對運動最佳的恢復是什么？有人說是冰敷或者熱敷芒篷，或者利用按摩/滾輪茂洒，實際上都不是孟岛，而且差的很遠，這篇文章將要討論的是如何評估運動造成的損失以及最佳的恢復對策获黔。
如果你是進行硬核訓練的運動人士蚀苛，你需要參考這篇文章的內容，如果你是新手玷氏，意味著你發(fā)生運動損傷的機率會更大堵未，你應該好好看完文章，對自己的恢復進行評估盏触。
判斷自己是否經歷著運動損傷渗蟹，最關鍵的就是檢測自己的心律块饺，而不是感受肌肉的酸痛。
為什么呢雌芽？當你的肌肉酸痛發(fā)生的時候授艰，你實際上已經處于運動損傷的最終階段，就像一個人如果腰疼世落，并不是從感受到腰疼這一天腰才出了問題淮腾，而是很長時間內的炎癥最終導致了疼痛被表現出來，比如糖尿病人并不是因為確診糖尿病的那一天患上了糖尿病屉佳，而是多年以來胰島素抵抗最終失控表現出的結果谷朝。
心率非常重要，在運動過程武花、運動后的檢測是任何一個嚴肅在運動的人都應該嚴格關注的圆凰，這不僅僅決定著運動表現和恢復，還能發(fā)現自身健康狀況的一些問題体箕。
我用智慧手表進行心率檢測专钉，或者用心率帶，這是一種捆綁在心臟周圍的檢測設備累铅。
比如有的人跑步什么設備都沒有跃须，就裝著手機，首先争群，手機無法告訴你心率狀況回怜，手機的定位傳感也絕對沒有專業(yè)運動穿戴式設備精準大年，你自己去標準田徑場跑步試試就知道换薄，手機在一圈還沒完成時就告訴你跑了400米。
在運動中關注心率的情況翔试，避免接近最大儲備心率的90%轻要，這對于預防運動損傷非常重要。
如果長時間處于最大儲備心率的80%以上垦缅，（儲備心率你必須自己通過年齡和靜息心率來計算）乳酸就會大量分泌冲泥，讓你無法繼續(xù)跑步，在運動結束后也會很酸痛壁涎。
一般運動水平較差的人凡恍，抗乳酸能力很弱，表現在乳酸閥值很低怔球，什么是乳酸閥值嚼酝，指的是在運動中當心率達到某個點，比如171次竟坛，你的肌肉便堆積大量乳酸闽巩，這個心率點就像一個開關钧舌，讓你在那一刻開始分泌乳酸，所以你去跑步涎跨，如果很容易就酸痛洼冻，說明你的乳酸閥非常低，你的運動太少隅很。
所有的專業(yè)跑步智慧手表撞牢，都有一種功能，就是通過測量跑步30分鐘左右按照其每個心率階段最終測算配速答出的乳酸閥值叔营，我經過計算后普泡，一般在非比賽的訓練時通常刻意保持在這個數值之下避免影響次日的訓練审编。
在運動過程結束后撼班，應該注重“恢復心率”一欄的指標，這指的是在運動即刻結束后1分鐘內的心率下降趨勢垒酬，砰嘁，這代表你的身體根本沒有辦法在一段時間內對運動恢復做出反應，也許是因為心臟的原因勘究，但是大部分情況下矮湘，是由于血管硬化嚴重，我認識一位朋友口糕，他的心率在結束運動后很久都很高缅阳，基本上只下降了一些，這代表完全沒有進行恢復景描。
實際上十办，以上提到的乳酸，并不應該算作為嚴格的運動損傷超棺，乳酸是運動的自然反應向族，更常見的運動損傷是肌肉的炎癥，我曾經見過一個人棠绘，在運動后的第二天去體檢件相，結果他在完全沒有其他疾病的情況下白細胞指數非常高，這代表他體內的炎癥非常高氧苍。
由此夜矗，最常見的運動損傷就是肌纖維的炎癥，這和飲食非常有關让虐，如果吃碳水化合物紊撕，在運動過程中也許對你來說有幫助，但是碳水化合物澄干，特別是谷物逛揩，會造成非常嚴重的炎癥因子升高柠傍，有一部很好的紀錄片，片名叫做RUN ON FAT辩稽，講述了那些基礎飲食是高脂肪替換飲食（生酮飲食）的專業(yè)運動員惧笛，他們的運動表現和恢復效率在把碳水化合物剔除出食譜而大量進食脂肪后顯著提升。
