如果連自己的生活和時(shí)間都掌控不了兑宇，何以談人生碍侦？
一位心理學(xué)家曾說(shuō)：“一個(gè)有意于訓(xùn)練自己提升自控力的人，將能獲得無(wú)比巨大的力量隶糕。這種力量不僅能完全啟發(fā)一個(gè)人的精神世界瓷产，而且能使人的潛力發(fā)揮到前所未有的境界。此時(shí)枚驻，一個(gè)人以前從未想過(guò)能擁有的智慧濒旦、天賦或者能力都能變成現(xiàn)實(shí)。所有那些一直以來(lái)不為人們所關(guān)注的東西再登，其實(shí)就存在于人們本身疤估，而控制自己的能力就是那把能夠開(kāi)啟入的潛能和征服未來(lái)的鑰匙■耄”
你是否中槍?
（1）堅(jiān)持一段時(shí)間減肥后铃拇，覺(jué)得可以買包薯片獎(jiǎng)勵(lì)一下自己？
（2）今天心情不太好沈撞，不想去鍛煉慷荔，等明天再去？
（3）當(dāng)學(xué)習(xí)累了缠俺，想著刷一會(huì)微博休息一下显晶，而后陷入無(wú)止境的刷微博中？然后又開(kāi)始深深自責(zé)自己壹士，情緒變得低落磷雇？
（4）清單里列了10項(xiàng)計(jì)劃，只完成了3項(xiàng)也覺(jué)得還不錯(cuò)躏救？
今天唯笙，我們一起來(lái)分享：凱利·麥格尼格爾的《自控力》。希望你能成為自己生活的主人盒使。
如果你想掌握更強(qiáng)的自控力崩掘，你需要先擁有更多的自我意識(shí)：你可以選擇一天，把你做的決定全都記下來(lái)少办。例如：列一份任務(wù)清單苞慢。在這一天快要結(jié)束時(shí)，回想你做的決定英妓，分析哪些更有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)挽放，哪些會(huì)消磨你的意志绍赛。什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)辑畦，想些什么/暗示什么最容易讓你放棄惹资。
堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于避免在你注意力分散時(shí)做決定（就好像心不在焉地在超市里逛航闺，看了薯片嘴饞就隨手拿去付款褪测，卻忘了還在減肥中），同時(shí)還可以增強(qiáng)你的注意力潦刃。適時(shí)的反饋可以讓你更好地認(rèn)清自己侮措。
如果你想掌控自己的生活和時(shí)間，接著看下面6個(gè)小辦法：切實(shí)去提高你意志力乖杠。前期你可以選擇挑戰(zhàn)1～2個(gè)小辦法分扎，堅(jiān)持了一個(gè)星期后，再去逐漸遞增新的挑戰(zhàn)胧洒。
提高意志力
1.意志力和肌肉一樣有極限畏吓。我們的自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱：你可以試著觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，在什么時(shí)候最容易放棄卫漫，以此更好地規(guī)劃自己的日程菲饼。
我們可以通過(guò)鍛煉“自控力肌肉”來(lái)增強(qiáng)意志力：
①增強(qiáng)“我想要”的力量：每天做一件事，但不是已經(jīng)在做的事列赎。用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣而不是找借口宏悦。我習(xí)慣了每天都把當(dāng)天要做的事情，在分好輕重緩急之后列入任務(wù)清單里包吝；
②增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓饼煞，或者不說(shuō)某些口頭禪，改變生活中一些不好的習(xí)慣诗越。例如：嘗試坐著的時(shí)候不翹腳砖瞧；
③增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出嚷狞、飲食块促，或是花費(fèi)在電腦/手機(jī)上的時(shí)間。
2.失敗時(shí)別急于否定自己感耙。當(dāng)你沒(méi)有達(dá)到自己的目標(biāo)或者沒(méi)有完成清單任務(wù)的時(shí)候褂乍，從以下三個(gè)角度去考慮問(wèn)題：
（1）花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注描述自己?jiǎn)栴}的感受，觀察自己對(duì)自己說(shuō)了什么即硼，看清自己的感受可以讓你不會(huì)急于去逃避問(wèn)題；
（2）錯(cuò)誤是人都會(huì)犯的屡拨，不要太過(guò)于在意只酥，不要過(guò)分懷疑自己褥实；
（3）假如你朋友出現(xiàn)這個(gè)情況，自己會(huì)怎么安慰她裂允。從這個(gè)角度可以讓你重新回到積極的生活中损离。
原諒可以幫助你從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，消除一定的痛苦和羞愧绝编。
3.與別人一同成長(zhǎng)：當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)別人努力的目標(biāo)時(shí)僻澎，我們也會(huì)變得更加努力；但是看到別人偷懶或者像偷懶時(shí)十饥，自己隱藏的偷懶目標(biāo)就會(huì)被激發(fā)窟勃。這也就是：為什么我們這么容易被舍友影響，看到舍友在看劇逗堵，你也會(huì)想偷懶放松秉氧。
