CICO（Calorie in & calorie out），表示熱量的飲食攝入和消耗，九十年代開始至今一直以來的流言是，只要消耗大于攝入就可以減肥，更精細的是浴麻，只需要消耗9900千卡，就可以減去一公斤脂肪囤攀，因為每一g脂肪可以產(chǎn)生9千卡的熱量软免。

然而九十年代到現(xiàn)在，胖子不僅沒有變少焚挠，反而肥胖率更高了膏萧，可人們明明對卡路里計算越來越熟練，隨便下個app就可以告訴你每一種食物的熱量蝌衔，隨便一個運動手表就可以計算運動消耗榛泛，運動也越來越多樣、成本低和更被重視噩斟，但人群普遍比九十年代胖很多曹锨，這不僅僅因為人類社會產(chǎn)能過剩，加工食品變多剃允，更是因為這種企圖通過創(chuàng)造熱量赤字的減肥方式根本沒有用沛简。

到這里就有人要反駁，“誰說沒有用硅急，我每次都通過管住嘴邁開腿瘦了下來覆享。”

所以你需要“每次”营袜，不斷重復在胖和看起來不胖其實很肥（skinny fat）中重復，你每次長胖就開始少吃丑罪，然而你毫無運動能力荚板，因為你的水分和肌肉量快速流失，你僅僅只能進行一些很低強度的活動來企圖多消耗吩屹，比如球類跪另、散步，你對食物的態(tài)度發(fā)生轉變煤搜，要么節(jié)食免绿，要么暴食，暴食后開始用“輕食”去找心理安慰擦盾，你對體重產(chǎn)生了病態(tài)的關注嘲驾，卻根本不知道體重淌哟、甚至BMI指數(shù)都是很過時的衡量減脂效果的指標，更可怕的是辽故，你開始被食物嚇到徒仓，因為你超級關注它們的熱量，使你無法用正常心態(tài)對待食物和進食后的自己……長期如此誊垢，你的代謝受損掉弛，皮質醇（壓力）慢性過高，你因為減去大量肌肉質量而下降了很多體重喂走，計算卡路里已經(jīng)幫不了你殃饿，因為你吃和以前差不多的熱量都無法被受損的代謝正常消耗，結果就是芋肠，你快速回到暴食和脂肪囤積的生活狀態(tài)乎芳，等待下一次這樣的無效減肥。

從現(xiàn)在開始业栅，忘記卡路里秒咐，無論是食物還是運動消耗，你需要關注的只有以下這么幾點：

1. 進食頻率碘裕。

很多人說“一日三餐携取，好好吃飯”，說這種話的人一般一日不止吃三餐帮孔。

“一餐”是什么意思雷滋，每個人定義不同，比如有人吃了一個蘋果文兢，他并不認為這是一餐晤斩，有人喝了一杯奶茶，他不覺得這算一餐姆坚，一包薯片澳泵、一根黃瓜，一聽可樂兼呵，我相信大部分人不會把這些東西當做一餐兔辅，但是你的身體會，當你開始進食击喂，胰島素就會立刻進入循環(huán)系統(tǒng)和細胞维苔，來對付血液里因進食出現(xiàn)的葡萄糖，任何含有碳水化合物和蛋白質的事物都會立刻刺激胰島素分泌懂昂，不管你吃多少介时，三餐間的奶茶、可樂、含糖飲料沸柔、水果循衰，加上你三頓正餐，你根本沒資格說你吃一日三餐勉失，你的胰腺壓力很大羹蚣，因為它隨時都在工作，你體內胰島素水平因為頻繁進食而很高乱凿，胰島素是一種合成代謝荷爾蒙顽素，只要胰島素出現(xiàn)，你就不能進行分解代謝（燃脂）徒蟆，無論你吃多少或者練了多少胁出。更嚴重的問題是，由于你長期頻繁的進食段审，胰島素出現(xiàn)抵抗全蝶，營養(yǎng)素無法被胰島素有效轉運到細胞反而全部轉化為脂肪在腹部囤積。

斷食寺枉，能夠有效降低胰島素水平和逆轉胰島素抵抗抑淫，一日一餐的這個效果最為強大，如果你無法接受姥闪，那就在沒有任何餐間零食的基礎上略過一餐始苇，不吃早餐只吃午餐和晚餐，如果這樣還是不能接受筐喳，那就老老實實的吃一日三餐催式，三餐間不吃任何事物。

