薦 語

無事不拖的人確實(shí)難找侥祭，而從不拖延的人也很罕見秩霍。我們都會(huì)拖延，只不過程度有輕有重单匣。按照《今日心理學(xué)》的觀點(diǎn)夕凝，20%的人都認(rèn)為自己有著積習(xí)難改的拖延癥。

終結(jié)掉拖延對(duì)你的干擾户秤，你可以活得更精彩码秉，再不用承受那些常與無必要的、自尋煩惱的拖沓相伴而來的痛苦鸡号。這樣转砖，你就會(huì)在需要的時(shí)候盡快地爆發(fā)出潛力。你也會(huì)有更多的時(shí)間來娛樂鲸伴，同時(shí)府蔗，從拖延中搶回更多的時(shí)間，也會(huì)讓你的工作完成得更出色汞窗。

作 者 簡 介

威廉·克瑙斯(William Knaus)

美國著名心理治療專家姓赤；擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗(yàn)；其專精領(lǐng)域?yàn)楝F(xiàn)代都市人群各種負(fù)面心理的引導(dǎo)與治療仲吏。他是認(rèn)知療法的先鋒不铆；也是最先開始指導(dǎo)理性情緒行為療法博士后訓(xùn)練的導(dǎo)師之一；并組織過美國國際科技教育服務(wù)機(jī)構(gòu)(PESI)的研討會(huì)裹唆；用以資助精神健康及藥理專業(yè)方面的繼續(xù)教育誓斥。此外，他還為美國軍方等大量組織機(jī)構(gòu)提供咨詢服務(wù)许帐。

他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)歷寫的著作《戰(zhàn)勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本岖食。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《終結(jié)拖延癥》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考舞吭，歡迎分享泡垃，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

引言：你為什么需要看這本書

一羡鸥、三管齊下蔑穴，終結(jié)拖延癥

二、認(rèn)知方法

三惧浴、斬?cái)嗤涎拥乃季S

四存和、情緒方法

五、應(yīng)對(duì)與壓力相關(guān)的拖延

六、承諾捐腿、積極纵朋、主動(dòng)應(yīng)對(duì)

七、行為方法：堅(jiān)持到底茄袖、攻克拖延

八操软、控制拖延的強(qiáng)效行為方法

九、應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)上的拖延——自主學(xué)習(xí)

十宪祥、應(yīng)對(duì)拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法

正 文

引言：你為什么需要看這本書

威廉·克瑙斯是美國著名心理治療專家聂薪，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗(yàn)，他的專精領(lǐng)域是現(xiàn)代都市人群各種負(fù)面心理的引導(dǎo)與治療蝗羊。他是認(rèn)知療法的先鋒藏澳，還為美國軍方等提供咨詢服務(wù)。他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)歷寫下的著作《戰(zhàn)勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助暢銷圖書耀找。他也是同行公認(rèn)的治療拖延癥的權(quán)威專家翔悠！

值得一提的是，本書是豆瓣網(wǎng)“戰(zhàn)拖心理成長會(huì)”完成的一本譯著野芒，由一群資深“拖拉機(jī)”來完成如何“戰(zhàn)勝拖拉”的譯校工作蓄愁，想必也是一個(gè)有趣的過程，果不其然复罐，這是一本在編輯不厭其煩催促下產(chǎn)生的作品涝登。選書、翻譯效诅、校對(duì)胀滚、潤色等都是由這一群完美主義拖拉者完成的，因此乱投，質(zhì)量是沒有任何問題的咽笼。

正如“戰(zhàn)拖會(huì)”推薦所言：這本書雖然篇幅不長，但它提供的這套認(rèn)知戚炫、情緒和行為的三叉戟剑刑，卻包含了不少適合實(shí)際操作的流程、套路和練習(xí)双肤，甚至可以在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中直接模仿復(fù)制施掏。本書建議的策略，在結(jié)構(gòu)化方面非常出色茅糜，按照作者的說法七芭，熟練使用習(xí)慣之后，可以有效預(yù)防反復(fù)蔑赘，威力強(qiáng)大狸驳。

法國心理學(xué)家和教育家朱爾斯·貝約爾認(rèn)為：“絕大多數(shù)人的目標(biāo)是盡量不動(dòng)腦子地生活预明。”如果你想變得與眾不同耙箍，各位拖友撰糠，開始知而行之吧！

一辩昆、三管齊下阅酪，終結(jié)拖延癥

1.什么是拖延癥

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋，是“向前”（pro）加上“為明天”（crastinus）卤材。

拖延就是把重要的和有時(shí)限的事情遮斥，推到其他時(shí)間去做的不好習(xí)慣峦失。

在日常生活工作中扇丛，你難免會(huì)對(duì)一些即將要做的事有些厭煩，這種情緒包含著一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動(dòng)尉辑，讓你想用一些無關(guān)緊要但快樂的事來代替帆精，比如打游戲。拖延不是簡單的逃避行為隧魄，而是包含了一系列相關(guān)聯(lián)的理解和想法（認(rèn)知）卓练、情緒和感受（情緒）以及行動(dòng)（行為）。

