說到身邊的朋友征绸，按照身材進行劃分的話，基本可以分為三類：第一類也是最多的，現(xiàn)在是胖友管怠；第二類也是比較常見的就是瘦子淆衷；最后一類就是身材勻稱型的，簡直就是稀有動物啊渤弛。身邊從小到大有很多的瘦子祝拯，他們其實也跟胖胖的朋友有著類似的煩惱，那就是：怎么吃也吃不胖暮芭，有點兒浪費糧食的趕腳鹿驼，他們之中經(jīng)常有人體質(zhì)虛弱、容易生病辕宏，當(dāng)然也有很多男性朋友因為太瘦所以總是抱怨身體線條差畜晰，不能給女朋友安全感，有點兒弱不禁風(fēng)瑞筐，看起來不夠MAN凄鼻。

再后來就是看一些新聞報道，說有些模特為了維持較輕的體重經(jīng)常節(jié)食不吃最后換上了厭食癥之類的聚假，然后緊接著就是一些骨瘦如柴好似抽了大煙的照片块蚌，真是好可怕啊，了解這個問題還是看了BBC的一個節(jié)目膘格。

原來很多人的瘦是不正常的峭范，身邊有個同事一個月暴瘦20斤，自己一直以為是減肥見成效了瘪贱，后來發(fā)現(xiàn)自己睡不著覺纱控、心慌氣短，到了醫(yī)院一查菜秦，發(fā)現(xiàn)自己換了甲狀腺疾病甜害。

還有一位朋友，體重較大球昨，醫(yī)院體檢得知自己患有三高尔店，于是吃了醫(yī)生開的他汀類藥物，三周瘦了20多斤主慰，身體酸痛不止嚣州，開始也以為是運動造成的，后來才知道自己是醫(yī)生口中所說的那十萬分之一類人共螺，他們對他汀類藥物過敏避诽，體重暴瘦是患上了肌肉溶解癥。

肥胖是病璃谨，體重太輕也是病？

肥胖是目前世界上最大的健康問題之一佳吞。然而拱雏，體重不足跟肥胖一樣可能對你的健康有害。根據(jù)一項研究底扳，體重不足的男性和女性過早死亡的概率會更大铸抑。另一項研究發(fā)現(xiàn)體重偏瘦的男性比女性擁有更大的早逝風(fēng)險。體重不足還會削弱免疫功能衷模，增加感染的風(fēng)險鹊汛，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折，并導(dǎo)致生育問題阱冶。偏瘦的人患有癡呆的風(fēng)險可能會更高刁憋。

體重不足指的是身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)低于18.5。當(dāng)然這并不適用于運動員身上木蹬，相反至耻，超過25被認為是超重，超過30就被認為是肥胖了镊叁。請記住BMI也僅僅是個參考尘颓，因為它只關(guān)注了你的體重和身高，并沒有考慮到你的身體成分晦譬，即肌肉含量與脂肪含量疤苹。一些人天生很瘦但仍然健康。體重不足并不意味著你一定具有健康問題敛腌。在美國卧土，1%的男性和2.4%的20歲以下的女性會存在著體重不足的情況。

如何增加體重迎瞧？

體重管理問題對于很多人來說都是非常具有挑戰(zhàn)性的事情夸溶。一部分人面臨代謝紊亂、新城代謝異承坠瑁或者很難增加體重的問題缝裁。不過值得慶幸的是，增加體重其實是一個相對來說比較容易的任務(wù)足绅，可以通過每天攝入合理的熱量（卡路里）來完成捷绑。首先，計算你的靜息代謝率氢妈，然后選擇你要吃的食物粹污，關(guān)注你的健康，那么你就會在一個循序漸進的過程中慢慢增加體重首量。

第一部分 計算你的靜息代謝率

理解什么是靜息代謝率(RMR)壮吩。靜息代謝率是指人體處于休息狀態(tài)下熱量或能量的燃燒與消耗进苍。通過計算這個數(shù)字，你就可以計算每日所需熱量以增加體重鸭叙。增加體重觉啊，簡單來說就是要比你所需的RMR攝入更多的卡路里。例如沈贝，你的RMR是消耗3500卡路里的熱量杠人，那么你需要攝入超過3500卡路里的熱量來獲得更多體重。如果你想增肌體重宋下，所攝入的熱量一定要超過你鍛煉消耗的熱量才行嗡善。例如,如果您運行燃燒400卡路里，一定要吃至少價值400卡路里(或更多)的食物來彌補運動所消耗的熱量学歧。

