科學(xué)運(yùn)動·合理飲食嗽仪，打造完美身材荒勇！
運(yùn)動有利于健康，大家都明白鍛煉是保持身材闻坚，預(yù)防肥胖以及各種身體疾病的有效手段沽翔。經(jīng)常從事體育運(yùn)動的人，運(yùn)動能力以及各種身體指標(biāo)通常要優(yōu)于不經(jīng)常鍛煉的人窿凤。但運(yùn)動真的就有百利而無一害嗎仅偎？在什么情況下，身體達(dá)到一個運(yùn)動的平衡點(diǎn)??怎樣才能知道自己是否運(yùn)動過量雳殊？ 今天就從過度訓(xùn)練的征兆橘沥、識別、調(diào)整和預(yù)防為大家一一解答：
Q1：過度訓(xùn)練綜合癥的常見征兆和癥狀有哪些夯秃？
√.靜息心率升高
√.感覺身心疲憊座咆，能量匱乏
√.肌肉和關(guān)節(jié)疼痛
√.運(yùn)動能力下降
√.失眠?頭痛?抑郁
√.免疫力下降(易發(fā)感冒痢艺，喉嚨痛，腸胃不適)
√.喜怒無常和易怒
√.對這項(xiàng)運(yùn)動的喪失熱情
√.損傷發(fā)生率上升
Q2：過度訓(xùn)練綜合癥如何識別介陶？
有幾種方法可以客觀衡量一些過度訓(xùn)練的跡象堤舒。
①、通過心率判斷是否運(yùn)動過量哺呜。
②舌缤、通過跟蹤特定運(yùn)動情況下的有氧心率，來判讀是否運(yùn)動過量弦牡。如果你在較低強(qiáng)度的運(yùn)動下友驮，你的靜息心率增加明顯漂羊，很可能已過度驾锰。
③、你也可以通過跟蹤每天早上你的靜息心率走越，來判斷自己是否訓(xùn)練過量椭豫。
Tips：常用的的測試方法--直立性心率測試
靜臥10分鐘，記錄每分鐘心跳（最好在清晨進(jìn)行）旨指。然后起立赏酥，然后分別記錄：15秒后，一分鐘心跳;90秒后谆构，一分鐘心跳;120秒后裸扶，一分鐘心跳。休息較好搬素，無運(yùn)動過量的測試者呵晨，心率相對一致。而運(yùn)動過量的測試者熬尺，顯著出現(xiàn)心率增加的情況摸屠，如果在起立120秒后，心率增加超過每分鐘10粱哼，那么測試者已經(jīng)到達(dá)了過度訓(xùn)練的邊緣季二。
Q3：過度訓(xùn)練綜合癥如何調(diào)整？
√.休息和恢復(fù)揭措，減少或停止運(yùn)動胯舷，給予機(jī)體充分的休息。
√.保證飲水充足绊含，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)桑嘶。
√.運(yùn)動按摩，放松精神和身體艺挪。
獲得充足的休息是治療運(yùn)動過量綜合癥最直接有效的方法不翩。證據(jù)表明兵扬，在休息階段，低水平的運(yùn)動口蝠，以及一些積極恢復(fù)的手段器钟，可以加速身體的恢復(fù)。一般情況下妙蔗，配合合理的飲食和休息傲霸，從過度訓(xùn)練中完全恢復(fù)，需要數(shù)周時間眉反。
Q4：過度訓(xùn)練綜合癥如何預(yù)防?
由于年齡昙啄，性別，休息時間寸五，以及每個人對運(yùn)動的不同反應(yīng)梳凛，導(dǎo)致過度訓(xùn)練很難預(yù)測。下面的建議可以幫助你很有效的避免過度訓(xùn)練梳杏。
√.攝入充足的碳水化合物韧拒。
足夠的碳水化合物攝入量對預(yù)防過度訓(xùn)練至關(guān)重要。碳水化合物為運(yùn)動和肌肉恢提供能量十性。碳水化合物的攝入不足叛溢，會使你的身體進(jìn)入分解代謝狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體的恢復(fù)進(jìn)程受到阻礙劲适。
√.保證足夠的睡眠楷掉。
如果沒有適當(dāng)?shù)男菹ⅲ眢w得不到恢復(fù)霞势，很容易導(dǎo)致過度訓(xùn)練烹植。因此，休息日和訓(xùn)練日一樣重要支示。大多訓(xùn)練過度的人都有一個常見的誤區(qū)：訓(xùn)練越多刊橘，效果越好。如果你也有這樣的想法颂鸿，當(dāng)你的運(yùn)動強(qiáng)度下降促绵，進(jìn)入瓶頸時，就不要再強(qiáng)行堅(jiān)持了嘴纺。也許好好的休息败晴，是突破瓶頸的關(guān)鍵。
√.訓(xùn)練時間不宜過長栽渴。
運(yùn)動大約一個小時后尖坤，雄性激素水平開始下降，應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平開始上升闲擦。由于雄性激素的主要作用是維持現(xiàn)有肌肉慢味，以及新增肌肉的增長场梆，而皮質(zhì)醇的只要作用則是消耗肌肉保護(hù)脂肪。訓(xùn)練時間過長纯路，會讓肌肉大量流失或油，導(dǎo)致訓(xùn)練過度浸剩，所以停忿，訓(xùn)練盡量不要超過一小時。
羅列了這么多芍阎，后臺疑問的小伙伴應(yīng)該知道知己究竟是不是運(yùn)動過量了吧叫编？嘗試測試一下自己的心率辖佣，注意更多的休息與營養(yǎng)補(bǔ)充，恢復(fù)后繼續(xù)為健康搓逾、為完美身材奮斗吧卷谈！
