在朋友圈，在微信群茬底，愛(ài)好跑步的經(jīng)常會(huì)轉(zhuǎn)發(fā)沪悲、討論一些關(guān)于跑步的理論，在我這個(gè)愛(ài)跑步阱表、愛(ài)鉆研殿如、愛(ài)學(xué)習(xí)贡珊、愛(ài)思考的人看來(lái)，很多是謬論涉馁。我總結(jié)其中常見(jiàn)的十條门岔，看你是否也曾聽(tīng)過(guò)甚至認(rèn)同過(guò)。當(dāng)然烤送，我說(shuō)他們是謬論寒随，肯定會(huì)有人反駁，說(shuō)我是無(wú)知帮坚。沒(méi)關(guān)系妻往，真理越辯越明，大家自己去思考體會(huì)看誰(shuí)說(shuō)得對(duì)叶沛。
1跑步傷膝蓋
說(shuō)到跑步蒲讯，很多人會(huì)說(shuō)跑步很好忘朝，就是傷膝蓋灰署，也確實(shí)有不少跑友受過(guò)膝蓋的困擾。但是局嘁，我平時(shí)不干活溉箕，偶爾去挖一下地，手上也會(huì)起泡呢悦昵，你能說(shuō)干活傷手嗎肴茄？女生穿高根鞋逛幾小時(shí)街踝關(guān)節(jié)也會(huì)痛，你能說(shuō)逛街傷腳嗎但指？
一樣的道理寡痰，跑步傷膝蓋，只是因?yàn)槟闫綍r(shí)運(yùn)動(dòng)太少棋凳，猛然運(yùn)動(dòng)太多拦坠，強(qiáng)度過(guò)大，超過(guò)了你之前的身體適應(yīng)范圍而已剩岳。只要你循序漸進(jìn)贞滨，注意科學(xué)的方法，持之以恒的進(jìn)行鍛煉拍棕，就不會(huì)有傷膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)晓铆。相反，堅(jiān)持跑步會(huì)讓你的膝蓋變得比普通人更強(qiáng)大绰播。
2跑步小腿會(huì)變粗
擁有一雙修長(zhǎng)的小腿是不少女士的追求骄噪，而關(guān)于跑步小腿會(huì)變粗的謬論，自然會(huì)讓女士們聞之色變蠢箩。如果因?yàn)榕懿匠闪舜笙笸妊兀窍奶爝€怎么穿裙子尾组？好可怕，還是別跑步了示弓。
其實(shí)讳侨，你只要看看那些跑得快的女人，都擁有一雙細(xì)長(zhǎng)而健美的小腿奏属，渾身散發(fā)著青春的活力甚至人過(guò)中年依然擁有嬌美的身材跨跨，就知道這種謬論完全站不住腳了。
當(dāng)然囱皿，跑步確實(shí)也有小腿變粗的風(fēng)險(xiǎn)勇婴。由于跑步時(shí)血管快速舒張，肌肉會(huì)變得僵硬嘱腥，如果跑后不拉伸耕渴，不讓肌肉恢復(fù)到長(zhǎng)和松馳的狀況，長(zhǎng)此以往齿兔，小腿就會(huì)變粗橱脸。所以關(guān)鍵還是要掌握科學(xué)的鍛煉方法，堅(jiān)持跑后多拉伸分苇，這樣你就能擁有一條健美的小腿添诉。
3跑步前腳掌著地才正確
關(guān)于跑步用什么部位著地，是跑圈討論得非常激烈的一個(gè)話題医寿，我曾就此與深圳著名的老駱駝在網(wǎng)上多次論戰(zhàn)過(guò)栏赴。和很多人一樣，老駱駝堅(jiān)持前腳掌著地才是正確的著地姿勢(shì)靖秩，并舉出前世界紀(jì)錄創(chuàng)造者馬凱的例子须眷。而我堅(jiān)持認(rèn)為前腳掌確實(shí)能發(fā)揮速度的優(yōu)勢(shì)，但它對(duì)足弓和小腿的力量要求非常高沟突，只有長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練的人才能做到花颗，一般業(yè)余跑者采用全腳掌著地，跑得慢用腳跟著地事扭，只要落地時(shí)小腿不要過(guò)度前伸捎稚，而是積極主動(dòng)地落到重心投影點(diǎn)以下，都是可以的求橄。
事實(shí)上今野，即使很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也采用全腳掌著地罐农，或與前腳掌交替使用条霜。全腳掌著地著地面積大，更省力且不容易受傷涵亏，因而更適合普通的跑步愛(ài)好者宰睡。當(dāng)然蒲凶，如果你訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)，力量足拆内，采用前腳掌著地更好旋圆，而如果你是初跑者，腳跟著地也是可以的麸恍。比著地方式更重要的灵巧，是要采取小步幅、快步頻的跑步方式抹沪，膝關(guān)節(jié)微微彎曲刻肄，腳盡量貼地，腳要落在重心投影點(diǎn)以下融欧。
4赤足跑能練出正確的跑步技術(shù)
