作為一名初跑者，平時(shí)只是跑跑4、5公里的樣子晚顷，從沒有跑過十公里峰伙。但我還是定下了一個(gè)小小的目標(biāo)，先跑個(gè)10公里该默。幸運(yùn)的是瞳氓，昨天順利跑完~
如果你們問我，為什么一定要跑步呢栓袖？很簡(jiǎn)單顿膨，因?yàn)榕懿胶锰幎喟
選擇跑步的N大好處
控制體重，防止慢性病叽赊，強(qiáng)健肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)必搞，釋放壓力必指，預(yù)防乳腺癌，改造大腦提高專注力恕洲，鍛煉心臟塔橡，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提升性福感.....................
誒霜第，這位童鞋葛家，你咋開始穿跑鞋了呢？跑之前還有一些你必須知道的事兒呢~比如：
Ⅰ. 不知道怎樣的跑鞋適合自己
哇泌类！
這跑鞋好帥氣癞谒！買！
那跑鞋超級(jí)貴刃榨！買弹砚！
導(dǎo)購(gòu)說這雙跑鞋銷量特別好！買枢希！
然而桌吃，似乎好像有點(diǎn)忽略了什么：你買的跑鞋真的適合你的腳型嗎？
不適合的跑鞋不管多貴多美苞轿，也只能給你帶來不愉快的跑步體驗(yàn)茅诱，甚至運(yùn)動(dòng)損傷。
那么搬卒，如何判斷你的腳型瑟俭？
選鞋 TIPS：
選鞋時(shí)間最好在下午。因?yàn)槟菚r(shí)的腳會(huì)比早晨時(shí)大秀睛，并且選鞋時(shí)要穿著運(yùn)動(dòng)襪尔当，試穿完畢最好跑一跑
鞋底的前1/3處要柔軟，適合跑步時(shí)候腳趾正常屈伸。鞋底的后1/3處要穩(wěn)固椭迎，避免長(zhǎng)距離跑步后期因疲勞而造成崴腳锐帜。
鞋面材料相對(duì)于長(zhǎng)距離跑者來說非常重要。尼龍網(wǎng)編織成的鞋面輕盈透氣畜号，可以避免因腳出汗而造成的鞋不透氣捂汗的情況產(chǎn)生缴阎。
一般一雙鞋跑400到600公里就需要更換，換著穿可以增加鞋的壽命
誒简软，這位童鞋蛮拔，你咋就出去跑步了呢？停痹升！下建炫！來！你漏做了一件重要的事兒Ｌ鄱辍８氐！
Ⅱ. 忽略跑前熱身
跑了一會(huì)兒就不想跑了察郁，跑步好累衍慎！
岔氣了，抽筋了皮钠，喘不過氣了稳捆，膝蓋不舒服，哪兒哪兒都不舒服麦轰，我不干了乔夯！
如果出現(xiàn)以上狀態(tài)，首先不用嫌棄自己款侵，可能就是因?yàn)闆]做熱身呢驯嘱。
不過，以下所謂的熱身動(dòng)作不建議喳坠，不僅無法起到真正熱身的作用鞠评，反而可能造成身體損傷哦！
我們建議以下正確熱身：
? 結(jié)合跑姿壕鹉，適應(yīng)跑步動(dòng)作模式剃幌；
? 肌肉動(dòng)態(tài)牽拉，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷晾浴；
? 高強(qiáng)度快速動(dòng)作负乡，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；
前后墊步
模擬跑動(dòng)脊凰，快速激活下肢肌肉
同時(shí)暖身抖棘。完成一組茂腥，30秒
墊步抬腿
與跑姿高度接近，激活下肢及髖部肌肉
同時(shí)暖身切省。完成一組最岗，30秒
臀肌動(dòng)態(tài)牽拉
激活臀肌。完成一組朝捆，12個(gè)
大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
激活大腿前側(cè)肌肉般渡，潤(rùn)滑膝關(guān)節(jié)。
完成一組芙盘，12個(gè)
大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
拉伸大腿后側(cè)驯用、預(yù)防肌肉拉傷
激活大腿后側(cè)肌肉
左右各一組，分別完成8個(gè)
開合蹲跳
臀部儒老、大腿肌群爆發(fā)力訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作
