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錫馬訓(xùn)練營你所在組的A類課表：10K跑+5組200m跑-第一周
#課表解析#
打開手表，準(zhǔn)備開始訓(xùn)練
柔軟操熱身訓(xùn)練
按下Lap鍵剩岳，開始3組技術(shù)動作訓(xùn)練（每組之間無需操作）
（點(diǎn)地拉起30秒+慢跑30秒）*3組
（小馬踮步30秒+慢跑30秒）*3組
（轉(zhuǎn)換支持30秒+慢跑30秒）*3組
鏈接:技術(shù)動作訓(xùn)練參考?提取碼: ixe9
按下Lap鍵出發(fā)贞滨，開始3組短沖訓(xùn)練跑（10秒快沖+30秒慢跑，每組之間無需操作）
按下Lap鍵出發(fā)拍棕，開始10公里配速跑（分為10組晓铆，每組之前無需操作）
在主課表的完成過程中，請學(xué)員們切記不要超速莫湘！
同時(shí)尤蒿，對于10K跑不到配速的學(xué)員，請大家保持保持HR>AT幅垮，但不要大于AT太多腰池，按照不會累的狀態(tài)來跑，不需要一定跑到要求配速忙芒。拼示弓；；‘
按下Lap鍵出發(fā)呵萨，開始5組200米配速跑奏属，每組之間充分休息（Full rest），然后按Lap鍵開始下一組
充分休息（Full rest):休息到能確保下一趟有跑到上一趟同樣的能力
在主課表的完成過程中潮峦，請學(xué)員們切記不要超速囱皿！
每位學(xué)員根據(jù)分組不同，配速也會不同忱嘹。請跑在自己的配速區(qū)間內(nèi)嘱腥！過快或者過慢，手表都會發(fā)出“滴滴滴”提醒拘悦，請大家注意控制好～
繼續(xù)9次力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練30秒+慢跑30秒
動作參考：鏈接:?力量訓(xùn)練動作參考?提取碼: dvw9
按下Lap鍵齿兔，開始3組技術(shù)動作訓(xùn)練（每組之間無需操作）
（點(diǎn)地拉起30秒+慢跑30秒）*2組
（小馬踮步30秒+慢跑30秒）*2組
（轉(zhuǎn)換支持30秒+慢跑30秒）*2組
動作參考：鏈接:技術(shù)動作訓(xùn)練示范?提取碼: ixe9
按下Lap鍵出發(fā)，慢跑5分鐘
按下Lap鍵開始冷身操訓(xùn)練
恭喜你础米，今天的課表全部完成啦分苇！
請各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練～
