最近在得到聽萬維鋼老師的專欄《精英日課》解讀《端粒效應(yīng)》畦浓，覺得生物學(xué)的研究雖然都是如何提高壽命瓮恭，有效預(yù)防疾病這類大課題痢掠，而《端粒效應(yīng)》和萬維鋼老師解讀卻十分接地氣诗越，或者是感同身受的緣故砖瞧，專欄解讀中很多現(xiàn)象和反應(yīng)我都經(jīng)歷過，因此印象特別深刻嚷狞。
《端粒效應(yīng)》主要以研究影響人類壽命（衰老）的因素為課題块促，發(fā)現(xiàn)人體內(nèi)影響壽命的主要因素是被稱為“端粒”的基因組床未，一般處于基因的末端竭翠。端粒越長(zhǎng)的人，壽命越長(zhǎng)薇搁，而影響端粒消耗的則是被稱作“端粒酶”的物質(zhì)斋扰。當(dāng)然，這些專業(yè)名詞對(duì)我們而言，僅僅算是談資传货，并沒有改變我們的行為屎鳍。我們關(guān)心的是日常生活中存在哪些因素會(huì)對(duì)端粒長(zhǎng)短或者端粒酶的活性造成影響。萬維鋼老師為我們解讀《端粒效應(yīng)》的文章中列舉了以下幾點(diǎn)因素：
一问裕、面對(duì)壓力的反應(yīng)
先說個(gè)壞消息逮壁，研究表明，壓力與端粒的長(zhǎng)短存在因果關(guān)系粮宛，生存壓力越大窥淆，端粒越短，也就是說大概率上講窟勃，壽命越短祖乳。而作為一個(gè)物種生存在世上，每時(shí)每刻都會(huì)面臨壓力秉氧。但值得注意的是眷昆，盡管壓力是影響端粒的因素，但我們的人體卻是個(gè)反脆弱系統(tǒng)汁咏，即存在過度補(bǔ)償機(jī)制亚斋，就好像肌肉鍛煉一樣，這對(duì)于我們來講是個(gè)好消息攘滩。而且影響端粒的主要是對(duì)于壓力的反應(yīng)帅刊。面對(duì)壓力，我們通常存在兩種應(yīng)激機(jī)制漂问，威脅反應(yīng)和挑戰(zhàn)反應(yīng)赖瞒，即或逃或戰(zhàn)。當(dāng)我們啟動(dòng)威脅反應(yīng)的時(shí)候蚤假，我們就會(huì)處于緊張和交流當(dāng)中栏饮，這種狀態(tài)就會(huì)導(dǎo)致端粒變短；當(dāng)我們啟動(dòng)挑戰(zhàn)反應(yīng)的時(shí)候磷仰，則會(huì)處于興奮甚至亢奮的狀態(tài)袍嬉，而這種狀態(tài)則會(huì)減緩端粒的減少，從而延緩衰老灶平∷磐ǎ《自控力：與壓力做朋友》是一本關(guān)于研究如何應(yīng)對(duì)壓力的著作，書中也提到逢享，關(guān)于面臨壓力的問題罐监，真正對(duì)人體產(chǎn)生有害影響的恰恰是這種壓力有害論的想法，只要我們稍微轉(zhuǎn)變這種想法瞒爬，壓力不但不會(huì)產(chǎn)生危害笑诅，而甚至能夠變成動(dòng)力调缨。我認(rèn)為《端粒效應(yīng)》中提到的對(duì)于壓力的反應(yīng)和《自控力：與壓力做朋友》中的對(duì)壓力的看法是一樣的道理，底層的機(jī)制都是自我想法和情緒等心理活動(dòng)導(dǎo)致的生理影響吆你。關(guān)于應(yīng)對(duì)壓力的正反例子弦叶，我們從古今中外都能找到相當(dāng)多的示例，如伍子胥的一夜白發(fā)和短篇小說家契訶夫的《小公務(wù)員之死》都反映出面對(duì)壓力時(shí)候不良反應(yīng)帶來的危害妇多，而現(xiàn)實(shí)生活中伤哺，很多人面對(duì)天災(zāi)人禍之時(shí)，以正面的態(tài)度面對(duì)壓力者祖，則往往能在挺過來并變得更為強(qiáng)大立莉。因此壓力于我們有益還是有害，關(guān)鍵在于我們?nèi)绾慰创龎毫Α?/p>
二七问、負(fù)面情緒對(duì)端粒的影響
研究表明蜓耻，生活當(dāng)中的小情緒往往不會(huì)對(duì)端粒有影響，影響端粒的情緒主要是長(zhǎng)期的負(fù)面情緒械巡，例如敵意刹淌、悲觀和耿耿于懷。敵意主要源于人際關(guān)系的緊張讥耗，對(duì)周邊的人抱有敵意有勾，常常會(huì)造成疑鄰盜斧的假象，感覺全世界都在排斥孤立自己古程，甚至讓自己長(zhǎng)期處于憤怒的情緒當(dāng)中蔼卡。悲觀的情緒則來自于防止自己失望而預(yù)先設(shè)想最壞事態(tài)，所以面對(duì)壓力的時(shí)候挣磨，悲觀的人往往優(yōu)先選擇逃避雇逞，即威脅反應(yīng)，從而導(dǎo)致端粒變短茁裙。而最壞的情緒是因胡思亂想而耿耿于懷塘砸，當(dāng)我們對(duì)事情耿耿于懷的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生一種萬斤重石壓心頭的不適感呜达，這種不適感會(huì)導(dǎo)致其他的不良生理反應(yīng)谣蠢，比如胸悶粟耻，嘔吐甚至出現(xiàn)炎癥或者生理抑郁等查近。