激活臀部并增強(qiáng)其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效應(yīng)
完成一組蝴乔，15秒
穿著心儀的跑鞋和服裝，做完了不可缺少的熱身驮樊，終于可以跑步啦~
誒淘这，這位童鞋，你的跑姿怎么辣么難看巩剖，確定這是在跑步嗎？
Ⅲ. 怎樣跑才能跑出最美跑姿
雖然這張圖看著很簡(jiǎn)單钠怯，但真要跑起來可是有一點(diǎn)難度的哦~
圖中無法表現(xiàn)出來的還有2點(diǎn)：著地姿勢(shì)&步頻
著地姿勢(shì)
問：到底是用前腳掌還是腳跟著地佳魔？
答：
無所謂！前腳掌還是后腳跟主要還是和配速有關(guān)晦炊，你跑的快自然就會(huì)轉(zhuǎn)換到前腳掌鞠鲜。
關(guān)鍵還是在于接觸地面時(shí)腳相對(duì)于身體重心的位置。
圖A：著地位置在臀部下方断国，此時(shí)的垂直沖擊速率最小贤姆。
圖B：跨大步使得腳跟著地，人體承受更大的垂直沖擊速率稳衬，這才是造成損傷的主要原因霞捡。
步頻
步頻是指每分鐘雙腳著地的次數(shù)，縮小步幅薄疚、增加步頻可以保證著地點(diǎn)在身體重心的正下方碧信，且更為省力。
建議的最佳步頻為180次/分街夭，即一分鐘內(nèi)左腳或者右腳落地90次砰碴。
你可以采用節(jié)拍器來提示自己是否達(dá)到這個(gè)步頻， 180次/分的步頻是相當(dāng)快的喲板丽！
跑姿也學(xué)會(huì)了呈枉，萬事俱備只欠訓(xùn)練~十公里的距離還是有點(diǎn)...遠(yuǎn)的...
Ⅳ. 我的首個(gè)十公里計(jì)劃
我的首個(gè)五公里是跑跑走走完成的，當(dāng)時(shí)特有成就感。之后不斷訓(xùn)練猖辫，終于在昨天跑完了小小目標(biāo)的十公里~
在這里說說我的訓(xùn)練安排吧酥泞，可是經(jīng)過慧跑專業(yè)教練指導(dǎo)的喲~
▼訓(xùn)練強(qiáng)度安排
主要以輕松跑為主，每周安排1-2次更快的訓(xùn)練住册。提高有氧基礎(chǔ)婶博，同時(shí)提升身體抗乳酸能力。
▼訓(xùn)練時(shí)間控制
剛開始時(shí)保持在30分鐘左右荧飞，之后每周逐漸延長(zhǎng)凡人。訓(xùn)練4~6周后，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在30~70分鐘之間
▼訓(xùn)練次數(shù)安排
對(duì)于初跑者叹阔，每周跑步3-4次挠轴，不建議超過6次。建議隔天跑耳幢，既不會(huì)過度疲勞岸晦，身體也有足夠時(shí)間恢復(fù)晕翠。
▼速度訓(xùn)練
每次輕松跑后可進(jìn)行5組左右沖刺跑处硬，沖刺時(shí)間控制在15秒左右晶密，休息1分鐘畅铭，重復(fù)5組浇辜。這樣可以更好地提升心肺仑氛，又不會(huì)給心肺帶來太大壓力抑堡。
▼跑量控制
循序漸進(jìn)站玄，逐步增加跑量按摘，每周跑量的增加不超過上周跑量的10%包券。
看完是不是覺得自己又漲了很多姿勢(shì)，這些都是比較理論的東西炫贤，真要實(shí)際操作起來溅固，可能還要涉及到每次跑步所需的時(shí)間配速等問題。
童鞋兰珍，不要愁眉苦臉的呀侍郭，雖然請(qǐng)個(gè)專業(yè)的跑步私教有點(diǎn)難度。不過掠河，我有絕招~
首先励幼，我用慧跑無憂app定制了個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃（目標(biāo)：10公里），輸入近期最好成績(jī)?nèi)缓缶湍苡忻咳沼?jì)劃口柳，計(jì)劃會(huì)詳細(xì)到跑步的時(shí)間和配速苹粟，以及不一樣的跑法。還有熱身拉伸視頻和力量訓(xùn)練跃闹、康復(fù)訓(xùn)練指導(dǎo)嵌削，感覺就是個(gè)隨身攜帶的跑步教練毛好。
