Checklist：

1.稱重：y

2.照相：y

3.三餐照相：

繼昨天的大發(fā)后裁僧，今天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃顯然又有點(diǎn)大發(fā)了个束。或者說(shuō)我現(xiàn)在身體素質(zhì)確實(shí)夠次的聊疲。今天是想嘗試一下如果到家附近的大學(xué)操場(chǎng)里跑步的話是否容易操作茬底。家附近的大學(xué)操場(chǎng)是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)資源。一想到天氣即將開(kāi)始慢慢變暖获洲，我尋思著也多些戶外的有氧運(yùn)動(dòng)阱表。天冷的時(shí)候戶外運(yùn)動(dòng)是需要準(zhǔn)備裝備的。速干的，保暖的最爬，透氣的各一件涉馁。今天的實(shí)驗(yàn)證明效果其實(shí)還不錯(cuò)。

上身：貼身穿了一件長(zhǎng)袖的運(yùn)動(dòng)速干衣爱致。在外面一層是運(yùn)動(dòng)衛(wèi)衣烤送。最外面套了一個(gè)薄而肥大的羽絨服，確實(shí)是肥大的糠悯，穿起來(lái)居然有點(diǎn)逛蕩帮坚。

下身：避免溫度流失太快而穿了一條薄秋褲，最外面穿了一件透氣很好寬松的運(yùn)動(dòng)褲互艾。

騎著共享單車來(lái)到大學(xué)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)试和，看到操場(chǎng)上以及旁邊籃球場(chǎng)上奔跑跳躍的孩子們，也想起自己的大學(xué)時(shí)光纫普，以及當(dāng)時(shí)常去的減肥跑步的那個(gè)南操場(chǎng)灰署。這里的跑道塑膠還不錯(cuò)，也是怕大體重對(duì)膝蓋沖擊太大所以才選擇塑膠跑道來(lái)跑步局嘁。說(shuō)實(shí)話我到那時(shí)還沒(méi)決定怎么跑震捣，太長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)跑過(guò)了择卦。于是翻看Keep找到一個(gè)K2難度的分段跑準(zhǔn)備試試。

這個(gè)K2難度分段跑的設(shè)置是一共5組循環(huán)，每組分為三項(xiàng)連續(xù)的小節(jié)勉躺，分別是：

1.慢跑3分鐘

2.快跑（80%)100米

3.慢走100米

我最初的兩圈開(kāi)始發(fā)汗，所以也及時(shí)地脫掉了最外面的羽絨服谎柄。說(shuō)實(shí)話太久不跑了開(kāi)始的幾分鐘里動(dòng)作都有點(diǎn)不協(xié)調(diào)觉鼻。但其實(shí)我在大學(xué)后期直到6年前都還是會(huì)有慢跑習(xí)慣的，無(wú)論是在國(guó)內(nèi)的大學(xué)還是在國(guó)外棋凳，即使是去其他城市實(shí)習(xí)了也還會(huì)繞著當(dāng)?shù)氐囊蛔∩矫刻熳咭蛔吲芤慌芾棺梗钡綄?shí)習(xí)后期開(kāi)始下大雪，心情郁悶加上懶惰和生活不規(guī)律剩岳，我開(kāi)始吃外賣贞滨，各種肉排、披薩拍棕、千層面晓铆、薯?xiàng)l、可樂(lè)……體重也在一年內(nèi)漲了50斤绰播。把思路再拽回來(lái)骄噪，其實(shí)我想說(shuō)的是我還是有過(guò)慢跑經(jīng)驗(yàn)的。所以為了避免運(yùn)動(dòng)損傷蠢箩，我開(kāi)始的10分鐘里都十分關(guān)注自己的身體姿態(tài)以及步距链蕊。用盡量小的步距事甜、更高的頻率和盡量端正正直的姿態(tài)來(lái)跑。跑到第4組的時(shí)候就基本適應(yīng)了訓(xùn)練的強(qiáng)度以至于我完成了5組訓(xùn)練后興致勃勃地開(kāi)始了再一次同樣的訓(xùn)練滔韵，沒(méi)想到的是跑了一個(gè)3分鐘慢跑后逻谦，左腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉居然有點(diǎn)抽筋的前兆。我果斷地停下奏属，并來(lái)到一旁找了Keep里的跑后拉伸開(kāi)始做跨跨。心想：一方面是太久不練了肌肉不適應(yīng)，二是昨天走的太狠了今天肌肉難以完全恢復(fù)囱皿，三是身體素質(zhì)太差勇婴。但我相信如果每天都保持這么個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的話三周到四周時(shí)間應(yīng)該就可以完全適應(yīng)并進(jìn)行下一階段了。