案例:簡是一家公司的財(cái)務(wù)分析師购啄，她的任務(wù)是要盡快完成季度財(cái)務(wù)分析報(bào)告襟企，在拖了一段時(shí)間后，她決定今天必須要完成這個(gè)報(bào)告狮含，看看下面發(fā)生的這些事：

簡剛要坐下寫報(bào)告顽悼，她突然發(fā)現(xiàn)草坪草太高了，她得去剪草几迄；

剪完草后蔚龙，正好看見了鄰居，就走過去閑聊了一會(huì)映胁；

吃完晚餐后木羹，有點(diǎn)小困，就決定小睡一會(huì)解孙，這樣就有精神寫報(bào)告了坑填；

小睡一會(huì)兒后，打開電腦弛姜，不由自主地看了一會(huì)新聞脐瑰，又打了會(huì)喜歡的游戲，太晚了娱据，還是睡覺吧蚪黑，明天早點(diǎn)起來再做盅惜；

一覺就睡到早上7點(diǎn)，她匆匆起床忌穿，準(zhǔn)備上班抒寂，根本沒時(shí)間寫報(bào)告；

忙乎了一早上才把手頭的事處理完掠剑，她午飯也沒吃屈芜，趕緊寫報(bào)告，但已經(jīng)趕上不下午4點(diǎn)的截止時(shí)間了朴译；

她疲憊不堪井佑，只好向老板申請(qǐng)延期一天，老板無奈同意了眠寿，她終于趕完了躬翁，內(nèi)心憤怒不已，發(fā)誓下次一定不再這樣盯拱《銮茫可是下一次報(bào)告任務(wù)贫橙，她的拖延一如往昔。

2.誰在拖延

簡的這種拖拉模式很熟悉吧，對(duì)醇疼，拖延很普遍陪蜻，不是你在拖拉饮焦，就是你的同事在拖拉讥蟆。2007年“薪水網(wǎng)”的調(diào)查顯示，美國職場人士平均會(huì)浪費(fèi)20%的時(shí)間雀彼，有一位叫拉法利的研究者發(fā)現(xiàn)25%的人會(huì)被拖延持續(xù)拖后腿壤蚜。

3.摘掉“我是拖延者”的標(biāo)簽

拖延不是個(gè)非黑即白的問題，每個(gè)人都會(huì)拖延详羡，只是輕重程度不同仍律，所以不要給自己貼上“拖拉機(jī)”的標(biāo)簽，這會(huì)影響自己的自我評(píng)價(jià)实柠，而且有時(shí)候是給自己的拖拉找借口水泉，反正我有拖延癥。

4.克服失敗恐懼窒盐，實(shí)踐“立即行動(dòng)”哲學(xué)

拖延有很多原因草则，比如逃避壓力；害怕失敗的焦慮蟹漓；認(rèn)為不是最好就是失敗的完美主義炕横。當(dāng)然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的，世界上沒有那么多事是必然的葡粒，所以也沒有那么多的失敗份殿∧さ觯“立即行動(dòng)”哲學(xué)，就是以合理的方式卿嘲、合理的時(shí)間去做合理的事情颂斜，拒絕那些拖拉沖動(dòng)，找出容易做的事立即行動(dòng)拾枣。

5.三管齊下搞定拖延癥

改變消極思考方式沃疮，緩解壓力情緒，采取積極主動(dòng)行為梅肤，這就是認(rèn)知司蔬、情緒和行為的三管齊下方式，可以幫你做到以下幾個(gè)方面：

看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的姨蝴，以及有效改變拖延思維（認(rèn)知方法）

幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）

確定你的方向俊啼，落實(shí)行動(dòng)（行為方法）

認(rèn)知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式，改變自動(dòng)負(fù)性思維（ANT)似扔，比如你可以教自己跟拖延思維爭辯吨些，那些如“我一會(huì)再做”都是自欺欺人搓谆；你害怕失敗炒辉，是因?yàn)槟愫ε卤痪芙^；你推遲行動(dòng)泉手，是為了避免那些子虛烏有的恐懼黔寇。

情緒方法：拖延很可能是因?yàn)橐恍┎挥淇斓那榫w引起的，你想避開這種緊張斩萌、不快缝裤，想要用一個(gè)更加安適的行為來轉(zhuǎn)移情緒，代替不快颊郎。這些負(fù)面情緒主宰你的心態(tài)時(shí)憋飞，拖延就成了自然反應(yīng)。你必須學(xué)會(huì)跨越情緒上的障礙姆吭。

