一全度、原因篇:我為什么選擇健走+跑步做為健身的主要方式佳晶？
我是一個(gè)興趣愛(ài)好非常散的一個(gè)人，喜歡嘗試不同的玩法讼载，在運(yùn)動(dòng)方面也是如此轿秧，籃球、羽毛球咨堤、健身菇篡、游泳、跑步都能玩一玩一喘。讀書(shū)的時(shí)候驱还，特別是大學(xué)階段嗜暴，有大量空閑時(shí)間，約上幾個(gè)小伙伴议蟆，今天打半場(chǎng)球闷沥，明天健個(gè)身游個(gè)泳，各種運(yùn)動(dòng)都玩一玩咐容，雖然沒(méi)什么規(guī)律舆逃，但每周活動(dòng)時(shí)間至少都在5小時(shí)以上。畢業(yè)以后戳粒，要不斷平衡工作路狮、家庭、運(yùn)動(dòng)蔚约、社交等方面的關(guān)系奄妨，用于運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)間逐年壓縮，基本很難有規(guī)律地進(jìn)行苹祟，而人到了30以后砸抛，身體機(jī)能逐步下降也是不爭(zhēng)的事實(shí)，間歇性劇烈運(yùn)動(dòng)極度容易導(dǎo)致受傷树枫，不可能像20歲那樣隨意玩直焙，特別需要有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)。那么什么樣的運(yùn)動(dòng)適合我這樣從事辦公室工作的加班狗呢团赏？它必須滿足下列條件:
1.對(duì)場(chǎng)地要求低;
2.可以獨(dú)立完成箕般。
3.有可以量化的鍛煉指標(biāo);
4.最好可以分段碎片化完成。
對(duì)照上述4條舔清，籃球丝里、羽毛球需要基友配合，擼鐵体谒、游泳需要到健身房（請(qǐng)問(wèn)有晚上十一點(diǎn)以后開(kāi)門(mén)的健身房嗎杯聚，求推薦），都必須含淚割?lèi)?ài)抒痒，只剩跑步這個(gè)唯一選項(xiàng)幌绍，場(chǎng)地?zé)o要求、小伙伴可有可無(wú)故响、步數(shù)記錄有各種外設(shè)和app傀广、跑步的變形形式健步走可以隨時(shí)分段，OK彩届，就是它了伪冰，靠跑步+健步走能實(shí)現(xiàn)日行10000步的目標(biāo)嗎？
二樟蠕、方法篇:我是怎樣做到每天10000步的贮聂？
首先靠柑，來(lái)做一道計(jì)算題，日行10000步是什么概念吓懈，按正常成年男性每步約75公分計(jì)算歼冰，一萬(wàn)步約7.5到8公里左右。如果僅靠跑步耻警，以我每公里5分鐘左右的配速隔嫡，需要跑40分鐘以上，跑步我喜歡一次性跑夠40分鐘榕栏，這樣才能有效控制體重（為什么要40分鐘以上畔勤，請(qǐng)自行百度）蕾各，但每天集中抽出40分鐘跑步扒磁，對(duì)于一個(gè)30多歲高齡的加班狗，體能和時(shí)間都成問(wèn)題式曲，怎么辦妨托？就是上文提到的“分段碎片化完成”。什么樣“碎片化時(shí)間”能用來(lái)運(yùn)動(dòng)并且便于形成習(xí)慣呢（形成習(xí)慣更利于完成目標(biāo)）吝羞？也要滿足3個(gè)基本要求:
1.每段時(shí)間控制在20分鐘以?xún)?nèi);
2.完全可自由支配的;
3.最好每天有固定的時(shí)間段兰伤。
分析:工作日基本上是家——食堂——單位三點(diǎn)一線的模式，可以利用的時(shí)間主要有上下班路上和飯后钧排。
計(jì)算:
1.上下班路上:約2公里敦腔，來(lái)回4公里，約30到40分鐘（上下班距離較遠(yuǎn)的朋友恨溜，可以在離單位2公里左右的地方下車(chē)步行）符衔。
2.飯后:午飯、晚飯后各慢走10分鐘（工作日基本必加班的苦逼工作）糟袁，消食判族、計(jì)步兩不誤，共約2公里项戴。
3.工作時(shí)每一小時(shí):各種尿遁形帮、水遁，合計(jì)約1公里周叮。
以上合計(jì)約7公里辩撑，離10000步目標(biāo)非常貼近，每周再集中跑步2到3次仿耽，每次40分鐘合冀，約6到8公里，完成目標(biāo)就非常簡(jiǎn)單了氓仲，至于周未水慨，視情安排得糜，陪家人逛街購(gòu)物，別開(kāi)車(chē)晰洒，隨隨便便就是10000步朝抖。
三、效果篇:日行10000步給我?guī)?lái)了什么谍珊？
直接上干貨治宣，堅(jiān)持了一年多，主要收獲有:
1.身體方面:體重維持在78公公左右（本人身高182）砌滞，春節(jié)各種吃喝侮邀，體重照樣保持，基礎(chǔ)消耗擱那擺著;心率逐步下降并維持在60以下贝润。
2.習(xí)慣方面:早上早起20分鐘绊茧，可以看到凌晨6點(diǎn)的城市啦;飯后走一走，能活九十九;
3.個(gè)人突破:完成了2次半馬打掘。
四华畏、裝備篇:日行10000步需要什么裝備？
把裝備放最后尊蚁，是因?yàn)閭€(gè)人覺(jué)得亡笑，任何事情都不要等到萬(wàn)事俱備再去做。我剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的頭兩天穿的是皮鞋横朋，后來(lái)才換成運(yùn)動(dòng)鞋仑乌。因在單位必須穿皮鞋，在單位食堂飯后散步只能穿皮鞋琴锭。但是必須要有記錄步數(shù)的外設(shè)晰甚，手機(jī)、手環(huán)都可以祠够，本人也是在剁手一枚手環(huán)后才開(kāi)始日行萬(wàn)步計(jì)劃的压汪，至今整一年。