最佳的恢復逞泄，就是在高強度運動后做斷食患整，我每次進行完馬拉松比賽或者訓練，都會進行嚴格的48小時-72小時不等的斷食喷众，這不間歇性斷食各谚，而是周期性長斷食，我在馬拉松開始之前以及保持通常18小時的斷食到千，你也許會感到恐懼昌渤，因為你適應吃碳水化合物后，你覺得運動后是非常饑餓的憔四，但實際上你需要利用生酮飲食的優(yōu)勢膀息，因為運動和大量消耗（每次馬拉松相當于消耗一個成年人24小時的熱量需求）會產生更多的酮體，以及更多的胰高血糖素了赵，而大幅度降低胰島素潜支，在這種情況下你很難感受到饑餓，甚至柿汛，這比起不運動只做斷食來說更容易維持更長時間的斷食冗酿。
因為肝臟在糖原/能量和營養(yǎng)素短期匱乏時大量制造酮體，你會感到精力十分充沛络断，腦力得到提升裁替，一般在斷食30小時后（如果你基礎飲食是生酮飲食，傳統(tǒng)膳食需要超過72小時）妓羊，生長激素會大量分泌胯究，分泌水平是日常指數的1000倍，生長激素就是那個負責修復肌肉的荷爾蒙躁绸，你會感到在沒有任何能量攝入的情況下，整個身體的所有細胞都在煥然一新臣嚣。
另外净刮，在斷食24小時后如果你日常沒有吃碳水化合物或者太多的蛋白質，你的細胞自噬通路會被激活硅则，它能夠通過溶酶體回收那些受損的蛋白質淹父，以及錯誤折疊的蛋白質，這在現代人傳統(tǒng)膳食情況下非常常見怎虫，現代人習慣于吃碳水化合物的同時吃蛋白質暑认，蛋白質和葡萄糖會捆綁為粘稠的糖化廢物困介，叫做晚期糖基化反應或者終極糖化反應，這些受損的錯誤折疊蛋白質會困在血液中蘸际，引起更高水平的炎癥和更嚴重的心血管問題座哩，如果你成功通過30小時左右的斷食來啟動自噬，這些蛋白質就會被回收粮彤，為什么我經常說現代人根本不會缺乏蛋白質根穷，因為現代人非但沒餐都吃蛋白質，體內也因為飲食習慣積累了太多的糖化廢物蛋白导坟，這些廢物蛋白在一般情況下不可以被利用屿良，但是在斷食（短期的營養(yǎng)素匱乏）的時候，它們就會被細胞回收利用惫周，一方面在清除體內的垃圾尘惧，一方面細胞正在給自己在不進食的情況下提供能量。
激發(fā)細胞自噬是最強大的恢復递递，無論是運動恢復還是對胰島素抵抗（同樣也是炎癥）的逆轉褥伴。
在斷食的情況下，有哪些手段可以激發(fā)自噬：
1.堅持健康的生酮飲食漾狼，自噬的發(fā)生會因為酮體和胰高血糖素的上升而發(fā)生重慢，反過來會被胰島素瞬間關閉，蛋白質和碳水化合物刺激胰島素逊躁，胰島素有很強的炎癥作用似踱，不利于恢復。
2.高強度運動稽煤，時間長到可以耗盡糖原的運動核芽，如果身體沒有糖原，肝臟無法制造葡萄糖酵熙，自噬的通路就會被打開轧简。
3。冷熱交替療法匾二，這是通過激活一些特殊的DNA開啟自噬哮独，在做到以上兩點的情況下，用冰浴和熱浴循環(huán)察藐，會激發(fā)自噬皮璧，比如在冰水里泡20分鐘，再去熱水里泡20分鐘分飞，以此循環(huán)悴务，我經常使用這個手段，這并不是為了刺激肌肉譬猫，而是為了激活更大的自噬讯檐。
如果不做斷食羡疗，在運動后就要吃東西的話，避免所有含有Omega6脂肪酸的食物别洪，比如植物油叨恨，谷飼紅肉，花生和植物種子蕉拢，谷物特碳。
Omega6引起炎癥是最強烈的，你應該吃Omega3豐富的食物晕换，比如野生三文魚午乓，草飼紅肉，魚肝油闸准，（注意是魚肝油而不是魚油）益愈，草飼動物的內臟，草飼動物油和草飼奶酪夷家。
