大家好，我是守識(shí)姥敛，歡迎大家再次觀看正經(jīng)人必看系列，上篇我們說到睡眠不足以及背上睡眠負(fù)債的危害兵罢，這篇我們就來解決如何改善我們的睡眠質(zhì)量献烦，讓我們第二天精神狀態(tài)感覺飽滿、做事效率更高卖词。

OK巩那，我們現(xiàn)在開始。

? ? ? ? ? ? 黃金90分鐘

首先此蜈，最佳睡眠是與量無關(guān)的即横，與睡眠質(zhì)量有關(guān)。

最佳睡眠是只有在大腦裆赵、身體东囚、神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)時(shí)，才能算真正的最佳睡眠战授。

于此同時(shí)页藻，睡眠又與清醒相輔相成。

無論工作還是學(xué)習(xí)來說植兰，高質(zhì)量的睡眠會(huì)使你第二天效率更高份帐。如果你第二天感到乏力、提不起精神就說明你的睡眠質(zhì)量很差楣导。

那怎樣才能擁有高質(zhì)量的睡眠呢废境？很簡(jiǎn)單，你只需要將前90分鐘睡好，其他的時(shí)間也不會(huì)太差噩凹，睡眠的類型包括REM睡眠（大腦已經(jīng)清醒巴元，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)）和非REM睡眠（大腦和身體都處于沉睡中的一種狀態(tài)）兩種。

入睡后不久出現(xiàn)的最深度睡眠的90分鐘栓始，是實(shí)現(xiàn)最佳睡眠的關(guān)鍵所在务冕。

黃金90分鐘的三大優(yōu)點(diǎn)

優(yōu)點(diǎn)① 通過睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，自律神經(jīng)在維持呼吸幻赚、體溫禀忆、心跳及腸胃活動(dòng)等方面，發(fā)揮著重要的作用落恼，對(duì)維持人的生命來說是不可或缺的箩退。自律神經(jīng)失調(diào)的話，就會(huì)誘發(fā)身心疾病佳谦。當(dāng)你總是感覺身體狀況不好戴涝，出現(xiàn)頭痛、緊張钻蔑、疲憊啥刻、焦躁、肩酸咪笑、發(fā)寒這樣的不適感時(shí)可帽，其根源多出在自律神經(jīng)的紊亂。

優(yōu)點(diǎn)② 促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌窗怒，在第一個(gè)非REM(大腦與身體都在熟睡）時(shí)會(huì)產(chǎn)生70%-80%的生長(zhǎng)激素

優(yōu)點(diǎn)③ 讓大腦狀態(tài)趨于良好

溫馨提示映跟，如果需要加班熬夜，可以先睡120分鐘左右再起來干活扬虚，進(jìn)入第一個(gè)非REM周期努隙，效果會(huì)比你一直撐著好哦。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 睡眠五大使命

①讓大腦和身體得到休息辜昵，恢復(fù)能量

② 整理記憶荸镊，并讓其扎根于腦中

③調(diào)節(jié)激素的平衡，補(bǔ)充水分

④ 提高免疫力路鹰，遠(yuǎn)離疾病

⑤ 腦脊液讓排出大腦中的廢棄物贷洲，大腦中的廢棄物若不能順利排出的話，不僅容易患上“阿爾茨海默癥”晋柱，還會(huì)給大腦帶來?yè)p傷优构。

? 提升睡眠質(zhì)量的兩大開關(guān)

? ? ? ? ? ? ? ? 體溫

在睡前90分鐘前洗澡、足浴來使表面溫度散發(fā)熱量雁竞，使體內(nèi)溫度降低钦椭，可以幫助我們更好的入睡拧额，這是為什么？

因?yàn)槲覀兯X時(shí)體溫會(huì)下降彪腔，內(nèi)臟侥锦、肌肉、大腦都進(jìn)入到休息的狀態(tài)德挣。而通過體表升溫(洗澡恭垦、足浴)就是這個(gè)道理，相反格嗅，當(dāng)我們體內(nèi)溫度高番挺，表面溫度低時(shí)，我們精神狀態(tài)會(huì)顯得飽滿屯掖。

