北馬訓(xùn)練營小黑板
訓(xùn)練: 北馬GXA1*10KM5*200m.W1
第X組的A類課表+10K跑+5組200M跑-第一周
打開手表偎蘸，準(zhǔn)備開始訓(xùn)練
柔軟操熱身訓(xùn)練
按下Lap鍵，開始技術(shù)動作訓(xùn)練
（點地拉起30秒+30秒慢跑）*3
（小馬踮步30秒+30秒慢跑）*3
（轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*3
按下Lap鍵出發(fā)发侵，開始跑步訓(xùn)練（每組之間無需操作）
（加速跑10秒+慢跑30秒）*3組脱盲，注意聽手表的“滴滴滴”提示音～
按下Lap鍵出發(fā)责球，開始10公里配速跑（分為10組疾忍，每組之前無需操作）
在主課表的完成過程中，請學(xué)員們切記不要超速凤粗！
同時，對于10K跑不到配速的學(xué)員今豆，請大家保持保持HR>AT嫌拣，但不要大于AT太多，按照不會累的狀態(tài)來跑晚凿，不需要一定跑到要求配速。
不同組的學(xué)員配速不同瘦馍，請按照自己的課表配速來完成歼秽。
按下Lap鍵出發(fā)，開始5組200米配速跑情组，每組之間充分休息（Full rest）燥筷，然后按Lap鍵開始下一組
充分休息（Full rest):休息到能確保下一趟有跑到上一趟同樣的能力
在主課表的完成過程中箩祥，請學(xué)員們切記不要超速！
每位學(xué)員根據(jù)分組不同肆氓，配速也會不同袍祖。請跑在自己的配速區(qū)間內(nèi)！過快或者過慢谢揪，手表都會發(fā)出“滴滴滴”提醒蕉陋，請大家注意控制好～
不同組的學(xué)員配速不同，請按照自己的課表配速來完成拨扶。
開始力量訓(xùn)練
（臥姿訓(xùn)練30秒+30秒慢跑）*3
（仰姿訓(xùn)練30秒+30秒慢跑）*3
（側(cè)姿【兼顧左右】訓(xùn)練30秒+30秒慢跑）*3組
請注意感受體重從支撐手轉(zhuǎn)移到腳的變化
按下Lap鍵凳鬓，開始技術(shù)動作練習(xí)（動作示范同階段3～20）【兼顧左右】
? ? （點地拉起30秒+30秒慢跑）*2組
? ? ? （小馬踮步30秒+30秒慢跑）*2組
? ? ? （轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*2組
按下Lap鍵出發(fā)，慢跑5分鐘
按下Lap鍵開始冷身操訓(xùn)練
恭喜你患民，今天的課表全部完成啦缩举！
請各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練～