進食頻率越少避归，生長激素（讓你燃脂增肌的荷爾蒙）分泌就會越多荣月，進食頻率越高，胰島素取代前者成為統(tǒng)治激素梳毙，分解代謝就不可能發(fā)生哺窄。

2. 食物種類。

碳水化合物和蛋白質對胰島素刺激最大账锹，而脂肪對胰島素幾乎沒有影響堂氯，降低前兩者的攝入而提升后者，也可以降低周期胰島素水平牌废，但這里就有人說，“蛋白質是人體的基礎啤握，怎么能降低蛋白質的攝入鸟缕？”

只要你不是長期素食主義者，你絕對不可能缺乏蛋白質，普通的現(xiàn)代人懂从，沒有營養(yǎng)不良授段，只有過剩，攝入的蛋白質的利用率很低番甩，它們絕大部分會變成葡萄糖侵贵，多余的葡萄糖都會轉變?yōu)轶w脂肪，其余的蛋白質缘薛，還有相當一部分會變成錯誤折疊蛋白質（misfold Protein）窍育，它們無法發(fā)揮構建有機體的功能，而多半和葡萄糖結合在一起變成糖化廢物宴胧，引起各種炎癥漱抓，甚至阿爾茨海默癥，因為錯誤折疊蛋白質對下視丘損害嚴重恕齐，這就是阿爾茨海默癥起因比較常見的淀粉樣蛋白學說乞娄。

至于碳水化合物就不多說了，它并不是一種人體必需營養(yǎng)素显歧，你要實在覺得它就是的話仪或，自己多吃點就好。

3. 進食順序士骤。

進餐時對食物種類的順序選擇很重要范删，它直接關乎血糖上升速度和胰島素上升程度，同樣食物的一餐敦间，會因為進食的順序對前兩個指數(shù)影響完全不同瓶逃。

重要的事說一遍，先吃纖維和脂肪廓块，這里指的纖維是來自綠色葉子蔬菜的纖維厢绝，不是什么紅薯紫薯，脂肪是牛油果带猴、三文魚和肥瘦混合的紅肉昔汉、干酪一類，脂肪和纖維是胰島素最好的緩沖拴清，膳食纖維雖然也不是一種人體必需營養(yǎng)素靶病，但它對血糖和胰島素緩沖的效果也很明顯。

升糖指數(shù)（GI）并不科學口予，它僅僅只關注含有碳水的食物在兩個小時內的對血糖影響速度娄周，而最終導致的血糖波動和胰島素分泌程度并不會升糖指數(shù)快慢而有差異，比如蛋白粉沪停、瘦肉煤辨、雞胸肉裳涛，它們的升糖指數(shù)是0，因為兩小時內它們完全不刺激血糖众辨，但是隨著蛋白質的分解端三，糖異生的發(fā)生，它們對胰島素的刺激和血糖刺激也很大鹃彻，只是時間問題而已郊闯。

先吃綠色蔬菜和脂肪類，最后再吃高蛋白的食物蛛株，如果你飲食中實在必有碳水团赁，也務必安排在最后吃，當你最后再吃碳水泳挥，你也就不會吃下很多碳水然痊。

4. 吃夠熱量

不是說不需要關注熱量嗎，那吃夠是什么意思呢屉符？

你是不需要計算熱量剧浸，但是你要吃飽，吃到滿足矗钟，而且是吃高營養(yǎng)密度的食物唆香，如果你按照以上內容吃，滿足并不是腹脹吨艇，而是一種細胞在充分吸收營養(yǎng)的感覺躬它，這種感覺一點也不抽象，吃完一餐后东涡，你絕對不應該感覺到困倦冯吓，大部分攝入碳水化合物和有胰島素抵抗的人，進食后非但沒有充沛的活力疮跑，反而感覺困和疲乏组贺，當你吃完一餐后非常有精力，大腦思路清晰祖娘，這才是能量得到有效補充的訊號失尖。

只要你吃的足夠健康，你吃到以上這樣的滿足感渐苏，你是絕對不可能吃高到哪里去的熱量的掀潮，你甚至并不需要刻意的吃低卡的食物，有人告訴你琼富，成年人一天需要吃2000大卡仪吧，你哪怕吃到3000、4000鞠眉，真的沒有這么嚴重邑商，更何況摄咆，如果你有過增肌經(jīng)驗，吃健康的食物吃4000大卡人断，是一件非常難以做到的事情，你哪怕吃到高于4000大卡朝蜘，如果你有規(guī)律的高強度力量訓練和正常的胰島素功能恶迈，這樣也是刺激生長激素和胰島素樣生長因子的方式，你的合成代謝會非常有效的傾向于建立肌肉而不是脂肪谱醇。

