小簡最近看到好多朋友說琼开，在運動的時候易结，總是出現(xiàn)這種或者那種的輕微擦傷，看的很是心疼稠通。所以下定決心幫大家衬衬，找了一些很多人在訓練的時候都可能會遇到的一些情況，和一些預防措施改橘，希望可以幫助大家減少不必要的損傷滋尉。當然也可以來我們簡動APP和教練們在社區(qū)進行交流，一起探討健康的健身方式飞主，小簡也會在這里每天給大家更新干貨文章狮惜。如果需要，記得點擊下關注哦碌识，總有一篇干貨能夠Get到你的心碾篡。?
為什么在健身的時候，受傷現(xiàn)象頻發(fā)筏餐。小簡分析了一下开泽，主要是因為健身愛好者們都是從零基礎入門，沒有系統(tǒng)的健身訓練知識魁瞪，也沒有專業(yè)教練的指導幫助穆律。 所以受傷并不是健身的原因，而是不正確的訓練方式导俘、對自己的力量沒有準確的估計等情況導致受傷情況的發(fā)生峦耘。
其次，健身時受傷的原因也不盡相同旅薄，不同的原因也會引起不同的傷病辅髓，具體原因主要分為兩類：
1.?肌肉拉傷
2.?關節(jié)損傷
?關于肌肉拉傷?
肌肉拉傷是指在運動中肌肉過度收縮或被動過度拉長所導致的肌肉細微損傷、肌肉部分撕裂或完全撕裂少梁。一般導致肌肉拉傷的原因是不正當?shù)膭幼骰虺^肌肉所能承擔的能力洛口，拉傷處的肌肉群訓練不足是內在原因。
?關于關節(jié)損傷?
在外力作用下猎莲，關節(jié)驟然向一側活動而超過其正成艿埽活動度時，引起關節(jié)周圍軟組織如關節(jié)囊著洼、韌帶樟遣、肌腱等發(fā)生撕裂傷而叼，更嚴重的情況可能會出現(xiàn)關節(jié)脫位等情況。
一般運動人群常見的關節(jié)損傷包括關節(jié)積水豹悬、韌帶損傷葵陵、肌腱損傷、軟骨損傷（如半月板損傷）等瞻佛。一般導致關節(jié)損傷的原因是超高強度的運動脱篙，尤其是在疲勞狀態(tài)下；不正確的訓練動作導致的關節(jié)損傷伤柄；退行性病變绊困。
訓練中10大易受傷動作
?1.臥推?
臥推時被器械砸傷和肌肉撕裂的危險都很大，有時因為訓練時脫手适刀，有時是因為取下和放回杠鈴時和搭檔配合失誤秤朗。
還有很多人臥推時將杠鈴下降到胸部，這可是受傷的催化劑笔喉。臥推最大的危險性還是來自過大的重量取视。
2.立姿推舉
直立推舉對于上肢所有關節(jié)來說都是很危險的。因為訓練時重量不可避免地會偏離身體重心線常挚，腰部和肩作谭、肘，腕關節(jié)都會因此承受很大的壓力奄毡。
3.頸后臂屈伸
頸后臂屈伸是訓練肱三頭肌的常見動作折欠，有站立、坐姿和仰臥三種方式吼过。
但是從運動生理學的角度來說怨酝，站立和坐姿頸后臂屈伸，肩關節(jié)都處于非常不利的位置那先，很容易過度拉伸，讓肩部受傷的幾率大大增加赡艰。
4.頸后高位下拉
很多人喜歡頸后器械下拉售淡，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是慷垮，這同時也意味著大幅度地擠壓肩關節(jié)和肘關節(jié)揖闸。
5.彎舉
練習彎舉這種單關節(jié)動作時，使用爆發(fā)力相當危險料身。它既容易撕裂肱二頭肌汤纸，也容易損傷肘關節(jié) 。只要你使用過大的重量芹血，這種危險就會存在贮泞。
6.仰臥飛鳥
由于力臂很長楞慈，仰臥飛鳥不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量啃擦，肩囊蓝、肘、腕關節(jié)都會承受很大的壓力令蛉，就像一組鉸鏈的轉軸處所承受的那樣聚霜。
7.側平舉
在練習時刻意追求肘部高于手腕也是危險的，這同樣會使壓力轉移到肘關節(jié)珠叔。
側平舉的另一個常見錯誤是依靠彎腰和屈臂借力舉起啞鈴蝎宇，這可能導致肩關節(jié)損傷和三角肌撕裂。
8.硬拉?