選擇慢跑的一個(gè)重要原因是它消耗的熱量會(huì)比較高嘱腥，而且持續(xù)時(shí)間一個(gè)小時(shí)耕渴，比單純的走路（就像昨天的4個(gè)小時(shí)）來(lái)說(shuō)節(jié)省了很多時(shí)間，并且對(duì)體能和心肺的訓(xùn)練更有效果齿兔。而慢跑也恰恰是在我之前的減肥過(guò)程中都扮演最重要角色的方式橱脸。我也相信舉鐵或Keep的HIIT訓(xùn)練等通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)肌肉訓(xùn)練能夠提高一段時(shí)間代謝率達(dá)到持續(xù)燃脂的效果，并且通過(guò)增肌來(lái)提高身體的基礎(chǔ)代謝率分苇。所以今后在還沒(méi)找到工作前就每天訓(xùn)練兩到三次添诉。早間就是Keep的K1或K2的HIIT等練習(xí)。然后下午去大學(xué)里跑個(gè)步医寿。

畢竟還是得學(xué)習(xí)和找工作的栏赴，運(yùn)動(dòng)減肥是本階段最重要的事情，但我希望盡量控制好時(shí)間和強(qiáng)度靖秩，循序漸進(jìn)须眷，持之以恒，把生活狀態(tài)和飲食習(xí)慣都連帶調(diào)整好沟突。其實(shí)都是吃出來(lái)的花颗，所以也應(yīng)該吃回去。

這兩天的熱量都是餐照Keep上的飲食指導(dǎo)大致估算的惠拭，我認(rèn)為應(yīng)該上下不會(huì)差太多扩劝。三餐的熱量基本在1700大卡左右，就是我現(xiàn)在估算的基礎(chǔ)代謝率水平求橄。我希望每天的運(yùn)動(dòng)和其他消耗至少應(yīng)該在700大卡今野，而今天的運(yùn)動(dòng)Keep顯示消耗了600多大卡，加上我來(lái)去時(shí)騎車和走路的量罐农，700大卡穩(wěn)穩(wěn)的。

為什么時(shí)700大卡呢催什？我其實(shí)是這樣倒推的涵亏。減掉1公斤脂肪大概需要消耗7000大卡，如果我每天熱量平衡表里都最終凈消耗700大卡，那么理論上講10天就能減掉1公斤脂肪气筋，30天一個(gè)月就是3公斤拆内，如此堅(jiān)持4個(gè)月120天到6月底的某一天應(yīng)該就能理論上減掉12公斤的純脂肪，或者說(shuō)就是24斤純脂肪宠默。那時(shí)我應(yīng)該已經(jīng)下180斤了麸恍，想想就很興奮。往壞的方面想搀矫，有很多失敗的可能性比如飲食崩了抹沪，運(yùn)動(dòng)損傷或者是平臺(tái)期一類的∪壳颍可往好的方面想融欧，這個(gè)估算只是理論計(jì)算呀，如果每天的吃到位了卦羡，運(yùn)動(dòng)到位了噪馏，一定還會(huì)額外消耗一些的吧。

為什么是4個(gè)月到6月底?因?yàn)槲?月23號(hào)有個(gè)考試绿饵，所以希望運(yùn)動(dòng)和備考能夠同步起來(lái)欠肾。樂(lè)觀一點(diǎn)也許我一個(gè)月內(nèi)就開(kāi)始新工作了，屆時(shí)就沒(méi)有如今大塊的時(shí)間可以思考如何運(yùn)動(dòng)和安排飲食以及復(fù)習(xí)了拟赊。所以我希望利用現(xiàn)在的時(shí)間來(lái)嘗試出一套可行的運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)習(xí)慣性作息來(lái)刺桃，為之后的邊工作邊減肥邊學(xué)習(xí)打好基礎(chǔ)。

根據(jù)之前100天Keep的經(jīng)驗(yàn)要门，時(shí)間會(huì)在我不看它不留意它的時(shí)候飛快地過(guò)虏肾。因此我告訴自己，好好記錄每一天欢搜，訓(xùn)練好每一天封豪，訓(xùn)練后就放下訓(xùn)練，然后去學(xué)習(xí)和找工作炒瘟。從明天開(kāi)始爭(zhēng)取不寫這么多了吹埠。不知不覺(jué)就啰嗦了快2000字。