所以生長激素（讓你增肌燃脂的激素）有兩種方式刺激暇仲，一種是斷食，一種是超補償原則（吃成倍自身需要的熱量）副渴，多吃500大卡沒有這樣的生長激素刺激奈附，認真增肌且目的明確的運動員，都會采用高能量通量飲食煮剧，而也就是多吃?多訓練斥滤。

當然，這樣的運動員是刻意的多吃勉盅，你根本不需要擔心你在訓練強度不夠的情況下和他們一樣吃會長胖佑颇，因為你根本做不到吃健康食物的情況下和他們一樣吃。

結合以上內容草娜，關鍵信息就是激素控制挑胸，（我曾經(jīng)增肌使用過藥物，我比大部分普通人更能體會激素對一個人的影響有多么重要）人體是一個復雜的生物化學系統(tǒng)宰闰，健康茬贵、體態(tài)和一切生命活動都離不開激素直接的溝通與平衡，人體不是一個簡單的熱力學系統(tǒng)移袍，不可以通過所謂熱量缺口和盈口來控制減肥解藻。

這些減肥關鍵激素除了以上提到的生長激素和胰島素，還有雌二醇咐容、睪固酮舆逃、瘦素、皮質醇戳粒。

這個話題就會涉及到運動到底在減肥中存在什么意義路狮。

第二部分：運動對于減肥的意義，絕對不是消耗卡路里蔚约。

運動奄妨，會非常明顯的影響身體激素，在減肥中苹祟，靠運動來消耗卡路里是一件很不現(xiàn)實的事情砸抛，因為無論是有氧運動還是阻力運動评雌，它們消耗都非常有限，馬拉松運動一場也就消耗1700大卡直焙，1700大卡隨便吃個火鍋就可以吃回來景东，而馬拉松要跑3-5小時，吃火鍋只需要幾十分鐘奔誓，而且多半人都不能跑馬拉松斤吐，但多數(shù)人都很愛吃火鍋。

力量訓練就更難消耗卡路里厨喂，如果你有擼鐵習慣和措，你會發(fā)現(xiàn)你每次去健身房消耗卡路里最多的是在有氧器械上，因為無氧運動很難在一定時間內提升并保持心率蜕煌，它來不及等你分解代謝產(chǎn)生熱量派阱，而直接使用你肌肉里的糖原。

但是斜纪，運動贫母，高強度的運動，比如以11KM每小時的速度跑步傀广，或者以33KM每小時的速度騎車颁独，在運動時間大于40分鐘的情況下，會極大的刺激生長激素和提升胰島素敏感度伪冰，只要在動感單車上高強度運動45分鐘誓酒，你在接下來48小時內的胰島素敏感度都很高，也就是說贮聂，你只需要保持低水平胰島素靠柑，就可以分解日常飲食攝入，讓分解代謝窗口變大（燃脂）吓懈。

運動還有助于提升睪固酮水平歼冰，這是男生女生都有的激素，簡稱雄激素耻警，睪固酮會讓人在分解代謝時傾向于分解脂肪而不是肌肉隔嫡，在合成代謝時傾向于合成肌肉組織而不是脂肪，而雌二醇就剛好相反甘穿，雌激素高讓你在腹部囤積脂肪腮恩，因為進化覺得了女性要在腹部囤積脂肪來保護子宮，雌激素高還使你脫發(fā)温兼、疲倦秸滴、運動恢復減慢。

運動對于皮質醇的關系非常微妙募判，在運動強度欠缺的有氧運動中荡含，比如長時間慢跑（速度低于11KM每小時的跑步）咒唆，會刺激氧化應激，從而使得皮質醇（壓力激素）上升释液，而皮質醇（cortisol）的另一個名字叫做（glucocorticoid）全释，也就是說它是在壓力情況下憑空產(chǎn)生血糖來保護你的激素，根本沒有聽上去這么酷均澳，它保護你的方式是分解你的肌肉（因為它認為肌肉并不是生存的關鍵）恨溜，皮質醇通過分解代謝肌肉來儲存脂肪，因為壓力讓它覺得你進入了為生存而戰(zhàn)的時刻找前。

但是，高強度運動判族，而且必須長期堅持躺盛，它反而會增強你的抗壓能力，耐力提升就是這個過程的結果形帮，耐力越強槽惫，就越不容易在運動過程中發(fā)生氧化應激從而刺激皮質醇，所以運動必須要有質量辩撑，還要堅持界斜。

本文重點就是，再也不要害怕食物熱量合冀，不要被食物嚇到各薇，也不要執(zhí)迷于消耗而盲目運動，計算t保證食物和運動的質量君躺，才能擁有一個健康峭判、自然和高效的荷爾蒙環(huán)境，讓減脂和增肌變得簡單棕叫。