本周末就是2019長(zhǎng)城馬拉松賽，玫琳凱是此次賽事的官方供應(yīng)商之一。好多朋友也被自己的MK美麗健康顧問(wèn)邀請(qǐng)一起參加迷你馬拉松铸题。關(guān)于跑步，跑前熱身和跑后放松是非常重要的琢感，明天我們參加粉跑團(tuán)的朋友會(huì)有一個(gè)線下聚會(huì)丢间，專門為大家介紹如何做好熱身和拉伸。
為什么熱身和拉伸這么重要呢驹针？是因?yàn)檫@樣可以避免出現(xiàn)肌肉痙攣烘挫，換句話說(shuō)，可以緩解肌肉緊張和僵硬，這就涉及到了身體的柔韌度饮六。其實(shí)我們運(yùn)動(dòng)的目的不只是鍛煉心肺功能其垄，強(qiáng)健肌肉，還有一個(gè)就是提升柔韌度卤橄。柔韌度绿满，很重要，但常常被忽視窟扑。
有個(gè)很有意思的現(xiàn)象喇颁，我們談到生活質(zhì)量的時(shí)候，都會(huì)崇拜那些的渾身腱子肉的人嚎货。 但事實(shí)上對(duì)生活質(zhì)量影響最大的不是這些肌肉橘霎，而是身體的柔韌度。
我們會(huì)發(fā)現(xiàn)殖属，當(dāng)年紀(jì)慢慢大了之后姐叁，柔韌度的重要就會(huì)體現(xiàn)出來(lái)了。有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)很多老人連梳頭洗显，或者撓撓后背這個(gè)動(dòng)作都做不了外潜，其實(shí)這就是關(guān)節(jié)的柔韌度下降了。有些人到了四五十歲墙懂，他們的手臂甚至都沒(méi)辦法抬過(guò)肩膀了橡卤，我們管這個(gè)叫五十肩膀，這種情況現(xiàn)在是越來(lái)越多見(jiàn)了损搬。
柔韌度的重要性
小時(shí)候我們每個(gè)人的關(guān)節(jié)靈活度都是特別高的碧库，關(guān)節(jié)的活動(dòng)度也特別高。但等長(zhǎng)大了巧勤，關(guān)節(jié)就會(huì)開(kāi)始追求穩(wěn)定性嵌灰。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定可以防止我們受傷。但過(guò)度的穩(wěn)定就會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)性變差颅悉。就像手抬不過(guò)肩膀沽瞭。 所以，我們要在靈活性和穩(wěn)定性中找出一個(gè)平衡點(diǎn)剩瓶，這就是我們改善柔韌度的目的驹溃。
這里我先說(shuō)明一下什么叫柔韌度。很多聽(tīng)到柔韌度就會(huì)想到拉韌帶延曙。實(shí)際上柔韌度和你的韌帶豌鹤、肌腱、肌肉枝缔、關(guān)節(jié)布疙、伸展度都是相關(guān)的。那我們的人體實(shí)際就是靠肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)間的運(yùn)動(dòng)。那么你身上有300多塊的骨骼肌灵临，你可以把這些肌肉都想象成橡皮筋截型。肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，這些橡皮筋就被拉開(kāi)儒溉，肌肉彈性越好宦焦，這些活動(dòng)就越來(lái)越順暢；缺少運(yùn)動(dòng)睁搭，肌肉比較僵硬的話赶诊，你的柔韌度也會(huì)相應(yīng)地下降笼平。
伏案工作時(shí)間長(zhǎng)了园骆，就會(huì)有這種感覺(jué)，然后你就會(huì)覺(jué)得肩膀上的肌肉越來(lái)越僵寓调，越來(lái)越硬锌唾，甚至最后就開(kāi)始疼痛，最后你連活動(dòng)個(gè)脖子都越來(lái)越困難夺英，長(zhǎng)時(shí)間的工作都會(huì)有這種體驗(yàn)晌涕。
實(shí)際上這些肌肉就是因?yàn)殚L(zhǎng)期的緊繃，慢慢地失去彈性痛悯，最后變得僵硬余黎。如果你運(yùn)動(dòng)得越少，這塊肌肉的血液循環(huán)就越少载萌，最后很難改善惧财。
在跑前增加拉伸，通過(guò)像前后轉(zhuǎn)動(dòng)手臂和肩部之類的很簡(jiǎn)單的放松練習(xí)來(lái)保持放松扭仁，有助于緩解緊張的頸部和肩部垮衷，還可以使手臂在跑步時(shí)能更協(xié)調(diào)。
自測(cè)你的柔韌度
我們來(lái)測(cè)試一下柔韌度乖坠。這個(gè)測(cè)試特別簡(jiǎn)單搀突，我們大家都應(yīng)該做過(guò)。
你可以坐在地上熊泵，體前屈仰迁，把手盡量往下，然后往前夠顽分，看看你能夠到什么位置上徐许。實(shí)際在這個(gè)體前屈的位置上它就包含著我們小腿的柔韌度，大腿后側(cè)的柔韌度怯邪，后背的柔韌度绊寻，肩關(guān)節(jié)的柔韌度，都會(huì)測(cè)試到。
所以澄步，如果你能夠到腳尖冰蘑，或者再往前一點(diǎn)的位置，說(shuō)明你的柔韌度還不錯(cuò)村缸。如果祠肥，你只能夠到膝蓋的話，那么你一定要把重點(diǎn)放在你的改善柔韌度上梯皿。? ?
