(jié)點(diǎn)審視自己的第一反應(yīng)，并產(chǎn)生清晰明確的主張辕翰。

>> 那么遵守一個(gè)原則：想兩遍再說夺衍。脫口而出的話往往出自本能，如果我們能在那句話說出口前先停一兩秒喜命，用理智腦再審視一遍沟沙，或許馬上就會(huì)改變主意、換一種說法渊抄，甚至選擇保持沉默尝胆，畢竟有時(shí)候最好的回答就是不回答丧裁。

>> 同樣护桦，早上醒來的那一瞬間、拿起手機(jī)的那一瞬間煎娇、回到家的那一瞬間……我們都要面臨新的選擇二庵，要主動(dòng)消耗腦力去審視它們。雖然這樣做會(huì)更累缓呛，但這正是鍛煉元認(rèn)知能力的最佳時(shí)機(jī)催享，

>> 要想清楚，不僅要審視第一反應(yīng)哟绊，同時(shí)還要有清晰明確的主張因妙。

>> 平時(shí)那些想做但沒時(shí)間做的事情都堆在了一起，既想讀這本書票髓，又想讀那本書攀涵，還想寫文章、鍛煉洽沟，等等以故。由于每件事的權(quán)重似乎都差不多，最后反而在猶豫不決中浪費(fèi)了時(shí)間裆操。很明顯怒详，這不是元認(rèn)知能力強(qiáng)的表現(xiàn)炉媒，因?yàn)樽约河衷诙噙x項(xiàng)前懸而不決，處于模糊狀態(tài)了昆烁。

>> 元認(rèn)知能力強(qiáng)的一個(gè)突出表現(xiàn)是：對(duì)模糊零容忍吊骤。

>> 想盡一切辦法讓自己找出那個(gè)最重要的、唯一的選項(xiàng)静尼，讓自己在某一個(gè)時(shí)間段里只有一條路可以走水援。

>> 我們可以回想一下，自己行動(dòng)力弱的時(shí)候茅郎，腦子里對(duì)未來的具體行動(dòng)肯定是模糊不清的蜗元。在這個(gè)時(shí)候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出來系冗，進(jìn)行排序奕扣，找出最重要的那件事，讓腦子清醒掌敬。

>> 成為思維舵手有3種方法惯豆。

·針對(duì)當(dāng)下的時(shí)間，保持覺知奔害，審視第一反應(yīng)楷兽，產(chǎn)生明確的主張；

·針對(duì)全天的日程华临，保持清醒芯杀，時(shí)刻明確下一步要做的事情；

·針對(duì)長遠(yuǎn)的目標(biāo)雅潭，保持思考揭厚，想清楚長遠(yuǎn)意義和內(nèi)在動(dòng)機(jī)。

>> 元認(rèn)知能力強(qiáng)的人就是這樣：無論是當(dāng)下的注意力扶供、當(dāng)天的日程安排筛圆，還是長期的人生目標(biāo)，他們都力求想清楚意義椿浓、進(jìn)行自我審視和主動(dòng)控制太援，而不是隨波逐流。