動(dòng)作：
優(yōu)先選擇的多關(guān)節(jié)動(dòng)作:
1.深蹲/前蹲/箭步蹲2.臥推3.硬拉及各種變形動(dòng)作4.站姿/坐姿肩推5.引體向上 雙杠臂屈伸 俯臥撐6.劃船
組數(shù)與次數(shù)：
做3-5組 每組4-6次更傾向于提高力量;做3-5組 每組8-10次更傾向于針對(duì)肌肉肥大也就是增加肌肉體積;做3-5組 每組12-15次及以上更傾向于針對(duì)肌肉耐力.
休息：
大重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作 一分半到兩分鐘甚至以上
中等重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作及大重量單關(guān)節(jié)動(dòng)作 一分到一分半
中低重量目標(biāo)更傾向于肌肉耐力的動(dòng)作 30秒到一分
訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：
我認(rèn)為一次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)多久合適也完全取決于你的目標(biāo)跟日程安排。拿我自身不同階段舉例,增力量期我的訓(xùn)練往往只做三大項(xiàng)枚赡。要是當(dāng)天安排只有臥推的話,可能算上熱身拉伸,整個(gè)訓(xùn)練在40分鐘內(nèi)就會(huì)結(jié)束,真正做組可能就20分鐘扬虚。如果是減脂期,因?yàn)椴幌矚g做有氧 那么只能通過(guò)提高訓(xùn)練量來(lái)增加消耗,單次的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)可能會(huì)有一個(gè)半小時(shí)以上何暇。有時(shí)碰到幾天都無(wú)法訓(xùn)練的情況,我往往會(huì)安排一次兩個(gè)小時(shí)以上的全身訓(xùn)練沧卢。
捷徑本質(zhì)：
比訓(xùn)練至力竭更重要的是跟蹤自己的計(jì)劃,把重點(diǎn)放在一周周循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練重量或次數(shù)上。