改善你的柔韌度
改善柔韌度有兩種練習(xí)仇箱。一種是靜態(tài)拉伸，比如在單杠上去壓腿东羹。靜態(tài)拉伸的特點(diǎn)是要保持一個(gè)拉伸動(dòng)作靜止不動(dòng)剂桥，大概15到30秒。優(yōu)點(diǎn)是比較安全属提，而且做完也會(huì)明顯感到你這個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度要比原來(lái)大权逗。靜態(tài)伸展在運(yùn)動(dòng)后去做效果更好。
相對(duì)應(yīng)的冤议，就是動(dòng)態(tài)拉伸斟薇。即連續(xù)地做一些拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做到位恕酸，然后馬上換下一個(gè)拉伸動(dòng)作堪滨。 在動(dòng)態(tài)拉伸中，會(huì)活動(dòng)到所有你應(yīng)該需要運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)蕊温，踝關(guān)節(jié)袱箱、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)寿弱，甚至到肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)都會(huì)活動(dòng)到犯眠。
在運(yùn)動(dòng)前做動(dòng)態(tài)拉伸就可以有效地降低運(yùn)動(dòng)損傷。 動(dòng)態(tài)拉伸可以讓身體更多關(guān)節(jié)參與到活動(dòng)中症革，更快地提高體溫筐咧。而且動(dòng)作沒(méi)有離開(kāi)地面，沒(méi)有沖擊噪矛，可以很好地保護(hù)關(guān)節(jié)量蕊。
如何避免運(yùn)動(dòng)損傷
慢跑者出現(xiàn)事故的概率是足球運(yùn)動(dòng)員的1/10，此外很多受傷都是源于自己不理智和不該有的雄心艇挨。
跑步時(shí)最容易出現(xiàn)的問(wèn)題是肌肉痙攣残炮。肌肉痙攣的起因是腿部肌肉在膨脹和深度訓(xùn)練時(shí)負(fù)荷過(guò)度。肌肉達(dá)到了極限缩滨，在天氣炎熱或者身體營(yíng)養(yǎng)不良的情況下可能會(huì)缺少水分势就、礦物質(zhì)或者鹽分泉瞻。
應(yīng)對(duì)措施是立即進(jìn)行拉伸。喝水和對(duì)容易抽搐的肌肉進(jìn)行拉伸可以預(yù)防痙攣苞冯。嚴(yán)重時(shí)需要用冰袋冷敷袖牙、加壓包扎和抬高。
岔氣舅锄。岔氣可能由多種原因引起：跑前吃了太多東西或者太遲吃東西鞭达；缺少腹肌訓(xùn)練也會(huì)導(dǎo)致呼吸肌過(guò)早疲勞；起步時(shí)跑的太快等等皇忿。
應(yīng)對(duì)措施是慢慢跑畴蹭。此外按壓腹部疼痛位置也是有幫助的。
小結(jié)
這一節(jié)我們主要講了柔韌度的重要性鳍烁，同時(shí)我為你區(qū)別了一下靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸的區(qū)別叨襟。我也告訴了你怎樣應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷。周日5月12日是長(zhǎng)城馬拉松比賽日老翘，更是“母親節(jié)”芹啥。讓我們關(guān)注自己及家人的身體健康，一起為愛(ài)奔跑铺峭。
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（以上圖文摘自得到APP和玫琳凱云課)
健康微課堂?2019.5.10