行為方法：當(dāng)你拖延時(shí)榛做，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來代替被拖延的那件事内狸，比如看新聞检眯、打游戲。書中有大量的方法幫你控制分心行為昆淡。

從習(xí)慣性的拖拉要轉(zhuǎn)變?yōu)樽坑谐尚倘常枰冻龃罅繒r(shí)間，你需要從書中找到這些認(rèn)知昂灵、情緒避凝、行為的方法舞萄，將這些方法用在日常生活中，這個(gè)過程會(huì)非常艱苦管削，但也非常值得鹏氧，各位試試吧！

二佩谣、認(rèn)知方法：磨亮自我察覺把还、改變拖延思維

1.拖延類型

期限性拖延：這種拖延都跟任務(wù)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)有關(guān)。要知道茸俭，任何工作都是由時(shí)間表吊履、工作流程和截止日期來安排的，但如果只有最后期限要求调鬓，可能你就會(huì)遇上麻煩艇炎，因?yàn)槿祟悓?duì)那些看起來復(fù)雜、模糊不清腾窝、前景不明確的工作缀踪，更傾向于推遲。

個(gè)人事務(wù)拖延：如果說期限性任務(wù)是冰山一角虹脯，而大量個(gè)人事務(wù)則是暗冰涌動(dòng)驴娃。個(gè)人事務(wù)往往沒有明確的啟動(dòng)截至日期，看起來好像不是拖延循集，但其實(shí)是最大的拖延來源唇敞。“緊急—重要”維度下的時(shí)間管理模型則是一個(gè)有效方法咒彤。

簡單拖延：簡單拖延就是不作為疆柔，就是當(dāng)你覺得不順手或者不愉快時(shí)候的抗拒、退縮镶柱。這種拖延起源于瞬間的猶豫旷档，然后就觸發(fā)了拖延的自動(dòng)反應(yīng)。

復(fù)雜拖延：

復(fù)雜拖延包含有多重因素歇拆，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”鞋屈，這種拖延具有多層結(jié)構(gòu)，你可以分拆這些層次查吊，各個(gè)擊破谐区。

2.改變拖延五步法

覺察：要對(duì)自己所想作為警覺和敏銳起來，對(duì)你的思考進(jìn)行再思考逻卖，讓目標(biāo)更加清晰宋列，在行動(dòng)中要始終進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，增加高效率行為评也。在拖延模式中炼杖，你要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型灭返，進(jìn)行評(píng)估。

行動(dòng)：你對(duì)你的新想法進(jìn)行積極的測試坤邪，反思你追求積極結(jié)果的過程熙含，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變。比如當(dāng)你在做某件事時(shí)艇纺，你又有一種分心的沖動(dòng)怎静，你可以堅(jiān)持忍受5分鐘，看看會(huì)發(fā)生什么黔衡。

調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)是認(rèn)知整合的部分蚓聘，在這一步中，拖延和高效并列盟劫、沖突夜牡，你輾轉(zhuǎn)其中。比如你在“明天再做”和“立即行動(dòng)”中痛苦著侣签，你這時(shí)候可以比較這兩種方式你各得到了什么塘装，是什么讓你推遲的，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么影所，讀書會(huì)的書友們蹦肴，可以運(yùn)用正念的方法將注意力集中到自己的感受來。

接納自己：你要接受真實(shí)的現(xiàn)實(shí)是什么型檀，而不是你心中的那個(gè)應(yīng)該是什么冗尤，接納自己能增強(qiáng)你的忍受力。如果拖延了胀溺，好吧，那確實(shí)是在拖延皆看，不過仓坞，能做哪些事讓自己好起來呢？如果做了腰吟，你學(xué)到了什么无埃。

自我實(shí)現(xiàn)：這是一種類似高峰體驗(yàn)的過程，比如假如你要重新來一次你的人生毛雇，你會(huì)采取哪些重要行動(dòng)嫉称，你能克服拖延癥嗎？調(diào)節(jié)你的思想和行為灵疮，你是否就能很好地完成任務(wù)织阅？當(dāng)你克服拖延癥時(shí)，你覺得自己在哪方面進(jìn)步了呢震捣？

三荔棉、斬?cái)嗤涎拥乃季S

拖延思維就是心理上開小差闹炉，可稱為認(rèn)知轉(zhuǎn)向（cognitive diversion），讓你繞開緊迫的事润樱，走上看似安全的路子：

1.拖延思維的類型：

“明天再做”的思維：這種思維下渣触，你往往會(huì)給完成一件任務(wù)設(shè)置一個(gè)條件，這樣你就能推遲了壹若，但這些條件往往是細(xì)枝末節(jié)嗅钻、無足輕重的。比如你想拿到MBA學(xué)位店展，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關(guān)的MBA信息啊犬，再做決策，日拖一日壁查，往往報(bào)考時(shí)間已經(jīng)過去觉至。

