無意中發(fā)現(xiàn)我竟然忽視了我跑表的一個衡量跑步進展的功能：Running Index，這個指數(shù)類似丹尼斯使用的最大攝氧量vdot_o2指標，也是基于心率和配速計算出來的栏赴，我的Polar跑表用這個指標來顯示跑步的進展和預測比賽成績镊辕，這是我從去年11月開始使用Polar到昨天的running index變化，我現(xiàn)在的running index已經(jīng)達到44菌瘪，這在我這個年齡組已經(jīng)算是非常好的了:
根據(jù)running index腮敌，還給出各距離的預測成績：
以后應該每個月測試一次10K，這樣用這個成績來計算running index應該會更精確些麻车。
跑表雖然天天用缀皱，而且自認為用得很6，結(jié)果卻還有寶貝沒發(fā)現(xiàn)动猬，這種事情往往發(fā)生在自以為熟悉的人和事上啤斗。
最近在看Matt Fitzgerald的80/20 Running，因為這個標題引發(fā)了好奇赁咙，難道80/20 Power Law也適用于跑步訓練钮莲？此書的觀點也是基于Lydiard的成功范例：有效訓練計劃的低強度和中高強度訓練比為80:20，然后用Polar的progress功能查看了一下彼水，發(fā)現(xiàn)我的低強度才只有14%(心率區(qū)間1-3)崔拥，而中高強度達到86%，也許這就是進展不快的原因吧凤覆。
緊接著便用這個原則查看了慧跑的訓練链瓦，低強度的份量也少了些。
| 訓練階段 | 低強度時長 | 中高強度時長 |
|---|---|---|
| 基礎(chǔ)期 | 17小時 (94%) | 1小時 (6%) |
| 進展期 | 8小時 (80%) | 2小時 (20%) |
| 巔峰期 | 7小時 (46.7%) | 8小時 (53.3%) |
| 競賽期 | 4小時 (36.4%) | 7小時 (63.6%) |
| 合計 | 36小時(66.7%) | 18小時(33.3%) |
以及昨天提到的意大利和肯尼亞訓練方法結(jié)合的初訓者方案：
| 訓練階段 | 低強度時長 | 中高強度時長 |
|---|---|---|
| 5K/10K | 60 min (35.7%) | 108.3 min (64.3%) |
| 半馬階段 | 260 min (61.4%) | 163.3 min (38.6%) |
| 全馬階段 | 1011 min (75.8%) | 323 min (24.2%) |
| 減量訓練 | 310 min (81.4%) | 70.7 min (18.6%) |
| 合計 | 1641分鐘(71.1%) | 665.3分鐘(28.9%) |
這本書也給出了不同賽程的訓練方案，每個方案分基礎(chǔ)期慈俯、巔峰期和減量期渤刃，在巔峰期都是80/20的比例。這個規(guī)則倒是蠻符合我在教學時難易程度的分配贴膘，80%的基礎(chǔ)題卖子，20%的提高題，這大概也是數(shù)學的普適性體現(xiàn)吧刑峡。
