山竹過境，又給我們帶來了短暫的涼爽。請大家錯雨訓練，注意不要感冒荸恕，以最佳狀態(tài)迎接周末測試。
9/19 周三 多云有陣雨 26～32度 #課表解析#
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? GXA1*800M1*2000M.W8
你所在組的A類課表+1組800米跑+1組2K跑-第八周
打開手表死相，準備開始訓練
規(guī)定熱身時間縮短到7分鐘戚炫，可以根據自身情況來分配時間完成熱身
熱身視頻參考【柔軟操訓練視頻（密碼: b6aj）】
按下Lap鍵，開始3組技術動作訓練（每組之間無需操作）
訓練tips：
第一個技術訓練中媳纬，需要放松的專注，來練習身體的平衡和穩(wěn)定施掏；
第二個技術訓練中钮惠，注意保持腳踝的放松，并且腳要一直置于腿部的正下方七芭，不要拖到臀部后面素挽；
第三個技術動作訓練中，切記不要弓腰駝背狸驳，保持身體正直核心穩(wěn)定预明。自行練習的時候可以找到樹、電線桿等穩(wěn)固的固定物耙箍，以普魯士結固定彈力繩后進行練習
按下Lap鍵出發(fā)撰糠，開始進行3組短沖訓練（每組之間無需操作）
跑3組（加速跑5秒+減速跑5秒+慢跑30秒），注意聽手表的“滴滴滴”的時間提示音
（有組別的課表是10秒+30秒辩昆，內容同上）
按下Lap鍵出發(fā)阅酪，開始10分鐘慢跑
按下Lap鍵出發(fā)，開始1組800米配速跑汁针，跑完之后充分休息（Full rest）
按下Lap鍵出發(fā)术辐，開始2K配速跑（分為兩組、便于訓練后復盤數(shù)據施无，每組之間無需操作）辉词，每組之間充分休息（Full rest）然后按Lap鍵開始下一組
在主課表的完成過程中，請學員們切記不要超速猾骡！
達不到配速的學員瑞躺，更多關注體感敷搪，以舒適的配速來完成。
不在課表的配速區(qū)間內隘蝎，過快或者沒達到购啄，手表都會發(fā)出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前關閉提示音（在手表開啟的狀態(tài)下嘱么，長按左側中間menu鍵狮含，進入設置中，關閉報警音即可）曼振，跑的過程中也不要一味盯著手表几迄，更多去體會技術狀況。
按下Lap鍵冰评，開始力量訓練
請注意感受體重從支撐手轉移到腳的變化
按下Lap鍵映胁，開始3組技術動作練習（動作示范同階段3～14）
【關鍵跑姿閉眼抬手訓練（閉眼3秒鐘+抬單手3秒鐘+抬雙手3秒鐘）30秒+慢跑30秒】*2組
【關鍵跑姿原地靠墻落下訓練30秒+慢跑30秒」*2組
【彈力繩原地跑訓練30秒+慢跑30秒】*2組
按下Lap鍵出發(fā)，慢跑4分鐘
訓練tips：
主課表完成后的力量甲雅、技術訓練+慢跑解孙，是有訓練邏輯的。是在主課表完成后抛人，有一些疲憊度或者技術有些變形后弛姜，再進行力量的強化和技術的修正后，再將正確的知覺應用在跑步中妖枚，所以請學員們不要忽視廷臼，并且由于執(zhí)行中的便利度，如果在家進行力量訓練的绝页，可以在家原地慢跑荠商。
規(guī)定冷身時間縮短到5分鐘，可以根據自身情況來分配冷身時間
冷身視頻參考【冷身訓練視頻( 密碼: uthc）】
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??恭喜你续誉，今天的課表全部完成啦莱没！
記得教練們的tips，希望你的心智和身體都一樣能享受訓練的愉悅酷鸦！
請各位記得日常訓練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學們討論或咨詢教練～