倒推思維：你老是告訴自己，你得知道自己怎么變得拖延的才可能戰(zhàn)勝拖延睡腿，比如语御，你覺得你得有時(shí)間完成一次考古之旅，搞清楚靈魂深處問題席怪，你才可能從拖延中解脫应闯，而這個(gè)理由是個(gè)非常好的拖延借口。

自設(shè)障礙思維：假如你是采購員挂捻，你的老板要求你與供應(yīng)商談判降低采購成本碉纺，但你對(duì)這件事沒有信心、不想干刻撒，于是你就告訴自己和別人骨田，老板純粹異想天開，這會(huì)導(dǎo)致你根本不會(huì)全力以赴声怔，最終事情也沒談成态贤。

反事實(shí)思維：對(duì)已經(jīng)發(fā)生了的事情，你會(huì)想象假如你這樣去做的話醋火，結(jié)果就會(huì)好得多悠汽，叫向上反事實(shí)，但其實(shí)這會(huì)讓你感覺更加糟糕芥驳；如果你想象假如我不這么做柿冲，結(jié)果可能會(huì)更差，叫向下反事實(shí)兆旬。向上反事實(shí)會(huì)導(dǎo)致很嚴(yán)重的拖延假抄。

2.調(diào)整拖延思維的ABCDE方法

美國心理學(xué)家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法，可以用來降低壓力，增進(jìn)健康慨亲，應(yīng)對(duì)拖延癥：

A（aversive or activating）婚瓜，誘發(fā)性事件，如簡的財(cái)務(wù)報(bào)告刑棵；

B（believe）巴刻，遇到誘發(fā)事件后的信念：看法，解釋蛉签，評(píng)估胡陪。簡的拖延信念就是明天再做；理性信念應(yīng)該是“立即行動(dòng)”碍舍；

C（consequences）柠座，在特定情景下的結(jié)果。簡的那個(gè)迫在眉睫的不愉快的任務(wù)在明日再做的思維下片橡，無可奈何地就被拖延了妈经；

D（disputing），對(duì)拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)捧书，用對(duì)立性的理念吹泡，代替原來的想法。簡應(yīng)該用“立即行動(dòng)思維”來對(duì)抗“明日再做的”拖延思維经瓷；

E（effect）爆哑，效果，及對(duì)抗拖延思維后產(chǎn)生的效果舆吮。簡可將“立即行動(dòng)”與“明日再做”的結(jié)果進(jìn)行對(duì)照揭朝，選擇就應(yīng)該非常明確。

3.運(yùn)用表格色冀，打敗拖延（簡的案例）

四潭袱、情緒方法：建立對(duì)不愉快任務(wù)的忍耐力

拖延帶有強(qiáng)烈的情緒因素，大部分人要么是不關(guān)心呐伞，要么是逃避這種拖延情緒敌卓。比如一個(gè)大任務(wù)迫在眉睫，你會(huì)感到威脅或不舒服伶氢，甚至焦慮恐懼；有時(shí)候拖延是因?yàn)槟愕男木骋鸬谋窭簦憷鲜腔疑那檠⒎溃憔蜁?huì)有逃避感。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在拖延時(shí)掌眠，請(qǐng)關(guān)注兩個(gè)問題：你感覺如何蕾盯？你是如何回應(yīng)這種感受的？各位蓝丙，這與我們講授的“正念的力量”是一樣的级遭，你要傾注注意力望拖，觀察你的感受和你的回應(yīng)方式，你就能發(fā)現(xiàn)拖延的選擇非常糟糕挫鸽，這個(gè)方法很簡單说敏，但不是那么容易做到的，你需要多多練習(xí)丢郊。

作者在情緒拖延上運(yùn)用了“馬與騎手”的模型盔沫，其實(shí)也就是我們常講的“大象與騎象人”，大象具有逃避壓力的沖動(dòng)枫匾，它感覺不好就想逃避架诞，它感覺愉悅就想爭取，騎象人則需要理性分析干茉、控制谴忧。拖延可能就是一個(gè)戰(zhàn)場，虛假危險(xiǎn)的信號(hào)刺激著大象逃避角虫，騎象人需要識(shí)別并擺脫虛假的威脅沾谓，在追求成就的動(dòng)機(jī)刺激下，設(shè)法駕馭大象重回理性的軌道上遥。當(dāng)騎手奪取控制權(quán)越多搏屑，就越能駕馭大象強(qiáng)大的力量向目標(biāo)邁進(jìn)。這樣就能鍛煉你的情緒肌肉粉楚。

拖延中存在一種雙議程的困境：議程一是你的外在目標(biāo)辣恋，代表騎象人的利益，議程二是大象的意志模软。一般來說就是你喜歡議程一的有效結(jié)果伟骨，但大象不喜歡獲得有效結(jié)果那個(gè)煩人、困難燃异、高度精力集中過程的議程二携狭。