那么如何計算你的RMR呢罩引？這需要專業(yè)人士的幫助，或者求助網(wǎng)絡(luò)撩满，一般的網(wǎng)絡(luò)都可以搜索到熱量消耗計算器蜒程，填幾個問題就能得到你的RMR，這并不難伺帘。

第二部分?選擇你需要的食物

首先要注意的就是飲食一定要均衡昭躺。其實增加體重的最好方式就是多攝入營養(yǎng)均衡的各類食物，這很重要伪嫁，因為你攝入的食物會影響你的心血管系統(tǒng)和身體的新陳代謝率虫蝶。比如围辙，全谷類食物如全麥面包或面食、新鮮水果和蔬菜、瘦肉曙搬、高纖維食物笋婿、鉀贸伐、鈣抡草、維生素D和鐵等等。

你需要經(jīng)常攝入食物龙助。人體每天攝入的食物是為了維持正常的身體血糖和代謝率砰奕，并且維持正常的腸胃功能。為了增加體重提鸟，你可以每天進食5-6餐食物军援，每三、四個小時進食一次称勋。但是要注意胸哥，晚上不要攝入過多的碳水化合物，不然很難消化赡鲜，對腸胃并不太好空厌。

盡管你的目標(biāo)是增加體重庐船，但是也別攝入那些垃圾食品。盡管垃圾食品可以幫助你攝入更多的卡路里嘲更，但它們會傷害整體健康醉鳖。所以遠離那些高脂高糖和油炸類食物。

不要認為增加體重只是個簡單的數(shù)字游戲哮内，為了增加體重，你需要抵消鍛煉所消耗的熱量壮韭。隨著你年齡的增加北发，你的新陳代謝速率會降低。這里也有一些遺傳因素的影響喷屋，還有身體的肌肉含量越多琳拨，日常燃燒的卡路里也越多。

第三部分 注意你的健康

增加體重的過程中屯曹，你必須不斷地關(guān)注自己的身體健康狱庇，要知道，并非所有的體重都是健康的體重恶耽，有時候你增加的體重是皮下脂肪或者內(nèi)臟脂肪的重量密任，內(nèi)臟脂肪會堆積在你身體內(nèi)臟的周圍，是會影響的健康的偷俭，所以還要關(guān)注這些變化浪讳，健康地增加體重。

還有一個問題需要注意就是涌萤，有些人可能患有甲狀腺問題淹遵、糖尿病或者癌癥，那么當(dāng)你想要增加體重的時候還需要按照醫(yī)生的建議進行日常鍛煉负溪，不能忙目地運動透揣。

第四部分 設(shè)定一個可實現(xiàn)的目標(biāo)。

也許這才是最大的一個問題川抡，這是因為很多人希望馬上見到增重結(jié)果辐真。然而，你的代謝率可能會讓你很難快速增重很多猖腕。此外拆祈，快速的體重增加是不健康的。你可以按照每月增重1 - 2磅的肌肉的目標(biāo)進行倘感。為了增加更多的肌肉而非脂肪放坏，你可能還需要花上幾周的時間才會有明顯的效果。

很多人為了增加體重老玛，攝入過多的高蛋白食物淤年。請記住钧敞，蛋白質(zhì)是一把雙刃劍，可以顯著降低你的饑餓感和食欲麸粮，但可能很難得到足夠的卡路里溉苛。不過你還是可以攝入這些高蛋白的食物包括：肉類、魚弄诲、蛋,許多奶制品愚战、豆類、堅果等齐遵。

以下這些食物是對身體有好處的

杏仁寂玲、核桃、澳洲堅果梗摇、花生等拓哟。

葡萄干、李子等伶授。

全脂牛奶,全脂酸奶,奶酪,奶油断序。

特級初榨橄欖油和鱷梨油。

全谷物燕麥和糙米糜烹。

雞肉违诗、牛肉、豬肉景图、羊肉等较雕。

土豆、紅薯挚币、山藥亮蒋。

黑巧克力、鱷梨妆毕、花生醬慎玖、椰子牛奶、麥片等笛粘。

進行合理的運動鍛煉

為了保證你所攝入的熱量不會造成更多的脂肪產(chǎn)生趁怔，你還是需要進行力量訓(xùn)練，增加肌肉的質(zhì)量薪前。每周2 - 4次的力量訓(xùn)練可以增加體重和肌肉體積润努。記住，這將幫助你獲得肌肉示括，而不是脂肪铺浇。

一起做做今天的全身訓(xùn)練吧