因此，如果你想現(xiàn)在就開(kāi)始改變自身蜒秤，以變得更好汁咏。請(qǐng)去尋找和你目標(biāo)一致的小伙伴，互相鼓勵(lì)作媚，互相監(jiān)督攘滩。（如果你此刻就想改變，可以加入我們的學(xué)習(xí)打卡群纸泡，在這里轰驳，我們每天都會(huì)堅(jiān)持打卡，關(guān)注公眾號(hào)：鄒小妞說(shuō)故事弟灼，回復(fù)關(guān)鍵詞：打卡级解。即可參加～）
4.延遲滿足：在所有的誘惑面前先等待10分鐘，且必須如此田绑。在這10分鐘里請(qǐng)思考你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)勤哗，以抵制誘惑，并且試著放慢呼吸：每分鐘呼吸4~5次掩驱，減緩呼吸的速度（但不要憋氣）芒划。如果10分鐘后你還是想要，那你就去擁有它欧穴。10分鐘里民逼，大腦會(huì)把誘惑看成獎(jiǎng)勵(lì)的沖動(dòng)減小。
一些小tips：當(dāng)你產(chǎn)生欲望的時(shí)候涮帘，不要馬上控制自己不去想拼苍。當(dāng)心“諷刺性反彈”：當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣碌臅r(shí)候，反而會(huì)比沒(méi)有控制自己思維時(shí)想得更多调缨。所以疮鲫，你可以直面腦海中的誘惑吆你，但不可馬上付諸行動(dòng)，請(qǐng)先等待10分鐘俊犯。
5.減緩壓力：在考試周/工作任務(wù)繁多的時(shí)候妇多，我們會(huì)深陷高壓之中，這時(shí)候睡覺(jué)或者打一場(chǎng)游戲比平時(shí)更有誘惑力燕侠。你可以選擇有效的解壓方法：和朋友去打一場(chǎng)球者祖、閱讀課外書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)绢彤、冥想七问、出去散散步等；切不可選擇打游戲杖虾、上網(wǎng)烂瘫、暴飲暴食或者花幾個(gè)小時(shí)去看綜藝/電視劇。
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6.冥想：神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)嚷往，如果你經(jīng)常讓大腦冥想葛账，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提高你的自控力皮仁，提升你的注意力籍琳、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力贷祈。
5分鐘冥想練習(xí)方法步驟:
（1）原地不動(dòng)趋急、安靜做好：此刻的你，先坐在椅子上或者盤(pán)腿坐在墊子上势誊，背挺直呜达，雙手放在膝蓋上，靜下心來(lái)粟耻；
（2）注意你的呼吸：然后閉上眼睛查近、怕睡著你可以盯著某處看（最好是一面墻）。吸氣時(shí)默念“吸”挤忙，呼氣時(shí)默念“呼”霜威。當(dāng)你開(kāi)始走神時(shí)，重新將注意力放到呼吸上册烈，反復(fù)的訓(xùn)練可以讓大腦處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定戈泼；
（3）感受呼吸，弄清自己是怎么樣走神的：3分鐘后你就可以不用默念”呼、吸“矮冬。試著專注于呼吸本身谈宛。自己去注意呼吸時(shí)次哈，胸腹部的擴(kuò)張和收縮胎署。
這個(gè)冥想的練習(xí)我個(gè)人習(xí)慣放在臨睡前：洗完澡后，全身得到了放松窑滞，關(guān)閉/放下一切會(huì)阻止我早睡的事情琼牧，安靜地盤(pán)腿坐在床上，背挺直哀卫，雙手自然地放在膝蓋上巨坊，然后閉上眼睛，隨著呼吸默念“呼此改、吸”趾撵。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候很容易走神，然后又讓自己重新默念“呼共啃、吸”占调。5分鐘后，整個(gè)人安靜了下來(lái)移剪，睡眠也改善了不少究珊。
最后，請(qǐng)選擇一項(xiàng)作為你的意志力挑戰(zhàn)：
1.“我要做”：有沒(méi)有什么事你想多做一些的纵苛，或者停止拖延的剿涮，因?yàn)槟阒肋@樣做可以提高你的生活/學(xué)習(xí)質(zhì)量；
2.“我想要”：你最想集中注意力完成哪一項(xiàng)重要的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)攻人？哪種當(dāng)下的誘惑最可能分散你的注意力取试、致使你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)；
3.“我不要”：你生活中最”頑固“的習(xí)慣是什么怀吻？有什么你最想放棄或者少做一點(diǎn)的瞬浓，因?yàn)樗梁δ愕慕】怠⑿腋烙博；蛘叱晒Α?/p>
想要讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)瑟蜈，我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣我們才有意志力和”我想要“的力量渣窜，讓自己去做”更難的事“铺根。
如果你不知道目前該從哪里開(kāi)始努力/該做什么，可以關(guān)注公眾號(hào)：鄒小妞說(shuō)故事乔宿，回復(fù)關(guān)鍵字：咨詢位迂；
如果你需要先告別拖延癥，也可查看我的另一篇回答：鄒鄒鄒大胖：如何不虛度大學(xué)的時(shí)光？