對(duì)于耿耿于懷這個(gè)情緒，我深有體會(huì)挤忙，就在幾天前霜威，她決絕的態(tài)度讓我不知所措，我不知道自己到底做錯(cuò)了什么導(dǎo)致這樣的結(jié)果册烈，因此一個(gè)人胡思亂想戈泼，對(duì)這件事耿耿于懷婿禽，結(jié)果當(dāng)晚就輾轉(zhuǎn)反側(cè)，第二天還出現(xiàn)不適感大猛，胸悶想吐的感覺扭倾。雖然這個(gè)滋味不好受，但確實(shí)也在自己身上驗(yàn)證的情緒影響生理的事實(shí)挽绩，也算是一種收獲吧膛壹。按照《端粒效應(yīng)》的說法，跟自己過不去導(dǎo)致端粒變短唉堪，那不就是慢性自殺嗎模聋？樂觀的情緒看來很有必要。
三唠亚、健身運(yùn)動(dòng)
研究表明链方，人的體重也是影響端粒長(zhǎng)短的因素之一。我們都知道運(yùn)動(dòng)鍛煉能讓人保持健康的狀態(tài)灶搜。運(yùn)動(dòng)一般有三個(gè)目的——保持健康祟蚀、塑造身材和參與競(jìng)技。后兩個(gè)屬于較為高級(jí)的階段占调，而我們大多數(shù)人都屬于第一目標(biāo)暂题，即保持健康【可海《端粒效應(yīng)》中的研究發(fā)現(xiàn)薪者，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)久坐的人的端粒比運(yùn)動(dòng)的人的端粒要短，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和適量運(yùn)動(dòng)的人端粒差距差距并不大剿涮。果然生命在于運(yùn)動(dòng)言津。那什么才算是適量運(yùn)動(dòng)呢？書中提到的適量運(yùn)動(dòng)有兩種：長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑和快走）和間歇運(yùn)動(dòng)（快跑——慢跑——走路休息取试，往復(fù)循環(huán)）悬槽。我個(gè)人比較推崇的是慢跑和快走，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)我都親測(cè)過瞬浓，其中慢跑的感覺更加舒適初婆，可能是分泌的多巴胺更多的緣故，但我慢跑的時(shí)候必須集中精神猿棉，這樣基本上不會(huì)注意耳機(jī)傳來的聲音磅叛。而快走則可以一心二用，可以一邊聽音頻學(xué)習(xí)萨赁，一邊快走弊琴，算是高效利用時(shí)間。所以我現(xiàn)在基本上選擇快走杖爽。
四敲董、飲食對(duì)端粒的影響
既然提到體重對(duì)端粒的影響紫皇，就需要好好了解飲食方面的影響∫刚《端粒效應(yīng)》指出聪铺，以下幾種食物對(duì)端粒有害處：紅肉（哺乳類動(dòng)物的肉）、經(jīng)過加工的肉類（香腸等）萄窜、高糖食品计寇。而以下食物對(duì)端粒有好處：植物纖維、全麥脂倦、蔬菜番宁、堅(jiān)果、豆類赖阻、水果和海帶蝶押。另外通過節(jié)食的方法控制體重很可能會(huì)出現(xiàn)反彈，而且節(jié)食對(duì)身體帶來的傷害是不可逆的火欧。要想控制體重棋电，正確的飲食方式和適量運(yùn)動(dòng)才能硬道理。
到這里苇侵，萬維鋼老師對(duì)《端粒效應(yīng)》的解讀就結(jié)束了赶盔。說說我自己的感受。聽完《端粒效應(yīng)》后榆浓，更加確定了心理精神狀況對(duì)生理反應(yīng)的影響于未，尤其是對(duì)于壓力的反應(yīng)，對(duì)壓力的看法決定了我們的端粒長(zhǎng)短陡鹃，因此樂觀的人大概率上壽命會(huì)長(zhǎng)于具有悲觀情緒的人烘浦。而在飲食方面，我對(duì)自己的飲食習(xí)慣進(jìn)行了反思萍鲸，發(fā)現(xiàn)我個(gè)人比較喜歡紅肉闷叉，如豬肉和牛肉，而白肉（魚肉或兩棲類動(dòng)物）的話脊阴，一般的禽類也可以握侧，但不是十分喜歡魚肉，果蔬方面吃得也比較少嘿期。之前在得到app的精品課中聽說過專業(yè)的健身教練張展暉老師說的飲食方式：適量的糖類（確保能量的基本供給）品擎，多蛋白，少脂肪秽五，多吃果蔬∧醪椋現(xiàn)在加上《端粒效應(yīng)》的科學(xué)研究饥悴，就能得出一份較為科學(xué)靠譜的飲食清單：
適量的糖類：保持基本的飯量（一頓一碗）坦喘，不喝高糖飲料（可樂等）盲再；
高蛋白：盡可能選擇白肉、蛋類和豆類瓣铣；
少脂肪：不吃高脂肪食品答朋，如肥肉；
多果蔬：正餐多吃蔬菜棠笑，零食盡可能以水果替代梦碗。