短期和長期效益分析：把短期內(nèi)拖延分心的沖動(dòng)去放到一個(gè)大背景去分析，就能發(fā)現(xiàn)拖延邏輯的弱點(diǎn)回俐。你可以把那些正在推遲的緊急重要的活動(dòng)拉出來逛腿，分析一下拖延和立即行動(dòng)各自的長期和短期利益，這種訓(xùn)練對(duì)我們大腦中的騎象人大有幫助仅颇。

PURRRRS計(jì)劃：

五单默、應(yīng)對(duì)與壓力相關(guān)的拖延

工作壓力：工作復(fù)雜性、難度忘瓦、不確定性以及工作環(huán)境都能帶來相關(guān)壓力搁廓。

與人相關(guān)的壓力：你身邊存在一些人，有些人會(huì)把錯(cuò)誤嫁禍于你，有些人會(huì)把爛攤子甩給你境蜕；有些人會(huì)整天抱怨蝙场；有些辦公室政治，勾心斗角等等粱年，都會(huì)讓你偏離自己的目標(biāo)售滤。

自己造成的壓力：大多數(shù)人會(huì)放大自身壓力，對(duì)目標(biāo)的負(fù)面思考逼泣，會(huì)加大壓力趴泌。

焦慮與復(fù)雜拖延的結(jié)合：擔(dān)憂、焦慮和抑郁都會(huì)加重拖延拉庶，自我懷疑嗜憔、完美主義、害怕反對(duì)氏仗、害怕失敗都會(huì)加大復(fù)雜性拖延的程度吉捶，它們有很多共性：

針對(duì)自我懷疑者：要更多方位地審視自己，合理評(píng)價(jià)自己的實(shí)力皆尔，理性看待不確定性呐舔；

針對(duì)完美主義：要進(jìn)行多元化評(píng)價(jià)，不要以非黑即白要求自己慷蠕，遵從自然規(guī)律珊拼，不要拼命強(qiáng)求自己做不能做到的事；

針對(duì)害怕批評(píng)：不要強(qiáng)迫自己取悅他人或讓他人不失望流炕，你無法與所有人都合得來澎现。

針對(duì)害怕失敗：要理性看待失敗每辟，誰會(huì)在意失敗剑辫，失敗的后果有多大。

七渠欺、承諾妹蔽、積極、主動(dòng)應(yīng)對(duì)

運(yùn)用承諾：對(duì)于拖延來說挠将，有效辦法之一是做出承諾胳岂，這樣你就至少會(huì)有一個(gè)短期明確的目標(biāo)，而且因?yàn)槟阋驗(yàn)槌兄Z他人舔稀，所以你的行動(dòng)就會(huì)更堅(jiān)決一點(diǎn)旦万。

積極的挑戰(zhàn)：心理學(xué)家詹姆斯·布拉斯科維奇發(fā)現(xiàn)，如果你擁有很多資源镶蹋，你將會(huì)感到自己受到挑戰(zhàn)的激勵(lì)，比如我的目標(biāo)是……，我的機(jī)遇是……贺归，我正準(zhǔn)備做……淆两，我開始行動(dòng)的時(shí)間是……，我的收益是……拂酣，我要堅(jiān)持做……秋冰，而不是一些陳詞濫調(diào)，如我能一定會(huì)做到的婶熬，我一定會(huì)成功的剑勾。

積極應(yīng)對(duì)：積極應(yīng)對(duì)會(huì)幫助你在挑戰(zhàn)來臨前就做好準(zhǔn)備，有助于降低壓力赵颅，比如你知曉當(dāng)前的環(huán)境信息虽另；你會(huì)研究一些關(guān)鍵環(huán)節(jié)。這樣一旦你在任務(wù)過來時(shí)就會(huì)比沒準(zhǔn)備時(shí)有更多的信心饺谬，有助于緩解拖延壓力捂刺。

提高對(duì)挫折的鈍感力：這是人生的一項(xiàng)重要挑戰(zhàn)，如果你不再懼怕或逃避壓力募寨，你就會(huì)覺得你可以掌控自己和周圍可控事務(wù)族展，如果你不懼怕壓力，你的壓力就會(huì)減少拔鹰。包括鍛煉身體仪缸，將心靈從壓力情緒中解放出來。

維持適當(dāng)?shù)膲毫Γ簺]有壓力人的表現(xiàn)不會(huì)很好列肢，你得強(qiáng)迫自己開始恰画；壓力太大表現(xiàn)也不好，思維會(huì)分散混亂例书，所以要維持適當(dāng)?shù)乃降膲毫Ω新辔尽Ｈ缦聢D。