硬拉可能會導致嚴重的腰傷祷安，為此我們應該控制訓練重量姥芥，使用舉重腰帶，硬拉太重量時腳跟墊上鈴片縮短運動距離辆憔，避免使用爆發(fā)力快速拉起杠鈴撇眯。
還有拉起杠鈴后不要刻意將身體后仰，這可是最容易導致腰傷的環(huán)節(jié)虱咧。
9.雙杠臂屈伸
有些人為了增加訓練強度熊榛，在練習雙杠臂屈伸時使用負重。這樣做很不安全腕巡，因為負重重心的微小變化也會產(chǎn)生很大的傾覆力矩玄坦，導致肩關節(jié)損傷。
下降到底部時超過自身重量的壓力也很容易導致肩肘關節(jié)壓力過大绘沉。
10.深蹲
一些人在深蹲時上體前傾煎楣，導致過多的壓力從大腿轉移到腰部，而腰部的承受能力比大腿弱得多车伞。
很多人在不知不覺中自然地就向腰部借力择懂。還有沒有下蹲到位就制動站起，加在膝蓋上的壓力會增大另玖。
如何避免在健身中受傷困曙？
健身是追求好身材的必經(jīng)之路，但如果在健身中受傷就得不償失了谦去。在塑造完美身材的同時如何避免在健身中受傷慷丽？下面8個竅門請不要錯過：
1.使用適合的重物來練習?
首先，從一個你可以輕松地舉15下鳄哭，不覺得累的啞鈴（或杠鈴）開始練習要糊。隨著你的力氣越來越大，你可以漸漸增加舉重的重量妆丘。
2.使用正確的呼吸?
你可能會在舉起重物的過程中屏住呼吸锄俄。千萬不要這樣做局劲。屏住呼吸可以很危險地引起血壓升高。相反地珊膜，你應該在舉起重物時呼氣容握，放低重物時吸氣。
3.充分熱身?
在進行訓練前一定要進行充分的熱身準備车柠，不只是慢跑快走剔氏，更要針對今天所訓練的目標集群進行相應的熱身。
例如計劃練腿竹祷，就要多活動踝關節(jié)谈跛、膝關節(jié)等；如果要進行肩部訓練塑陵，就應多做肩繞環(huán)感憾、針對肩袖肌群進行熱身。充分激活目標集群可以有效避免受傷令花。
特別是在冬天進行訓練阻桅，更要在熱身上投入更多的時間與精力。一般來說熱身的時間應該在10分鐘以上兼都。
4.正確的訓練動作?
對于剛剛接觸健身的新手而言嫂沉，一味的模仿視頻或其他訓練者的動作，但并沒有真正的理解動作意圖扮碧，規(guī)范訓練動作趟章，往往也是導致受傷的直接原因。
建議各位健友們從小重量開始嘗試慎王，直到完全理解動作要領后蚓土，再將動作運用到自己的訓練中去。
5.量力而行?
沖擊大重量可以讓人熱血沸騰赖淤，對肌肉帶來的泵感也是小重量無可比擬的蜀漆。但極限大重量可能會超出自己能掌控的重量范圍，導致動作變形咱旱，從而增加受傷風險嗜愈。
建議大家不要盲目的沖擊大重量，要對自己的力量水平有清晰的認識莽龟，在自己的控制范圍內增加訓練強度。
6.尋求訓練伙伴幫助?
在訓練中锨天，不管是沖擊極限重量還是每組訓練中的力竭次數(shù)（或退讓組）毯盈，都是再突破自己的極限，健身的意義也正在于此病袄，舉起更重的重量搂赋，推更多的次數(shù)赘阀。突破極限就以為著更大的受傷風險，這時候一個值得信賴的訓練伙伴就很重要了脑奠。
訓練伙伴可以在你的動作變形基公、力竭時幫你安全的結束動作，避免不必要的受傷情況出現(xiàn)宋欺。
7.狀態(tài)不佳暫停訓練?
頭疼腦熱誰都會遇上轰豆，如果硬頂著去訓練，則會因為精力不集中齿诞，體力透支等原因導致受傷酸休。
所以如果身體不適，一定要好好休息祷杈，避免勉強訓練斑司。休息一天并不會影響你的總體訓練計劃，但因為勉強訓練而受傷則會讓的訓練計劃推遲少則2周但汞，多則3個月宿刮！
8.休息與營養(yǎng)要跟上?
充足的休息時間、豐富的營養(yǎng)補充是你健身的重中之重私蕾。只專注訓練不注意休息和營養(yǎng)補充僵缺，肌肉沒有足夠的營養(yǎng)和恢復時間，訓練效果不會有質的飛躍是目。晚上不充足的睡眠谤饭、訓練前沒有食用正餐或加餐、一天的營養(yǎng)熱量攝入極少懊纳，都會影響訓練狀態(tài)揉抵，進而可能引發(fā)受傷情況的發(fā)生。
充足且高質量的睡眠嗤疯、一天全面均衡的營養(yǎng)補充可以幫助你以更好的狀態(tài)迎接訓練冤今！
掌握正確的訓練動作，訓練前多進行熱身茂缚，多學習戏罢、了解訓練動作干貨，不要盲目的沖擊大重量脚囊、模仿健身明星的訓練動作龟糕，才能在健身的道路上盡量避免受傷。
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