馬拉松賽場(chǎng)上常有赤足跑者敏弃，很奪眼球。雖然我不贊同赤足跑噪馏，但人家自己樂(lè)意也是他們的自由麦到。但是不少赤足跑者宣揚(yáng)一種理論：赤足跑能練出正確的跑步技術(shù)，這我就不認(rèn)可了逝薪。
他們之所以認(rèn)為赤足跑能練出正確的跑步技術(shù)隅要，首先是他們認(rèn)為前腳掌著地才是正確的著地方式蝴罪。而穿鞋跑董济，會(huì)習(xí)慣性的用后腳跟著地，在赤腳跑后要门，因?yàn)橛米愀貢?huì)痛虏肾，會(huì)自覺(jué)的采用前腳掌著地，于是正確的跑步技術(shù)因此得以練成欢搜。
前面已經(jīng)談?wù)撨^(guò)了封豪，并非前腳掌著地才是正確的著地技術(shù)，而且跑步技術(shù)也不僅是腳掌著地一個(gè)因素炒瘟。相對(duì)對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)吹埠，全腳掌著地更省力不易受傷。即便是為了練前腳掌著地技術(shù)疮装，也不一定要赤足缘琅。那些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員多采用前腳掌著地，他們是赤足練出來(lái)的嗎廓推？顯然不是刷袍。他們是長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練擁有了強(qiáng)大的能力以后形成的。普通跑者樊展，只要對(duì)跑步技術(shù)有正確的認(rèn)識(shí)呻纹，在平時(shí)認(rèn)真訓(xùn)練堆生，同樣可以練出很好的技術(shù)，而非要赤足雷酪。
人類從赤腳到穿鞋淑仆，并且現(xiàn)代科技研究出緩沖減震包裹性更好的鞋，讓人更少受傷哥力，能跑得更久更舒服糯景，這是一個(gè)科學(xué)不斷發(fā)展的過(guò)程。現(xiàn)實(shí)中沒(méi)有任何證據(jù)表明：赤足跑者比普通跑者跑得快省骂，技術(shù)更好蟀淮，更少受傷。至于一些赤足跑者說(shuō)自從練赤足后很少受傷钞澳，那一方面是你的跑齡長(zhǎng)了能力強(qiáng)了怠惶，另一個(gè)方面是你跑得慢了。而且轧粟，里面的痛策治，或許赤足的人自己最清楚吧。
在塑膠兰吟、草地上偶爾赤足跑跑作為一種方式可以通惫，真作為一種長(zhǎng)期跑步方式，還是算了吧混蔼，不要違背人類的自然發(fā)展規(guī)律履腋。
5人天生就會(huì)跑，小孩的動(dòng)作是最自然的
美國(guó)作家克里斯托弗-麥克杜格爾寫(xiě)了一本關(guān)于跑步的暢銷《天生就會(huì)跑》惭嚣，不少國(guó)內(nèi)跑步愛(ài)好者奉若圣經(jīng)遵湖。我沒(méi)有看過(guò)這本書(shū)，不知道書(shū)里講什么晚吞，但不少人因此得出的一個(gè)理論我覺(jué)得就有些奇葩了——人天生就會(huì)跑延旧，小孩子在沒(méi)有受過(guò)跑步訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作是最自然最合理的，所以最佳的跑步方式是學(xué)習(xí)小孩那種自然的跑步動(dòng)作槽地。
作為一個(gè)曾經(jīng)的青少年跑步教練迁沫，我們?cè)谀切┳畛醵紱](méi)有受過(guò)跑步訓(xùn)練的小孩中選運(yùn)動(dòng)員時(shí)，當(dāng)然是去選那些天生動(dòng)作就比較協(xié)調(diào)捌蚊，身體體型好集畅，天然跑得快的來(lái)訓(xùn)練。因?yàn)閷?duì)于體育運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)逢勾，選材對(duì)了就成功了一半牡整。
所以，說(shuō)小孩天生就會(huì)跑溺拱，可那么多小孩他們的跑步動(dòng)作天然就千差萬(wàn)別啊逃贝，那誰(shuí)的最好去學(xué)誰(shuí)的谣辞？就算是天然中最好的那個(gè)，他的技術(shù)和基普喬格的技術(shù)是誰(shuí)的更好沐扳？基普喬格剛跑步時(shí)技術(shù)就象現(xiàn)在一樣好嗎泥从？答案當(dāng)然是否定的。
跑步是人的本能沪摄，但不同的人小時(shí)候這種能力是不同的躯嫉，即使是天賦最好的也有很多不足。選擇那些天賦出眾的小孩進(jìn)行長(zhǎng)期杨拐、系統(tǒng)祈餐、科學(xué)的訓(xùn)練，才能成為一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員哄陶，任何行業(yè)都是如此帆阳。
6180是最佳步頻
