身體有炎癥，怎么吃才好？
原創(chuàng)
04-23 10:30
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比如說，臉上長痘痘就是炎癥反應的一個表現......
在日常生活當中逐沙，炎癥是一個常見的情況。比如急性的肺炎洼畅、咽炎吩案、結膜炎，慢性的氣管炎帝簇、牙齦炎徘郭、類風濕關節(jié)炎等，都是炎癥的表現丧肴。
無論是新冠病毒引起的重癥残揉，還是SARS造成的肺炎，人們都認為它們是炎癥芋浮，甚至還出現“炎癥因子風暴”抱环。
還有一些病，雖然聽起來不叫什么炎纸巷，其實也和低度的炎癥有關聯镇草。比如臉上的痘痘（痤瘡），多囊卵巢綜合征瘤旨，比如糖尿病和冠心病等梯啤，都和炎癥反應升高的情況有關。
炎癥反應這事兒存哲，說不上好還是壞因宇，而是它的水平需要精準把握。如果這個反應太低宏胯，細菌和病毒侵入了人體羽嫡，還不能及時消滅它們本姥，那么人體的抵抗能力就會很差肩袍。但是如果在沒有外來入侵者的情況下，炎癥反應水平長期過高婚惫，就會損傷人體組織氛赐，不僅不利于美容，帶來不必要的身體不適先舷，還會增加慢性疾病風險艰管，甚至提升癌癥風險。
怎么知道人體的炎癥反應水平高了呢蒋川？主要是測一些生化指標牲芋，比如CRP（C反應蛋白），以及一些炎癥相關細胞因子的水平，比如IL-1β缸浦，IL-4夕冲，IL-6，IL-10裂逐，TNF-α等歹鱼。
那么，炎癥和飲食有沒有關系呢卜高？研究發(fā)現弥姻，它們確實有一定的關系。想要通過飲食對抗炎癥掺涛，就要了解各類食物成分和炎癥反應的關系庭敦。（以下3000字講述科學原理，沒有耐心的朋友薪缆，請重點看加重的句子螺捐，然后直接翻到文章結尾看建議。）
1 碳水化合物
已經有足夠的證據證明矮燎，人體的炎癥反應水平與血糖水平有密切關系定血。吃甜食，吃大量精白淀粉食物诞外，都會增加人體的炎癥反應澜沟。
一方面，血糖水平升高會帶來葡萄糖氧化加快峡谊，自由基產生增加茫虽；同時，血糖上升使胰島素等激素水平升高既们，還會使Δ-5和Δ-6脫飽和酶活性上升濒析，使亞油酸轉化為花生四烯酸，從而提升炎癥因子水平啥纸。血糖下降時号杏，胰高血糖素水平上升，它會起到相反的作用斯棒，降低炎癥反應盾致。
適當降低膳食的血糖負荷，把一部分精白主食替換成全谷雜豆荣暮，讓餐后的血糖反應變得平緩庭惜，對控制炎癥反應具有很好的作用。
近年來對隨機對照人體試驗的匯總分析表明穗酥，增加全谷物攝入量护赊，可以降低多項炎癥因子指標惠遏，如CRP、IL-6骏啰、IL-1β和TNF-α（Xu Y et al, 2018）爽哎。雖然也有研究認為全谷物和健康人的炎癥指標關聯度沒有達到顯著水平，但認為在超重肥胖患者當中器一，多吃全谷物還是可以降低炎癥水平的课锌。
全谷食物中的膳食纖維和抗性淀粉能在腸道中發(fā)酵產生短鏈脂肪酸，特別是丁酸祈秕，幫助改善腸道的菌群環(huán)境渺贤，修復腸道屏障，同時還有利降低系統性炎癥水平（Bach Knudsen KE, 2018）请毛。
在胃腸功能能夠接受的前提下志鞍，吃一部分慢消化的全谷雜糧主食，增加一些抗性淀粉和膳食纖維方仿，有利于降低身體和腸道的炎癥反應固棚，對抗感染也是有好處的。
2 脂肪
