最近敌蜂，有不少童鞋反應(yīng)：“斌卡箩兽，你一寫健身運(yùn)動的，不好好介紹增肌減脂動作章喉，每天寫健身雜談是什么鬼汗贫！”
關(guān)于這個，我個人覺得吧秸脱，健身雜談也是健身很重要的一部分奥浒！你們難道不關(guān)心自己練身材的原因嘛摊唇？難道不關(guān)心自己為什么想要寬肩細(xì)腰咐蝇，或者翹臀長腿嘛？
不過…… 既然都被吐槽得那么狠了 今天閑話不表遏片，直接來介紹一個健身房常見訓(xùn)練姿勢：箭步蹲嘹害！
箭步蹲這個姿勢撮竿，我們雖然一直都沒好好介紹過（下文解釋為啥一直不說的原因Ｋ北恪）不過大家對這個動作應(yīng)該也都比較熟悉了：
健身房里總能看到男男女女都在做，很多健身私教也最喜歡帶學(xué)員做這個動作……
所以先上姿勢
1/箭步蹲幢踏，怎么做髓需？
>>> 箭步蹲
訓(xùn)練肌群：
股四頭肌、臀大肌房蝉、臀中肌僚匆、腘繩肌，腓腸肌搭幻，核心肌群
動作描述：
1 自然站立咧擂，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，保持腰背挺直檀蹋，核心收緊松申；
2 單腳向前跨出一大步，同時重心下落，至前面的小腿垂直地面贸桶，大腿與小腿垂直舅逸，感受大腿前側(cè)股四頭肌的發(fā)力緊張，保持2-3秒皇筛；
3 臀腿肌群發(fā)力琉历，起身恢復(fù)至初始位置，兩腿交替水醋，重復(fù)旗笔。
>>> 箭步蹲 · 各種姿勢
新手入門或者做HIIT時，可以從徒手箭步蹲開始
中高階訓(xùn)練者或者為了增肌拄踪，可以做杠鈴箭步蹲
另外换团，箭步蹲的蹲法也可以分為好幾種：向前蹲、向后蹲宫蛆、箭步蹲行走等等
2/箭步蹲艘包，有啥好？
那么耀盗，做箭步蹲這個動作有啥好處呢想虎？
簡單說，箭步蹲是一個臀腿綜合訓(xùn)練動作：動作過程中叛拷，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)都發(fā)生了挺大程度的改變舌厨，所以對臀腿都有不錯的刺激！
上圖是包含箭步蹲在內(nèi)的9個訓(xùn)練動作忿薇，對臀腿肌群的相關(guān)肌電刺激裙椭，可以看到，箭步蹲對臀部肌群和大腿前側(cè)的股內(nèi)斜肌署浩，都有不錯的訓(xùn)練效果①揉燃。
注：箭步蹲對臀部刺激的排名較低，是因為這些動作主要都是高效練臀的筋栋，但人家居然比臀橋?qū)ν尾康拇碳み€高按短馈！
另外弊攘，箭步蹲對腿的訓(xùn)練刺激相對更強(qiáng)抢腐，所以想要整體強(qiáng)化臀腿的童鞋們（尤其是想下半身更壯實的男童鞋們），箭步蹲的確是一個不錯的綜合動作襟交。
什么時候做迈倍？
箭步蹲作為一個多關(guān)節(jié)綜合動作，動用的相關(guān)肌群較多捣域，建議在臀腿訓(xùn)練一開始就做啼染。
做幾次幾組醋界？
訓(xùn)練負(fù)荷建議按目的走：
?為減脂：選擇小重量或徒手，做15-20RM
?為塑形：選擇中高重量提完，做8-12RM
3/箭步蹲形纺，注意事項？
箭步蹲過程中徒欣，最重要的是2個90°逐样！
?大腿與小腿呈90°
?小腿與地面呈90°
說地再直白點(diǎn)，就是箭步蹲動作底端打肝，膝蓋不要過腳尖脂新！
