拉伸是運動的最基本的形式蓝牲，拉伸是我們人類自然和本能的活動。通過拉伸增加了關節(jié)靈活性是身體素質的基本原則之一泰讽。
拉伸的確有許多好處：提高肌肉的伸展性和彈性例衍；增加關節(jié)的運動幅度昔期；放松運動后緊張的肌肉；最大限度的避免運動損傷通過在特定條件下伸展你的肌肉佛玄，你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間硼一。
適當?shù)募∪饫鞂嶋H上可以拉伸到肌筋膜，給肌肉更多的增長空間梦抢。不正確的拉伸可能是無效甚至有害的欠动，比如造成關節(jié)不穩(wěn)、活動過度惑申，韌帶具伍、肌腱、肌纖維的永久性損傷圈驼。
為什么要伸展腘繩既搜俊（大腿后側肌群）呢？因為腿后側是是最容易緊繃的部位绩脆！缺乏運動導致大腿后側肌肉肥胖萤厅、無力還僵硬。今天推薦一套體式靴迫，幫助你激活和拉伸大腿后側惕味！
PS：腘繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌玉锌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成名挥，這些肌肉位于我們的大腿后側。
【拉伸大腿后側】
1主守、仰臥腿上提
?用上瑜伽帶禀倔，仰臥，拉伸大腿后側
?保持肩膀下沉参淫，腹部內收
?保持5次呼吸
2救湖、弓步
?左腿90°，右腳跟向前蹬涎才，髖部擺正
?保持5次呼吸
3鞋既、神猴式
?臀部下方墊個磚塊，跨擺正
?保持5次呼吸
4耍铜、犁式
?雙手壓地邑闺，腹部內收，骨盆上提
?腿伸直业扒，腳踩地
?保持5次呼吸
【激活大腿以及臀部】
5检吆、橋式
?雙手壓地舒萎，腳壓實地面程储，腹部內收蹭沛，胸腔找下巴
?保持5次呼吸
6、反臺式
?保持胸腔打開章鲤，雙腿伸直內旋摊灭，腳踩地
?保持5次呼吸
7、屈膝弓步
?左腿90°败徊，右腿膝蓋靠近地面
?雙手做牛面式手臂
?保持5次呼吸
8帚呼、單腿平衡（屈腿變體）
?右腿稍微彎曲，左腿彎曲腳跟靠近臀部
?雙手合十皱蹦，保持5次呼吸
9煤杀、平衡下蹲?
?雙腿腳跟膝蓋并攏，臀部坐腳跟沪哺，大腿平行地面
?雙手合十胸腔沈自，背部立直
?保持5次呼吸
腘繩肌非常容易受損，怎么解決呢辜妓？
腘繩肌主要是在瑜伽站立前屈體式中練習過度時或未熱身時非常容易受到損傷枯途。腘繩肌撕裂往往出現(xiàn)于急劇的運動中，尤其是當室內較冷而練習者又沒有做好充足熱身的情況下籍滴。
當然酪夷，當室內暖和，而練習者疲憊的時候也容易發(fā)生此類損傷孽惰，因為長時間的練習讓機體感到疲乏晚岭、虛弱。
解決辦法：多練習橋式和其他一些后彎體式有助于增強腘繩肌的力量勋功。當做橋式的時候腥例，有意識地移動坐骨向膝蓋，并且在這個過程中抬高骨盆酝润。練習這個體式時間越久燎竖、次數(shù)越多，你的腘繩肌力量就會更好地得到加強要销。
任何拉伸腘繩肌的瑜伽體式都是有一定危險的构回，尤其是當練習者的腘繩肌已經被撕裂過，那么近期更應當避免做前屈體式疏咐。休養(yǎng)數(shù)月后纤掸，在做完一些加強肌肉歷練的體式后，才可以輕緩地做前屈體式浑塞。
在腘繩肌損傷未康復前過度做前屈體式借跪，只會讓療養(yǎng)功虧一簣，并且會比期初的損傷程度更嚴重酌壕。哪怕是三角式和下犬式也會是潛在造成損傷的原因掏愁，因為它們也包含了前屈體式歇由。
解決辦法：在做下犬式的時候，把瑜伽磚放于手下果港，可以抬升高度沦泌、延長脊柱，這樣能夠一定程度上減少對腘繩肌的拉扯辛掠。