步頻，是指單位時(shí)間內(nèi)腳步移動(dòng)的次數(shù)屋吨，一般以一分鐘為計(jì)時(shí)標(biāo)準(zhǔn)蜒谤。
步頻快，意味著腳的觸地時(shí)間短至扰，相對(duì)來(lái)說(shuō)更省力鳍徽，不易受傷，所以跑步理論認(rèn)為較快的步頻是更合理的跑步技術(shù)敢课。
但是阶祭，到底要快到什么程度呢？有跑步專家研究后得出結(jié)論：每分鐘180次翎猛，是最佳的跑步步頻胖翰，并且說(shuō)高水平的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員接剩，都是180步頻切厘。
然而真是這樣嗎？有一段時(shí)間看馬拉松賽事直播懊缺，我特意掐著表數(shù)那些第一集團(tuán)的黑人選手的步頻（看馬拉松賽象我這樣數(shù)步頻的不知道是否唯一一個(gè)）疫稿，發(fā)現(xiàn)他們步頻很多在190左右，女選手甚至更高鹃两。而我自己在練習(xí)了快步頻跑步以后遗座，發(fā)現(xiàn)也不是180，而且速度不同步頻也會(huì)有差異俊扳。
而且我思考：不同的人途蒋，身高不同，力量不同馋记，怎么可能有一個(gè)統(tǒng)一的最佳步頻呢号坡？所以我得出結(jié)論：采用小步幅快步頻的跑步技術(shù)是正確的懊烤，但步頻到底快到什么程度沒(méi)有一個(gè)唯一的數(shù)字，180只是一相合理步頻的分界線宽堆。高于180是合理的腌紧，當(dāng)然也不是說(shuō)越高越好，而是根據(jù)各人的情況有一個(gè)步頻與步幅的合理組合畜隶。而即使略低壁肋，只要你跑起來(lái)自我感覺(jué)舒適，也沒(méi)問(wèn)題籽慢。
7 早上空腹跑步有利于減肥
很多跑步愛(ài)好者是為了減肥的目的開(kāi)始跑步的浸遗，而很多人認(rèn)為，早上空腹跑步箱亿，因?yàn)轶w內(nèi)能量的儲(chǔ)存少乙帮，會(huì)加速脂肪的燃燒，所以減肥效果更好极景。
但是察净，人體的能量轉(zhuǎn)換是有一定規(guī)律的，跑步的前半小時(shí)盼樟，是要靠身體儲(chǔ)存的糖原來(lái)提供能量氢卡，脂肪的燃燒是半小時(shí)以后的事。所以如果你體內(nèi)糖原含量過(guò)低晨缴，跑步中就既不能達(dá)到減肥的目的译秦，而且還可能因低血糖而產(chǎn)生暈厥甚至生命的危險(xiǎn)。
所以早晨跑步击碗，如果時(shí)間短（半小時(shí)左右）筑悴，可以只喝一杯水，再吃點(diǎn)如香蕉小面包之類的食品（不可吃過(guò)飽）稍途。如果時(shí)間長(zhǎng)阁吝，在一小時(shí)以上甚至更長(zhǎng)，就需要提前一個(gè)半小時(shí)左右械拍，吃一些面食到六七成飽突勇，再補(bǔ)充一些糖水等，并且在跑前做好熱身運(yùn)動(dòng)坷虑。
同樣甲馋，傍晚跑步，如果距離午餐時(shí)間太長(zhǎng)迄损，也應(yīng)在跑前一到二小時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充一些易消化吸收無(wú)刺激性的食物定躏。為了減肥并不是不吃，而是適當(dāng)少吃并且正確的吃。
8 跑步少于半小時(shí)減肥沒(méi)效果
如前所述痊远，跑步前半小時(shí)消耗的主要是糖原绑谣，半小時(shí)以后才開(kāi)始燃燒脂肪供能，所以有人說(shuō)跑步時(shí)間如果低于半小時(shí)拗引，是沒(méi)有效果的借宵。
然而，人體是一個(gè)復(fù)雜的機(jī)器矾削，是全身各個(gè)器官協(xié)調(diào)運(yùn)作的壤玫，并非不同器官孤立存在。從總體上來(lái)說(shuō)哼凯，人一天平時(shí)消耗的能量是1500——2500千卡欲间，所以理論上來(lái)說(shuō)，能否減肥断部，取決于你吸收的能量與消耗的能量之比猎贴。如果你一天減少進(jìn)食，吸收的能量低于1500千卡蝴光，那即使不運(yùn)動(dòng)也能減肥她渴，相反也是。同理蔑祟，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間低于半小時(shí)是否能減肥趁耗，只要看他是否消耗了能量即可。事實(shí)上疆虚，人只要運(yùn)動(dòng)苛败，就會(huì)消耗能量，慢跑半小時(shí)径簿，消耗的能量大約在200—300千卡罢屈，這已經(jīng)是一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的能量值了。所以篇亭，只要你保持吸收的量不變缠捌，每天慢跑半小時(shí)，也會(huì)取得不錯(cuò)的減肥效果暗赶。當(dāng)然如果你每天跑一小時(shí)鄙币，減肥的效果會(huì)更好，但這取決于你是否有時(shí)間及身體是否承受得了蹂随。