當(dāng)然，這是一個(gè)沉默的跑步教練苛秕，遇到什么問題還不能交流肌访。于是我又參加了慧跑的線上訓(xùn)練營(yíng)，教練一對(duì)一指導(dǎo)艇劫，真的解答了很多訓(xùn)練以及傷痛方面的困惑吼驶。感覺一下子學(xué)到了很多跑步知識(shí)，半個(gè)小磚家~
這位剛跑完步的童鞋店煞，你咋開始脫衣服脫鞋子了蟹演！啥？準(zhǔn)備洗澡了顷蟀？酒请？你還沒做拉伸呢！鸣个！
Ⅴ. 跑完怎么可以不做拉伸
跑步結(jié)束后肌肉是很緊張的羞反，這時(shí)候你就需要拉拉伸安撫安撫它。如果長(zhǎng)期跑完不拉伸的話囤萤，你的肌肉就累了昼窗，硬了，這就會(huì)很容易增加運(yùn)動(dòng)損傷涛舍。
最實(shí)用的跑后拉伸動(dòng)作示范
（左右腿各保持20秒）
大腿后側(cè)牽拉
大腿前側(cè)牽拉
大腿外側(cè)牽拉
髖前部牽拉
臀肌牽拉
小腿牽拉
這6個(gè)經(jīng)典拉伸動(dòng)作大家都學(xué)會(huì)了嗎澄惊？跑完步可以拉伸，平時(shí)力量訓(xùn)練結(jié)束也可以拉伸哦~
看這位童鞋思考得這么認(rèn)真做盅，是在質(zhì)疑跑步也需要力量訓(xùn)練的問題嗎？我也有過這樣的疑問~
Ⅵ. 我只是跑個(gè)步而已窘哈，還需要練力量吹榴？
當(dāng)然需要練力量啦，如果你想跑得更輕松滚婉，更無傷图筹，肌肉是必不可殺的大殺器。
當(dāng)然让腹，跑步所需的肌肉不是巨大嚇人的那種远剩，是馬拉松選手那種精瘦的~
那么，如何進(jìn)行跑步專項(xiàng)的力量訓(xùn)練呢骇窍？
靠墻靜蹲
膝蓋正對(duì)腳尖瓜晤，不可內(nèi)扣
小腿與地面保持垂直
大腿與地面呈90~120°
（下蹲的越多，難度相對(duì)較大）
可進(jìn)行2~3組腹纳，一組40秒
徒手下蹲
腰背挺直不要過度前傾
膝蓋正對(duì)腳尖痢掠，不可內(nèi)扣
膝蓋不要超過腳尖過多
可進(jìn)行2~3組驱犹，一組12~16次
單腿硬拉
單腿站立，膝關(guān)節(jié)自然伸直
身體前傾的同時(shí)單腿后伸
整個(gè)身體呈“T”字型
可進(jìn)行2~3組足画，一組單側(cè)8~12 次
單腿后蹬
單腿站立雄驹，微屈
另一腿向后伸同時(shí)上抬
臀部充分收縮
可進(jìn)行2~3組，一組單側(cè)8~12 次
原地弓箭步
下蹲至前腿小腿與地面淹辞、
前腿小腿與大腿医舆，
后腿小腿與大腿均約成90°
可進(jìn)行3~4組，一組單側(cè)8~12 次象缀。
站姿提踵
找一固定物扶著保持穩(wěn)定蔬将，
快速提踵后緩慢放下。
可進(jìn)行2~3組攻冷，一組12~16次娃胆。
卷腹
仰臥，雙手置于腿上等曼，
抬起上身同時(shí)手前伸觸摸膝蓋里烦。
動(dòng)作過程中注意脖頸放松不要前伸。
可進(jìn)行2~3組禁谦，一組12~16次胁黑。
側(cè)起
側(cè)臥，一側(cè)手托頭一側(cè)手置于腿側(cè)州泊，
抬起上身同時(shí)手下摸丧蘸。
可進(jìn)行2~3組，一組8~12次遥皂。
臀橋
臀部發(fā)力抬起力喷，
使膝、髖演训、肩在一條直線上弟孟，
甚至髖部略高于該直線。
下落時(shí)保持臀部肌肉的收縮狀態(tài)样悟。
可進(jìn)行2~3組拂募，一組12~16次。
跪姿俯臥撐
雙手距離略寬于肩窟她，
向下至肘與肩平然后向上撐起陈症，
保持腰背挺直
可進(jìn)行2~3組，一組12~16次震糖。
練完這些感覺全身酸酸的录肯，以后多練練，就會(huì)有精瘦的肉啦~當(dāng)然吊说，有時(shí)間還可以練練瑜伽嘁信，增加身體的柔韌性于样。
這位童鞋，你的腦袋上怎么那么多感嘆號(hào)潘靖。是因?yàn)閯?dòng)作太多記不住了嗎穿剖？沒事啦，我剛說到的慧跑無憂App里卦溢，都有這些動(dòng)作哦糊余，有事沒事多練練，10公里或者更多~都不是夢(mèng)单寂！
總結(jié)
從跑跑走走完成5公里贬芥，到現(xiàn)在輕松跑完10公里，這個(gè)進(jìn)步說大不大宣决，說小也不小蘸劈，畢竟跑步的路還很長(zhǎng)~從現(xiàn)在出發(fā)，什么時(shí)候都不晚尊沸。
