練習(xí)肩部和背部跌帐。教練說首懈，練習(xí)肩部一定要做準(zhǔn)備運(yùn)動，不然很容易讓肩關(guān)節(jié)受傷含末。
準(zhǔn)備動作一：兩手肘固定在身體兩側(cè)猜拾，貼著身體，雙手緊握啞鈴佣盒，使之垂直在胃部前挎袜，向外打開，使得上臂與身體呈90度角肥惭，做十組盯仪。這個動作也可以矯正圓肩。
準(zhǔn)備動作二：雙手握啞鈴蜜葱，從兩側(cè)抬起上臂全景，使之與肩部平行，小臂與地面垂直抬起牵囤。保持小臂和上臂垂直爸黄。固定肩部，肘關(guān)節(jié)揭鳞，手肘三個點(diǎn)炕贵，下放啞鈴使得小臂和地面平行，再抬到起始位置野崇。
肩部前束：
雙手握啞鈴称开，放在胸前，使啞鈴垂直于地面乓梨，慢慢抬起手臂鳖轰，在上升的過程中，翻轉(zhuǎn)啞鈴扶镀，使之1水平于地面蕴侣，雙手伸直，再慢慢回到起始的位置臭觉，做十組睛蛛。
肩部中束：
動作一：側(cè)平舉：雙手握啞鈴鹦马，左關(guān)節(jié)微屈，水平從身體兩側(cè)抬起手臂忆肾，使肘關(guān)節(jié)高于手腕荸频，注意不要聳肩。
動作二：
雙手握啞鈴客冈，抬到肩部的位置旭从，需熟手，抬上臂场仲，使上臂到達(dá)下巴的位置和悦，再恢復(fù)到上臂與地面平行，做十組
肩部后束：
動作一：俯身渠缕，腰部挺直鸽素，膝蓋微曲，手握啞鈴亦鳞，手肘微曲馍忽，每次抬起手臂時，使肘關(guān)節(jié)燕差，略高于手腕遭笋。
動作二：坐在椅子上，使身體貼在大腿前側(cè)徒探，再做抬起手臂的動作瓦呼，和動作一是一樣的。
背部：主要練背闊肌
背闊肌的感覺很難找测暗，教練教給我三個動作央串。背部需要比較大的重量，我選擇的是四公斤的啞鈴碗啄。
動作一：正握啞鈴俯身抬舉蹋辅，俯身委屈膝蓋，挺直腰部挫掏。將啞鈴水平于地面，放到小腿脛骨的位置秩命，背部發(fā)力尉共，帶動手臂，向兩側(cè)抬起弃锐，手肘部的角度要大于90度袄友。感受兩塊背闊肌，向中間夾緊霹菊。
動作二：反握啞鈴剧蚣，俯身抬舉支竹。和政委一樣，都需要先將啞鈴水平與地面鸠按，放到小腿脛骨的位置礼搁，然后背部發(fā)力，帶動手臂目尖，向上抬起馒吴，不需要扭轉(zhuǎn)手腕。
動作三：單手半握啞鈴瑟曲，一腿向前饮戳，一直向后，前腿內(nèi)側(cè)的手洞拨，扶住凳子前腿彎曲后腿伸直扯罐，新疆啞鈴，放置前腿腳踝內(nèi)側(cè)的位置烦衣，背部肌肉拉伸歹河，然后背部用力，手肘彎曲琉挖，吧啞鈴提到身體外側(cè)启泣，肘部的角度要大于90度。
其實(shí)彈力帶也是很好的訓(xùn)練工具示辈。而且便于攜帶寥茫。教練說用彈力帶可以練到小肌肉群，但是彈力帶的動作很難把握矾麻。所以我打算買兩對兒啞鈴在家里練纱耻。這次上健身課，讓我對身體的肌肉险耀，構(gòu)造非常感興趣
