首先闡明一個(gè)概念——力竭
力竭:是指重復(fù)一個(gè)動(dòng)作搜吧，動(dòng)作不變形相速，直到不能標(biāo)準(zhǔn)完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)的狀態(tài)沿腰。正式訓(xùn)練中可以通過降低重量或者外力輔助叔扼，達(dá)到從大重量到小重量的完全力竭。
1 坐姿杠鈴?fù)婆e（三角肌前束）
①座椅調(diào)整距離水平80°左右呐舔，兩腿蹬地币励，握距為肩寬，珊拼；
②選擇合適重量食呻，正握，舉起杠鈴到大臂與地面平行澎现，鎖住肩膀仅胞，呼氣發(fā)力，靠三角肌發(fā)力將杠鈴舉過頭頂剑辫，直到手肘微彎干旧。吸氣緩慢釋放，待大臂與地面平行時(shí)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作妹蔽；
③每組動(dòng)作做到8-12次力竭椎眯，一共四組。
2 啞鈴側(cè)平舉（三角肌中束）
①選擇合適重量的啞鈴胳岂，膝蓋微曲编整，兩腿與肩同寬，上半身微向前傾乳丰；
②手肘微曲掌测，呼氣發(fā)力靠肩部帶動(dòng)啞鈴向身體兩側(cè)上提，待大臂水平产园，吸氣緩慢釋放汞斧；
③每組動(dòng)作做到8-12次力竭，一共四組什燕。
3 啞鈴前平舉（中束）
①選擇合適重量的啞鈴粘勒，膝蓋微曲，兩腿與肩同寬秋冰，直立仲义，背部打直；
②肘部微彎剑勾，平放身體兩側(cè)埃撵，呼氣靠肩部發(fā)
力將啞鈴舉到身體前側(cè)，提舉起始過程中將啞鈴從豎直狀態(tài)調(diào)整成水平虽另，直到大臂與地面平行暂刘，吸氣緩慢釋放；
③每組動(dòng)作做到8-12次力竭捂刺，一共四組谣拣。
（文字描述不太直觀募寨，下次一定配圖）