要知道，你的膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中會受到一定程度的壓力粗梭，而當(dāng)膝蓋超過腳尖時争便，膝關(guān)節(jié)（韌帶、關(guān)節(jié)軟骨断医、半月板等）承受的壓力會明顯更大滞乙，更容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。
下蹲時鉴嗤，膝蓋到底過不過腳尖斩启？
一項研究對比了下蹲過程中，不同足部位置下醉锅，膝關(guān)節(jié)的受力差異：
實驗方式：以小腿垂直地面兔簇，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖的動作為基準(zhǔn)，分別測試了膝關(guān)節(jié)在超過腳尖80mm硬耍、160mm垄琐，以及腳尖前移80mm，四種情況下的膝關(guān)節(jié)力矩變化②经柴。
實驗結(jié)果：當(dāng)膝蓋超過腳尖后狸窘，膝關(guān)節(jié)所受到的力矩明顯變大。
力矩是衡量膝蓋壓力的一個關(guān)鍵指標(biāo)口锭。
也就是說朦前，膝關(guān)節(jié)超過腳尖，會使膝蓋的壓力變大鹃操，從而增加對韌帶、關(guān)節(jié)軟骨和半月板等的壓力春哨，更容易造成膝蓋受傷荆隘。
所以保證膝蓋不超過腳尖，是減少你膝關(guān)節(jié)傷害的關(guān)鍵哦赴背！
4/只想翹臀椰拒，不想粗腿晶渠？
箭步蹲這個動作本身沒啥問題，不過由于它相對更練腿燃观，而很多童鞋日常由于生活習(xí)慣褒脯，本來就很擅長大腿前側(cè)股四頭肌發(fā)力了……
這就會導(dǎo)致一部分童鞋用箭步蹲練臀腿，很可能臀沒練翹缆毁，腿卻越練越硬＝ ＝（沒錯番川，這就是我一直沒有怎么好好介紹這個動作的原因）
只想翹臀不想粗腿怎么辦？你可以用我們自創(chuàng)的翹臀無敵動作——翹臀分腿蹲脊框！
>>> 翹臀分腿蹲
動作描述：
1 單腿站在健身凳前颁督，站立腿膝關(guān)節(jié)微彎，后腳置于健身凳上浇雹，抬頭挺胸沉御，腰部挺直，腹部收緊昭灵；
2 頭部正視前方吠裆，保持背部挺直反弓，上身前傾烂完，站立腿膝關(guān)節(jié)微屈硫痰，下蹲至髖關(guān)節(jié)折疊最大角，感受臀部肌肉的發(fā)力窜护，保持2-3秒效斑；
3 臀腿肌群發(fā)力起身，恢復(fù)至初始位置柱徙，重復(fù)缓屠。
動作要點(diǎn)：
1 動作全程目視前方，上半身緊張护侮，腰背繃緊敌完，切勿彎腰！
2 身體前傾時羊初，髖角度改變越大（小腹越貼近大腿）滨溉，對臀部的刺激越大。
翹臀分腿蹲相比箭步蹲长赞，髖關(guān)節(jié)改變更大晦攒，膝關(guān)節(jié)改變更小，更針對臀部不粗腿得哆！
另外脯颜，箭步蹲動作過程中，即使膝關(guān)節(jié)不過腳尖贩据，由于膝角改變大（60°～90°）栋操，多少對膝關(guān)節(jié)的壓力也更大③④闸餐。
而翹臀分腿蹲，膝角改變更小矾芙，所以對膝關(guān)節(jié)壓力也更小舍沙，不用擔(dān)心傷膝蓋！
所以想要翹臀又不想粗腿的童鞋們剔宪，更建議做翹臀分腿蹲哦～
計劃篇
最后拂铡，還是一樣給大家一個臀腿綜合訓(xùn)練：
