《你是你吃出來的2》
設定營養(yǎng)目標：
摘自《你是你吃出來的》
攝入多少是根據(jù)消耗量來計算的褒繁，主要參數(shù)有以下三個：
第一亦鳞，身高體重。依據(jù)標準體重計算棒坏，標準體重=身高（厘米）-105燕差，不管男性還是女性基本都是這樣計算。
第二坝冕，活動量徒探。一般來講輕體力勞動者是標準體重每千克耗能30千卡，中體力勞動者35千卡喂窟，重體力勞動者40千卡测暗，長期臥床的人標準體重每千克耗能25千卡。臨床上我們也不是這么絕對谎替，比如一個輕體力勞動者偷溺，偏胖，計算能量的時候減少5千卡钱贯，為標準體重每千克耗能25千卡挫掏。
——摘自《你是你吃出來的1》
對于偏胖的我來說，每日所需能量：（162-105）*25=1425千卡
三大營養(yǎng)素比例：我的經(jīng)驗是蛋白質(zhì)占15%～20%秩命，碳水化合物占40%～50%尉共，脂肪占30%～40%∑瘢——摘自《你是你吃出來的2》
每克碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量袄友，每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡能量，每克碳水化合物產(chǎn)生9千卡能量霹菊。
所以：
每日所需碳水化合物：1425×40%÷4=142.5克
每日所需蛋白質(zhì)：1425×20%÷4=71.25克剧蚣，其中動物蛋白占一半，約為35g
每日所需脂肪：1425×40%÷9=63克
制定落實細節(jié)
（數(shù)據(jù)來自薄荷APP）
以我今天的飲食為例
蛋白質(zhì)：35g旋廷，一個雞蛋鸠按，25g奶粉，100g瘦肉
碳水化合物：142.5g饶碘，煮面條150g目尖，橘子200g，蒸紅薯300g
脂肪：63g扎运，一半約32g來自瑟曲，肉饮戳、奶。另外一半31g來自炒菜的油和堅果洞拨，20g混合堅果扯罐，11g炒菜油。
蔬菜：500g