上面說到仙蚜，脂肪和炎癥反應有關此洲。了解一點營養(yǎng)知識的人都知道，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例委粉，和炎癥反應關系很大呜师。雖說它們都是必需脂肪酸，但前者是有利降低炎癥反應的贾节，而后者是有利于升高炎癥反應的汁汗。
日常生活中，ω-6脂肪酸往往是過量的栗涂。比如說知牌，玉米油、葵花籽油斤程、花生油角寸、芝麻油......它們都含有大量的ω-6脂肪酸（亞油酸）。雞肉里也有一些ω-6脂肪酸暖释，但是幾乎沒有ω-3脂肪酸袭厂。
按我國營養(yǎng)素參考攝入量的推薦墨吓，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例為1：4~6比較好球匕。如果這個比例達到1:10，那么炎癥反應會變得嚴重帖烘。
換句話說亮曹，如果日常吃的是以上列舉的這些ω-6脂肪酸含量高的烹調油，那么，吃油越多照卦，炎癥反應會越嚴重式矫。
反過來說，如果攝入的ω-3脂肪酸比例高一些役耕，炎癥反應就會減輕采转。它一方面可以降低Δ-5和Δ-6脫飽和酶的活性，減少花生四烯酸瞬痘，另一方面還可以抑制花生四烯酸轉化為促炎脂類介質故慈，同時增加抗炎脂類介質。
富含ω-3脂肪酸的食物是部分魚類框全、亞麻籽察绷、亞麻籽油、火麻子油津辩、紫蘇籽油拆撼、牡丹籽油。如果把一部分肉類換成魚類喘沿，把一部分烹調油換成亞麻籽油闸度，有利于降低炎癥反應。
此外蚜印，還要少吃含有人造反式脂肪酸的食物筋岛，因為研究證實反式脂肪酸不僅對血脂有害， 而且是一種強烈促進炎癥的食物成分晒哄。在臨床研究和動物實驗中都發(fā)現睁宰，飼料中添加反式脂肪酸會升高多種炎癥因子的水平，可能與它造成脂質代謝途徑發(fā)生紊亂有關寝凌。
不過柒傻，奶類中天然來源的脂肪雖然也含有微量的反式脂肪酸，但和人造反式脂肪酸不一樣较木。有研究發(fā)現红符，奶類脂肪中的神經鞘磷脂類還有抗炎的效果，在動物實驗和流行病學研究中并未發(fā)現奶類食物會顯著促進炎癥反應相關的疾卜フ（Lordan R预侯，2017）。
各種添加了氫化植物油產品的零食點心峰锁，甜味奶茶萎馅，以及煎炸食品，都是反式脂肪酸的可能來源虹蒋。這些食物營養(yǎng)價值低糜芳，促進肥胖飒货，還容易誘發(fā)痘痘，實在不值得經常吃峭竣。想吃甜食的時候塘辅，喝點酸奶是無害的。
3 蛋白質
如果考慮到降低炎癥反應皆撩，應當優(yōu)先選用植物性蛋白質扣墩，加上少量的瘦肉。已有多項研究發(fā)現用植物蛋白質替代一部分動物蛋白質時扛吞，有利于降低炎癥反應沮榜。
對肉類來說，它是促進炎癥還是降低炎癥無法一概而論喻粹，一方面要看其中的脂肪成分蟆融，另一方面要看肉類的烹調方法。
一般來說守呜，動物肉類的不飽和脂肪酸當中型酥，ω-6脂肪酸和飽和脂肪酸的比例較大。它們是不利于控制炎癥反應的查乒。不過弥喉，肉類的脂肪成分和飼料來源密切相關。相比而言玛迄，吃牧草為主生產出來的牛羊肉和乳制品中由境，ω-6和ω-3脂肪酸的比例就比用玉米飼料喂的要略好一些。
從烹調角度來說蓖议，高溫燒烤虏杰、熏制、碳烤都會帶來促炎物質勒虾，包括多聚芳烴纺阔、雜環(huán)胺類等。這些成分也是已知的致癌物修然。雖然腌制后烤到焦黃色笛钝、深褐色的肉類味道特別誘人，但美拉德反應中產生的糖基化末端產物（AGEs）屬于促炎物質愕宋，也不利于多種慢性疾病預防玻靡。
4 抗氧化成分