其次玄柏， 可以調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度來幫助我們?nèi)胨?/p>

清醒時(shí)體溫上升，個(gè)人表現(xiàn)的狀態(tài)也有所提高（打開了開關(guān)）贴铜。
體表溫度上升（開）粪摘，熱量散發(fā)導(dǎo)致體內(nèi)溫度下降（關(guān)），能讓人盡快入睡绍坝。
在黃金90分鐘階段徘意，體溫若能順利下降（關(guān)），睡眠質(zhì)量就會(huì)提升轩褐。

隨著清晨的來臨映砖，體溫開始上升（開），人會(huì)逐漸醒來灾挨。

? ? ? ? ? ? ? ? 大腦

①單調(diào)法則：晚上盡可能做一件不用動(dòng)腦的事

通常情況下，無聊的東西都不太受歡迎竹宋，但卻是睡眠的好伙伴劳澄。因?yàn)椤盁o聊”可以將大腦的開關(guān)關(guān)上，從而實(shí)現(xiàn)深度的睡眠蜈七。

②不要再數(shù)羊了秒拔！美國(guó)人數(shù)羊是因?yàn)閟leep(睡眠）“sleep”(羊）的發(fā)音相近；

? ? ? ? ? ? ? ? ? 睡眠禁區(qū)

“往后挪動(dòng)易飒硅，往前挪動(dòng)難”是睡眠的一大特性砂缩。

每天凌晨0點(diǎn)睡覺的人，在從22點(diǎn)開始的兩個(gè)小時(shí)里最難入睡三娩。

就像這樣庵芭，入睡前存在一個(gè)大腦會(huì)拒絕睡眠的禁區(qū)，這也可以被稱為睡眠禁區(qū)雀监。

在突然遇到明天必須得早起的情況時(shí)双吆，最好不要勉強(qiáng)自己眨唬，仍然按平常的時(shí)間入睡就好，要以努力保證睡眠質(zhì)量為優(yōu)先考量好乐。

如果你依然想提前1個(gè)小時(shí)睡覺的話匾竿，建議可以有意識(shí)地提高自己體溫，如比平時(shí)提前1個(gè)小時(shí)洗澡蔚万，同時(shí)做一做伸展運(yùn)動(dòng)這樣的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)

睡前應(yīng)盡量避免去做那些會(huì)增加藍(lán)光負(fù)面影響的事情（如在漆黑的房間中長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)等）岭妖，這才是明智之舉。

? ? 睡眠與清醒互為一體

“睡眠”和“清醒”本就是一個(gè)組合反璃。早晨起床后到晚上入睡之間的行為習(xí)慣昵慌，能造就高質(zhì)量的睡眠，而高質(zhì)量的睡眠也會(huì)有助于白天發(fā)揮最佳的表現(xiàn)版扩。

清醒戰(zhàn)略：

1.打開窗戶废离、窗簾曬太陽

2.定一個(gè)提前20分鐘，音量小礁芦、時(shí)間短的鬧鐘蜻韭，使你進(jìn)入前淺度睡眠，后一個(gè)是正常時(shí)間的鬧鐘柿扣。

3.用冷水洗手

4.光腳接觸地板

5.吃口香糖(咀嚼可幫助強(qiáng)化睡眠肖方、記憶)

6.喝杯咖啡，咖啡之所以能驅(qū)走睡意未状，其實(shí)是因?yàn)榭Х纫蚩梢苑恋K促進(jìn)睡眠的腺苷發(fā)揮作用俯画。具有令人清醒作用的咖啡因，

7.將重要的工作放在早上司草，下午盡量輕松

8避免汗流浹背艰垂，但可以慢跑。

9.睡前不吃晚飯

10.睡前2-3小時(shí)喝點(diǎn)酒

好了埋虹，本書就講解完畢了猜憎，希望大家讀完后能夠認(rèn)真的對(duì)待睡眠這件事情，并將從中學(xué)到的知識(shí)傳遞給別人搔课，盡可能讓更多的人走出睡眠負(fù)債這個(gè)陷阱中胰柑，這是我最大的心愿。

最后爬泥，用書中的一句話結(jié)束本書柬讨，改變?nèi)松?/3，也會(huì)影響剩下的2/3

謝謝大家觀看袍啡，我是守識(shí)踩官，我們下本書再見。