9早上跑步對(duì)健康不利
一些講究中醫(yī)養(yǎng)生的朋友發(fā)文章說(shuō)：早上跑步不利于健康，說(shuō)植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝因惭，呼出大量的二氧化碳岳锁，所以早晨樹(shù)林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮蹦魔，對(duì)人的健康不利激率。另外咳燕，人的血壓在早上比較高，容易出問(wèn)題乒躺。
其實(shí)這些觀點(diǎn)似是而非招盲。首先，無(wú)論任何時(shí)候嘉冒，鍛煉都比不鍛煉好曹货，早上空氣清新，尤其是經(jīng)過(guò)一晚上睡眠后讳推，精神飽滿顶籽，進(jìn)行鍛煉，可以提高人的免疫力和對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力银觅，所以早上鍛煉不存在對(duì)健康不利的科學(xué)依據(jù)礼饱。
當(dāng)然，早上鍛煉也要根據(jù)身體的特點(diǎn)合理安排究驴。第一是早上也不宜太早镊绪，以六點(diǎn)到七點(diǎn)左右為宜，不要早于五點(diǎn)洒忧，也不要晚于八點(diǎn)镰吆，尤其是夏天最好在氣溫升高之前結(jié)束。第二是要早睡跑慕，以保證充足的睡眠万皿。第三是如前所敘要適當(dāng)補(bǔ)充糖水、面包等食物核行。第四是早上一般不宜進(jìn)行強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)牢硅。
10跑得越慢越健康
跑圈常有人說(shuō)：我就是健康跑，不追求速度芝雪。也有人轉(zhuǎn)發(fā)文章：跑得慢减余，才能跑得久。似乎跑得快都是在自殘惩系，頗有點(diǎn)不好意思的味道位岔。
但問(wèn)題是：怎么算慢，怎么算快堡牡？對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)抒抬，跑4分是極限了，但對(duì)一些擅跑者來(lái)說(shuō)晤柄，四分只是放松跑擦剑。所以，用配速來(lái)談快慢是很不準(zhǔn)確的，用心率來(lái)談或許稍準(zhǔn)確一點(diǎn)惠勒，但仍存在同樣的心率不同的人身體感覺(jué)不同赚抡。所以，或許用自己身體的負(fù)荷承受來(lái)談?wù)摳‘?dāng)一些纠屋。
普通人跑步都是為了鍛煉身體涂臣，應(yīng)該以身體能承受的有氧跑為主（一般來(lái)說(shuō)，每分鐘心率120-150為有氧區(qū)間）售担。但人的身體運(yùn)動(dòng)能力赁遗，與跑步有關(guān)的主要包括速度素質(zhì)、力量素質(zhì)灼舍、耐力素質(zhì)三個(gè)部分吼和，這相當(dāng)于一個(gè)房間的長(zhǎng)寬高，需要三者協(xié)同發(fā)展骑素，房間的空間才會(huì)大炫乓，相應(yīng)的你運(yùn)動(dòng)的自如度才會(huì)大，也更有利于健康献丑。
而如果你只是堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的慢跑末捣，只是鍛煉了耐力素質(zhì)，速度素質(zhì)與力量素質(zhì)的提高有限创橄，這樣你的房間是一個(gè)狹長(zhǎng)逼仄的空間箩做，運(yùn)動(dòng)能力無(wú)法得到有效擴(kuò)展。而且妥畏，即便是慢跑邦邦，也不是越慢越好，而應(yīng)該是心率在130次左右?guī)в幸欢◤?qiáng)度的有氧跑醉蚁，如果低于120燃辖，那就屬于垃圾跑量，沒(méi)有什么效果网棍。
所以不是跑得越慢越健康黔龟，而應(yīng)該是以在合理心率區(qū)間的有氧跑為主，較大強(qiáng)度的間歇跑滥玷、乳酸門檻跑等為輔（一般占總跑量的百分之十左右）氏身，結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，使人的力量惑畴、速度蛋欣、耐力得到全面提高，這才是最健康的鍛煉方式桨菜。
以上十條豁状，不知各位讀者以為然否捉偏？
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