八决采、行為方法：堅(jiān)持到底自沧、攻克拖延

決策是行動(dòng)的第一步，在你受到拖延癥困擾時(shí)树瞭，如何提升自己決策的質(zhì)量和及時(shí)性拇厢，就是擺脫拖延的行動(dòng)開端。

1.猶豫不決

不確定性會(huì)引起困惑晒喷、質(zhì)疑和猶豫孝偎，如果你無法容忍不確定性，如對(duì)糟糕狀況的夸大凉敲，把情況想得特別壞衣盾，那么拖延就呼之欲出寺旺。存在以下四種情況：

錯(cuò)覺：錯(cuò)覺就是直覺和錯(cuò)誤理解混合的結(jié)果，它的反面就是理性選擇和明智決定势决。比如你對(duì)不確定性毫無掌控能力阻塑，是自卑錯(cuò)覺；你認(rèn)為猜測是事實(shí)果复，就會(huì)陷入理解錯(cuò)覺陈莽，而且人們?cè)讲淮_定時(shí)，可能越會(huì)武斷虽抄。你可以通過事情結(jié)果識(shí)別出錯(cuò)覺來走搁，然后全面回想這件事，問自己一些問題迈窟，如：“我是否有確鑿的證據(jù)證明我的決定是基于事實(shí)私植？”

過度相信感覺：在不熟悉的情況下，你通常會(huì)根據(jù)經(jīng)驗(yàn)菠隆、常識(shí)兵琳、選擇性的嘗試等方式來做出決定，但這種模式有很多不足之處骇径，比如躯肌，你認(rèn)為直視眼睛是誠實(shí)的表現(xiàn)，但病理性說謊者一般都會(huì)直視你破衔，非常誠實(shí)而害羞的人則會(huì)逃避眼神交流清女。你需要根據(jù)情景來做出判斷。

憂慮：憂慮時(shí)晰筛，人們就會(huì)無法容忍不確定性嫡丙，就開始假想各種危害。

完美和模棱兩可：反復(fù)的權(quán)衡會(huì)將你置于拖延的不作為读第，而且你一旦無法忍受曙博，你就可能會(huì)作出一個(gè)沖動(dòng)的決定。

2.與決策拖延進(jìn)行戰(zhàn)斗

決策拖延就是毫無必要地把那些應(yīng)該及時(shí)要做出的重要決定推遲再做怜瞒，當(dāng)你推遲決策知道找到完美的解決辦法父泳，你就已經(jīng)陷入了決策拖延的困境。應(yīng)對(duì)策略如下：

挑出最重要的事情：一般來說事情都是由最重要的幾個(gè)因素決定的吴汪，把這些因素挑出來惠窄，你的決策既快速又有效。比如你可以用緊急漾橙、重要維度的矩陣把你要做的工作事務(wù)進(jìn)行一個(gè)排序杆融。

練習(xí)立即行動(dòng)：導(dǎo)致決策拖延的實(shí)際情況和你對(duì)它的理解方式一起影響你的決策，你需要理清你潛意識(shí)的“無法忍受決策出錯(cuò)”的要求霜运，接納不確定性脾歇。并收集信息蒋腮，做出努力，幫助自己做出一項(xiàng)合理的決策介劫。

合理決策并堅(jiān)持到底：解決決策拖延徽惋，需要意識(shí)到你的不完美，但需要行動(dòng)座韵。富蘭克林曾經(jīng)在自傳里說到：在建立目標(biāo)并為之奮斗的過程中，他發(fā)現(xiàn)自己并不完美踢京，但如果沒有接受挑戰(zhàn)誉碴，他將遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有像后來那么好。

采取主動(dòng)戰(zhàn)略瓣距，果斷行動(dòng)：你可以利用決策的如下原則：下決心黔帕，在下決心這件事上，你也需要下決心蹈丸；邁出第一步成黄，勇敢面向不確定性；全盤考慮逻杖，將各種可能及后果納入考慮奋岁；執(zhí)行計(jì)劃，按計(jì)劃行事荸百；確定有效方案闻伶；持續(xù)改進(jìn)。

九够话、控制拖延的強(qiáng)效行為方法

控制導(dǎo)致拖延的分心行為：分心是拖延的一個(gè)顯著特點(diǎn)蓝翰，你用回避代替了行動(dòng)，用逛街來回避處理不愉快的沖突女嘲；用看新聞來回避明天做報(bào)告的恐懼畜份。戰(zhàn)勝分心需要從明確選擇開始，你可以用如下的聯(lián)系來做出正確選擇欣尼。

思維終止：這是一種廣泛使用的行為治療練習(xí)爆雹，當(dāng)你意識(shí)到自己在拖延時(shí)，就在心里大喊一聲“兔街粒”顶别，停下手來，深呼吸拒啰，多次練習(xí)驯绎！