食物中的抗氧化成分是最重要的抗炎成分之一，特別是多酚類物質中贝。多酚類物質有撲滅自由基的作用囤捻，同時還能調節(jié)人體中的氧化還原代謝途徑，促進肝臟解毒作用雄妥，抑制炎癥途徑的激活機制最蕾。
多酚類物質來自于新鮮的水果依溯、蔬菜老厌，以及全谷物和豆類瘟则。特別是蔬果，在膳食中占的體積比較大枝秤，既能提供膳食纖維改善腸道菌群醋拧，又能提供抗氧化維生素如維生素C和胡蘿卜素，同時也是抗炎物質的重要來源淀弹。流行病學研究和人體干預研究都證實丹壕，較多的蔬果攝入量和較低的炎癥反應相關聯。
中國居民膳食指南要求“天天吃水果薇溃，餐餐吃蔬菜”菌赖，蔬菜的量要足夠大，每天達到一斤沐序。蔬菜和魚肉的比例琉用，以達到1份肉配3份菜為好。
還要注意策幼，吃到各個類別邑时、各種顏色的蔬菜水果，因為不同顏色的果蔬中特姐，抗氧化成分也有所差異晶丘，只有全面攝取，才能得到最好的效果唐含。比如說浅浮，紫黑色-藍紫色-紫紅色的蔬果，比如草莓捷枯、藍莓脑题、桑葚等，富含花青素铜靶，已知它們有利于降低炎癥反應指標叔遂。又比如說，各種蘑菇等菌菇類蔬菜有利降低炎癥反應争剿，它們既含有豐富的膳食纖維已艰，又含有相對較高的蛋白質，而且味道很鮮美蚕苇。
如果可能的話哩掺，果蔬應當盡量新鮮吃，以便保存最多的抗氧化成分和維生素涩笤。但很多果蔬無法周年供應嚼吞，吃冷凍的果蔬也能保留大部分健康成分盒件，因為這些產品通常是在最佳的成熟度采收的，而工業(yè)化的冷凍工藝造成的營養(yǎng)素損失很小舱禽。
各種高度加工食品中炒刁，有抗炎作用的抗氧化成分含量都很低，而糖誊稚、脂肪含量高翔始，所以吃加工食品多、吃新鮮果蔬少的飲食習慣是不利于抗炎的里伯。
所以城瞎，有利于控制炎癥反應的飲食模式是這樣的：
——甜食甜飲料很少
——較少的精白谷物，較豐富的全谷物和雜豆類
——品種豐富的水果和蔬菜
——紅肉食物不多
——經常吃魚類和水產
——食物的烹調方法中疾瓮，煎炸熏制較少
——使用ω-6脂肪酸比例低的烹調油脖镀，比如茶籽油、橄欖油
——總熱量不要過高狼电，脂肪不要過多蜒灰，避免肥胖
這些要求，和預防肥胖漫萄、預防心腦血管疾病卷员、預防糖尿病、預防痘痘的要求腾务，都是一致的毕骡。
此外，抗炎癥的飲食還可以納入一些香辛料岩瘦、草藥未巫、茶等，比如姜黃启昧、姜叙凡、咖喱粉、香草類密末、蔥蒜類握爷、綠茶、花果茶等严里，它們都能提供一些抗氧化成分新啼。不少研究證據證實了部分香辛料的抗炎作用，特別是姜和姜黃刹碾。
自己來對比一下燥撞，你日常的膳食，符合以上要求嗎？如果您身體經常有慢性炎癥的表現物舒，可以按這個要求進行調整色洞。
最后還有一個忠告，那就是一定要愛惜自己的消化系統冠胯，并堅持健康的生活方式火诸。
胃腸疾病容易帶來腸道屏障受損，出現食物慢性過敏和不耐受涵叮，極易升高身體的炎癥反應惭蹂。
三餐定時伞插，細嚼慢咽割粮，不過度疲勞的愉快運動，充足的睡眠媚污，良好的心情舀瓢，都有利于降低炎癥反應。過勞耗美、透支京髓、壓力、熬夜都會? ? 升高炎癥反應商架。
總之堰怨，長期偏高的炎癥反應，提示身體處于不健康的狀態(tài)蛇摸。只有全面的健康生活备图，才能讓身體逐漸脫離這種危險狀態(tài)。
在感到身體活力滿滿的時候赶袄，自然也就擁有了良好的抗病力——日常炎癥反應水平很低揽涮，一旦遇到致病微生物，身體又能通過適度的炎癥反應及時消滅它們饿肺。