列出任務(wù)表：你可以將自己要做的事務(wù)按照重要程度將它們排序列出，任務(wù)表可以很短谋旦，一到五項(xiàng)就可以剩失，有助于幫你把注意力集中到少數(shù)幾件重要的事上來屈尼。

逆向規(guī)劃：想象你從目標(biāo)達(dá)到開始倒推做計(jì)劃，比如體育鍛煉拴孤，目標(biāo)是：身材好脾歧，精力充沛；然后倒推演熟，可能第一項(xiàng)就是我決定每周去一次健身房鞭执。

自我對(duì)話方法：在改變的路上堅(jiān)持自己與自己對(duì)話，先做什么芒粹，再做什么兄纺，后做什么，就像自己和自己說話一樣化漆，使用秘密的自我暗示能夠達(dá)到多重效果估脆，可以制止分心，可以開始得早座云，完成得更快疙赠！自我暗示可以幫助好動(dòng)的孩子更能集中注意力。

十朦拖、應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)上的拖延——自主學(xué)習(xí)

當(dāng)今競爭激烈社會(huì)圃阳，你需要更多地學(xué)習(xí)各種知識(shí)、技能以跟得上職業(yè)要求贞谓，當(dāng)學(xué)習(xí)被拖延打斷時(shí)限佩，你需要采取更有效的策略來應(yīng)對(duì)拖延，其本質(zhì)上就是在復(fù)雜的學(xué)習(xí)情境中管理自我裸弦。

自主學(xué)習(xí)要求你有明確的學(xué)習(xí)使命祟同，以及具體的目標(biāo)，你會(huì)思考自己的思維模式(即元認(rèn)知的方法)理疙。你需要弄明白如何達(dá)到目標(biāo)晕城、執(zhí)行計(jì)劃步驟，如何評(píng)估結(jié)果窖贤，以及將其修正后加入你的知識(shí)儲(chǔ)備砖顷。研究表明自主學(xué)習(xí)方法非常有效，常見方式包括遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)赃梧，參加研討小組滤蝠，探索和實(shí)驗(yàn)，觀察等等授嘀。

哈佛大學(xué)心理學(xué)家斯金納把分心注意力不集中物咳、做白日夢、逃學(xué)等看做厭惡學(xué)習(xí)的表現(xiàn)蹄皱。他認(rèn)為览闰，學(xué)生們逃學(xué)的背后芯肤，往往充斥著恐懼、焦慮以及憤怒等情緒压鉴。負(fù)面的學(xué)習(xí)體驗(yàn)崖咨、記憶就催生了學(xué)生的拖延。應(yīng)對(duì)方法如下：

建立正向聯(lián)系：將學(xué)習(xí)和愉快的事情聯(lián)系起來油吭，比如你喜歡古典音樂击蹲，那就邊放邊學(xué)習(xí)。

獎(jiǎng)勵(lì)：你如果完成了不喜歡的事情上鞠，你就去接著做件自己喜歡做的事际邻，比如每學(xué)習(xí)30分鐘，你就做一些平時(shí)喜歡做的事芍阎，如花上5分鐘看看新聞。還可以給自己內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)缨恒，每完成任務(wù)谴咸，就表揚(yáng)自己。

條件契約：跟自己訂立合同骗露，一旦完成就給自己渴望已久的獎(jiǎng)勵(lì)岭佳，反之，拖拉了就懲罰自己萧锉。

十一珊随、應(yīng)對(duì)拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法

1.問題分析

你需要問問自己如下幾方面的問題：5W1H問題。

what：你在什么方面最容易拖延?你是不是習(xí)慣在書面工作上拖延?你是否老是在沖突面前退縮?

when：你在什么時(shí)候最容易拖延?感到壓力大的時(shí)候柿隙，午餐之后叶洞，還是你面對(duì)一個(gè)復(fù)雜挑戰(zhàn)的時(shí)候?

why：問自己“為什么”，可以幫助你更好地分析禀崖。為什么你在復(fù)雜的情形時(shí)容易拖延?為什么在截止期限臨近時(shí)你才最容易堅(jiān)持?為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務(wù)?為什么你拖延的時(shí)候總會(huì)為自己找種種借口?

where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)?讓你轉(zhuǎn)移注意力的活動(dòng)是什么?你注意力轉(zhuǎn)移后接著做了什么?你延遲的時(shí)間有多長?這些詢問讓你有哪些收獲?

how：“怎么樣”這個(gè)問題針對(duì)的是最終結(jié)果衩辟。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過難關(guān)?如何使行為有所改變?

分析完成后，你可以想想“然后會(huì)怎么樣”波附？這一系列問答能幫助你認(rèn)識(shí)到自己拖延的時(shí)候做了什么艺晴。它可以提供翔實(shí)的信息，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略掸屡。

2.設(shè)定目標(biāo)

制定具體的目標(biāo)：設(shè)立與你的使命相符的目標(biāo)封寞，這樣的目標(biāo)你會(huì)更有激情地去實(shí)現(xiàn)它們；制定現(xiàn)實(shí)的仅财、有能力實(shí)現(xiàn)的或者通過努力可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)狈究；要讓目標(biāo)可量化。

創(chuàng)建明確目標(biāo)：將上階段的目標(biāo)分拆為一個(gè)個(gè)具體可行的小目標(biāo)满着，分的階段越小谦炒，任務(wù)期限越短贯莺，完成任務(wù)的獎(jiǎng)勵(lì)也就越及時(shí)。比如你想克服在公眾面前說話緊張心理宁改，就可以設(shè)計(jì)分解為語言暗示缕探、小型公共演講、錄像機(jī)前練習(xí)等小目標(biāo)还蹲。

一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)：改變是個(gè)過程爹耗，無論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時(shí)間和精力。因此谜喊，一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)更可行潭兽。

3.制定行動(dòng)計(jì)劃

起草具體的計(jì)劃：計(jì)劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的。所以斗遏，如果你想徹底鏟除拖延山卦，最好將認(rèn)知、行為和情感因素一并考慮進(jìn)去诵次，制訂一個(gè)條理分明的戰(zhàn)拖計(jì)劃账蓉。

懂得變通：準(zhǔn)備工作雖然重要，但面對(duì)意外情況的靈活性和適應(yīng)性同樣重要逾一。

克服拖延的情景模式： 對(duì)“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了”“如果我被拒絕了呢”的擔(dān)心會(huì)催生不必要的拖延铸本，你可以對(duì)未來做出理性預(yù)期和預(yù)案。

為變化做好準(zhǔn)備：對(duì)可能的變化做好準(zhǔn)備遵堵，會(huì)減輕你的壓力感箱玷，從而也減少不必要的拖延理由。

4.執(zhí)行計(jì)劃

執(zhí)行就是按照計(jì)劃藍(lán)圖去行動(dòng)陌宿，而拖延陷阱就是要等到有了強(qiáng)烈渴望才開始行動(dòng)锡足。在臨近截止日期時(shí)，趕任務(wù)的瘋狂行為一觸即發(fā)限番。 在等待和行動(dòng)之間如何搭建一座橋梁舱污，填補(bǔ)其間的鴻溝呢?當(dāng)你開啟一個(gè)工作的程序，阻力隨之產(chǎn)生弥虐，看看前文認(rèn)知扩灯、情緒的方法，在你需要的時(shí)候霜瘪，調(diào)動(dòng)起理智珠插、常識(shí)來戰(zhàn)勝這一場抗拖大戰(zhàn)吧。

你不可能找到一個(gè)異常簡單的辦法幫你擺脫困境颖对，戰(zhàn)拖就要如同過沼澤一樣地去掙扎捻撑、努力，如果你走不出沼澤，等待你的就是深陷泥潭顾患。

5.評(píng)估結(jié)果

評(píng)估是一種自我反饋番捂，它你對(duì)自己的改變提供指引，以下這些問題富有意義江解。

我承擔(dān)起了啟動(dòng)并堅(jiān)持到底的責(zé)任嗎设预？

前面4個(gè)步驟，我已經(jīng)達(dá)成了多少犁河，那些沒做到的鳖枕，為什么？

我學(xué)到的哪些東西可以幫我進(jìn)一步戰(zhàn)勝拖延?

結(jié) 語

威廉·克瑙斯的確配得上拖延治療領(lǐng)域世界權(quán)威人士桨螺，這套認(rèn)知宾符、情緒、行為三管齊下的綜合方案灭翔，的確每一招都擊中了要害魏烫。 認(rèn)知方法教你看清拖延行為是怎樣表現(xiàn)的，以及怎樣改變拖延思維肝箱；情緒方法教你建立忍耐力和持久性则奥，使你即使面對(duì)不適的環(huán)境，也能堅(jiān)定地沿著原路前行狭园；行為方法教你確定你的方向，落實(shí)在行動(dòng)上糊治，善始善終唱矛，運(yùn)用你的知識(shí)，通過你的工作和成就取得成功井辜。你可以根據(jù)你自己的情況選擇這套組合拳绎谦，組合拳在應(yīng)對(duì)拖延癥上的確比一招鮮更為管用。

難得的是粥脚，本書給出了很多個(gè)供你練習(xí)的圖表窃肠，你知道拖延就是考驗(yàn)?zāi)愕恼訚桑绻阕卟怀鰜硭⒃剩憔蜁?huì)深陷泥潭冤留，而要走出沼澤，不是簡單發(fā)誓許愿就能做到的树灶，你需要做大量的強(qiáng)化練習(xí)纤怒，而這些練習(xí)表非常寶貴，建議大家好好利用一下天通！

在搞定拖延癥的路上泊窘，光看不練、光聽不練是很難奏效的！

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